किन खेलाडीले १० घण्टा सुत्छन्?

[पृष्ठ २६-मा भएको चित्र] वास्तविकता अझ थकाउने छ: निद्रा पनि उनीहरूको प्रशिक्षण योजनाको हिस्सा हो, सेट र रिप्लाई जस्तै, र यसलाई सावधानीपूर्वक ट्र्याक गरिन्छ। यहाँ १० घण्टाको समयमा वास्तवमा के हुन्छ भन्ने कुरा छ र हप्तामा चार पटक प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिमा कति लागू हुन्छ भन्ने कुरा पनि छ।

दस घण्टा अंकगणित हो, विलासिता होइन

एक टीम खेलमा एक पेशेवरले प्रति हप्ता २० देखि ३० घण्टाको भार बोक्छः दिनको दुई पटक, जिमको काम, म्याच, प्लस यात्रा। एक कठिन चरणमा साइकल चालकले एक दिनमा ५००० देखि ७००० क्यालोरी जलाउँछ। तपाईं, हप्तामा चार पटक 75 मिनेटको लागि प्रशिक्षण गर्दै, लगभग 5 घण्टाको भारमा हुनुहुन्छ। उनीहरुको १० घण्टा र तपाईको ८ घण्टा एउटै मापन होइन, किनकी उनीहरु एउटै कामबाट निको हुँदै छैनन् ।

अर्को आधा अंकगणित भनेको उनीहरूले त्यो खर्च गर्न सक्छन् भन्ने हो। आठ घण्टाको पालो छैन, प्रत्येक दिशामा ४० मिनेटको यात्रा छैन। [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

ती १० घण्टामा के हुन्छ ?

निद्रामा फरक हुन्छ। यो लगभग ९० मिनेटको चक्रमा चल्छ, र प्रत्येक चक्रको संरचना रातभर परिवर्तन हुन्छः

• गहिरो निद्रा पहिलो दुईदेखि तीन घण्टामा केन्द्रित हुन्छ। यो समय हो जब दिनको अधिकांश वृद्धि हर्मोन निस्कन्छ अनुमानअनुसार पहिलो गहिरो चक्रमा वयस्कको दैनिक कुलको ६० देखि ७० प्रतिशत निस्कन्छ।
• रिम निद्रा यो रातको अन्तिम एक तिहाईमा केन्द्रित हुन्छ र यसले मोटर लर्निंगलाई सम्हाल्छ: उचाल्ने प्रविधि, समन्वय, आन्दोलन ढाँचा।

व्यावहारिक परिणाम: यदि तपाई ८ घण्टाको सट्टा ६ घण्टा सुत्नुहुन्छ भने तपाईले २५ प्रतिशत बराबरको निद्रा गुमाउनु हुन्न । गहिरो निद्रा प्रायः पूर्ण रहन्छ, तर तपाईं दुईदेखि तीन आरईएम अवधिहरू काट्नुहुन्छ रातको त्यो भाग जहाँ तपाईंले प्रशिक्षणमा अभ्यास गर्नुभएको कुरा समेटिएको हुन्छ।

यहाँ एउटा सरल भाग पनि छ: मांसपेशीले लगभग ४०० देखि ५०० ग्राम ग्लाइकोजेन भण्डार गर्दछ, र पूर्ण प्रतिस्थापन एक थकित सत्र पछि २० देखि २४ घण्टा लिन्छ र तपाईं आराम गर्दा सबैभन्दा छिटो जान्छ।

अनुसन्धानबाट प्राप्त तथ्याङ्कहरू

सबैभन्दा प्रसिद्ध मापन कलेज बास्केटबल खेलाडीहरूमा गरिएको थियो जसले पाँच देखि सात हप्तासम्म आफ्नो समयलाई दस घण्टासम्म बिछ्यौनामा विस्तार गरेः

• कोर्टमा स्प्रिन्ट समय औसत १६.२ सेकेन्डबाट १५.५ सेकेन्डमा झरेको छ।
• स्वतन्त्र प्रहारको सटीकता ९ प्रतिशतले बढ्यो लगभग हरेक १० प्रहारमा एक अतिरिक्त प्रहार।
• थकान र मनोदशाको मूल्याङ्कन हरेक मापन बिन्दुमा सुधार भयो।

अर्को दिशामाः एक हप्ताको लागि ५ घण्टा मात्र सुत्ने स्वस्थ युवा पुरुषहरुमा टेस्टोस्टेरोन १० देखि १५ प्रतिशतले घट्यो जुन तपाईले १० देखि १५ वर्षको उमेरमा गुमाउनु भएको थियो । नियमित रूपमा ८ घण्टाभन्दा कम सुत्ने युवा खेलाडीहरूमा चोटपटकको जोखिम ८ घण्टा वा सोभन्दा बढी सुत्नेहरूको तुलनामा धेरै अध्ययनहरूमा १.७ गुणा बढी देखिएको छ।

शरीरको तौल पनि निम्नानुसार छः केही रातको छोटो निद्रापछि मानिसहरु औसतमा ३०० देखि ४०० अतिरिक्त क्यालोरीहरु प्रति दिन खान्छन्, प्रायः ९ बजेपछि खाजा खाएर ।

