मट्ठा प्रोटीन: वास्तवमा यसले के गर्छ, कति लिने, र यसको लायक छ कि छैन?

मट्ठा प्रोटीन कुनै पनि जिममा सबैभन्दा धेरै बिक्री हुने पूरक हो र मानिसहरु सबैभन्दा धेरै बकवासको बारेमा कुरा गर्छन्। यो कुनै जादुई पाउडर वा रासायनिक पदार्थ होइन जसले तपाईंको मृगौलालाई नष्ट गर्छ यो दूधबाट बनेको सुविधाजनक प्याकेजमा राखिएको खाना हो। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, कति आवश्यक छ, र जब यो तपाईंको लागि कुनै अर्थ राख्दैन।

मट्ठा वास्तवमा के हो?

जब पनीर बनाइन्छ, दूध ठोस भाग (केसिन) र तरल मट्ठामा विभाजित हुन्छ। त्यो मट्ठा फिल्टर र सुकाइएको छ, र तपाईं एक पाउडर जो 70 90 प्रतिशत प्रोटीन छ संग समाप्त। यो सारा कथा हो। मट्ठा पूर्ण प्रोटीन हो, यसको अर्थ यसमा नौ वटा आवश्यक अमीनो एसिडहरू छन्, र यसमा विशेष गरी ल्युसिन अमीनो एसिड छ जसले मांसपेशी निर्माणलाई सबैभन्दा बलियो रूपमा ट्रिगर गर्दछ। एक ३० ग्राम स्कुपले सामान्यतया तपाईलाई २४ ग्राम प्रोटीन, २.५ ग्राम ल्युसिन, १.२ ग्राम फ्याट र १.३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ, कुल ११०.१३० क्यालोरीको लागि।

के गर्छ र के गर्दैन Whey

यसले एउटा कुरा मात्र गर्छ: यसले तपाईको दैनिक प्रोटिन लक्ष्यलाई पुग्न सजिलो बनाउँछ। यो सबै हो, र यो साँच्चै उपयोगी हुन पर्याप्त छ।

यसको कार्य न हो के गर्नु:

• यो आफैँले मांसपेशी निर्माण गर्दैन। हप्तामा ३-४ पटक प्रतिरोध प्रशिक्षण बिना, मट्ठा महँगो दूध पाउडर मात्र हो।
• यो कुखुरा, अण्डा वा ग्रीक दही भन्दा राम्रो छैन यदि तपाई पहिले नै उनीहरुबाट पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्नुहुन्छ भने। फरक सुविधामा छ, जादूमा होइन।
• यसले वसा जलाउँदैन। यसले अप्रत्यक्ष रूपमा मद्दत गर्न सक्छ किनभने प्रोटिनले २५ ग्राम प्रोटिनले भोकलाई २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट भन्दा राम्रो नियन्त्रण गर्दछ तर यसले आफैमा कुनै क्यालोरी घाटा उत्पन्न गर्दैन।

अनुसन्धानको ठूलो समीक्षामा, प्रशिक्षणको शीर्षमा प्रोटीन थप्दा १२ हप्तामा लगभग ०.। किलो अतिरिक्त दुबला द्रव्यमान उत्पादन हुन्छ। यो कुनै ठूलो कुरा होइन, तर यो एक वा दुई वर्षभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ।

तपाईंलाई वास्तवमा कति प्रोटिन चाहिन्छ?

लक्ष्य प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन यदि तपाई हप्तामा ३-५ पटक लिफ्ट गर्नुहुन्छ भने। २.२ ग्राम/किलो भन्दा माथि धेरै मानिसहरुको लागि कुनै अतिरिक्त मांसपेशी लाभ छैन। यदि तपाई कम वजनमा हुनुहुन्छ र तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, उच्चतम २.० २.४ ग्राम/किलोमा रहनुहोस्, किनकि प्रोटिनले मांसपेशीलाई बचाउँछ जब तपाई किलोग्राम घटाउनुहुन्छ ।

८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो प्रति दिन १२८१७६ ग्राम हो। कति खाना छ भनेर हेर्नको लागिः

• १५० ग्राम पकाएको कुखुराको छाती: लगभग ४६ ग्राम प्रोटीन
• ३ वटा पूरा अण्डा: लगभग 19 ग्राम
• २०० ग्राम ग्रीक दही: १८२० ग्राम
• १५० ग्राम पकाएको दालचिनी: लगभग 13 ग्राम
• एक चम्मच मट्ठाः २४ ग्राम

त्यसैले खानाबाट मात्र १ सय ७० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न सकिन्छ, तर यसको लागि योजना र खाना पकाउनुपर्छ । मट्ठाले दुई मिनेटमा २०५० ग्रामको खाली ठाउँ भर्दछ।

औषधि खुवाउने मात्रा: कति प्रति भोजन, र जब

प्रति भोजन, लगभग 0.4 g/kg को लक्ष्य, जसको अर्थ हो २५४० ग्राम प्रोटीन अधिकांश मानिसहरूका लागि। २० ग्रामभन्दा कममा प्रतिक्रिया कमजोर हुन्छ; एक पटकको खानामा ४० ग्रामभन्दा माथि हुँदा मांसपेशी निर्माणमा केही अतिरिक्त फाइदा हुँदैन (अतिरिक्त अझै पनि प्रयोग गरिन्छ, केवल अन्य चीजहरूको लागि) । यसलाई दिनमा ३-५ पटक, हरेक ३-४ घण्टामा खानुहोस्।

