प्रशिक्षण अघि ऊर्जा पेय पदार्थहरूः के-के गर्छन् र के-के गर्दैनन्
वास्तवमा क्याफिनको कति मात्रा हुन्छ, प्रशिक्षण अघि कहिले पिउने, चिनी र टौरिनले के गर्छ, र कहिले छोड्ने भन्ने कुरा बुद्धिमानी निर्णय हो।
प्रशिक्षण अघि ऊर्जा पेय एक कुरा राम्रो गर्छः यसले तपाईंलाई द्रुत रूपमा पिउन सक्ने तरल पदार्थमा कफी प्रदान गर्दछ। लेबलमा उल्लेखित अन्य सबै कुरा टौरिन, बी भिटामिन, गुआराना, एमिनो एसिड या त धेरै कम मात्रामा हुन्छ वा बल र सहनशीलतामा कुनै स्पष्ट प्रभाव पार्दैन। त्यसैले प्रश्न यो होइन कि ऊर्जा पेय पदार्थले काम गर्छ कि गर्दैन, तर तपाईंलाई त्यो प्याकेजमा कफी चाहिन्छ कि पर्दैन ।
वास्तवमा क्यानमा के छ?
एक मानक 250 मिलीलीटरको डिब्बामा लगभग ८० मिलीग्राम कफीन र बारेमा २७ ग्राम चिनी. . . . . . . . . . 500 मिलीलीटरको क्यानले यसलाई दोब्बर बनाउँछ: लगभग १६० मिलीग्राम कफी र ५४ ग्राम चिनी, जुन १३ चिनीको घन र २१५ किलो क्यालोरी हुन्छ । चिनी रहित संस्करणमा एउटै कफीन र १० किलो क्यालोरी भन्दा कम हुन्छ।
स्केलको लागिः
- ३० मिलीलीटर एस्प्रेसो: ६०८० मिलीग्राम कफीन
- २५० मिलि फिल्टर कफी: ९०१२० मिलीग्राम
- २५० मिलीलीटर कालो चिया: ४०-५० मिलीग्राम
- कैफीन टैबलेट: सामान्यतया १०० वा २०० मिलीग्राम
एउटा ठूलो क्यानमा लगभग दुई कफी हुन्छ र एउटा सानो क्यानमा एउटा कमजोर कफी हुन्छ । केही पनि विदेशी छैन।
तपाईंलाई वास्तवमा कति कफी चाहिन्छ?
अध्ययनमा प्रदर्शनमा लगातार मद्दत गर्ने खुराक हो ३.६ मिलीग्राम कफी प्रति किलो वजन, प्रशिक्षण अघि 45 60 मिनेट लिइयो। व्यवहारमा:
- ६० किलोः 180360360 मिलीग्राम
- ७० किलो: २१०४२० मिलीग्राम
- ८० किलो: २४०४८० मिलीग्राम
- ९५ किलो: २८५५७० मिलीग्राम
त्यो दायराको माथिल्लो आधाले कसैलाई पनि अतिरिक्त केही किन्न सक्दैन। अधिकांश मानिसहरूले लगभग पूर्ण प्रभाव प्राप्त गर्छन् २३ मिलीग्राम/किलो, र त्यसमाथि तपाईं प्रायः चिन्ता र बर्बाद निद्रामा भुक्तान गर्दै हुनुहुन्छ। ८० किलोको लिफ्टरले १६० mg२४० मिलीग्राममा ल्याण्ड गर्छ, जुन एक ठूलो क्यान हो, वा एउटा सानो क्यान प्लस कफी।
यथार्थवादी रूपमा के आशा गर्ने: सामान्यतया ८-१० सम्मको सेटमा १-२ अतिरिक्त रिपहरू, अन्तिम दुई सेटमा राम्रो ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र उही भार हल्का महसुस गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
कहिले पिउने?