दस घण्टाको निद्रामा दस घण्टाको निद्रामा फरक पर्दैन ।

निद्राको दक्षता निद्रामा बिताएको समयलाई ओछ्यानमा बिताएको समयले भाग गर्ने हो। एक राम्रो निद्राले ९० प्रतिशत वा सोभन्दा बढी दौडन्छ; एथलीटहरू प्रायः ८० देखि ८५ प्रतिशत दौडन्छन्, किनकि साँझको सत्रपछि हृदयको धड्कन कम हुन धेरै समय लाग्छ। ८५ प्रतिशत क्षमतामा १० घण्टा सुत्दा ८.५ घण्टा निद्रा लाग्छ। त्यसैले बाहिरबाट हेर्दा तिनीहरूको संख्या अत्यन्तै ठूलो देखिन्छ।

वास्तवमा तपाईं हस्तान्तरण के

1. निद्रा नलाग्ने समय होइन, जागिरको समय निर्धारण गर्नुहोस्। उही अलार्म ± 30 मिनेट, सप्ताहन्त समावेश. शनिबार ११ बजेसम्म सुत्दा तपाईंको शरीरको घडी दुईवटा समय क्षेत्रमा उडान गर्दा जति परिवर्तन हुन्छ।
2. २ घण्टा होइन, ३० देखि ४५ मिनेट थप्नुहोस्। ३० मिनेट पहिले सुत्नुहोस्, त्यसपछि १० दिनपछि १५ मिनेट थप गर्नुहोस्। अचानक दुई घण्टाको उचाइमा पुग्दा तपाईं छतमा हेर्दै हुनुहुन्छ।
3. निद्रा लाग्नुभन्दा ८ घण्टाअघि कफी पिउनु बन्द गर्नुहोस्। आधा जीवन ५ देखि ६ घण्टा हो: २०० मिलीग्राम १६ः०० मा लगभग १०० मिलीग्राम अझै २२ः०० मा परिसंचरणमा रहन्छ।
4. अन्तिम भारी सेट 2 देखि 3 घण्टा अघि रोशनी बाहिर। कोर तापमान र हृदयको दर समय आवश्यक तल।
5. कोठामा १८ देखि १९ डिग्रीसम्म तापक्रम छ, र अँध्यारो छ। शरीरको तापक्रममा कमी आउनु निद्रा लाग्ने संकेत हो।
6. मदिरालाई निद्रामा सहयोगको रूपमा नलिनुहोस्। राती दुई वटा पेय पदार्थ पिउँदा रम निद्रा कम हुन्छ र रातको दोस्रो आधामा जागिरको कारण पनि हुन्छ।
7. निद्रा २० देखि २५ मिनेट, ३ बजे भन्दा पहिले। ३० मिनेटपछि तपाईं गहिरो निद्रामा पर्नुहुन्छ र निराश भएर उठ्नुहुन्छ; अर्को विकल्प भनेको पूर्ण ९० मिनेटको चक्र हो।

यदि हप्ताको अन्तिम दिन वा दुई घण्टा सुत्नु पर्ने हो भने, निद्राले जित्छ। पाँच घण्टाको निद्रामा गरिएको एउटा सत्र त्यो भन्दा खराब हुन्छ जसबाट तपाईं ढिलो ठीक हुनुहुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

निद्रा बढाउनुले सबै कुराको समाधान गर्दैन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईं जोरले खर्राट गर्नुहुन्छ र कसैले तपाईंको सास फेर्न बन्द भएको देख्नुहुन्छ, वा तपाईं गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहिरो गहि गहिरो गहि गहिरो गहिरो गहि गहिरो गहिरो गहि गहि गहिरो गहि गहिरो गहि गहि गहि गहिरो गहि गहि गहि गहि गहिरो गहि गहि गहि गहि गहिरो गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहिरो गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि गहि ग गहि ग ग ग गहि गहि ग गहि गहि ग ग गहि गहि ग ग गहि ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग गहि ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग
• ८ देखि ९ घण्टा सुत्नुहुन्छ र अझै एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म थकित हुनुहुन्छ (सम्भव एनीमिया, कम फेरिटिन, थाइराइड समस्या) ।
• तपाईं तीन महिनाभन्दा बढी समयसम्म हप्तामा तीन वा सोभन्दा बढी रात निदाउन वा धेरै छिटो उठ्न सक्नुहुन्न।
• रातमा तपाईं आफ्नो खुट्टाहरू हिड्न चाहनुहुन्छ।
• थकानको कारण प्रेरणा, भूख वा वजनमा अपरिचित परिवर्तन हुन्छ।

छोटो संस्करण

• १० घण्टाको समयले हप्तामा २० देखि ३० घण्टाको तालिमको लागि जवाफ दिन्छ, यो विश्वव्यापी सिफारिस होइन।
• छोटो निद्राले रातको अन्तिम एक तिहाईमा आरईएमलाई कम गर्छ technique जहाँ प्रविधि र मोटर सिक्ने समस्या हुन्छ।
• एक हप्तामा ५ घण्टा राती पिउँदा टेस्स्टोस्टेरोन १० देखि १५ प्रतिशत घट्छ; ८ घण्टाभन्दा कम उमेरका खेलाडीमा चोटपटकको जोखिम १.७ गुणा बढी हुन्छ।
• ३० मिनेटको चरणमा विस्तार गर्नुहोस्, जागिरको समय तय गर्नुहोस्, ८ घण्टापछि कफी बन्द गर्नुहोस्।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]