वजन बढाउनुपर्छ

धेरैजसो शुरुवातकर्ताहरूले दुईवटा गल्तीहरूमध्ये एउटा गर्छन्ः तिनीहरू महिनाौंसम्म एउटै तौलमा बस्छन् किनकि यो कहिल्यै सही दिन जस्तो लाग्दैन, वा तिनीहरू प्रत्येक सत्रमा प्लेटहरू थप्छन् जबसम्म उनीहरूको प्रविधि बिग्रदैन। वजन बढाउनु हावाको कुरा होइन यो एउटा नियम हुनुपर्छ जुन तपाईं लेख्न र पछ्याउन सक्नुहुन्छ। यहाँ तपाईँले अर्को सत्रमा लागू गर्न सक्ने एउटा प्रणाली छ।

Rep दायरा सेट गरेर सुरु गर्नुहोस्

कुनै दायरा बिना त्यहाँ ट्रयाक गर्न केहि छैन। पहिलो ६ देखि १२ महिनाको प्रशिक्षणको लागि यो ढाँचा राम्रोसँग काम गर्दछ:

• मिश्रित लिफ्टहरू (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस, ओभरहेड प्रेस, रो): ५८ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट
• सहायक लिफ्टहरू (बिसेप्स कर्ल, पार्श्व वृद्धि, खुट्टा कर्ल, ट्राइसेप्स विस्तार): २३ सेट १०१५ पुनरावृत्ति
• आराम: यौगिक पछि 23 मिनेट, सहायक उपकरण पछि 609090 सेकेन्ड

जहाँ तपाईं आफ्नो समाप्त एक लोड चयन प्रथम ट्यांकमा २३ रिप्लाई बाँकी छ तपाईं २३ थप गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईं रोक्नुहोस्। यदि तपाईँले पाँच वा छ वटा बढी बोक्नुभएको छ भने, वजन धेरै हल्का छ र प्रतीक्षा गर्न केही छैन: अब थप्नुहोस्।

२-२ नियम: कहिले जोड्ने

वजन थप जब तपाईं हिट प्रत्येक सेटमा आफ्नो प्रतिनिधि दायराको शीर्ष लागि दुई सत्रहरू लगातार, अन्तिम सेटमा पहिलो सेटमा जस्तै देखिन्छ कि प्रविधि संग। जब यो सजिलो महसुस हुन्छ जब संख्याहरू दुई पटक पूर्ण हुन्छन्।

उदाहरण, बेन्च प्रेस, 58 को 3 सेटः

1. पहिलो सत्र: 50 किलोग्राम 8, 7, 6 → 50 किलोग्राममा रहनुहोस्
2. सत्र २ः 50 किलो 8, 8, 7 → रहने
3. सत्र ३ः 50 kg 8, 8, 8 → पहिलो सफा मेस, अझै पनि रहनुहोस्
4. सत्र ४ः 50 किलोग्राम 8, 8, 8 → लगातार दोस्रो, अर्को सत्र 52.5 किलोग्राममा जान्छ
5. सत्र ५ः 52.5 किलो 7, 6, 5 → सामान्य, पुनरावृत्तिहरू तल र तपाईं तिनीहरूलाई पुनर्निर्माण

यो दोहोरो प्रगति हो: तपाईं दायरा भित्र पुनरावृत्ति मा बढ्न पहिलो, त्यसपछि किलो मा। जबसम्म पुनरावृत्तिहरू चढ्दै छन्, तपाईं प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ वजनलाई एक्लै छोड्नुहोस्।

कति थप्न

• स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लेग प्रेस: २.५५ किलो
• बेन्च प्रेस, रो, ओवरहेड प्रेस: १.२५-२.५ किलो
• केबल र डम्बेलको पृथक्करण कार्यः १२ किलो
• जब त्यो पनि धेरै छ (एक 6 किलो पार्श्व वृद्धि, भन्न): माइक्रो प्लेटहरू २५०५०० ग्राम प्रति पक्ष

हरेक मामलामा लागू हुने नियम: कुनै पनि एकल उचाइ भन्दा बढी हुनु हुँदैन ५% वर्तमान लोडको। ६० किलोमा त्यो ३ किलो हुन्छ, १०० किलोमा त्यो ५ किलो हुन्छ ।

डम्बलहरू अप्ठ्यारो हुन्छन्, किनकि अधिकांश जिमहरू प्रति घण्टी २ किलोको कदममा उफ्रन्छन् प्रत्येक हातमा १२ देखि १४ किलोसम्म पुग्दा १७% वृद्धि हुन्छ। समाधानः १२ किलोमा रहनुहोस् जबसम्म तपाईं १५ को ३ सेट गर्न सक्नुहुन्न, त्यसपछि १४ किलोमा जानुहोस् र ८१० पुनरावृत्तिमा फिर्ता झर्ने स्वीकार गर्नुहोस्। वा पहिले एउटा हातलाई बदल्नुहोस्, २-३ पटक असममित रूपमा प्रशिक्षण गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्कोलाई बदल्नुहोस्।

