किन केही मानिसहरु वजन बढाउन सक्दैनन्

यदि तपाईँले आफ्नो आँखामा देखिएको सबै कुरा खानुहुन्छ र तौलमा केही महिनादेखि कुनै परिवर्तन भएको छैन भने, यसको कारण सामान्यतया रहस्यमय हुँदैन। या त तपाईँले सोचेभन्दा कम खानुहुन्छ, वा तपाईँले अनुमान गरेभन्दा बढी खर्च गर्नुहुन्छ, र कमतरतर तर साँच्चै नै जाँच गर्न लायकको चिकित्सा कारण हुन्छ। सबैभन्दा साधारणदेखि दुर्लभसम्मका कुराहरू क्रमशः हेरौं।

पहिलो कुराः तपाईंको सेवन प्रायः तपाईंले सोचेभन्दा कम हुन्छ

धेरै मात्रामा खाने मानिसहरूले हप्ताको दुई दिनमा धेरै मात्रामा खान्छन् र बाँकी पाँच दिनमा मध्यम मात्रामा खान्छन्। स्व-रिपोर्ट गरिएको सेवन अध्ययनले दुवै दिशामा २० देखि ३० प्रतिशत त्रुटि देखाउँछ: दुब्ला मानिसहरूले आफूले खाएको कुरालाई अतिमूल्य ठान्छन्, जसरी अरूले कम महत्त्व दिन्छन्। तपाईंको अनुमान अनुसार दैनिक ३००० क्यालोरी २३०० हुन्छ।

यसलाई समाधान गर्ने एक मात्र तरिका मापन गर्नु हो। अनुमान नबनाउनुहोस् र स्मरणशक्तिमा भरोसा नगर्नुहोस्, यसलाई तौल गर्नुहोस्।

वास्तवमा के गर्ने?

1. सात दिनसम्म खानाको तौल, तपाईको मुखमा जाने सबै कुरा, प्यानमा तेल र कफीमा दूध सहित।
2. प्रति दिन क्यालोरीहरू जोड्नुहोस् र लिनुहोस् साप्ताहिक औसत, एक दिन पनि छैन।
3. यदि तपाईँको तौल सात दिनसम्म बढेको छैन भने, त्यो औसत तपाईँको भण्डारण हो।
4. त्यसभन्दा माथि ३०० देखि ५०० क्यालोरी थप्नुहोस् र केही परिवर्तन नगरी अर्को तीन हप्तासम्म त्यसलाई कायम राख्नुहोस्।

चयापचय कुनै जादु होइन, तर NEAT एउटा ठूलो लाइन वस्तु हो

एउटै तौल, उचाई र उमेरका दुई व्यक्तिको आधारभूत चयापचय दर सामान्यतया दिनमा १०० देखि ३०० क्यालोरी फरक हुन्छ। यो कुनै पनि वर्ष किन कसैले केही कमाउँदैन भन्ने कुराको व्याख्या गर्न पर्याप्त छैन।

मुख्य कुरा भनेको NEAT हो, जुन सबै कुरा हो जुन तपाईं प्रशिक्षण बाहेक जलाउनुहुन्छ: हिँड्ने, खडा हुने, बेचैन हुने, बेचैन हुने, इशारा गर्ने। दुई जना मानिसबीचको अन्तर एक दिनमा ७०० क्यालोरीभन्दा बढी हुन सक्छ। वजन बढाउन संघर्ष गर्ने मानिसहरुमा शरीरले प्रायः बढ्दो मात्रामा खाना खाँदा स्वचालित रूपमा गति बढाउँछ, त्यसैले तपाई अधिक खानुहुन्छ र अचेतन रूपमा बढी गति गर्नुहुन्छ।

व्यावहारिक रूपमाः यदि तपाई शारीरिक रुपमा काम गर्नुहुन्छ र दिनमा १५ हजार कदम हिड्नुहुन्छ भने तपाईको लक्ष्य सामान्य मानिस जस्तै खाना खानु होइन, ३२०० क्यालोरी जलाउने मानिस जस्तै खाने हो ।

पूर्णता: समस्या खानामा छ, तपाईंको इच्छाशक्तिमा होइन

धेरैजसो मानिसहरु जो धेरै खान सक्दैनन्, उनीहरु धेरै मात्रामा र कम घनत्वको खाना खान्छन् । ४०० ग्राम सलाद, तरकारी र कुखुराको छातीको प्लेटमा लगभग ३५० क्यालोरी हुन्छ र यसले तपाईंको पेटलाई तीन घण्टासम्म भरिएको राख्छ। तपाईं त्यो पेटको ठाउँलाई अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

• नटहरू: ३० ग्राम, लगभग एक मुट्ठी, लगभग १८० क्यालोरी
• जैतुनको तेल: एक चम्मचमा लगभग १२० क्यालोरी हुन्छ र पास्ता, चामल वा सलादमा हराउँछ
• सम्पूर्ण दूध: ५०० मिलिटरमा ३२० क्यालोरी हुन्छ र एक मिनेटमा घट्छ
• मटरको चामल: दुई चम्मच, लगभग १९० क्यालोरी
• सुकाएको फल: ४० ग्राम खजूर, लगभग ११० क्यालोरी

