तपाईंको गाईवस्तु किन बढ्दैन?
बाख्राहरू किन रोकिन्छन् भन्नेबारे एउटा व्यावहारिक विवरणः गति दायरा, गति, साप्ताहिक सेट गणना, र एक ठोस प्रशिक्षण योजना जसले वास्तवमा तपाईंको तलका खुट्टामा आकार थप्छ।
बछ्रालाई अन्य मांसपेशीहरू भन्दा धेरै आनुवंशिकताका कारण दोष दिइएको छ र अन्य मांसपेशीहरू भन्दा कम राम्रोसँग प्रशिक्षित गरिएको छ। आनुवंशिकीले वास्तवमै आकार र सीमा निर्धारण गर्छ, तर अधिकांश मानिसहरूका लागि वास्तविक समस्या गति दायरा, गति र कति थोरै सेटहरू प्रत्येक हप्ता गर्छन्। यहाँ के परिवर्तन गर्न सकिन्छ भन्ने कुरा छ।
आनुवंशिकी यसको एउटा हिस्सा हो, तर बहाना होइन
मांसपेशी पेटको लम्बाइ र कति अग्लो छ भन्ने कुरालाई आकिल्स टिन्डन सम्मिलित हुन्छ र प्रशिक्षणले त्यसलाई परिवर्तन गर्दैन। यदि तपाईंको मांसपेशीको अन्त्य उच्च छ र टिन्डन लामो छ भने, तपाईं कहिल्यै कम सम्मिलन भएको व्यक्तिको जस्तै बथानहरू पाउनुहुन्न। तर यसले आकार निर्धारण गर्छ, तपाईं बढ्नुहुन्छ कि हुनुहुन्न भन्ने होइन। खराब बछडा आनुवंशिकी भएका मानिसहरूले अझै पनि यथार्थवादी रूपमा दुई देखि तीन वर्षको लगातार काममा १-३ सेन्टिमिटर बछडाको परिधि थप्छन्। समस्या यो हो कि कामहरू प्रायः लगातार हुँदैनन्: तीन सेट calf खुट्टा दिन को अन्त मा, एक हप्ता एक पटक, नियन्त्रण को सट्टा bouncing, उठ्छ।
किन बाख्राले अन्य मांसपेशीहरू भन्दा बढी माग गर्दछन्?
तपाईंको गोडाले तपाईंको वजनलाई दैनिक ५००० देखि १०००० कदमसम्म बोक्छ। यो शरीरको गहिरो भाग हो र यसमा धेरै मात्रामा कम गतिमा संकुचन हुने फाइबर हुन्छ। त्यो मांसपेशीले प्रशिक्षणलाई नयाँ कुराको रूपमा दर्ता गर्नको लागि, उत्तेजनाले यसलाई पहिले नै हिड्ने भन्दा स्पष्ट रूपमा माथि हुनुपर्दछ। अभ्यासमा यसको अर्थ तपाईले सोचेभन्दा धेरै भार, अन्य मांसपेशीहरूको तुलनामा प्रति सेट बढी पुनरावृत्ति र हप्तामा एक पटक भन्दा बढी।
दोस्रो समस्या अकिल्स टिन्डन हो। यो लोचदार छ र वसन्त जस्तै व्यवहार गर्दछः यदि तपाईं तलको स्थितिमा खस्नुभयो र तुरुन्तै माथि उत्रनुभयो भने, स्नायुले धेरै काम गर्छ र मांसपेशीमा धेरै कम तनाव हुन्छ। त्यसैले पनि यो समय बथानको लागि सानो कुरा होइन, यो मुख्य कुरा हो ।
दुई मांसपेशी, दुई घुँडा कोण
ग्यास्ट्रोक्नेमियस सीधा घुँडा
खुट्टा सीधा हुँदा काम गर्छ: खडा बछ्रा उठाउँछ, बछ्राले खुट्टा प्रेसमा थिच्दछ घुँडाहरू बन्द गरेर, एकल-खुट्टा उठाउँछ। यो भागले ८ देखि १२ पुनरावृत्तिमा राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ जुन लोडले तपाईलाई साँच्चै चुनौती दिन्छ अन्तिम पुनरावृत्तिमा तपाईले माथि पुग्नु पर्छ।
सोलियस घुँडा झुकाएर
घुँडा ९० डिग्रीसम्म झुकाउँदा काम गर्छ, जसको अर्थ बस्ने बथान उठाउँछ। यो भाग धेरैजसो मानिसहरूले पूर्ण रूपमा छोड्छन्, र यो छेउबाट हेर्दा बथानको चौडाइ दिन्छ। यो धेरै टिकाऊ छ किनभने यो प्रति सेट १५-२५ पटक, कहिलेकाहीँ ३० पटकसम्म गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईं केवल उभिएर उठ्नुहुन्छ भने, तपाईं आधा बछ्रालाई तालिम दिइरहनुभएको छ।
प्रगति गर्न बाधा पुर्याउने पाँच गल्ती
- आधा गति दायरा। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] अगाडि खुट्टालाई ५ देखि १० सेन्टिमिटरको दूरीमा राख्नुपर्छ ।
- उछलती हुई. २-३ सेकेन्डको लागि तल, आराम बिना तल १-२ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, नियन्त्रणमा ड्राइभ गर्नुहोस् र माथि १ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंले पहिलेको तुलनामा कम तौलको आवश्यकता पर्नेछ, र त्यो ठीक छ।
