प्रशिक्षण पछि म किन यति भोको छु?

तपाईंले जिम छोड्नु भयो, आधा घण्टा बित्यो, र अचानक तपाईंले फ्रिजमा भएको सबैकुरा खान सक्नुभयो। यो कमजोरी होइन, सामान्य कुराको ढेर हो: ग्लाइकोजेन, हर्मोनहरू प्रयासमा प्रतिक्रिया, र तथ्य यो हो कि तपाईंले शायद प्रशिक्षण अघि धेरै कम खाए। यहाँ के भइरहेको छ र यसको बारेमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।

पहिलो कुराः प्रशिक्षणले महसुस गरेको भन्दा कम जलाईदिन्छ

८० किलोको व्यक्तिले ९० देखि १२० सेकेन्डको आरामको साथ एक घण्टाको शक्ति कार्य गर्दा लगभग ३०० देखि ४०० किलो क्यालोरी बढी जलाउँछ जुन उनी स्थिर बसेर जलाउँथे। ६ः०० मिनेट/किलोमिटरमा एक घण्टा दौडेर ६०० देखि ७०० किलो क्यालोरी जलाउँछ। ट्रेडमिल र मेसिन डिस्प्लेले २० देखि ३० प्रतिशतसम्म बढी मूल्य निर्धारण गर्छ।

तुलनाको लागि: एक 300 ग्राम मासु पाई लगभग 800 kcal छ, र 100 ग्राम अखरोट लगभग 650 kcal छ। प्रशिक्षणपछिको भोकले वास्तवमा ऊर्जाको कमीलाई कहिल्यै पनि मिल्दैन। यसकारण, एक कार्यक्रममा बसेर खाने कुराले सत्र पछि पहिलो घण्टामा महसुस गरेर खाने कुरालाई जित्छ।

तपाईंको शरीरमा वास्तवमा के भइरहेको छ?

ग्लाइकोजेन

८० किलोको मानिसले ३०० देखि ५०० ग्राम कार्बोहाइड्रेटलाई मांसपेशी ग्लाइकोजेनको रूपमा भण्डार गर्दछ, र ८० देखि ११० ग्रामलाई कलेजोमा भण्डारण गर्दछ। ६ देखि १२ पटकको कार्यक्षेत्रमा १६ देखि २५ पटकको कडा ४५ देखि ६० मिनेटको सत्रले तपाईंले प्रशिक्षण दिनुभएको मांसपेशीमा २० देखि ४० प्रतिशत भण्डारणको मात्रालाई खेर फाल्छ। तपाईंको शरीरले त्यो कुरालाई स्वीकार गर्छ र यसको लागि अनुरोध गर्छ। सबैभन्दा ठूलो कुरा कार्बोहाइड्रेट र चिनीको लागि चाहना।

हार्मोन

धेरै मेहनत गर्दा केही समयको लागि भूख बढाउने हर्मोन ग्रिलिन कम हुन्छ अनि तृप्ति हर्मोन जीएलपी-१ र पीवाईवाई बढ्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] एकपटक यो हराएपछि, भोक फेरि आउँछ, कहिलेकाहीँ सत्र भन्दा पहिले भन्दा बलियो हुन्छ, विशेष गरी ९० मिनेट काम वा खाली पेटमा प्रशिक्षण पछि।

तरल पदार्थ र नुन

तपाईंले प्रशिक्षणको प्रति घण्टा ०.५ देखि १.५ लिटर पसिना गुमाउनुहुन्छ, साथै ५०० देखि १,५०० मिलीग्राम सोडियम पनि। शरीरको द्रव्यमानको १ देखि २ प्रतिशतसम्मको तरल पदार्थको कमीलाई मस्तिष्कले प्रायः तिर्खाको तुलनामा भोकको रूपमा बुझ्छ। यदि तपाईं प्रशिक्षण पछि १ किलोग्राम हल्का हुनुहुन्छ भने, त्यो एक लिटर पानी हो, एक किलोग्राम बोसो होइन।

यो विशेष गरी तपाईँलाई किन भइरहेको छ?

यदि तपाईंको प्रशिक्षणपछिको भोक लगातार माथि छ भने, यो सामान्यतया यी मध्ये एक होः

1. धेरै कम खाना पहिले। साँझ ६ बजेको प्रशिक्षण र दिउँसोको अन्तिम भोजनले व्यायाम गर्नुअघि ६ घण्टाको उपवासको अर्थ दिन्छ।
2. दिनभरि धेरै कम प्रोटीन। शरीरको तौलको १.६ ग्रामभन्दा कम (८० किलोको व्यक्तिको लागि १२८ ग्राम) हुँदा कुल क्यालोरीको परवाह नगरी तृप्ति कम हुन्छ।
3. धेरै कम फाइबर। दिनमा २० ग्रामभन्दा कम खानेकुराले तपाईंलाई छिटो र छिटो खाना खुवाउँछ।
4. क्यालोरीको कमी। यदि तपाई ५०० किलो क्यालोरीको स्तरमा हुनुहुन्छ भने केही हप्तासम्म भोक लाग्ने सम्भावना हुन्छ, असफलता होइन ।
5. छोटो निद्रा। पाँचदेखि छ घण्टाको केही रातपछि, ग्रिलिन १५ प्रतिशत बढ्छ र लेप्टिन पनि त्यत्तिकै घट्छ।
6. ढिलो सत्रहरू। राती ९ बजे समाप्त गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरले एकै समयमा खाना र रिकभरी खाना चाहन्छ।

