कति क्यालोरी र कति प्रोटिन छ प्लममा र कसरी यो आहारमा फिट हुन्छ?

प्लमहरू ती फलहरू मध्ये एक हुन् जुन मानिसहरूले या त मौसममा किलोमा खान्छन् वा पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्छन्। संख्या सरल छन्: ताजा प्लममा क्यालोरी कम हुन्छ, जबकि सुन्तलामा ग्याँस हुन्छ जुन १० सेकेन्डमा हराउँछ । यहाँ प्रत्येकमा के छ र यसलाई कसरी दैनिक सेवनमा मिलाउने भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

क्यालोरी: ताजा प्लमहरू

प्रति १०० ग्राम ताजा प्लम तपाईं लगभग प्राप्तः

• ४६ किलो क्यालोरी
• ११.४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग १० ग्राम चिनी
• १.४ ग्राम फाइबर
• ०.७ ग्राम प्रोटीन
• ०.३ ग्राम बोसो

एउटा मध्यम प्लमको तौल ६० देखि ७० ग्राम हुन्छ, त्यसैले २८-३२ किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . पाँच वटा सुन्तलाको मुट्ठी (लगभग ३३० ग्राम) लगभग १५० किलो क्यालोरी हुन्छ। तुलनाको लागि, १०० ग्राम स्याउमा ५२ किलो क्यालोरी हुन्छ र १०० ग्राम केरामा ८९ किलो क्यालोरी हुन्छ। ताजा प्लमहरू क्यालोरी घनत्वको मापनको तल नजिकै बस्छन्, र तिनीहरूलाई बढाइचढाइ गर्न गाह्रो छः आधा किलो अझै पनि केवल २३० किलो क्यालोरी हो, तर यो पनि तपाईंको पेटमा आधा किलो खाना हो।

सुन्तलाहरू फरक कथा हुन्

सुकाउँदा लगभग ८०% पानी हटाइन्छ, त्यसैले १०० ग्राम सुन्तलाको लागि आवश्यक हुन्छ। २४० किलो क्यालोरी, 64 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (लगभग 38 ग्राम चिनी) र 7 ग्राम फाइबर। एक सुन्तला ९-१० ग्राम हुन्छ, त्यसैले लगभग २४ किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . समस्या यो हो कि ती मध्ये १५ कफीको साथमा जान्छन र तपाईले यो पनि थाहा पाउनुहुन्न 360 त्यो ३६० किलो क्यालोरी हो, पूरै खाना । ४-६ टुक्रा गणना गर्नुहोस् (१००-१४५ किलो क्यालोरी) र झोलालाई फेरि क्याबिनेटमा राख्नुहोस्।

प्रोटीन: अनिवार्य रूपमा कुनै पनि

ताजा प्लमले ०.७ ग्राम प्रोटीन प्रति १०० ग्राम, एक सुन्तला २.२ ग्राम। एउटा ताजा प्लमले तपाईंलाई आधा ग्राम दिन्छ। एक राम्रो भोजनमा पर्ने मात्रा तपाईं लगभग आवश्यक हुनेछ ३ किलो र १,३०० किलो क्यालोरी भन्दा बढी। यो विकल्प होइन।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईं तिनीहरूलाई खाजाको रूपमा खानुहुन्छ भने, प्रोटीन स्रोत संलग्न गर्नुहोस्:

• २०० ग्राम ग्रीक दही वा स्कीर १८-२० ग्राम प्रोटीन
• १०० ग्राम कटेज ११-१३ ग्राम प्रोटीन
• पानीमा ३० ग्राम प्रोटीन पाउडर २२ देखि २५ ग्राम प्रोटीन
• ३० ग्राम बदाम ६ ग्राम प्रोटिन, तर १७० किलो क्यालोरी पनि, त्यसैले यसको लागि बजेट

फाइबर र सोर्बिटोल

सुन्तलामा लगभग ७ ग्राम फाइबर र १५ ग्राम सोर्बिटोल हुन्छ। सोर्बिटोल एक चिनी रक्सी हो जसले आंतमा पानी तान्दछ। त्यसैले सुन्तलाले कब्जियतलाई मद्दत गर्छ। परीक्षणमा एक खुराक प्रयोग गरिएको थियो। १०० ग्राम प्रति दिन (१०-११ सुन्तला) तीन हप्ताभन्दा बढी।

यदि तपाईं शून्यबाट सिधै १०० ग्राममा जानुभयो भने, तपाईं ब्लाउज र क्रम्प्स प्राप्त गर्नुहुन्छ। अझ व्यावहारिकः दिनको ४ वटा सुन्तलाबाट सुरु गर्नुहोस्। कमसेकम २ लिटर पानी, ५ दिनसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि आवश्यक परेमा बढाउनुहोस्। इरिटेबल इनटल सिन्ड्रोम भएका मानिसहरूले सानो मात्रामा पनि सोर्बिटोल सहन सक्दैनन्।

कसरी यो आहारमा फिट हुन्छ

घाटामा, ताजा प्लम उपयोगी छन् किनकि तपाईंले थोरै क्यालोरीको लागि धेरै मात्रा प्राप्त गर्नुहुन्छ। तिनीहरूलाई समावेश गर्न केही ठोस तरिकाहरूः

