संगीतले किन तपाईंको कसरतमा मदत गर्छ (र जब यसले बाधा पुर्याउँछ)
कति संगीतले वास्तवमा महसुस गरिएको प्रयासलाई कम गर्छ, कुन बीपीएम कुन सत्रमा फिट हुन्छ, कहिले यो बिना प्रशिक्षण गर्ने, र कुन आवाजमा हेडफोन समस्या हुन्छ।
प्रायः सबै जो नियमित रूपमा प्रशिक्षण लिन्छन् उनीहरूको झोलामा हेडफोन राख्छन्, तर थोरै मानिसहरूलाई थाहा छ संगीतले वास्तवमा के गर्छ। यसले तपाईंलाई बलियो बनाउँदैन र यसले तपाईं कति किलो उठाउन सक्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई परिवर्तन गर्दैन; यसले त्यो प्रयास कति कठिन छ भन्ने कुरालाई परिवर्तन गर्छ महसुस गर्छ र कसरी समान रूपले तपाईं एक लय राख्नुहुन्छ। मापनले के देखाउँछ र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने कुरा यहाँ छ।
संगीतले वास्तवमा के गर्छ?
परीक्षणमा तीनवटा प्रभावहरू देखा पर्दछन्, र ती तीनवटा मापन योग्य छन्:
- कम महसुस गरिएको प्रयास। मध्यम तीव्रतामा, लगभग ६०-७५% अधिकतम हृदयको दरमा, एउटै काम संगीतको साथ ८-१२% सजिलो मानिन्छ। 6-20 बोर्ग मापनमा त्यो लगभग एक पूर्ण चरण हो: १५ को सट्टा १६।
- थकानको लागि लामो समय। ट्रेडमिल वा स्थिर बाइक परीक्षणहरूमा विफलतामा, भिन्नता सामान्यतया १०-१%% बढी समय हुन्छ। ३० मिनेटको दौडमा, त्यो ३-४ मिनेट अतिरिक्त हुन्छ।
- स्थिर लय। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] दौडको लागि यसको अर्थ स्थिर गति हो, सामान्यतया प्रति मिनेट १६५ देखि १८० कदमको बीचमा, प्रति किलोमिटर १०-१५ सेकेन्डको गतिमा स्विङ गर्नुको सट्टा।
यो प्रभाव मोनोटोन, मध्यम कठिन काममा सबैभन्दा बलियो हुन्छ: कार्डियो, रोइङ, साइकल चलाउनु, सामान्य सहनशीलता। वास्तविक अधिकतम प्रयासमा, स्प्रिन्टको अन्तिम ३० सेकेन्ड वा ३ पटकको सेटमा तपाईको एक पटकको अधिकतम ९०%मा, प्रभाव लगभग हराउँछ। त्यसबेला तपाईंको शरीरले बाहिरी कुरालाई बेवास्ता गर्छ।
गतिः कति बीपीएम लागि के
बीपीएम एउटा ट्रयाकमा प्रति मिनेटको धड्कनको संख्या हो। काम गर्ने एक साधारण ढाँचाः
- वार्म-अप, पैदल यात्रा, स्ट्रेचिंग: ११०-१२५ बीपीएम
- सजिलो दौडने वा सजिलो साइकल चलाउनेः १२५ देखि १४० बीपीएम
- टेम्पो दौड, रोइङ, कठिन साइकल चलाउने: १४०-१६० बीपीएम
- अन्तराल र स्प्रिन्टहरूः १६०-१८० बीपीएम
- भारी उठाने सेट 3-6 पुनरावृत्ति कोः १३०-१५० बीपीएम, यद्यपि ट्रयाकको ऊर्जा सही संख्या भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ
लगभग 145 बीपीएम भन्दा माथि, ट्र्याक छिटो बनाउन एक ध्यान देने योग्य फरक उत्पादन गर्न रोक्छ। १७५ बीपीएम गीत १५० बीपीएम गीत भन्दा राम्रो छैन किनकि यो छिटो छ।
भाग्नको लागि एउटा सरल चाल छ: ३० सेकेन्डसम्म आफ्नो कदमहरू गन्ती गर्नुहोस् र दुई गुणा गर्नुहोस्। यदि तपाई १७० प्राप्त गर्नुहुन्छ भने १७० बीपीएम वा ८५ बीपीएमको ट्र्याक दुवै उपयुक्त हुन्छ, किनकि तपाईको चाल हरेक दोस्रो तालमा आउँछ ।
जब संगीतले बाटोमा बाधा पुर्याउँछ
- नयाँ लिफ्ट सिक्ने क्रममा। पहिलो २-४ हप्तासम्म झुक्किने, डेडलिफ्टिङ वा हेड प्रेसिङ गर्दा तपाईको ध्यान आफ्नो पछाडिको स्थिति र श्वासप्रश्वासमा हुन्छ, कोरसमा होइन ।
- भारी सेटहरूमा। यदि तपाईँले बार, आफ्नो श्वास वा तपाईँलाई देख्ने व्यक्ति सुन्न सक्नुहुन्न भने, तपाईँले उपयोगी प्रतिक्रिया गुमाउनुभएको छ।
- बाहिर यातायात नजिकै। यहाँ कुनै सम्झौता छैन: एउटा इयरबड वा कुनै पनि।