महिलाहरूको लागि, ल्युटेअल चरणमा, महिनावारी हुनु एक देखि दुई हप्ता अघि, स्वाभाविक रूपमा बढी हुन्छ, र ऊर्जा खर्च प्रति दिन १०० देखि ३०० किलो क्यालोरी सम्म हुन्छ। यो शारीरिक विज्ञान हो, स्लिप होइन।

वास्तवमा के गर्ने?

• प्रशिक्षण अघि १.५ देखि ३ घण्टा खाऔं: लगभग 0.4 g प्रोटीन प्रति kg (32 g 80 kg मा) र 0.8 देखि 1 g कार्बोहाइड्रेट प्रति kg। व्यवहारमा: १५० ग्राम कुखुरा, २०० ग्राम पकाएको चामल वा पास्ता, र सलाद।
• पछि असल खाना खानुहोस्, खाजा होइनः ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन र ६० देखि १०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट दुई घण्टा भित्रमा।
• ४०० देखि ५०० मिलिटर पानी पिउनुहोस् र १५ देखि २० मिनेट पर्खनुहोस् तपाईँ कति भोकाउनु भएको छ भन्ने निर्णय गर्नु अघि।
• दैनिक लक्ष्यहरूः प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, २५ देखि ३५ ग्राम फाइबर र प्रति किलोग्राम ३ देखि ५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट यदि तपाई हप्तामा चार वा सोभन्दा बढी पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने।
• मात्रा थप्नुहोस्ः एक भोजनको साथ 300 देखि 400 ग्राम तरकारीले 60 देखि 100 किलो क्यालोरीको लागि वास्तविक पूर्णता खरीद गर्दछ।
• यदि भोकले घाटामा क्रूरता कायम राख्छ भने, प्रति दिन ५०० देखि २५० किलो क्यालोरी घटाउनुपर्छ र समय सीमा बढाउनुपर्छ।

प्रशिक्षण पछिको भोकले तपाईंलाई दिनभर कसरी खानुभयो भन्ने बारेमा धेरै बताउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

कामपछि भोक लाग्नु सामान्य हो। यदि यो निम्न मध्ये कुनै पनि संग आउँछ भने जाँच गर्नुहोस्ः

• लगातार अत्यधिक भोक लाग्नु र हार वजन, बढ्दो तिर्खा र बारम्बार पिसाब।
• प्रशिक्षणको समयमा थरथर काँपनु, पसिना आउने, दृष्टि धुमिल हुनु वा चक्कर आउनु जुन खाना खाएपछि तुरुन्तै समाप्त हुन्छ, विशेष गरी यदि यो दोहोरिन्छ भने।
• हप्तामा एकपटकभन्दा बढी ठूलो मात्रामा अनियन्त्रित रूपमा खाने घटना, त्यसपछि अपराधको भावना।
• थकान, कपाल झर्नु वा दुई महिनाको अवधिमा शरीरको तौलमा पाँच किलो वा सोभन्दा बढीको अपरिचित परिवर्तन।
• यदि तपाई मधुमेहको औषधि लिनुहुन्छ र प्रशिक्षण पछि भोक वा हाइपोग्लाइसेमिया देखा पर्दछ भने, खुराक र समय समायोजन गर्न आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

• एक घण्टाको शक्ति प्रशिक्षणले ३०० देखि ४०० किलो क्यालोरी जलाउँछ, भोकले सुझाव दिएको भन्दा धेरै कम।
• भोक ग्लाइकोजेन, हर्मोन र तरल पदार्थको हानिबाट आउँछ, केही कुरा भंग हुँदा होइन।
• पहिले तीनवटा कुरा जाँच गर्नुहोस्: तपाईंको पूर्व-प्रशिक्षण भोजन, कुल प्रोटीन (१.६ देखि २.२ ग्राम/किलो) र निद्रा।
• ४०० देखि ५०० मिलिटर पानी पिउनुहोस् र तपाईँ कति भोकाउनु भएको छ भनेर निर्णय गर्नुअघि २० मिनेट पर्खनुहोस्।
• यदि वजन कम, तिर्खा, बारम्बार पिसाब वा भोकले सताउने समस्याले भोक लाग्ने गर्छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।