• घाटाको नाश्ता: 300 ग्राम ताजा प्लम (140 kcal) 150 ग्राम स्किर् (90 kcal, 15 g प्रोटीन) 230 एक 230 kcal स्नैक जसले वास्तवमा तपाईंलाई समात्छ।
• प्रशिक्षण अघि 45-60 मिनेटः २-३ ताजा प्लम (६०-९० क्यलरी) वा ३ सुन्तला (७० क्यलरी) । त्यो भन्दा बढी र फाइबर तपाईंको पेटमा बस्छ जब तपाईं आफ्नो तेस्रो सेट स्क्वाटहरू सुरु गर्नुहुन्छ।
• प्रशिक्षण पछि: ५ सुन्तला (१२० किलो क्यालोरी, ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ३० ग्राम प्रोटिनको साथमा जब तपाईंसँग भूख छैन तब यसलाई खान सजिलो हुन्छ।
• थोकमा: सुन्तलाहरू एक दिनमा २००-३०० किलो क्यालोरी थप्नको लागि एक पीडाहीन तरिका हो।

एउटा नियम जसले काम गर्छ: फलफूललाई दैनिक क्यालोरीको १५ देखि २० प्रतिशत. . . . . . . . . . २,४०० किलो क्यालोरीमा ३५०-४८० किलो क्यालोरी हुन्छ, लगभग ४०० ग्राम ताजा प्लम र अर्को फल। यसको माथिल्लो भागमा प्रोटिनको लागि बनाइएको ठाउँ खानुपर्छ।

जाम, कम्पोट र ब्राण्डी

घर बनाएको सुन्तला जाम बिना कुनै थप चिनी 200-250 kcal प्रति 100 g चलाउँछ; एक चम्मच 20 g, त्यसैले 40-50 kcal छ। पसलमा किनेको संस्करणमा चिनी २७० किलो क्यालोरीसम्म पुग्छ। कम्पोटेले धोका दिन्छ फल राम्रो छ, तर १०० मिलीलीटर सिरपमा १५-२० ग्राम चिनी हुन्छ, त्यसैले यसलाई खोल्नुहोस्। 40०% मा प्लम ब्रान्डी लगभग 220 kcal प्रति १०० मिलीलीटर छ; 50 मिलीलीटर शट शून्य पोषक तत्वको साथ ११० kcal छ, र ठूलो मात्रामा रक्सीले प्रशिक्षण पछि रिकभरीलाई ब्लट गर्दछ।

रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक सूचकांक ताजा प्लमका लागि ४० र स्लमका लागि २९ को आसपास छ दुबै कम छ, किनकि फाइबर र सोर्बिटोलको अवशोषण ढिलो हुन्छ। यसको अर्थ असीमित होइनः १०० ग्राम ताजा प्लममा लगभग १० ग्राम चिनी हुन्छ। यदि तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ भने, २-३ वटा ताजा प्लम प्रोटिन वा बोसोको स्रोतसहित खाने गर्नु राम्रो हुन्छ। त्यसपछि ग्लुकोजको स्तर जाँच गर्नुहोस्। ९० मिनेट पछि टेबलमा भरोसा गर्नुको सट्टा आफ्नो प्रतिक्रिया हेर्न।

१०० ग्राम ताजा प्लम र १०० ग्राम सुन्तलाको बीचमा छनौट गर्दा ४६ देखि २४० किलो क्यालोरी हुन्छ । एउटै बिरुवा, पाँच गुणा बढी।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कोभिड-१९ को अवधिभन्दा बढी समयसम्म रहने कब्जियत ३ हप्ता २५ देखि ३० ग्राम फाइबर र २ लिटर पानीको सेवन गरे पनि।
• तपाईंको मलमा रगत, कालो मल, वा केही महिनामा 5 किलोग्राम वा बढीको अनैच्छिक हानि यो आहार प्रयोग होइन, अब जानुहोस्।
• तपाईसँग मुटुसम्बन्धी रोग छ: १०० ग्राम सुन्तलामा ७३० मिलिग्राम पोटासियम हुन्छ।
• यदि तपाइँ वारफेरिन लिनुहुन्छ भनेः सुन्तलामा लगभग ६० माइक्रोग्राम भिटामिन के प्रति १०० ग्राम हुन्छ । तपाईंले तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्नुपर्दैन, तर हप्ता हप्तामा स्थिर सेवन राख्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस्।
• ताजा प्लम पछि ओठ, घाँटी वा जिब्रोको खुजली usually सामान्यतया मौखिक एलर्जी सिन्ड्रोम, बर्च परागसँग क्रस प्रतिक्रिया। यदि सुन्निने वा श्वासप्रश्वासमा समस्या देखा पर्यो भने, यसलाई आपतकालिन रूपमा लिनुहोस्।

छोटो संस्करण

• ताजा प्लमहरूः ४६ किलो क्यालोरी र ०.७ ग्राम प्रोटिन प्रति १०० ग्राम; एउटा मध्यम प्लममा ३० किलो क्यालोरी हुन्छ ।
• सुन्तला: १०० ग्राममा २४० किलो क्यालोरी, प्रत्येकमा २४ किलो क्यालोरी ४-६ सम्म गन्ती गर्नुहोस्, झोलाबाट नखानुहोस्।
• प्रोटीन नगन्य छ, त्यसैले तिनीहरूलाई दही, पनीर वा प्रोटीन पाउडरको साथ जोडी।
• कब्जियतको लागि, दिनमा ४ वटा सुन्तला र २ लिटर पानीबाट सुरु गर्नुहोस्, आवश्यक भएमा १०० ग्रामसम्म काम गर्नुहोस्।
• फलफूललाई दैनिक क्यालोरीको १५-२० प्रतिशतमा राख्नुहोस्; जाम र ब्रान्डीको पनि महत्व छ, र ती महँगो पनि छन्।