प्रशिक्षणको लागि के लगाउने: शुरुवातकर्ताहरूका लागि व्यावहारिक मार्गदर्शक

व्यायामका लागि लगाइने लुगा महँगो वा विशेष हुनु आवश्यक छैन तर तिनले तीनवटा काम गर्नुपर्छ: आफ्नो चालको बाटोबाट टाढा रहनुहोस्, आफ्नो छालाबाट पसिना हटाउनुहोस्, र तपाईंलाई कुनै पनि ठाउँमा चिढ्याउनुहोस्। शुरुवातकर्ताले प्रायः शर्टमा सबैभन्दा धेरै खर्च गर्छन् र जुत्ता र जुत्तामा कम ध्यान दिन्छन् जुन वास्तविक समस्याहरू सुरु हुन्छ। यहाँ तपाईँलाई वास्तवमा के चाहिन्छ, कति टुक्रा चाहिन्छ, र कहिले परिवर्तन गर्नुपर्छ भन्ने कुराहरू छन्।

कपडा: कपास वा सिंथेटिक

कपासको शर्टले पसिनालाई शोष गर्छ र सत्रको बाँकी समय र एक घण्टा पछि भिजेको रहन्छ। सिंथेटिक (पॉलीस्टर वा पोलियामाइड, सामान्यतया 51010% इलेस्टेनको साथ) 203030 मिनेटमा सुक्खा हुन्छ र एक सत्रमा बस्न सजिलो हुन्छ जहाँ तपाईं वास्तवमा पसिना आउँछ। 150200200g/m2 मा मेरिनो ऊन ठण्डा मौसमको लागि उत्तम विकल्प हो किनकि यो गीला हुँदा पनि इन्सुलेट गर्दछ, तर यो अधिक खर्च हुन्छ र छिटो पहिरिन्छ।

व्यावहारिक नियम: 4560 मिनेट जिम सत्रको लागि, कपास एकदम राम्रो छ र अक्सर छालामा अधिक सहज हुन्छ। दौड, कन्डिसनको काम र १० डिग्री सेल्सियसभन्दा कम बाहिरी स्थानमा कुनै पनि चीजको लागि कपास खराब विकल्प हो हावामा भिजेको शर्टले तपाईंलाई केही मिनेटमा चिसो पार्छ।

माथिल्लो आधा

तपाईंको शर्ट तपाईंको शर्ट बाहिर नपार्दै तपाईंको हात माथि थिच्नको लागि पर्याप्त ढिलो हुनुपर्दछ, तर यति ढिलो हुँदैन कि यो तपाईंको अनुहारमा पुश-अप वा बेन्चमा पर्दछ। माथिल्लो हातको बीचमा पुग्ने आस्तीनले बेन्च प्रेसमा बाटोबाट टाढा रहन्छ; पातलो-स्ट्र्याप ट्या tank्क टपहरू तपाईं स्क्वाट गर्दा बार मुनि स्लाइड गर्न थाल्छन्।

महिलाहरूका लागि स्पोर्ट्स ब्रा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण टुक्रा हो। उठ्ने र हिड्ने काममा कमदेखि मध्यम स्तरको समर्थन पर्याप्त हुन्छ; दौडने र हाम फाल्ने काममा उच्च स्तरको समर्थन आवश्यक हुन्छ। लगभग ६०/८० पटक धुने पछि यो लचिलो पदार्थले काम गर्न छोड्दछ, जुन हप्तामा तीन पटक व्यायाम गर्ने हो भने ६/१२ महिना हुन्छ यदि यो तन्किन्छ र अब टिक्न सक्दैन भने यसलाई बदल्नुहोस्।

तल्लो आधा

१३१८ सेन्टीमिटरको इन्सेम भएको शर्ट्स स्क्वाट र रन दुवैमा टाढा रहन्छ। १० सेन्टिमिटर भन्दा कम लम्बाइले तपाईंको जाडोलाई बेन्च र मेसिनहरूमा रगड्न छोड्छ; २० सेन्टिमिटर भन्दा लामो लम्बाइले गहिरो स्क्वाटमा घुँडा पछाडि गुच्छा बनाउँछ। कम्रेसन शर्ट वा लेगिङले तिघ्राको चक्कुलाई समाधान गर्छ, जुन ३० मिनेटभन्दा लामो दौडमा सबैभन्दा धेरै समस्या हो।

खरिद गर्नु अघि परीक्षण गर्नुहोस्: १० वटा गहिरो स्क्वाट र ५ वटा लङज गर्ने । यदि तपाईंको कम्मरमा कपालको कपाल छ भने, तपाईंको खुट्टा माथि उठ्छ वा तपाईंको घाँटीमा दाग छ भने, जिममा यो राम्रो हुनेछैन।

जुत्ता: सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा

उठाउनको लागि

स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेसले फ्लैट, फर्म सोल चाहन्छन्। सफा र सफा कपालको लागि प्रयोग गरिएको फोमले कपालको तलको भागलाई असमान रूपमा संकुचित गर्छ। निःशुल्क विकल्प: यदि तपाईंको जिमले अनुमति दिन्छ भने, जुत्तामा डेडलिफ्ट।

दौडने र कंडीशनिंगको लागि

यहाँ तपाईँलाई डम्पिंग चाहिन्छ, अधिकांश शुरुवातकर्ताहरूको लागि ६-१० मिमीको ड्रप, र तपाईँको सबैभन्दा लामो औंला र जुत्ताको अगाडि बीचको ०.५-१ सेन्टिमिटरको अन्तर। दिनभरमा खुट्टा २4४% सुन्निन्छ, त्यसैले बिहानको फिट अक्सर धेरै तंग हुन्छ। ६०० km८०० किमी पछि दौडने जुत्ता बदल्नुहोस्, जुन प्रति हप्ता २० किमीमा लगभग ८१० महिना हुन्छ।

