केन्यालीहरू किन सबैभन्दा राम्रो दूरी दौडनेहरू हुन्?
उचाइ, अंगको निर्माण, विद्यालयमा दौडने र २०० किलोमिटर हप्ताः केन्याको दूरीको प्रभुत्वको व्याख्या के हो र यसको कुन भागलाई तपाईँले आफ्नो प्रशिक्षणमा नक्कल गर्न सक्नुहुन्छ ।
यदि तपाई कुनै पनि प्रकारको एथलेटिक्सको अनुगमन गर्नुहुन्छ भने तपाईले याद गर्नुहुनेछ कि ३००० मिटरदेखि माथि, र विशेष गरी म्याराथन, सामान्यतया केन्याबाट कसैले जित्छ। यो कुनै जादुई जीन होइन र न त भाग्य हो, यो एक घाटीमा जम्मा भएका कारकहरूको ढेर हो। यहाँ वास्तवमा के थाहा छ, मिथक के हो, र सामान्य धावकलाई यसको कुन भाग उपयोगी छ भन्ने कुरा छ।
यी धावकहरू वास्तवमा को हुन्?
केन्यामा ५५ मिलियन मानिसहरु छन् तर विश्वस्तरीय धावकहरुको विशाल बहुमत एक जातीय समूह, कलान्जिनबाट आउँछ, जसले जनसंख्याको १२ प्रतिशत हिस्सा ओगटेको छ, अर्थात् ५ देखि ६ मिलियन मानिसहरु। यसलाई अझ संकुचित गर्नुहोस् र तिनीहरूमध्ये अधिकांश रिफ्ट भ्यालीको इटन र एलडोरेट शहर वरिपरि केही जिल्लाहरूबाट आएका छन्। यो एउटा सानो प्रान्तको आकारको क्षेत्र हो र यसले युरोपको कुल जनसंख्याभन्दा पनि २ दशमलव १० वर्षभन्दा कम म्याराथन दौडने खेलाडी उत्पादन गर्छ।
उचाइले मद्दत गर्छ, तर यो जादु होइन
इटेन लगभग २,४०० मिटर, एलडोरेट लगभग २,१०० मिटरमा अवस्थित छ। यो उचाइमा अक्सिजनको चाप समुद्रको सतहमा भन्दा करिब २५ प्रतिशत कम हुन्छ। त्यसैले वर्षौंपछि शरीरमा हेमोग्लोबिनको कुल मात्रा र केशिकाहरूको घनत्व बढ्छ। जब यस्तो धावकले समुद्रको सतहमा म्याराथन दौडमा भाग लिन्छ, उसको अक्सिजनको क्षमता कम स्तरमा प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिको भन्दा धेरै हुन्छ।
तर उचाइले मात्र केही उत्पादन गर्दैन। पेरु, बोलिभिया र नेपालका मानिसहरु ३५०० मिटर उचाइमा बस्छन् र काम गर्छन्, र त्यहाँ कुनै म्याराथन प्रभुत्व छैन । उचाइ एउटा प्रवर्धक हो, कारण होइन।
शरीरको संरचना: धेरै पातलो तल्लो खुट्टा
कलेंजिन धावकहरूको मापनले एउटै चित्र देखाउँछ: शरीरको द्रव्यमान सूचकांक १९ देखि २० सम्म, पुरुषमा शरीरको बोसो ५ देखि ८ प्रतिशत, लामो खुट्टा र असामान्य पातलो तल्लो खुट्टा। युरोपेली वंशका समान उचाइका धावकहरूको तुलनामा बाछाको परिधि औसतमा ३ देखि ४ सेन्टिमिटर सानो हुन्छ।
यो भौतिक विज्ञान हो, देखावट होइन। हिपबाट टाढाको द्रव्यमान सार्न महँगो हुन्छ: हरेक अतिरिक्त १०० ग्रामले एक निश्चित गतिमा अक्सिजनको लागतमा लगभग १ प्रतिशतले वृद्धि गर्छ। आधा किलो कम प्रति खुट्टा केही प्रतिशत राम्रो दौड अर्थतन्त्र हो, र म्याराथन भन्दा मिनेट, सेकेन्ड होइन।
बाल्यकाल घुम्न जानेमा बित्यो
