किन व्यायामपछि मांसपेशी दुख्छ?

तपाईं खुट्टा सत्र पछि दिन उठ्न र अचानक एक परियोजना जस्तै सीढी तल हिड्ने महसुस. यो पीडालाई ढिलो सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ, वा DOMS भनिन्छ र यसको ल्याक्टिक एसिडसँग लगभग कुनै सम्बन्ध छैन, चाहे तपाईं यसलाई जिममा कति पटक सुन्नुहुन्छ। यहाँ मांसपेशी भित्र वास्तवमा के हुन्छ, यसले कति समयसम्म रहन्छ, र कुन सामान्य समाधानहरू तपाईंको समयको लायक छन् भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

ल्याक्टिक एसिड दोषी होइन

१२ पटकको सेटमा उत्पादित ल्याक्ट्याट तपाईंको रक्तबाट ३० देखि ६० मिनेट भित्रमा प्रशिक्षण पछि खाली हुन्छ। अर्को दिन बिहान तपाईलाई लाग्ने दुखाइ ६ देखि १२ घण्टापछि सुरु हुन्छ, लक्टेटको मात्रा समाप्त भएपछि। हार्ड सेटको अन्तिम २-३ पटकमा महसुस हुने जलन मेटाबोलिटसँग सम्बन्धित छ, तर त्यो पूर्ण रूपमा फरक घटना हो र यो केही मिनेट आराममा हराउँछ।

वास्तवमा के भइरहेको छ?

जब मांसपेशीले लोड प्राप्त गर्दछ जुन यो प्रयोग गरिएको छैन, फाइबर भित्र सानो अवरोधहरू गठन हुन्छ सारकोमेर संरचना गडबड हुन्छ र झिल्ली पारगम्यता परिवर्तन हुन्छ। तपाईंको शरीरले एक भडकाऊ प्रक्रियाको साथ प्रतिक्रिया गर्दछः प्रतिरक्षा कोषिकाहरू क्षतिग्रस्त पदार्थ खाली गर्न आउँछन्, हल्का सूजनले ऊतक भित्रको दबाब बढाउँछ, र मांसपेशीको वरिपरि जडान गर्ने आवरणमा स्वतन्त्र स्नायु अन्त्यहरू अधिक संवेदनशील हुन्छन्। त्यसैले गर्दा यो स्पर्श, स्ट्रेच र संकुचनमा दुख्छ, जबकि अझै पनि बसिरहेको छ लगभग कुनै पनि दर्ता छैन।

यो चिकित्सा अर्थमा चोट होइन। यो अनुकूलनको सामान्य भाग हो, र मांसपेशी भित्र गएको भन्दा बढी प्रतिरोधी भएर बाहिर आउँछ।

यसको अधिकांश भाग एक्सेन्ट्रिक चरणले गर्छ।

अधिकांश माइक्रो-क्षति एक्सेन्ट्रिक कार्यबाट आउँछ जब मांसपेशी लोड अन्तर्गत लम्बाइन्छ। बार कम गर्दै, स्क्वाटमा झर्दै, पहाडबाट तल दौडदै। यो चरणमा मांसपेशीले उठाउन सक्नेभन्दा २० देखि ५० प्रतिशत बढी बल सहन सक्छ, त्यसैले यांत्रिक तनाव बढी हुन्छ। ४ सेकेन्डको कमिङ टेम्पोमा ८ वटा रोमानियाली डेडलिफ्टको ४ सेट गर्नुहोस् र तपाईंको ह्यामस्ट्रिंग्सले अर्को दिन पनि मध्यम तौलमा पनि कुरा गर्नेछन्।

समयरेखा

1. ६ देखि १२ घण्टा: पहिलो कठोरता, सामान्यतया लगभग ध्यान दिएर।
2. २४ देखि ४८ घण्टा: पीक दुखाइ र स्पर्श गर्न कोमलता।
3. ७२ घण्टाः स्पष्ट रूपमा फीका, आन्दोलन फेरि सामान्य महसुस हुन्छ।
4. ५ देखि ७ दिन: अधिकांश मानिसहरुको लागि पूर्ण रूपमा हराएको छ।

[पृष्ठ २८-मा भएको चित्र] ३ देखि ५ दिनभित्र बल फिर्ता हुन्छ। यही कारणले गर्दा एउटै मांसपेशी समूहको लागि कडा अभ्यास पछि दुई दिनको अधिकतम परीक्षण गर्नु खराब विचार हो।

