किन हरेक व्यायाम कठिन हुनु हुँदैन?

यदि हरेक सत्रको अन्त्यमा तपाईँले गाडीमा फर्कन सकिरहनु भएको छैन भने, त्यो प्रमाण होइन कि तपाईँले छिटो प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ। शक्ति हप्ता र महिनाको योगफलद्वारा निर्माण गरिन्छ, एक वीर दिनद्वारा होइन। यहाँ छ कसरी एक महिनामा सजिलो र कठिन रूपमा फैलाउने, र किन सजिलो दिन बर्बाद हुँदैन।

के हो ? कठोर वास्तवमा अर्थ

सबैभन्दा उपयोगी उपाय भनेको बारमा हिँड्दा कति पटक रिप्लाई भयो भन्ने हो। छोटो संस्करण: आरआईआर, वा रिजर्भमा प्रतिनिधिहरू। असफलतामा लिइएको सेट RIR ० हो। जहाँ तपाईँले दुई थप गर्न सक्थे सेट छ RIR 2 ।

• RIR 01: धेरै कडा। अन्तिम पुनरावृत्ति आधा गतिमा चल्छ र तपाईंको सास तीन मिनेट पछि पनि स्थिर छैन।
• RIR 23: कठोर तर नियन्त्रण गरिएको। प्रविधिले समर्थन गर्छ, बार गति मात्र केही ढिलो हुन्छ। तपाईँको अधिकांश कामकाज यहाँ हुनु पर्छ।
• RIR 45: आराम गर्नुहोस्। पहिलो पटकको प्रतिपादनबाट अन्तिम पटकसम्म बार लगभग समान गतिमा चल्छ।

जब कसैले भन्छ कि उनीहरूको कठिन सत्र थियो, तिनीहरू सामान्यतया आधा भन्दा बढी सेटहरू RIR 01 मा थिए भन्ने अर्थ राख्छन्। यो एउटा उपकरण हो जुन तपाईं कहिलेकाँही प्राप्त गर्नुहुन्छ, दैनिक मानक होइन।

असफलताले फाइदाभन्दा बढी खर्च गर्छ

विफलता र RIR 2 मा सेट बीच मांसपेशी वृद्धि मा फरक सानो छ, र अभ्यास मा नगण्य जब कुल सेट गणना समान छ। थकानमा फरक धेरै छ। स्क्वाट वा डेडलिफ्टमा असफलताको एउटा सेटले तपाईँको अर्को दुई वा तीन सेट र कहिलेकाहीँ अर्को सत्र बर्बाद गर्छ।

दोस्रो समस्या भनेको संयोजी ऊतक हो। मांसपेशी २४ देखि ७२ घण्टामा पुनः प्राप्त हुन्छ। यो रोगको उपचार गर्नका लागि केही दिन होइन, केही महिना लाग्छ। प्रत्येक सत्रलाई सीमासम्म पु¥याउनुहोस् र तपाईंको मांसपेशीहरूले गतिलाई सहन गर्नेछन् जुन तपाईंको टन्डनले गर्दैन। सामान्यतया त्यहाँबाट हातखुट्टा, घुँडा र काँधमा दुखाइ सुरु हुन्छ।

जब सबै कुरा कठिन हुन्छ तब तपाईं वास्तवमा के गुमाउनुहुन्छ

संख्याहरू चलाउनुहोस्। १०० किलोको वजनमा चार सेट स्क्वाट गर्नुस्। पहिलोलाई ८ पटकमा असफलतामा लैजानुहोस् र बाँकी सामान्यतया ६, ५ र ४ पटकमा घटेर कुल २३ पटक हुन्छ । RIR २ मा रोक्नुहोस् र तपाईंले 8, 8, 7 र 7 पाउनुहुनेछ, एकै वजनमा कुल 30 पुनरावृत्तिको लागि। अधिक काम, कम थकान, हरेक सेटमा स्वच्छ प्रविधि।

साप्ताहिक मात्राले प्रगतिलाई बढावा दिन्छ: प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह. . . . . . . . . . ती मध्ये, RIR 01 मा 2 देखि 4 सेट पर्याप्त छ, र केवल लिफ्टहरूमा जहाँ विफलता सुरक्षित छ, जस्तै खुट्टा प्रेस, मेशिनहरू, सहायता प्राप्त पुल-अपहरू, वा बाइसेप्स र ट्राइसेप्स पृथक। न त पीठमा स्क्वाटमा।

चार हप्ताको योजना

यो शुरुवातकर्ता र दुई वा तीन वर्ष प्रशिक्षण पछि मान्छे को लागि काम गर्दछः

1. पहिलो हप्ताः RIR 3 मा काम सेट, आफ्नो एक-reps अधिकतम को 70% वरिपरि वजन।
2. हप्ता २ः एउटै योजना, तर ठूलो लिफ्ट मा 2.5 5 किलो थप्न, वा प्रति सेट एक पुनरावृत्ति। RIR २।
3. हप्ता ३ः सबैभन्दा कठिन हप्ता। RIR १, दुई वा तीन सेट RIR ० मा।
4. चौथो हप्ता: सजिलो हप्ता. एउटै तालिका र एउटै व्यायाम, तर आधा सेटहरू र वजन अधिकतमको 60665% मा, RIR 45.