रगतमा कफीको मात्रा पिउनुको ३० देखि ६० मिनेटपछि चरम हुन्छ, त्यसैले नियम सरल छ: पिउनुहोस पहिलो कार्य सेट गर्नु अघि 45 मिनेट, लुगाफाटा कोठामा छैन। आधा जीवन ४ देखि ६ घण्टासम्म हुन्छ, केही मानिसमा ८ सम्म हुन्छ, र यो भागलाई सबैले कम महत्त्व दिन्छन्।
ठोस उदाहरण: तपाईं १९ः०० बजे व्यायाम गर्नुहुन्छ र ६ः१५ बजे ५०० एमएलको क्यान (१६० एमजी) पिउनुहुन्छ। राति ११ बजे जब तपाईं सुत्नुहुन्छ, तपाईं अझै पनि लगभग 80 mg100 मिलीग्राम बोर्डिङमा हुनुहुन्छ लगभग सुत्नुअघि कफी पिउने बराबर। यसकारण नियमः सुत्नु भन्दा ८ घण्टा अघि कुनै कफी सेवन नगरेको. . . . . . . . . . यदि तपाईं ढिलो व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, ऊर्जा पेयले तपाईंलाई जिममा भन्दा निद्रामा बढी खर्च गर्छ।
चिनीः जब यसले मद्दत गर्छ, जब यसले केवल क्यालोरी थप्छ
एउटा सानो क्यानमा २७ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको मात्राले अर्थ राख्छ यदि तपाईं ६०/७५ मिनेटभन्दा लामो समयसम्म व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाईं बिहानै उपवास बसेर व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाईंको अन्तिम भोजन ५ घण्टा अघि भएको थियो भने। सामान्य खाजा पछि ४५-६० मिनेटको स्ट्राइक सत्रको लागि तपाईलाई यसको आवश्यकता पर्दैन त्यो ११० किलो क्यालोरी हो जुन तपाईले योजना गर्नुभएन।
यदि तपाईं क्यालोरीको मात्रा कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, चिनी नखाई खानेकुरा लिनुहोस्। यदि तपाईलाई साँच्चै इन्धन चाहिएको छ भने, ९० मिनेट अघि खाना खाएको ३० देखि ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेटले काम राम्रोसँग गर्छ ।
टौरीन, बी भिटामिन, गुआराना
टौरिनको खुराक सामान्यतया 1000 मिलीग्राम प्रति 250 मिलीलीटर. . . . . . . . . . [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] बी भिटामिन (सामान्यतया १६ मिलीग्राम नियासिन, २ मिलीग्राम बी६, केही बी१२) ले तपाईंलाई ऊर्जा दिँदैन जबसम्म तपाईं साँच्चै अभावमा हुनुहुन्न तिनीहरूले दैनिक आवश्यकता पूरा गर्छन्, अरू केही होइन।
गुआराणा फरक कारणले महत्त्वपूर्ण छ: यो कफीको स्रोत हो, र निर्माताहरूले कहिलेकाहीँ यसलाई छुट्टै सूचीबद्ध गर्छन्। यदि लेबलमा कफी र गुआराना दुवै पाइन्छ भने, वास्तविक संख्या कफी शब्दको छेउमा छापिएको संख्याभन्दा धेरै हुन्छ। सधैं प्रति १०० मिलीलीटर होइन, प्रति क्यान कुल मिलीग्राम पढ्नुहोस्।
जहाँ ऊर्जा पेय पदार्थहरू साँच्चै कम हुन्छन्
- सहिष्णुता। २/३ हप्ताको दैनिक प्रयोग पछि, सतर्कता प्रभावको अधिकांश भाग हराउँछ र के बाँकी छ निर्भरता प्लस टाउको दुखाइ तपाईंले छोड्ने दिनहरूमा।
- खुराक। क्यान एक निश्चित एकाइ हो। तपाईं यसको ६० प्रतिशतलाई ट्याब्लेट वा कफीले जस्तै लिन सक्नुहुन्न।
- माथिल्लो सीमा। स्वस्थ वयस्कहरूको लागि, 400 मिलीग्राम सम्म प्रति दिन र 200 मिलीग्राम सम्म एक पटकको खुराक सामान्य सन्दर्भ बिन्दु हो। दुई ठूलो डिब्बा प्लस दुई कफी पहिले नै तपाईं यसलाई भन्दा राख्छ।
