प्रशिक्षण अघि र पछि के खाने

प्रशिक्षणको समयमा खानेकुरालाई सबैभन्दा बढी चर्चा गरिन्छ। सत्य सरल छ: कुल दैनिक सेवनले परिणामको ९० प्रतिशत निर्धारण गर्छ ।, र समय ठीक छ-सुझाव कि मात्र बाँकी क्रममा छ जब कुरा हो।

प्रशिक्षण अघि

यदि तपाई खाना खाएको २/३ घण्टापछि व्यायाम गर्नुहुन्छ भने

तपाईंलाई अतिरिक्त केही चाहिँदैन। सामान्य खानामा कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन (चिकन, चामल, सलाद) समावेश छ।

यदि तपाईंको अन्तिम भोजन धेरै समय पहिले भएको थियो भने

३०/६० मिनेट अघि सजिलै पचाउन सकिने खानेकुरा खानुहोस्:

• केला + दही
• एक टुक्रा रोटी माधुरी + कफी संग
• 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर + फल
• केही खजूर वा दुई टुक्रा टोस्ट

प्रशिक्षण अघि धेरै बोसो र फाइबरबाट बच्नुहोस् (फ्राइड अण्डा र ह्याम, नट, ठूलो तरकारीयुक्त भोजन) यो तपाईंको पेटमा बस्छ र सेट बीचमा तपाईंलाई परेशान गर्दछ।

यदि तपाईं बिहानैदेखि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने

अनशनमा प्रशिक्षण खतरनाक छैन र "मांसपेशी खाँदैन" तर यदि तपाईं कमजोर महसुस गर्नुहुन्छ भने, सानो कुरा (एक केरा, २० ग्राम प्रोटीन) खाउनुहोस्। कपालको कपालको लागि केही कार्बोहाइड्रेटको सेवन गर्नु राम्रो हुन्छ।

कफीः यो लायक मात्र पूर्व-कसरत

शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 366 मिलीग्राम, प्रशिक्षण भन्दा 304545 मिनेट पहिले, शक्ति र सहनशीलता सुधार गर्दछ। ८० किलोको लागि त्यो २४० mg४८० मिलीग्राम एक देखि दुई कडा कफी हो। यदि यसले तपाईंको निद्रा बिगार्छ भने यसलाई दिउँसो ४ बजेपछि नखानुहोस्; खराब निद्राले कुनै पनि फाइदालाई रद्द गर्दछ।

प्रशिक्षण पछि

३० मिनेटको "एनाबोलिक विन्डो" मिथक हो। व्यावहारिक नियम: १३ घण्टा भित्रमा सामान्य भोजन गर्नुहोस प्रशिक्षणको।

यसमा के समावेश हुनुपर्छ:

• २५४५ ग्राम प्रोटीन (मांस, माछा, अण्डा, दही, पाउडर यो फरक पर्दैन) ।
• कार्बोहाइड्रेटहरू ग्लाइकोजेन चावल, आलु, पास्ता, रोटी, फल भरने।
• मोटोपन राम्रो छ र यसलाई नहेर्नुपर्छ।

एक मात्र मामला जहाँ समय साँच्चै महत्त्वपूर्ण छः यदि तपाई एकै दिनमा दुईपटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, वा उपवास बसेर व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, जतिसक्दो चाँडो खान सक्नुहुन्छ ।

पानी र नुन

• प्रशिक्षण अघि एक घण्टामा 400600600 ml पिउनुहोस् र यसको समयमा पिउनुहोस्।
• यदि तपाईं धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ भने, त्यसपछि आफ्नो खानामा थोरै नुन थप्नुहोस् कम सोडियमको कारणले गर्दा कम म्याग्नीशियमको कारणले गर्दा भन्दा धेरै पटक क्र्याम्प हुन्छ।

तपाईंलाई के चाहिँदैन?

• झुकने कोठामा तुरुन्तै एक झटका। अर्को भोजन दुई घण्टापछि गर्दा यो रमाइलो हुन्छ तर अनावश्यक पनि हुन्छ।
• प्रशिक्षणको समयमा BCAA हरू। यदि तपाईको दैनिक प्रोटीन पर्याप्त छ भने कुनै प्रभाव छैन।
• साँझमा कार्बोहाइड्रेटको सेवन नगर्ने। यसले बोसो बढाउनुसँग केही गर्नुपर्दैन; कुल क्यालोरीले निर्णय गर्छ।

छोटो संस्करण

• सामान्य भोजन २/३ घण्टा अघि, वा केही हल्का ३०/६० मिनेट अघि।
• कफी ३६ मिलीग्राम/किलो यदि तपाईंलाई लिफ्ट चाहिएको छ भने।
• प्रशिक्षण पछि, 13 घण्टा भित्र भोजनः २५-४५ ग्राम प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट।
• समय एउटा विवरण हो; दैनिक कुल कुरा हो।