केन्याका कुलीन धावकहरूको सर्वेक्षणले दशकौंदेखि एउटै उत्तर दिएको छ: धेरैजसो बच्चाहरु स्कुल जान दौडेर वा चाँडै हिँडेर जान्छन्, प्रायः ५ देखि १० किलोमिटर प्रत्येक दिशामा, त्यसैले १० देखि २० किलोमिटर एक दिन, पातलो जुत्तामा वा नाङ्गो खुट्टामा, २००० मिटर वा सोभन्दा माथि। त्यो भनेको ८ देखि १२ वर्षसम्मको कम तीव्रतामा प्रशिक्षण हो, कसैले व्यवस्थित तरिकाले प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि । एउटै समयमा स्कुल जाने बच्चाले शून्य किलोमिटरको यात्रा गर्छ ।
प्रशिक्षण: धेरै सजिलो र धेरै कठिन, बीचमा केही संग
अभिजात वर्गले हप्तामा १६० देखि २२० किलोमिटर दौडन्छ, दिनमा दुई वा तीन पटक। यो दृश्य प्रत्यक्ष देखेका मानिसलाई अचम्म लाग्ने कुरा के हो भने यो सहज दौड कति धीमा हुन्छ: म्याराथन २ः५५ मिनेट/किलोमिटरमा दौडने मानिसले ६० मिनेटको बिहानको दौड ५ः०० देखि ६ः०० मिनेट/किलोमिटरमा गर्छ, कहिलेकाहीँ ढिलो पनि । साप्ताहिक मात्राको लगभग ८० प्रतिशत वास्तवमै सजिलो छ, २० प्रतिशत वास्तवमै छिटो छ।
एक हप्ता कस्तो देखिन्छ
- मंगलवार: fartlek, 40 x 1 मिनेट कडा / 1 मिनेट सजिलो, लगभग 80 मिनेट वार्म-अप सहित
- बिहीबार: ट्रयाक, उदाहरणका लागि 8 x 1000 मीटर 90 सेकेन्ड रिकभरी संग दौड गति भन्दा हल्का छिटो
- शनिवार: लामो रन 30 देखि 40 किमी संग अन्तिम 10 किमी प्रगतिशील
- अन्य दिनहरू: बिहान ६० देखि ९० मिनेटसम्म आराम, दिउँसो ४० देखि ५० मिनेटसम्म आराम
- आइतबार: आराम, वा 40 मिनेट धेरै सजिलो
साथै, तिनीहरू २० देखि ६० जनाको समूहमा प्रशिक्षण दिन्छन्। जब बिहान ६ बजेको क्रसरोडमा ३० जना धावकहरू तिम्रो प्रतीक्षा गरिरहेका हुन्छन् । हरेक बिहान, प्रेरणा आफैलाई सोध्ने प्रश्न बन्द हुन्छ ।
खाद्य र पुनःप्राप्ति
आहार बोरिंग र कार्बोहाइड्रेटमा धेरै उच्च छः उगाली मकैको चामल, चामल, बोन, गोभी र चियाबाट दूध र चिनीले बनेको हुन्छ। आहार विश्लेषणले यसलाई कार्बोहाइड्रेटबाट लगभग 75 प्रतिशत ऊर्जामा राख्छ, लगभग 8 देखि 10 ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, प्रति किलो 1.3 देखि 1.6 ग्राम प्रोटीनको साथ, र 2900 देखि 3300 kcal कुल 55 देखि 60 किलो शरीरको वजनमा।
पुनः प्राप्ति पनि उत्तिकै अलोचक छ: रातमा ८ देखि १० घण्टा सुत्नु र दुई सत्रको बीचमा १ देखि २ घण्टा निद्रा लिनु र दिनको समयमा धेरै कम शारीरिक गतिविधि गर्नु।
पैसा एक गम्भीर कारक हो
यो भागलाई प्रायः उल्लेख गरिदैन र यो सबै भन्दा बलियो चालक हुन सक्छ। एउटा ठूलो शहरको म्याराथन जितेर १००,००० डलर कमाउँछौं, र एउटा सानो अन्तर्राष्ट्रिय दौडमा राम्रो स्थान प्राप्त गर्दा पनि केही हजार डलर कमाउँछौं। एक क्षेत्रमा जहाँ औसत वार्षिक आय केही सय डलर हो, त्यो दुई पूर्णतया फरक जीवन बीचको भिन्नता हो। यसकारण हजारौं युवाहरु इटनको वरिपरिका शिविरमा देखा पर्छन् र किन चयन क्रूर छ: केन्याको राष्ट्रिय टोलीमा जानको लागि तपाईंलाई यस्तो समय चाहिन्छ जुन अधिकांश युरोपेली देशहरूमा राष्ट्रिय रेकर्ड हुनेछ।
यसमध्ये कुन कुरालाई प्रतिलिपि गर्न लायक छ?
