आहार गर्दा किन शक्ति कम हुन्छ ?
क्यालोरीको कमीमा बल घट्नुको स्पष्ट कारण, ठोस प्रशिक्षण, प्रोटिन र रिकभरी नम्बरहरू जसले तपाईंको अधिकांश लिफ्टहरू बरकरार राख्छ।
यदि तपाई ६ हप्ताको घाटामा हुनुहुन्छ र ५ पटक १०० किलोको स्क्वाट गर्नुहुन्थ्यो तर अब तीन पटक गर्न सक्नुहुन्न भने तपाईले आफ्नो कार्य नैतिकता गुमाउनु भएको छैन । आहारको क्रममा शक्ति गुमाउनु अपेक्षित छ, यसको तीन वा चार धेरै विशिष्ट कारणहरू छन्, र तीमध्ये अधिकांशलाई कम गर्न सकिन्छ। यहाँ वास्तवमा के भइरहेको छ र तपाईंले प्रशिक्षण र खानामा के परिवर्तन गर्नुहुन्छ।
कति मात्रामा ड्रप सामान्य छ?
लगभग २० देखि २५ प्रतिशतको कमीमा, प्रति हप्ता ०.५ देखि १ प्रतिशत शरीरको तौल गुमाउनु, ८ देखि १२ हप्ता पछि ठूलो लिफ्टमा अधिकतम शक्तिको ५ देखि १० प्रतिशत गुमाउने अपेक्षा गर्नुहोस्। व्यवहारमा १४० किलोको स्क्वाट १२६ देखि १३३ किलोको आसपासमा आउँछ । यो आहारको मूल्य हो, र यो सामान्यतया पुनः भोकको समयमा खानको केही हप्ता भित्रमा फिर्ता हुन्छ।
यदि तीन हप्तामा २० देखि ३० प्रतिशतसम्म तौल घट्छ भने समस्या आफैमा डाइटमा होइन तर त्यसलाई कसरी चलाउने भन्नेमा छ - प्रायः धेरै मात्रामा कमी, धेरै कम प्रोटिन, धेरै कम निद्रा, वा तीनै एकैपटक।
ग्लाइकोजेन र पानीः कथाको सबैभन्दा ठूलो भाग
प्रत्येक ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजेनमा लगभग ३ ग्राम पानी हुन्छ। एक प्रशिक्षित ८० किलोको मानिसले लगभग ४०० देखि ५०० ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजेन भण्डारण गर्छ। प्रति दिन ३५० देखि १५० ग्राम सम्म कार्बोहाइड्रेट घटाउनुहोस् र पहिलो ७ देखि १० दिनमा तपाईंले १५० देखि २५० ग्राम ग्लाइकोजेन र १.५ देखि २ लिटर पानी गुमाउनुहुनेछ।
मांसपेशी अक्षरशः सानो छ र कम दबाव छ, लीभरेज खराब हुन्छ, र बार सपाट महसुस हुन्छ। यसकारण ८ देखि १२ पटकको सेट पहिले टुट्छ जबकि तीन र पाँच पटकको सेट राम्रोसँग टिक्छ। यसबाट एउटा उपयोगी नियम आउँछ: जब तपाईं काटिरहनु भएको छ, 1 देखि 3 पुनरावृत्तिहरूमा बल परीक्षण गर्नुहोस्, दसको सेटमा होइन। अन्यथा तपाईंले वास्तवमा जितेको भन्दा दुई गुणा धेरै गुमाउनु भएको निष्कर्ष निकाल्नुहुनेछ।
रिकभरी, मांसपेशीको हानि होइन
कम क्यालोरीले सत्रहरू बीचको टिशू मर्मतलाई ढिलो बनाउँछ। पहिले ४८ घण्टामा निको हुने कुरा अब ७२ घण्टा लाग्छ। यदि तपाईं पनि 7 देखि 9 को सट्टा 5 देखि 6 घण्टा सुत्नुहुन्छ भने, तपाईं माथि बढी गुमाउनुहुन्छ कम निद्रामा घाटामा शक्ति र दुबला द्रव्यमान दुवै गुमाउने सबैभन्दा छिटो तरिकाहरू मध्ये एक हो। एक घण्टाको अतिरिक्त निद्रा कुनै पनि कार्यक्रम tweak भन्दा यहाँ सस्तो जीत छ।
यो वास्तविक मांसपेशी हानि भन्दा बरामद को संकेत होः वार्म-अपहरू पहिलेको भन्दा लामो समय लिन्छन्, तपाईंको पहिलो कार्य सेट तपाईंको तेस्रो भन्दा खराब छ, र तपाईं आरामको दिन पछि सत्रमा उल्लेखनीय रूपमा बलियो हुनुहुन्छ।
कति मांसपेशीहरू वास्तवमा तपाईं गुमाउन
शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन र लगातार उठ्ने संग, मध्यम घाटामा दुबला द्रव्यमानको हानि सानो छ। ८० किलो लिफ्टरको लागि जुन प्रति दिन १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ, प्रत्येक ३० देखि ५० ग्रामको ३ देखि ४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्। आक्रामक कटौतीमा, वा यदि तपाईं पहिले नै दुबला हुनुहुन्छ भने, २.४ ग्राम/किलोसम्म जानु उचित हुन्छ।
अर्को महत्वपूर्ण संख्या हानिको दर हो। शरीरको वजनको १ प्रतिशतभन्दा माथि, मांसपेशीको हिस्सा उल्लेखनीय रूपमा बढ्छ। ९० किलो लिफ्टरको लागि यसको अर्थ हप्तामा ०.७ देखि ०.९ किलो तपाईंको पक्षमा काम गर्दछ र हप्तामा १.५ किलो गर्दैन।