सजिलो हप्ता ५ देखि ७ दिनसम्म चल्छ र तपाईं बिग्रनुअघि नै लिइन्छ, पछि होइन। तपाईंको शक्ति यसबाट कम हुँदैन। सामान्यतया, अर्को हप्ताको पहिलो सत्रमा त्यहि वजनहरू सजिलै सार्छन्।

कस्तो सहज दिन देखिन्छ

सजिलो सत्र आरामको दिन होइन। ठोस रूपमा: २५ देखि ३५ मिनेट, ३ देखि ४ व्यायाम, ८ देखि १० पुनरावृत्ति प्रत्येकको २ सेट अधिकतम ६०% मा, ९० सेकेन्डको आराम। १० मिनेटको सहज हिँडडुल वा स्थिर साइकल लगाएर। मुद्दा भनेको आन्दोलन, रक्तप्रवाह र आफ्नो प्रविधिको अनुशासित राख्नु हो, उत्तेजना होइन।

कसरी थाहा पाउने यदि तपाईं यसलाई अति पकाउनुभएको छ भने

तपाईंले मात्र महसुस गर्नुहुन्न तर मापन गर्न सक्नुहुन्छः

• बिहानको आराममा हृदयको दर ७ देखि १० धड्कनसम्म बढेको छ, लगातार तीन बिहान।
• दुई हप्तासम्म लगातार एउटै भारमा उचाल्नेमा १०% वा सोभन्दा बढी शक्ति घट्ने।
• एक सत्र पछि 72 घण्टा भन्दा लामो समयसम्म रहने संयुक्त दुखाइ।
• हप्तामा तीन रातभन्दा कममा ६ घण्टाभन्दा कम निद्रा।
• भूख कम हुनु र अनपेक्षित तौल घट्नु।

यदि यी दुई वा सोभन्दा बढी कुराहरू सत्य छन् भने, योजना अनुसारको दिन नआउन्जेल यो हप्तालाई सजिलो बनाउनुहोस्।

वास्तविक काम गर्ने रिकभरी

• निद्रा: 7 देखि 9 घण्टा, लगभग निश्चित सुत्ने समय संग, 30 मिनेट भन्दा बढी ढलान।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि जुन १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन हो, ३० देखि ४५ ग्रामको ३ देखि ४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्।
• क्यालोरी: यदि तपाई दैनिक ५०० किलो क्यालोरी भन्दा बढीको घाटामा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो हार्ड सेट एक तिहाईले घटाउनुहोस्।
• चरणहरूः ६००० देखि ९००० प्रति दिन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षणको थकान एउटा कुरा हो। यो त अर्को कुरा हो । डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईं प्राप्त छाती दुख्ने वा दबाब हुने, व्यायामको समयमा तनाव, चक्कर आना वा बेहोश हुने, श्वासको दुर्गन्ध। त्यो एउटा जरुरी छ।
• तपाईंसँग तीव्र दुखाइ, सुन्निने र स्पष्ट कठोरता छ 24 देखि 72 घण्टा पछि प्रशिक्षण, साथसाथै गाढा, चियाको रंगको पिसाब. . . . . . . . . . त्यो रब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ र उही दिन हेरचाह चाहिन्छ।
• पीडा सँगसँगै आउँछ सुन्नता, झिंगा वा कमजोरी हात वा खुट्टामा।
• कम भारको बाबजुद पनि दुई वा तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोर्नी दुख्छ।
• तपाईंको आरामको हृदयको दर उच्च रहन्छ, तपाईं कुनै कारण बिना वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ, वा तपाईं राम्रो निद्राको बाबजुद थकित हुनुहुन्छ। त्यो लोहा र थाइराइड सहित, रगत परीक्षण लायक छ।

यदि तपाईंसँग मुटुको रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह छ, वा तपाईं चोटपटक वा शल्यक्रियाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने, हार्ड सेटहरू थप्नु अघि तपाईंको लोडमा डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• अधिकांश कामका सेटहरू RIR 23 मा पर्दछन्; विफलता बचत गर्नुहोस् हप्तामा २ देखि 4 सेटको लागि, जहाँ यो सुरक्षित छ।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १० देखि २० सेटको कुल मात्राले कुनै पनि सेट कति क्रूर थियो भन्ने भन्दा बढि प्रगति गर्छ।
• हरेक चौथोदेखि आठौं हप्तामा, आरामदायी हप्ता लिनुहोस्: आधा सेट, अधिकतमको ६०% ६५%, ५ देखि ७ दिन।
• तपाईंले धेरै काम गर्नुभएको छ भन्ने कुराको संकेतहरूः आराममा हृदयको दर ७ देखि १० सम्म बढ्यो, १०% शक्ति घट्यो, संयुक्त दुखाइ ७२ घण्टा पछि।
• छाती दुख्ने, सुन्निएको, बेहोस हुने वा पिसाब कालो हुने कुनै कठिन व्यायाम होइन; ती डाक्टरलाई भेट्ने कारण हुन्।