- साप्ताहिक सेटहरू धेरै कम। हप्तामा १२ देखि १६ वटा कार्य सेटको लक्ष्य राख्नुहोस्, ३-४ सत्रहरूमा विभाजित। हप्तामा एक पटक तीन सेट बछ्राको प्रशिक्षण होइन, यो वार्म-अप हो।
- कुनै प्रगति छैन। लोड र पुनरावृत्तिहरू लेख्नुहोस्। हरेक हप्ता एक पटक वा २.५ किलो थप्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं चार हप्तासम्म एउटै काम गर्नुहुन्छ भने, तपाईं बढ्नुको कुनै कारण छैन।
- सत्रमा सधैं अन्तिम। हप्तामा कम्तिमा एक पटक पहिले बछ्राहरू राख्नुहोस्, जब तपाईं ताजा हुनुहुन्छ र वास्तवमा धक्का दिन सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईँले आफ्नो फोन स्क्रोल गर्दा टाउको उठाउन सक्नुहुन्छ भने, लोड धेरै हल्का छ वा टेम्पो धेरै छिटो छ।
ठोस साप्ताहिक लेआउट
यो ढाँचा धेरै मानिसहरूका लागि काम गर्दछ, सेटहरू बीच 90-120 सेकेन्डको आरामको साथः
- सोमवार: खडा बछो उठाउँछ, 4 सेट x 8-12 पुनरावृत्ति, 3 सेकेन्ड कम, 1 सेकेन्ड तल र माथि पज।
- बुधवार: बस्ने बछ्रा उठाउँछ, 4 सेट x 15-25 पुनरावृत्ति।
- शुक्रबार: शरीरको वजन वा डम्बलको साथ एकल-खुट्टा उठाउँछ, प्रति खुट्टा 3 सेट x 12-15।
- शनिवार (वैकल्पिक): बस्ने बछ्रा उठाउँछ, 3 सेट x 20-30 पुनरावृत्ति, हल्का भार, स्ट्रेच-स्थिति पजमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
महिनामा एकपटक, बिहान, चौडाईको बिन्दुमा, सधैं एउटै ठाउँमा, गाईको औंठीको परिधि नाप्नुहोस्। साप्ताहिक मापनले तपाईँले कति पानी राख्नुभएको छ भन्ने कुरा मात्र बताउँछ।
खाना र शरीरको तौल
मांसपेशीहरू केही पनि नभएर उत्पन्न हुँदैनन्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यथार्थवादी फ्रेम: प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन र यदि लक्ष्य वृद्धि हो भने प्रति दिन २००-३०० किलो क्यालोरीको सानो अतिरिक्त। ७-९ घण्टा सुत्नु
कति समय लाग्छ?
पहिलो ६-८ हप्तासम्म सामान्यतया तपाईलाई दुखाइ र चालमा राम्रो नियन्त्रण बाहेक केही देखिँदैन। पहिलो वास्तविक परिधि परिवर्तन ४-६ महिना पछि देखा पर्दछ, र यो मिलिमिटरमा मापन गरिन्छ, सेन्टिमिटरमा होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
बछडाको प्रशिक्षण प्रायः हानिरहित हुन्छ, तर केही लक्षणहरू प्रशिक्षणसँग कुनै सम्बन्ध छैन र जाँच गर्न आवश्यक छः
- सूजन, लाली र गर्मी एक यो गहिरो शिरा थ्रोम्बोसिस हुन सक्छ र तत्काल जाँचको आवश्यकता छ।
- अचानक तीव्र दुखाइ र खुट्टाको पछाडि भागमा खुट्टाको खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टामा खुट्टा उठाउन नसक्नुको साथमा खुट्टाको खुट्टामा खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टाले खुट्टा खुट्टा खुल्दै खुट्टा खुल्दै खुट्टा खुल्दै खुट्टा खुट्टा खुल्दै खुल्दै खुट्टा खुल्दै खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु खु
- अनुमानित पैदल दूरी पछि देखा पर्ने र स्थिर रहँदा बन्द हुने गाला दुख्ने समस्यालाई हटाउनु पर्छ।
- रातको समयमा प्रायः दुखाइ हुन्छ र खुट्टामा चिसो, कमजोरी वा संवेदनाको कमी हुन्छ।
- २-३ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म दुखाइ जुन प्रशिक्षणको ब्रेकको साथ पनि कम हुँदैन।
छोटो संस्करण
- आनुवंशिकीले तपाईंको बाख्राको आकार निर्धारण गर्छ, तपाईं तिनीहरूलाई बढ्न सक्नुहुन्छ कि सक्दैनन् भन्ने होइन।
- पूर्ण गति दायरा प्रयोग गर्नुहोस्, तलको पज र २-३ सेकेन्डको कम चरणको साथ।
- सीधा घुँडा (८-१२ पटक) र झुकाइएको घुँडा (१५-२५ पटक) दुवैलाई व्यायाम गर्नुहोस्।
- लक्ष्य १२ देखि १६ सेट प्रति हप्ता ३-४ छोटो सत्रहरूमा, प्रगति लेखिएको साथ।
- महिनामा एक पटक मापन गर्नुहोस् र फरक देखिने 4-6 महिनाको अपेक्षा गर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