जब थप्न हुँदैन

• अन्तिम २ पटकमा प्रविधि बिग्रन्छ घुँडा झर्दै जान्छ, हप्स माथि उठ्छ, बार तपाईंको छातीबाट झर्छ
• तपाईंको अन्तिम सेट तपाईंको पहिलो सेटभन्दा २ पटक कम छ, यो कन्डिसनको कमी हो, लोड गर्ने समस्या होइन ।
• तपाईं लगातार दुई रात 6 घण्टा भन्दा कम सुत्नुभएको छ
• तपाईं मांसपेशीमा थकान भन्दा संयुक्तमा दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ
• १० दिनभन्दा लामो अवकाशबाट फर्किँदै हुनुहुन्छ १०-१५% हल्का सुरु गर्नुहोस् र २-३ सत्रमा पुनः निर्माण गर्नुहोस्

प्रगति रोकियो भने के गर्ने?

एक अतिरिक्त प्रतिनिधि वा एक किलो बिना तीन हप्ता एक निश्चित लिफ्ट मा एक पठार छ, खराब दिन छैन। यो क्रममा काम गर्नुहोस्:

1. आधारभूत कुराहरु: ७९ घण्टाको निद्रा, प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन १.६2.2२.२ ग्राम प्रोटिन (८० किलोको व्यक्तिको लागि १२८१७६ ग्राम), र पर्याप्त क्यालोरी यदि तपाईं प्रति हप्ता शरीरको तौलको ०.५1%१% भन्दा बढी गुमाउँदै हुनुहुन्छ भने, शक्ति सपाट हुनेछ।
2. तीव्रता अघि मात्रा थप्नुहोस्ः अर्को २ हप्ताको लागि ३ देखि ४ सेटमा जानुहोस् ।
3. लोड गर्नुहोस्ः एक हप्ताको लागि आफ्नो सामान्य वजनको 8590%90% र प्रति सेट 2 कम पुनरावृत्ति लिनुहोस्, त्यसपछि फर्कनुहोस्। प्रायः समय, तपाईंलाई रोक्ने वजन पछि सफा हुन्छ।

यथार्थपरक अपेक्षा: पहिलो ३/६ महिनामा तपाईले हरेक हप्ता वा दुई हप्तामा २.५ किलो स्क्वाटमा थप्न सक्नुहुन्छ । एक वर्षपछि, त्यो लाभ एक वा दुई महिना लाग्छ। त्यो असफलता होइन, सामान्य अवस्था हो ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

जबसम्म केवल दुखाइ मांसपेशी दुखाइ हो जुन 247272 घण्टामा खाली हुन्छ तबसम्म वजन बढाउनु हानिरहित हुन्छ। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• यदि तपाईंले भार घटाएपछि पनि जोर्नी वा मेरुदण्डको दुखाइ २ हप्ताभन्दा बढी रहन्छ भने
• हात वा खुट्टामा सुन्निएको, चिलाएको वा कमजोरी भएको
• तपाईंले सेटको समयमा अचानक तीव्र पीडा महसुस गर्नुहुन्छ
• तपाईंले थकानको समयमा छातीमा दबाब वा दुखाइ, चक्कर आउने वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ
• ६ महिनाअघि उच्च रक्तचाप, हर्निया वा शल्यक्रिया भएको छ भारी काम गर्नुअघि सीमा निर्धारण गर्नुहोस्

छोटो संस्करण

• एक दायरा सेट गर्नुहोस् (मिश्रणको लागि 3x58, सहायक उपकरणहरूको लागि 23x101515) र रिजर्भमा 23 पुनरावृत्तिको साथ सेट समाप्त गर्नुहोस्।
• प्रत्येक सेटमा शीर्ष स्थानमा पुग्दा मात्र दुई पटक लगातार सत्र पछि वजन थप्नुहोस्।
• उचाइ आकारः शरीरको तल्लो भागको लागि २.५५ किलो, शरीरको माथिल्लो भागको लागि १.२५.५ किलो, लोडको ५% भन्दा बढी कहिल्यै हुँदैन।
• यदि तपाईंको फर्म घट्दै छ भने, यदि तपाईंको अन्तिम सेटमा 3+ रिपहरू ड्रप भयो भने, वा यदि तपाईं एक सरुवाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने थप नगर्नुहोस्।
• निद्रा, प्रोटिन र एक हप्ताको डिलोडको साथ ३ हप्ताको पठार तय गर्नुहोस् ८५% ९०% भारी बारलाई बल गरेर होइन।