प्रशिक्षणमा गल्ती गर्दा समस्या बढ्छ
क्लासिक त्रुटिः आहार सुरु हुन्छ, त्यसैले मानिसहरु सेट थप्छन्, आरामको समय घटाउँछन्, सुपरसेट थप्छन् र चार कार्डियो सत्र थप्छन्। त्यो कम ईन्धनमा बढी काम हो, र बलको रक्तस्रावको एक विश्वसनीय तरिका हो।
- लोड राख्नुहोस्, आवाज कम गर्नुहोस्। एउटै तौलमा ५ को सट्टा ३ पटक स्क्वाट गर्नुहोस्। कुल मात्रामा २० देखि ३० प्रतिशत कटौती पर्याप्त छ।
- ३ देखि ५ मिनेट आराम गर्नुहोस् स्क्वाट, डेडलिफ्ट र बेन्चमा ६० देखि ९० सेकेन्ड होइन।
- रिजर्भमा २ देखि ३ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस्। घाटामा असफलताका लागि प्रशिक्षण धेरै खर्च हुन्छ र कम प्रतिफल हुन्छ।
- हप्तामा दुईपटक प्रत्येक चालको अभ्यास गर्नुहोस् एक लामो विनाशकारी सत्र भन्दा।
- हप्तामा २ देखि ३ पटक ३० मिनेट कार्डियो व्यायाम, र छैन नै दिन वा भारी खुट्टा अघि दिन.
सत्रको आसपास के गर्नु उपयुक्त छ ?
प्रशिक्षण गर्नुभन्दा १ देखि २ घण्टा अघि ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन खानुहोस्। दोस्रो व्यायाममा फरक महसुस हुन्छ। हप्तामा एक पटक कार्बोहाइड्रेटको मात्रा ४ देखि ५ ग्राम प्रति किलोसम्म बढाउनुहोस् आदर्श रूपमा सबैभन्दा कठिन सत्रको एक दिन अघि प्रोटिनको मात्रा बराबर राखेर। ग्लाइकोजेन आंशिक रूपमा पुनः भरिएको छ र त्यो सत्र धेरै राम्रो हुन्छ।
प्रति किलो प्रति दिन लगभग ३० देखि ३५ मिलि पानी पिउनुहोस् र नुन नपिउनुहोस्। कम हाइड्रेशन र कम सोडियमले चक्कर र कमजोर, खालीपनको भावना उत्पन्न गर्छ। यदि तपाईँले केही समयदेखि क्रिएटिन प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई बन्द गर्ने समय डाइट गर्नु होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
केही शक्ति गुमाउनु कुनै चिकित्सा समस्या होइन। यी हुन्, र तिनीहरूले अर्को कार्यक्रम परिवर्तन भन्दा एक नियुक्ति मागः
- प्रशिक्षणको समयमा वा पछि चक्कर आना, बेहोस हुनु, वा दौड वा अनियमित हृदयको धड्कन।
- तीन महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी रोकिएको छ।
- निरन्तर चिसो महसुस गर्नु, कपाल झर्नु, यौन इच्छा गुमाउनु र महिनाौंसम्म मनमा कमजोरी हुनु धेरै समयसम्म दौडिरहनुको लक्षण हो।
- वजन कम गर्न जारी राख्नु, यद्यपि तपाईं अब घाटामा हुनुहुन्न, वा अचानक बल घट्दै जान्छ जुन सुन्निएको वा पिचिंगको साथ हुन्छ।
- मधुमेह, थाइराइड वा मुटुको समस्या, वा रक्तचापको औषधि एक कमी र थप कार्डियो अक्सर उपचार समायोजन आवश्यक छ।
थकानको लागि जुन महिनासम्म चल्यो, फेरिटिन, हेमोग्लोबिन, टीएसएच र भिटामिन डी सहित आधारभूत रक्त कार्य उचित छ, साथै पुरुषहरूमा टेस्टोस्टेरोन लिबडोमा उल्लेखनीय गिरावट छ।
छोटो संस्करण
- ८ देखि १२ हप्ताको डाइटपछि ५ देखि १० प्रतिशतले वजन घट्नु सामान्य हो; तीन हप्तामा २० देखि ३० प्रतिशतले घट्दैन।
- प्रारम्भिक ड्रपको अधिकांश ग्लाइकोजेन र पानी हो १० को सेटमा होइन १ देखि ३ पुनरावृत्तिमा बलको न्याय गर्नुहोस्।
- प्रोटिन १.६ देखि २.२ ग्राम/किलो, हप्तामा शरीरको तौलको ०.५ देखि १ प्रतिशत गुमाउने, ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने।
- लोड कायम राख्नुहोस्, २० देखि ३० प्रतिशतसम्म भ्युम घटाउनुहोस्, ३ देखि ५ मिनेट आराम गर्नुहोस्, २ देखि ३ पटक रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
- चक्कर, बेहोस हुनु, महिनावारी नआउनु वा अचानक घट्नुको अर्थ डाक्टर हो, नयाँ कार्यक्रम होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
