प्रशिक्षण गर्दा सम्पूर्ण अनाजको रोटीः सङ्ख्या र समय

पूर्ण अनाज रोटी सामान्यतया या त रूपमा व्यवहार गरिन्छ स्वास्थ्य भोजन वा जब तपाईं बोसो गुमाउन सुरु पहिलो कुरा कटौती गर्न। कुनै पनि फ्रेमले धेरै मद्दत गर्दैन। यो केवल कार्बोहाइड्रेट स्रोत हो, राम्रो मात्रामा फाइबरको साथ, र सबै कुरा कति र कहिलेमा निर्भर गर्दछ त्यसैले यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन् जो हप्तामा तीन देखि पाँच पटक व्यायाम गर्छन्।

वास्तवमा केलाई पूर्ण अनाज मानिन्छ?

सम्पूर्ण अनाजको अर्थ हो कि अन्नको सबै तीन भागहरू आटामा रहन्छन्ः फट, कण र अन्तस्परम। त्यहाँबाट अतिरिक्त फाइबर, म्याग्नीशियम, जिंक र भिटामिन बी आउँछ। लेबलमा, पहिलो सामग्री पूर्ण अनाज वा पूर्ण अनाजको आटा हुनुपर्छ। यदि पहिलो सामग्री सादा सेतो चामल हो र ब्रा, मल्ट वा कारमेल रंग सूचीको तल नजिक देखा पर्दछ भने, तपाईं कालो रंगको सेतो रोटी समात्दै हुनुहुन्छ, र पोषणात्मक रूपमा यो त्यस्तै व्यवहार गर्दछ।

एउटा पाँच सेकेन्डको फिल्टर जुन तपाईँले पसलमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

कमसेकम ६ ग्राम फाइबर प्रति १०० ग्राम रोटी। १०० ग्राममा ४ ग्रामभन्दा कम, यसलाई सेतो रोटीको रूपमा हेर्नुहोस्, प्याकेजको अगाडि के लेखिएको छ भन्ने कुराको फरक पर्दैन।

पोषण, र प्रति टुक्रा यसको अर्थ के हो

एक सामान्य पूर्ण अनाज रोटी, प्रति 100 ग्राम, लगभग दिन्छः

• २३०-२५० किलो क्यालोरी
• ४० देखि ४३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ६ देखि ८ ग्राम फाइबर
• ९-१३ ग्राम प्रोटीन
• ३-४ ग्राम बोसो
• १.०-१.३ ग्राम नुन

एउटा कुराको समस्या यो छ कि एक टुक्रा एक निश्चित एकाइ होइन। एक प्याकेटबाट एक टुक्राको तौल ३०-४० ग्राम हुन्छ; एउटा टुक्राको तौल ५०-६० ग्राम हुन्छ। त्यसैले एउटा टुक्रामा ७० देखि १५० किलो क्यालोरी र १२ देखि २६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ । त्यो अन्तर आँखाको लागि धेरै ठूलो छ। एउटा रोटी तौल गर्नुहोस्, टुक्राहरूको संख्याले भाग गर्नुहोस्, संख्या सम्झनुहोस्, त्यसपछि मात्र गुणा गर्नुहोस्।

रोटीमा पाइने प्रोटिनको मात्रा तपाईंको दैनिक कुलमा गणना गरिन्छ, तर यो कम गुणस्तरको हुन्छ गहुँमा लाइसाइनको कमी हुन्छ। १०० ग्राम रोटीबाट १२ ग्राम प्रोटिनलाई मासु, अण्डा वा दुग्धजन्य पदार्थबाट समान मात्राको रूपमा लिनुहुन्न। फाइबर र फाइट्याटले पनि त्यो खानाबाट आइरन र जिंकको अवशोषणलाई केही हदसम्म कम गर्छ, जुन कुरा महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं एक महिला हुनुहुन्छ जसले व्यायाम गर्नुहुन्छ र पहिले नै आइरनको कमी छ।

प्रशिक्षणको समयमा यो खाने

प्रशिक्षण अघि

खानेकुरा २-३ घण्टा बाहिर, पूर्ण अनाज रोटी राम्रो विकल्प होः २ टुक्रा (७०-८० ग्राम) ले करिब ३०-३३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ, र तपाईं प्रोटिन स्रोत १५० ग्राम ग्रीक दही, ३ अण्डा, वा १०० ग्राम कुखुरा थप्नुहुन्छ। यसलाई पचाउन समय हुन्छ र यसले तपाईंलाई ६० देखि ७५ मिनेटको सत्रमा राख्छ।

खानेकुरा ४५ देखि ९० मिनेट बाहिर, ती ६ देखि ८ ग्राम फाइबर प्रति १०० ग्रामले पेटलाई ढिलो खाली गर्छ, र धेरै मानिसहरुको लागि यसको अर्थ हो स्क्वाट वा डेडलिफ्टको समयमा फुल्ने । सेतो रोटी, एक केरा वा एक चावल केक राम्रोसँग बस्छ। यो स्वास्थ्यको प्रश्न होइन, यो तपाईंको अन्तिम कार्य सेटमा आरामको प्रश्न हो।

प्रशिक्षण पछि

कडा बल सत्र पछि (भनिन्छ 16-20 कार्य सेटहरू 5-12 पुनरावृत्ति दायरामा) वा 45 मिनेट कंडीशनिंग, काम ग्लाइकोजेन पुनःपूर्ति र प्रोटीन प्राप्त गर्दैछ। व्यावहारिक रूपमाः ३-४ टुक्रा (१२०-१६० ग्राम रोटी, ५०-६५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ३०-४० ग्राम प्रोटिन सहित, दुई घण्टा भित्र। यहाँ फाइबरको समस्या छैन त्यस दिन तपाईसँग प्रदर्शन गर्न केहि बाँकी छैन।