तपाईंको प्रशिक्षणको लागि पीडाको कुनै गुण छैन।

यो भाग धेरै मानिसहरू गलत प्राप्त। DOMS मापन कसरी नयाँ उत्तेजना थियो, कसरी थिएन राम्रो हो, थियो। कसैले एउटै कार्यक्रम ४ हप्तासम्म चलाउँछ र केही पनि महसुस गर्दैन, तर बारमा तौल थप्दै र मांसपेशी निर्माण गर्दै जान्छ। यो संयन्त्रलाई पुनरावर्ती आक्रमण प्रभाव भनिन्छ: एक पटकको कडा एक्सेन्ट्रिक सेसनले ६ देखि ८ हप्तासम्मको सुरक्षा दिन्छ, त्यसैले दोस्रो पटकको अभ्यासले तपाईंलाई कम खर्च गर्छ।

यदि राम्रो व्यायामको लागि तपाईको मापदण्ड भनेको हिँड्न सक्ने क्षमता मात्र हो भने, तपाईले व्यायामलाई बदल्दै जानुहुन्छ केवल भावनाको पछि लाग्नको लागि र त्यो लोड प्रगति को खर्चमा आउँछ, जुन वास्तवमा मांसपेशी निर्माण गर्दछ।

वास्तवमा के मदत गर्छ?

• हल्का आन्दोलन: १० देखि २० मिनेट पैदल यात्रा, साइकल चलाउनु वा सामान्य तीव्रताको ५० प्रतिशतमा दुख्ने मांसपेशीको लागि सजिलो काम गर्नु। यो सूचीमा सबैभन्दा विश्वसनीय वस्तु।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। लामो समयसम्म सुत्दा पनि शरीरमा पीडा बढ्छ
• प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम। ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन १३० देखि १७५ ग्राम हो, आदर्श रूपमा ३० देखि ४० ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्।
• तरल पदार्थ: लगभग ३० देखि ३५ मिलीलीटर प्रति किलो प्रति दिन, प्लस ५०० देखि ७०० मिलीलीटर प्रत्येक घन्टाको लागि भारी पसिना।
• सम्भावित प्रगति: प्रति हप्ता लोड वा मात्रामा लगभग १० प्रतिशत थप्नुहोस्। प्रत्येक मांसपेशी समूहमा ३ देखि ८ सेटसम्म उफ्रनु ५ दिनको दुखाइको सबैभन्दा छिटो तरिका हो।

तपाईंले सोचेभन्दा कम मद्दत गर्छ

व्यायाम गर्नुअघि वा पछि स्टेटिक स्ट्रेचिंगले दुखाइलाई ० देखि १० सम्मको स्केलमा १ अंकभन्दा कमले कम गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] हिउँ स्नानले महसुस हुने दुखाइ कम गर्छ, तर नियमित रूपमा व्यायाम पछि प्रयोग गर्दा यो सूजनको संकेतलाई कम गर्छ जुन अनुकूलनको हिस्सा हो, र लामो समयसम्म यसले तपाईंलाई मांसपेशी र शक्ति लाभमा खर्च गर्दछ तिनीहरूलाई दिनको लागि बचत गर्नुहोस् जब भोलि प्रदर्शन गर्नु प्रगति भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। एन्टिइन्फ्लेमेटरी पेनकिलरले कुनै पनि कुराको सुधार नगरी पीडालाई ढाक्छ, त्यसैले हरेक सत्र पछि ती लिनु हुँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

DOMS आफैमा हानिरहित छ, तर केही अवस्थाहरू यस्तो देखिन्छ र छैनः

• कडा चियाको रंगको पिसाब सम्भावित र्याब्डोमायोलिसिस। त्यही दिन आपतकालीन सेवामा जानुहोस्।
• ७ देखि १० दिनपछि पनि कम नभएको दुखाइ, वा यो खराब हुँदै जान्छ।
• एक क्षणमै देखा पर्ने तीव्र र अचम्मको पीडा, प्रायः एक पपिंग संवेदनाको साथ जुन तनाव वा आंसू हो, DOMS होइन।
• एक अंगमा मात्र सुन्निने, रातोपन, गर्मी वा ३८ डिग्रीभन्दा बढीको ज्वरो ।
• सुन्नता, चिलाउने वा शक्ति गुमाउने त्यो केही घण्टा भित्र खाली छैन।

छोटो संस्करण

• अर्को दिनको दुखाइ ल्याक्टिक एसिड होइन ल्याक्ट्याट प्रशिक्षणको एक घण्टा भित्रमा खाली हुन्छ।
• कारण माइक्रो-क्षति प्लस एक भडकाऊ प्रतिक्रिया छ, ज्यादातर एक लिफ्ट को eccentric चरण देखि।
• [पृष्ठ २८-मा भएको चित्र]
• चोटपटकले नयाँपनलाई मापन गर्छ, प्रशिक्षणको गुणस्तरलाई होइन। यसको सट्टामा किलो र रिपमा प्रगतिलाई ट्र्याक गर्छ।
• के काम गर्छ: हल्का गतिशीलता, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो र लगभग १० प्रतिशत साप्ताहिक प्रगति।