जुत्ता र साना सामानहरू

• सिन्थेटिक वा मेरिनो जुत्ता, कपास बाहेक: कपासले चिसो राख्छ र फोकाहरू बनाउँछ। ४५ जोडी ल्याउनुहोस्।
• खुट्टाको औंलाभन्दा माथि उचाइले जुत्ताको जिब्रोमा र ड्याडलिफ्टमा बार स्क्र्याचमा स्क्र्याच गर्नबाट बचाउँछ।
• ४५ मिनेटभन्दा लामो कुनै पनि सत्र अघि पेट्रोलियम जेली वा यस्तै ब्यारेनर मलमको पातलो तहले जाडोमा र स्तनको वरिपरि चक्कु लगाउन सकिन्छ।
• लामो कपाल: टाई र स्वेटब्यान्ड। आँखामा पसिना आउने बेलामा मात्र होइन, सुरक्षाको लागि पनि यो समस्या हो।

बाहिरी क्षेत्रमा प्रशिक्षण: चिसो र तातो

चिसोमा, यस्तो लुगा लगाउनुहोस् जस्तो कि यो १० डिग्री सेल्सियस तातो छ पहिलो ५१० मिनेट अलि चिसो महसुस गर्नुपर्दछ। तीन तहहरूः छालामा टाँसिएको पातलो सिंथेटिक वा मेरिनो आधार, मध्य तह (हुडी वा फ्लेन), र हावा प्रतिरोधी खोल। 5 °C भन्दा कममा टोपी र हातौडा थप्नुहोस्; हात र कानहरू सबैभन्दा छिटो चिसो हुन्छ र पहिले काम रोक्छ।

२५ डिग्री सेल्सियस भन्दा माथि, र विशेष गरी ६० प्रतिशत आर्द्रता भन्दा माथि, हल्का रंग, ढिलो र छोटो हुनुहोस्, र सत्रलाई बिहान ९ बजे भन्दा पहिले सार्नुहोस्। वा साँझ ७ बजेपछि झ्यालबाट टाउकोमा तातो नलाग्ने हुनाले टाउकोमा तातो नलाग्ने हुनाले छाँयामा रोकिँदा टाउकोमा लगाएको टोपी हटाउनुपर्छ।

के किन्नु हुँदैन

साउना सूट र नियोप्रिन कमर बेल्टले बोसो जलाउँदैन। यस्तो सत्र पछि हराउने किलोग्राम एक लिटर पानी हो र पिउँदा फेरि आउँछ। कम्प्रेसन गियर एक आराम प्रश्न हो, न कि परिणाम प्रश्न। एक लिफ्टिंग बेल्टले मात्र तपाईंको एक-रिप अधिकतमको 80 प्रतिशत भन्दा माथि सेटहरूमा अर्थ बनाउँछ, र ग्लोभ्स शुद्ध प्राथमिकता हो चाकले राम्रो पकड समाधान गर्दछ।

कति टुक्रा तपाईं वास्तवमा आवश्यक

हप्तामा तीन पटकको लागि, ३ वटा शर्ट, २३ जोडी शर्ट वा लेगिङ, ४५ जोडी जुत्ता र एक जोडी जुत्ता प्रत्येक प्रकारको प्रशिक्षणको लागि पर्याप्त छ। कपडाको नरम बनाउने पदार्थ बिना ३० डिग्री सेल्सियसमा धुनुहोस्, किनकि नरम गर्ने पदार्थले सिंथेटिक फाइबरहरू अवरुद्ध गर्दछ र स्थायी रूपमा गन्धलाई लक गर्दछ। हावा सुक्खा, र कहिल्यै पनि आफ्नो झोलामा भिजेको किट २ घण्टा भन्दा बढी नछोड्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टाको औंलामा पिचिंग वा सुन्निएको जुन तपाईं आफ्नो जुत्ताहरू हटाए पछि 30 मिनेट भन्दा बढी रहन्छ।
• एक फोका वा प्वाल जहाँ रातोपन, गर्मी, घाव, वा 38 डिग्री सेल्सियस भन्दा बढीको ज्वरो फैलिएको छ।
• यदि तपाईंसँग मधुमेह छ वा तपाईंको खुट्टामा कम संवेदना छ भने, कुनै पनि खुट्टाको घाउलाई उही दिन जाँच गर्नुहोस्, प्रतीक्षा नगरी।
• छालामा छालाको छाला वा छालामा जलन जुन ७ दिनसम्म लुगाबाट टाढा रहँदा पनि हराउँदैन ।
• बिहानको पहिलो चरणमा खुट्टा दुख्ने र २-३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहने ।

छोटो संस्करण

• सिन्थेटिकले तपाईंलाई धेरै पसिना आउने कुनै पनि चीजको लागि; कपासले मात्र सजिलो जिम सत्रहरूको लागि।
• उद्देश्य अनुसार जुत्ता: उठाउनको लागि समतल तल्लो, चलिरहेको लागि डम्पिंग, 600800800 किमीमा प्रतिस्थापित।
• १३१८ सेन्टीमिटरको शर्ट र ४५ जोडी गैर-काटनको जुत्ता फोकाहरू प्रायः जुत्ताबाट सुरु हुन्छ।
• बाहिर, यो भन्दा १० डिग्री सेल्सियस तातोको लागि लुगा लगाउनुहोस्; 5 डिग्री सेल्सियस मुनि, टोपी र ग्लोभ्स वैकल्पिक छैनन्।
• साउना सूट र बेल्ट कुनै सर्टकट होइनन्: एक किलो पानीले एक लिटर पानीलाई बराबर गर्छ।