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] ५०० मिलिलीटर दूध, एउटा केरा, ४० ग्राम ओट र एक चम्मच मूंगफलीको चामलको साथ एक श्याकमा लगभग ६०० क्यालोरी हुन्छ र चलचित्रको समयमा घट्छ।

भोजन संरचना: तीन मुख्य भोजन र दुई वा तीन खाजा. . . . . . . . . . यदि तपाईंले दिनमा दुई पटक खानुभयो भने, अतिरिक्त मात्रामा गणितले यसलाई फिट गर्न कठिन बनाउँछ।

प्रशिक्षण: मांसपेशी निर्माण, इन्धन जलाउन छैन

बलियोपनको प्रशिक्षण बिना, अतिरिक्त क्यालोरीहरू प्रायः बोसोमा परिणत हुन्छन्। एक अतिरिक्त बिना, शक्ति प्रशिक्षणले केही पनि बनाउँदैन। तपाईंलाई दुवै चाहिन्छ।

• हप्तामा ३ देखि ४ पटक बलियोपनको काम, ४५ देखि ७० मिनेट प्रति सत्र
• प्रति सत्रः ४ देखि ६ व्यायाम, ३ देखि ४ सेट, ५ देखि १२ पुनरावृत्ति
• प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह
• प्रगति: प्रत्येक हप्ता या त ठूलो लिफ्ट मा 2.5 किलो थप्न वा एउटै लोड मा 1 rep थप्न
• २० देखि ३० मिनेटको दुईपटकको कम्पेन्ड कार्डियो; हप्तामा पाँच पटक दौडनेले पूरै अतिरिक्त खान्छ

निद्रा र तनाव

६ घण्टाभन्दा कम निद्रामा, कोर्टिसोल बढ्छ, धेरै मानिसहरुको लागि भूख घट्छ, र पुनः प्राप्तिमा समस्या हुन्छ, त्यसैले एउटै मात्रामा कम मांसपेशी निर्माण हुन्छ । सात देखि नौ घण्टाको लागि लक्ष्य। [पृष्ठ २३-मा भएको चित्र] त्यसकारण मर्मतसम्भारको लक्ष्य हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाई मापन गरिएको अतिरिक्त खाना खानुहुन्छ र केहि पनि प्राप्त गर्नुहुन्न भने लगातार छ हप्ता, यो अनुशासनको समस्या होइन। यदि तपाईंसँग:

• ६ देखि १२ महिनाको अवधिमा शरीरको ५ प्रतिशतभन्दा बढी वजनको अनैच्छिक हानि
• हृदयको धड्कन, हातको कम्पन, अत्यधिक पसिना र चिन्ता जसले थाइराइडको अति सक्रियताको संकेत गर्न सक्छ
• दीर्घकालीन दस्त, फुल्का, तेलयुक्त मल वा मलमा रगत
• निरन्तर तिर्खा, बारम्बार पिसाब र थकान
• रातको पसिना, अज्ञात ज्वरो, लिम्फ नोडहरू सुन्निने
• निल्नमा दुखाइ वा खाना अड्किएको महसुस

सामान्यतया आधारभूत कार्यमा पूर्ण रक्त गणना, TSH, ग्लूकोज र HbA1c, CRP, फेरिटिन र कोलिआक परीक्षण समावेश हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] खानाको बारेमा डर वा घमण्डले गर्दा गणना गर्न थाल्दा पनि चिकित्सकसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

यथार्थपरक अपेक्षाहरू

स्वस्थ दर शरीरको वजनको ०.२५ देखि ०.५ प्रतिशत प्रति हप्ता हो। ७५ किलोको व्यक्तिको लागि त्यो हप्तामा १९० देखि ३७५ ग्राम हुन्छ, लगभग १ देखि १.५ किलो प्रति महिना। शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन लिनुहोस्। हप्तामा तीन पटक बिहानै तौल गर्नुहोस्, र औसत हेर्नुहोस्। यदि औसत तीन हप्तामा परिवर्तन भएन भने, दिनमा थप २०० क्यालोरी थप्नुहोस्।

६ महिनासम्म राखिएको दैनिक ५०० क्यालोरीको अतिरिक्त मात्रालाई जित्नका लागि कुनै पनि चयापचय पर्याप्त छिटो छैन।

छोटो संस्करण

• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• ३०० देखि ५०० क्यालोरी थपेर कम्तिमा तीन हप्तासम्म राख्नुहोस्।
• क्यालोरीयुक्त र तरल क्यालोरीयुक्त खानाहरू रोज्नुहोस्: तेल, नट, पूर्ण दूध, स्केच।
• हप्तामा ३ देखि ४ पटक शक्ति प्रशिक्षण, प्रति व्यायाम ३ देखि ४ सेट, हप्तामा दुई पटक अधिकतम कार्डियो।
• अनैच्छिक तौल घट्नु, दस्त, हृदयको धडकन वा राती पसिना आउने कुराहरू डाक्टरकोमा पर्छ, जिममा होइन।