किन तपाईंको घुँडाहरू फुट्छन् र पप हुन्छन्
किन घुँडाहरू फुट्छन् र पप हुन्छन्, जब ध्वनि हानिरहित हुन्छ र जब हुँदैन, साथै सेट, पुनरावृत्ति, टेम्पो र साप्ताहिक प्रगति सहित ठोस शक्ति योजना।
तपाईं झुक्नुहुन्छ, कुर्सीबाट उठ्नुहुन्छ, वा सेटको पहिलो रिपलाई हिट गर्नुहुन्छ र तपाईंको घुँडा सुख्खा हाँगा जस्तै फुट्छ। यदि यसले चोट पुर्याएको छैन भने, त्यो आवाज प्रायः कुनै पनि कुराको खराब वा खराब भएको संकेत होइन। तर, यो कुरा जान्नु आवश्यक छ कि यो आवाज कहाँबाट आउँछ, कहिले यसलाई बेवास्ता गर्न सकिन्छ र कहिले यसले तपाईंलाई आफ्नो प्रशिक्षणमा केही परिवर्तन गर्न भन्छ।
जहाँबाट ध्वनि आउँछ
एउटै शब्दको पछाडि तीनवटा भिन्न कुरा लुकेका छन्, र ती भिन्न ध्वनिहरू हुन्ः
- काभिटेशन। जब क्याप्सुललाई छिटो तानिएको हुन्छ, तब संयुक्त तरल पदार्थमा ग्यासको बुलबुला बनेर ढल्छ। यसले एक पटक सफा पप दिन्छ र तुरुन्तै दोहोर्याउन सक्दैन ग्यासलाई 15 देखि 20 मिनेट चाहिन्छ फिर्ता घुलनशील हुन। त्यसैले पहिलो पटक झुक्दा घुँडा फुल्छ, अर्को १० पटकसम्म निन्द्रा लाग्छ।
- टेंडन फट्नु। एक टिन्डन वा क्याप्सुलको मोटा भाग एक हड्डीदार रिज माथि फ्लिप गर्दछ। यो एउटाले प्रत्येक पटक दोहोर्याउँछ, एउटै कोण, एउटै आवाज।
- क्रिपिसस। राम्रो, बालुवाको पीस वा crunching रूपमा घुँडाको हड्डी को जांघ हड्डी मा निशान. यो कुरा अधिकांश मानिसहरूले स्कुच गर्दा र सीढीबाट तल जाँदा बताउँछन्।
पीडा बिनाको क्र्याकिङ कुनै समस्या होइन
यो लेखको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। क्रपिटस धेरै जसो घुँडामा देखा पर्दछ जुन कहिले पनि दुख्दैन केही अध्ययनहरूमा, आधा भन्दा बढी मानिसहरूमा कुनै लक्षण हुँदैन। ध्वनिले मात्र तपाईंको फोक्सोको अवस्थाबारे केही बताउँदैन।
फिल्टरको रूपमा तीन प्रश्नहरू प्रयोग गर्नुहोस्:
- के यसले चोट गर्छ? यदि १० मध्ये ० देखि २ सम्म दुखाइ छ र केही मिनेटमा शान्त हुन्छ भने सामान्य रूपमा जारी राख्नुहोस्।
- यो फुल्छ? प्रशिक्षणको २४ घण्टाभित्रमा सुन्निने समस्या वास्तविक संकेत हो। आवाज होइन।
- के यसले बाटो खोल्छ? घुँडामा लोड हुँदा पछाडिबाट चिप्लिनु भनेको फुट्नुभन्दा पूर्णतया फरक कुरा हो।
ध्वनि मेकानिक्सको बारेमा जानकारी हो, क्षतिको बारेमा होइन। पीडा, सूजन र अस्थिरता क्षति को बारे मा जानकारी हो।
के छ क्र्याकिङको पछाडि जसले दुख्छ?