- आफ्नो सजिलो रन तल धीमा. यदि तपाईं पूर्ण वाक्य बोल्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं धेरै छिटो जाँदै हुनुहुन्छ। हप्ताको ८० प्रतिशत समय सजिलो क्षेत्रमा बिताउने लक्ष्य राख्नुहोस्।
- गतिभन्दा पहिले भोल्युम। ३ देखि ४ महिनासम्म हप्तामा ४० देखि ६० किलोमिटरसम्म स्थिर हुनुहोस्, त्यसपछि अन्तराल थप्नुहोस्, र हप्तामा दुई पटक भन्दा बढी होइन।
- हप्तामा १० प्रतिशतले बढ्नुहोस् र हरेक चार हप्तामा ३० प्रतिशतले कम गर्नुहोस्।
- ९० मिनेटभन्दा कम समयको लागि पानी मात्र चाहिन्छ। त्यसभन्दा बढी, प्रति घण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस्।
- ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। यो सूचीमा यो एउटा मात्र वस्तु हो जुन तपाईं आज रातीदेखि पूर्ण रूपमा प्रतिलिपि गर्न सक्नुहुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- दौडिरहेको बेला छाती दुख्ने वा दबाब हुने, बेहोस हुने वा गम्भीर चक्कर आउने: आज, अर्को हप्ता होइन
- आराममा हृदयको दर सामान्यभन्दा १० देखि १५ पटक माथि ७ देखि १० दिनसम्म रहनु
- एक खुट्टामा उफ्रँदा खुट्टा वा खुट्टामा हड्डीको पीडा हुन्छ: तनाव फ्र्याक्चरको आशंका र यसलाई पार नगर्नुहोस्
- निरन्तर थकान र बिना कारण झर्ने प्रकार: पूर्ण रक्त गणना र फेरिटिनको लागि सोध्नुहोस्, किनकि धावकमा 30 ng/ml भन्दा कमको मानले प्रायः सबै कुरा वर्णन गर्दछ
- उच्च मात्राको प्रशिक्षणको समयमा 3 महिना वा अधिकको लागि अनुपस्थित अवधिहरू
- ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका र उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल, मधुमेह वा परिवारमा हृदय रोगको इतिहास भएका व्यक्तिले गम्भीर रूपमा व्यायाम गर्न सुरु गरेमा: पहिले ईसीजी र व्यायाम तनाव परीक्षण लिनुहोस्
छोटो संस्करण
- यो एउटा जीन होइन: २१०० देखि २,४०० मिटरको उचाइ, हल्का तलका खुट्टा, १० वर्षसम्म स्कुल दौडेर पढ्ने, ठूलो मात्रामा प्रशिक्षण र धेरै बलियो आर्थिक प्रोत्साहन सबै एकै ठाउँमा जम्मा भएको छ ।
- अभिजात वर्गले हप्तामा १६० देखि २२० किलोमिटर दौड्छन्, तर ८० प्रतिशत यस्तो गतिमा दौड्छन् जुन तपाईलाई लाजमर्दो ढिलो लाग्न सक्छ ।
- आहार सरल छ: लगभग ७५ प्रतिशत ऊर्जा कार्बोहाइड्रेटबाट, प्रति किलो प्रति दिन ८ देखि १० ग्राम, कुनै चाल छैन।
- आठ देखि दस घण्टा निद्रा र दिउँसोको निद्रालाई लक्जरीको रूपमा होइन तर प्रशिक्षणको भागको रूपमा लिइन्छ।
- तपाईँले साँच्चै के प्रतिलिपि गर्न सक्नुहुन्छ: ढिलो सजिलो दौड, रोगीको किलोमिटरको निर्माण, र लगातार निद्रा।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