- प्लेलिस्टले योजनाको सट्टा सत्र चलाउँदा। ४५ मिनेटको सजिलो सत्र मध्यम चरणमा जान्छ यदि तीव्र प्लेलिस्टले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्य मुटुको दरभन्दा १० पटक बढी धड्कन दिन्छ भने। यदि तपाईं क्षेत्र अनुसार प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, संख्या जाँच गर्नुहोस्, भावना होइन।
याद राख्नुपर्ने एउटा सरल नियम: संगीतले काम बोरिंग हुँदा मद्दत गर्छ र जब काम प्राविधिक वा जोखिमपूर्ण हुन्छ तब चोट पुर्याउँछ।
मात्रा: जहाँ रेखा वास्तवमा छ
श्रवण जोखिम चर्को आवाजमा निर्भर गर्दछ र अवधि। सन्दर्भ ढाँचा यस्तो देखिन्छ:
- 85 डीबी: लगभग ८ घण्टा एक दिन
- ८८ डीबी: ४ घण्टा
- ९१ डीबी: २ घण्टा
- ९४ डीबी: १ घण्टा
- १०० डीबी: लगभग १५ मिनेट
हेडफोनसहितको फोनले १०० देखि ११० डेसिबलसम्म आवाज निकाल्छ, र जिमको फ्लोरमा ७५ देखि ८५ डेसिबलसम्म आवाज आउँछ, त्यसैले कोठालाई डुबाउनको लागि त्यसलाई बढाउनु सामान्य प्रवृत्ति हो। व्यावहारिक समाधान: यसलाई अधिकतम मात्राको ६०% नजिक राख्नुहोस् र एक घण्टा पछि ५ देखि १० मिनेटको ब्रेक लिनुहोस्। शोरलाई अझ राम्रोसँग अलग गर्ने हेडफोनहरू शान्त हुनुपर्छ, चर्को होइन, किनकि त्यहाँ चिच्याउनको लागि केही बाँकी छैन।
६० मिनेटको प्लेलिस्ट बनाउँदै
- ० देखि १० मिनेट: वार्म-अपको लागि 110-125 बीपीएममा तीन वा चार ट्रयाकहरू।
- १० देखि ४० मिनेट: मुख्य ब्लक, 8-9 तपाईंको लक्ष्य दायरामा ट्रयाकहरू। यदि तपाईँ सेटहरू बीचमा २ मिनेट आराम गर्नुहुन्छ भने, एउटा ३-४ मिनेटको ट्र्याकले लगभग एक सेट प्लस एक आरामलाई समेट्छ।
- ४० देखि ५५ मिनेट: तपाईंको बलियो ट्रयाकहरू अन्तमा, थकान उच्चतम छ र महसुस प्रयासमा प्रभाव सबैभन्दा मूल्यवान छ जब।
- 55-60 मिनेट: दुई ट्रयाक 90-110 BPM मा ठंडा र stretch गर्न।
६०-७० गीत घुमाएर राख्नुहोस् र प्रत्येक ३-४ हप्तामा ५-१० वटालाई बदल्नुहोस्, किनकि प्लेलिस्ट पूर्वानुमान गर्न सकिने भएपछि प्रभाव हराउँछ। सेटहरू बीच गीतहरू छनौट नगर्नुहोस्ः यसले २० देखि ४० सेकेण्डसम्म खान्छ र २ मिनेटको आरामलाई ३ मिनेटमा बदल्छ ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- सत्र पछि 24 घण्टा भन्दा बढी समयसम्म कानमा बज्ने वा सिट्ने, वा हप्तामा धेरै पटक फिर्ता आउने।
- कानमा अवरुद्ध वा अवरुद्ध महसुस जुन एक वा दुई दिन भित्र खाली हुँदैन।
- लगातार भ्युम्युम बढाउनु वा शान्त कोठामा कुराकानी गर्न गाह्रो हुनु।
- हेडफोन लगाउँदा चक्कर या सन्तुलनको हानि हुन्छ।
- धड्कन वा हृदयको धड्कन छोड्ने, छातीको दबाब, बेहोस हुने वा असामान्य रूपमा श्वास फेर्न गाह्रो हुने। त्यो सबै संगीतको बारेमा होइन, र कुनै पनि कुरालाई ठूलो ट्र्याकले तय गर्दैन।
- यदि तपाईंले २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पीडालाई हटाउन संगीत प्रयोग गरिरहनुभएको छ भने समस्या पीडामा छ, प्लेलिस्टमा होइन।
छोटो संस्करण
- संगीतले ८ देखि १२ प्रतिशतसम्मको प्रयासलाई कम गर्छ र १० देखि १५ प्रतिशतसम्म थकानको समय बढाउँछ।
- BPM लाई कार्यसँग मिलाउनुहोस्ः ११०-१२५ वार्म-अप, १२५-१४० सजिलो, १४०-१६० टेम्पो, १६०-१८० अन्तरालहरू। १४५ बीपीएम भन्दा माथि, अतिरिक्त गतिले थोरै थप्छ।
- प्रशिक्षणको लागि प्रयोग गरिएका उपकरणहरू
- ६०% आवाजमा रहनुहोस् र एक घण्टा पछि ५ देखि १० मिनेटको लागि ब्रेक लिनुहोस्; १०० डीबी मात्र १५ मिनेटको लागि सुरक्षित छ।
- २४ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म बज्ने, सुन्ने क्षमता कम हुने वा कडा मेहनत गर्दा छातीमा समस्या आउने हो भने डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, नयाँ प्लेलिस्टमा होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