- कमजोर क्वाड्रिसेप्स र कमजोर ग्लूट्स। सबैभन्दा सामान्य पाइने रोग घुँडाको हड्डीको वरिपरि दुखाइ हो। एक मांसपेशी जसले बललाई अवशोषित गर्न सक्दैन हातले जोडामा बल दिन्छ।
- कडा खुट्टा। आफैँ जाँच गर्नुहोस्ः आफ्नो ठूलो औंला १० सेन्टिमिटर टाढा राखेर भित्ताको सामना गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा उठाउन बिना आफ्नो घुँडाले भित्ता छुने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं १० सेन्टिमिटरसम्म पुग्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंले घुँडा र हपबाट गलत तरिकाले स्क्वाट गहिराईको खोजी गर्नुहुनेछ।
- मात्रा धेरै छिटो उफ्रँदै। एक हप्तामा ६ देखि १५ सेटसम्म खुट्टाको लागि जानु धेरै हो। सामान्य नियम: कुल साप्ताहिक सेट १० देखि २० प्रतिशत भन्दा बढि बढाउनु हुँदैन।
- ८ घण्टा वा सोभन्दा बढी समय बसेको। तपाईंको घुँडा दिनमा केही हजार पटक झुक्छ, तर यदि त्यो समयको ९० प्रतिशत एक कोणमा बिताइन्छ भने, यो कोणमा जुध्नको लागि यो टिश्यु अनुकूल हुन्छ ।
८ देखि १० हप्ताको ठोस योजना
हप्तामा तीन पटक बीचमा आरामको दिन सहित। ३० देखि ३५ मिनेट लाग्छ।
- स्प्लिट स्क्वाट (भूइँमा पछाडिको खुट्टा): प्रति खुट्टा ८-१० पटकको ३ सेट।
- एक्सेन्ट्रिक चरण-डाउन २० देखि ३० सेन्टिमिटरको बक्सबाटः १० को तीन सेट, तीन सेकेन्डमा तल झर्दै, हातहरू प्रयोग गरेर फेरि उठ्न।
- पर्खालमा समर्थित घुँडा isometric (पछाडि पर्खाल मा, घुँडा मा 60 डिग्री): ४५ सेकेन्डको ५ सेट, ३० सेकेन्डको आराम। यो पीडा कम गर्ने सबैभन्दा छिटो तरिका हो।
- हम्सट्रिंग्स रोमानियाली डेडलिफ्ट वा नॉर्डिक कर्लः ६-८ को ३ सेट।
- बाख्राको उचाइ: पूर्ण दायरा मार्फत 15 को 3 सेट।
प्रगति: एकपटक तपाईंले तीनवटै सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, अर्को सत्रमा २.५ किलो वा २ पुनरावृत्ति थप्नुहोस्। व्यायामको समयमा हुने दुखाइ १० मध्ये ३ सम्म हुन सक्छ र २४ घण्टा भित्रमा सामान्य स्तरमा फर्किनुपर्छ। यदि त्यसो भएन भने २० प्रतिशतले घटाउनुहोस् र दुई हप्तासम्म त्यही बस्नुहोस्।
तपाईंले महसुस गर्नुहुने ताप्ने र बानीहरू
- ८ देखि १० मिनेटसम्म वार्मअप: पाँच मिनेट साइकलमा वा चाँडै हिँडेर, त्यसपछि १० पटक शरीरको वजन घटाएर स्लो स्क्वाट, १० पटक लन्ज र १० पटक लेप उठाउनु।
- बैठकमा भाग लिनुहोस्ः हरेक ४५ देखि ६० मिनेटमा उठेर १० पटक स्क्वाट गर्नुहोस्। यसले २० सेकेन्ड लिन्छ।
- ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। ६ घण्टाभन्दा कम समयपछि, जोर्नीभित्र कुनै परिवर्तन बिना नै दुखाइ बढ्छ।
- प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो वजन यदि तपाई वास्तवमै घुँडाको वरिपरि मांसपेशी बलियो हुन चाहनुहुन्छ भने।
- शरीरको तौल। हिँड्नले घुँडालाई शरीरको तौलको तीनदेखि चार गुणा भार दिन्छ, त्यसैले हरेक किलो कम हुनुको अर्थ प्रत्येक कदममा ३-४ किलो कम बल हुन्छ।
के काम गर्दैन
- राहतको लागि आफ्नो घुँडालाई जानबूझेर भाँच्ने। यो कुनै कुराको समाधान होइन र बानी बन्छ।
- हल्लाको कारण स्क्वाटबाट बच्दै। एक खाली घुँडा कमजोर हुन्छ, र ६ महिनामा तपाईंसँग वास्तविक समस्या हुन्छ जहाँ कुनै थिएन।
- स्थायी समाधानको रूपमा ब्रेसलेट। यसले अस्थिरताको भावनालाई कम गर्छ तर बलको बारेमा केही परिवर्तन गर्दैन।
- संयुक्त पूरक। प्रमाण कमजोर र असंगत छ, र पैसा खाना र प्रशिक्षणको लागि समय खर्च गर्न राम्रो छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि तपाईंसँग निम्न मध्ये कुनै पनि छ भने अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्ः
- प्रशिक्षणको २४ घण्टा भित्रमा सुन्निने वा फेरि आउने सुन्निने।
- घुँडामा जडान हुन्छ र तपाईं यसलाई पूर्ण रूपमा सीधा वा झुक्याउन सक्नुहुन्न।
- बाटो खोल्ने वा खुट्टामा खस्ने महसुस हुन्छ ।
- ६ मा १० भन्दा बढी दुखाइ, रातमा जागृत हुने दुखाइ वा समतल जमिनमा हिँड्ने दुखाइ।
- रातोपन, तातो जोन्टल वा ज्वरो जुन एकै दिनमा जाँच गरिन्छ।
- लगातार बलियो कामको बाबजुद ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।
यदि पहिलो दुई घण्टामा घुँडा अचानक चोट लागेको थियो भने, सुनिने स्न्याप र सुन्निने, त्यो यस लेखको दायरा बाहिर छ यसलाई जाँच गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- पीडा, सूजन वा अस्थिरता बिना क्र्याकिंग कुनै हस्तक्षेपको आवश्यकता छैन।
- सामान्यतया यो आवाज ग्यासको बुलबुले, टन्डनको भाँच्ने वा घुँडाको टक्करबाट आउँछ, "थकित" हुनुबाट होइन।
- जब यो दुख्छ, सामान्य कारणहरू कमजोर क्वाड, कठोर खुट्टा वा प्रशिक्षणको मात्रामा अचानक उफ्रने हुन्छन्।
- ८-१० हप्तासम्म हप्तामा ३ पटक तालिम लिने: विभाजित स्क्वाट्स 3x8-10, चरण-डाउन 3x10 3 सेकेन्डको कमि संग, isometrics 5x45 सेकेन्ड।
- ६/ १० भन्दा बढी दुखाइ, वा ६ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइको लागि डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