समयले धेरै कुरा गर्दैन तथाकथित एनाबोलिक विन्डो ३० मिनेट होइन यो धेरै घण्टा हो। यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नु भन्दा २ घण्टा अघि सामान्य खाना खानुभयो भने, तपाईंलाई तुरून्त केही पनि आवश्यक पर्दैन। व्यावहारिक नियम: जब तपाईं आफ्नो दैनिक ब्रेक बन्द गर्न सजिलो छ आफ्नो स्पूप लिन बिहान, पछि-व्यायाम वा साँझ, यो फरक छैन।

मिश्रण: २५०/३० ग्राम पाउडर २५०/३०० मिलीलीटर पानी वा दूधमा। पेटबाट पानी छिटो खाली हुन्छ; दूध बढी भरिएको हुन्छ र २०० मिलिलीटरमा ७ ग्राम प्रोटिन थप हुन्छ।

केन्द्रित, पृथक, हाइड्रोलाइज्ड

तीन प्रकारका, र फरक मूल्य सुझाव भन्दा सानो छ।

• केन्द्रित गर्नुहोस: ७०-८० प्रतिशत प्रोटिन, ३-५ ग्राम ल्याक्टोज प्रति स्पुप। सस्तो र धेरै मानिसहरूका लागि पूर्ण रूपमा पर्याप्त।
• पृथक: ८८% ९२% प्रोटिन, सामान्यतया १ ग्रामभन्दा कम ल्याक्टोज प्रति स्पूल। यदि तपाईं ल्याक्टोज संवेदनशील हुनुहुन्छ वा एक कटौतीमा हरेक क्यालोरी गणना गरिन्छ भने यो लायक छ।
• हाइड्रोलाइज्ड: आंशिक रूपमा बिग्रन्छ, केही छिटो अवशोषित हुन्छ, धेरै महँगो हुन्छ । एक मनोरञ्जन लिफ्टरको लागि यसले परिणाममा व्यावहारिक रूपमा कुनै फरक पार्दैन।

चयन गर्दा, लेबलमा उल्लेखित कुराहरू होइन, प्रति सेयरमा प्रोटिनको ग्राम र प्रोटिनको १०० ग्रामको मूल्य हेर्नुहोस्।

जब मट्ठाको कुनै अर्थ हुँदैन

यदि तपाईंले नियमित खानाबाट १.८ ग्राम/किलोसम्मको तौल बिना प्रयास प्राप्त गर्नुभएको छ भने, तपाईंले लागत खरिद गर्दै हुनुहुन्छ, नतिजा होइन । यदि तपाईं लगातार प्रशिक्षण गर्नुहुन्न भने यसलाई छोड्नुहोस्, किनकि प्रशिक्षणको उत्तेजना बिना अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशीमा जान सक्दैन। यदि यसले तपाईलाई फुल्दा र क्रम्प दिन्छ भने, एक अलग प्रयास गर्नुहोस् वा यसलाई २०० ग्राम ग्रीक दही प्लस २ अण्डाको साथ बदल्नुहोस्। यदि तपाई वनस्पतिमा आधारित खानेकुरा खानुहुन्छ भने, मट्ठा एक दुग्धजन्य उत्पादन हो मटर वा सोया प्रोटिनले पनि त्यही काम गर्छ, तर यसलाई लगभग २० प्रतिशत बढी मात्रामा चाहिन्छ ताकि यो ल्युसिनसँग मेल खान सक्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

स्वस्थ मृगौलाको साथ, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि प्रति दिन 2.2 ~ 2.5 g / kg सम्मको सेवनले हानी पुर्याउँछ। तर यदि तपाईँको मृगौला वा कलेजोको रोग छ, गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ वा प्रोटिनको मात्रामा समायोजन गरिएको औषधि लिइरहनुभएको छ भने प्रोटिनको मात्रा बढाउनुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि Whey ले छालाको छाला, ओठको सूजन वा सास फेर्न समस्या (दूध प्रोटीन एलर्जी) उत्पन्न गर्दछ भने, यदि डायरिया र क्र्याम्पिंग दुई हप्ता भन्दा बढी रहन्छ भने, वा यदि तपाईंले अज्ञात फोमयुक्त मूत्र र खुट्टाको सूजन देख्नुहुन्छ भने।

छोटो संस्करण

• मट्ठा खाना हो, औषधि होइन: यसको एकमात्र काम तपाईलाई प्रति दिन शरीरको तौलको किलो प्रति १.६.२ ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न मद्दत गर्नु हो।
• खुराक: प्रति भोजन 254040 ग्राम प्रोटीन, 35 भोजन एक दिन, हरेक 34 घण्टा।
• समयको महत्व छैन; व्यायामपछिको समय घन्टाको हुन्छ, मिनेटको होइन।
• धेरैजसो मानिसका लागि कन्सन्ट्रेट पर्याप्त हुन्छ; ल्याक्टोज वा क्यालोरीको लागि मात्र अलग, हाइड्रोलाइज्ड पैसाको लायक छैन।
• यदि तपाई खानाबाट पर्याप्त प्रोटिन खान्छौ भने तपाईलाई मट्ठाको आवश्यकता पर्दैन र प्रतिरोध प्रशिक्षण बिना यसले केही गर्दैन ।