- साइड इफेक्टहरू। हातको कम्पनले स्क्वाट र डेडलिफ्टमा तपाईंको बार मार्गलाई बिगार्छ, उच्च मुटुको दर कन्डिसनमा कष्टकर हुन्छ, र चिन्ताग्रस्त मानिसहरूका लागि २०० मिलीग्रामले तीन घण्टाको बेचैनी पैदा गर्न सक्छ।
व्यावहारिक योजना
- तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस् हप्तामा २/३ पटक, केवल तपाईंको कठिन सत्र को लागि, हरेक दिन छैन।
- एउटा सानो क्यान (८० मिलीग्राम) वा आधा ठूलो क्यानबाट सुरु गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाइँ २०० मिलीग्राममा उफ्रनु अघि कस्तो प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ।
- यसलाई प्रशिक्षण भन्दा ४५ मिनेट अघि पिउनुहोस्, 300 ml500 मिलीलीटर सादा पानीको साथ।
- निद्रा लाग्नुअघि ८ घण्टाभित्र कहिल्यै पनि।
- प्रत्येक ८-१० हप्तामा, संवेदनशीलता रिसेट गर्न ७-१० दिनको ब्रेक लिनुहोस्। पहिलो २/३ दिनसम्म टाउको दुख्ने र सुस्त हुने अपेक्षा गर्नुहोस्।
कसले तिनीहरूलाई छोड्नुपर्छ?
१८ वर्षभन्दा कम उमेरका व्यक्ति, गर्भवती वा स्तनपान गराउने व्यक्ति (सीमा सबै स्रोतबाट दैनिक २०० मिलीग्राम क्याफिन हो), अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप भएका व्यक्ति, ज्ञात Arrhythmia वा हृदय रोग भएका व्यक्ति, थाइराइड औषधि, उत्तेजक वा केही एन्टिडिप्रेसन्ट लिने व्यक्ति, र जो कोही प्यानिक अट्याक हुन्छ। मदिरासँग मिसाउनु खासगरी खराब विचार हो किनकि यसले तपाईँ कति नशामा हुनुहुन्छ भनेर ढाक्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- प्रशिक्षणको समयमा वा पछि छातीमा दुखाइ वा दबाब, ऊर्जा पेयको साथ वा बिना
- एक स्किपिंग वा धड्कन हृदयको धड्कन जुन केही मिनेट भन्दा बढी आराममा रहन्छ
- लगातार आउने बेहोशी, चक्कर आना वा वाकवाकी
- विभिन्न दिनहरूमा धेरै पढाइहरूमा निरन्तर 140/90 भन्दा माथि आराम रक्तचाप
- रातीको समयमा कफी नपिउने भएपछि पनि तीन हप्ताभन्दा बढी निद्रा नलाग्ने
यदि तपाईंलाई हृदय रोग, उच्च रक्तचाप वा नियमित औषधि सेवन गरेको छ भने, कुनै पनि उत्तेजक पदार्थको प्रयोग गर्नुअघि डाक्टरलाई सोध्नुहोस्, पछि होइन।
छोटो संस्करण
- एक मात्र सामग्री जसले विश्वसनीय रूपमा काम गर्दछ कफीन हो: २50० मिलीलीटरको डिब्बामा 80० मिलीलीटर, 500 मिलीलीटरको डिब्बामा १ 160० मिलीलीटर।
- शरीरको वजनको प्रति किलो २.३ मिलीग्रामको लक्ष्य राख्नुहोस्, प्रशिक्षण गर्नुभन्दा ४५ मिनेट अघि; त्यो भन्दा बढी प्रायः चिन्ताको कारण हुन्छ।
- यसको प्रभाव वास्तविक तर मामूली छ: प्रति सेट १ २ अतिरिक्त पुनरावृत्ति र कम प्रयासको भावना।
- निद्रा नलाग्नुअघि ८ घण्टामा कफी नपिउनुले निद्रा नलाग्दा फाइदा मिल्छ।
- प्रत्येक दुई महिनामा 7-10 दिनको ब्रेकको साथ हप्तामा 2 3 पटक प्रयोग गर्नुहोस्; कफी र चीनी मुक्त संस्करणहरूले कम पैसा र कम क्यालोरीको लागि समान काम गर्दछ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