साँझ र विश्राम दिनहरू

रातमा रोटी नखानुपर्ने कुनै कारण छैन। यदि तपाईंको दैनिक सेवनले अनुमति दिन्छ भने, रातको खानामा दुई टुक्राले बिहानको खानामा दुई टुक्राले गर्ने कामलाई ठीकै गर्छ। विश्रामको दिनमा अधिकांश मानिसहरूले कुल कार्बोहाइड्रेट ५० देखि १०० ग्राम घटाउँछन् र यो गर्नको लागि सबैभन्दा सजिलो तरिका प्रोटिन वा तरकारीलाई छुनुको सट्टा २-३ टुक्रा हटाउनु हो।

प्रति दिन कति, ठूलो तस्वीर मा

सामान्य फाइबर लक्ष्य प्रति दिन 25-35 ग्राम, वा प्रति 1,000 किलो कैलोरी लगभग 14 ग्राम हो। चार टुक्रा पूर्ण अनाज रोटी (लगभग १ 140० ग्राम) ले ९-११ ग्राम फाइबर दिन्छ, दैनिक लक्ष्यको लगभग एक तिहाई।

उदाहरणका लागि एक 80 किलोग्राम व्यक्ति प्रति किलो 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को लक्ष्य, त्यसैले 320-400 ग्राम प्रति दिनः ५ टुक्रा (लगभग १८० ग्राम रोटी) ले ७२ देखि ७७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ, जुन दैनिक सेवनको लगभग एक पाँचौं भाग हो। बाँकी चामल, आलु, ओट्स र फलबाट ल्याउनुस् एक खानाबाट दैनिक एक हजार क्यालोरी ल्याउनुको कुनै अर्थ छैन ।

यदि तपाई दैनिक १० ग्रामबाट ३० ग्राम फाइबरमा जानुहुन्छ भने, ७ देखि १० दिनसम्म फुल्का र ग्यासको अपेक्षा गर्नुहोस्। हप्तामा लगभग ५ ग्रामले बढाउनुहोस् र कम्तिमा २.५ लिटर पानी पिउनुहोस्।

मानिसहरूले गर्ने तीन गल्तीहरू

1. खानाले क्यालोरी ल्याउँछ, रोटीले होइन। चकलेटको एक चम्चा हेजलनट स्प्रिडमा ९० देखि १०० किलो क्यालोरी हुन्छ, र लगभग कसैले पनि एकमा रोक्दैन। दुई टुक्राले सजिलै 400 किलो क्यालोरी प्राप्त गर्दछ।
2. नुनले शान्तिसँग थपिन्छ। दैनिक ६ टुक्रामा लगभग २ ग्राम नुन हुन्छ। यदि तपाईँले रक्तचाप हेर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यो वास्तविक रेखा वस्तु हो।
3. कसैले पनि यसलाई फ्रिज गर्दैन। पूर्ण अनाजको रोटी छिटो सुक्छ। यसलाई टुक्रा-टुक्रा गर्नुहोस्, फ्रिज गर्नुहोस्, एकपटकमा एउटा टुक्रा निकाल्नुहोस् कम फोहोर र सजिलो भाग नियन्त्रण।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

केही लक्षणहरू आहार परिवर्तनको समस्या होइनन्। यदि तपाईंसँग:

• लगातार दस्त, पेट दुख्ने वा 3-4 हप्ता भन्दा बढी लामो समयसम्म फुल्ने, विशेष गरी अनपेक्षित वजन घटाने संग।
• आफ्नो लागि ग्लुटेनको सेवन बन्द गर्नुअघि रक्तचाप, आइरन र फेरिटिनको जाँच गर्नुहोला।
• गाईको खाना खाएपछि छालामा छाला, ओठमा सुन्निने वा श्वास फेर्न गाह्रो हुन्छ ।
• एक कोलियाक निदान वा एक को शंकाः परीक्षण गर्नु अघि ग्लुटेन हटाउनु हुँदैन।, किनभने परिणाम गलत रूपमा सामान्य हुन सक्छ।

यदि तपाई मधुमेह वा उच्च रक्तचापको रोगी हुनुहुन्छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ तपाईंको योजनामा कति रोटी र नुनको आवश्यकता छ भन्ने कुरा तपाईंको डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नु हो, अनुमान लगाउनु होइन।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राममा कमसेकम ६ ग्राम फाइबर र पहिलो सामग्रीको रूपमा पूर्ण अनाजको चामल खोज्नुहोस्।
• एक पटक आफ्नो टुक्रा तौल गर्नुहोस्ः यो दायरा ३० देखि ६० ग्राम वा ७० देखि १५० किलो क्यालोरी हुन्छ।
• प्रशिक्षण अघि २-३ घण्टा प्रयोग गर्नुहोस्; ९० मिनेट भित्र, सेतो रोटी वा फल राम्रोसँग बस्छ।
• प्रशिक्षण पछि, 3-4 स्लाइसहरू 30-40 ग्राम प्रोटीनको साथ, दुई घण्टा भित्र।
• फाइबरलाई बिस्तारै बढाउनुहोस्, प्रति हप्ता लगभग 5 ग्राम, 2.5 लिटर पानीको साथ एक दिन।