काममा के खानुपर्छ ताकि तपाईंको रगतको चिनीको स्तर घट्न नपरोस्

त्यो दिउँसो २ः३० बजे पर्खाल आँखा बन्द, स्क्रिन अचानक पढ्न नसकिने सामान्यतया निद्राको कमी होइन। यो तपाईंले एक बजे खाएको हो। कार्बोहाइड्रेटले आफ्नो तर्फबाट रक्तचापलाई तीव्र गतिमा बढाउँछ र तुरुन्तै घटाउँछ, त्यसैले यहाँ ठोस संस्करण छः प्लेटमा के राख्ने, तपाईंको दराजमा के राख्ने र प्रत्येकको कति मात्रामा राख्ने।

खाना खाएपछि किन दुर्घटना हुन्छ?

केवल फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाऔँ एक पेस्ट्री, सेतो रोटीमा सैंडविच, साधारण सेतो चामल र ग्लुकोज ३० देखि ६० मिनेट भित्रमा बढ्छ। इन्सुलिनको प्रतिक्रिया तीव्र रूपमा बढ्दा प्रायः आवश्यकताभन्दा बढी हुन्छ, त्यसैले एक वा दुई घण्टापछि तपाई खाना खाँदाको तुलनामा कम हुनुहुनेछ। तपाईं यसलाई निन्द्रा, एक घण्टाभित्र फेरि भोक, चिढचिढ र एउटै इमेल तीनपटक पढेर महसुस गर्नुहुन्छ। यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, यसले तपाईंलाई अझ बढी चोट पुर्याउन सक्छ किनकि तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको मात्रा ठूलो छ।

तीनवटा कुराले त्यो स्पाइकलाई कम गर्छ: प्रोटीन, फाइबर र मोटोपन. . . . . . . . . . लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट घटाउनु होइन, तर उनीहरूलाई एक्लै यात्रा गर्न नदिनु हो।

हरेक भोजनको आवश्यकता

• २५३५ ग्राम प्रोटीन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण वस्तु र सबैभन्दा लामो समयसम्म भरिएको वस्तु।
• ८१० ग्राम फाइबर तरकारी, फलफूल, पूर्ण अनाज।
• १०१५ ग्राम बोसो जैतुनको तेल, नट, अण्डा, पनीर।
• ४०६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट सम्पूर्ण स्रोतबाट, पेस्ट्री र रसबाट होइन।

वास्तविक खानामा कस्तो देखिन्छ ?

• 150 ग्राम पकाएको चिकन छाती ≈ 33 ग्राम प्रोटीन
• २०० ग्राम ग्रीक शैलीको दही ≈ १८२० ग्राम प्रोटीन
• ३ सम्पूर्ण अण्डा ≈ १९ ग्राम प्रोटीन र १५ ग्राम बोसो
• 200 ग्राम पकाएको बोनस वा चिकेन ≈ 14 ग्राम प्रोटीन र 101212 ग्राम फाइबर
• 80 ग्राम पूर्ण धान पास्ता (शुष्क वजन) ≈ 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 6 ग्राम फाइबर
• ३० ग्राम बदाम ≈ ६ ग्राम प्रोटीन, १५ ग्राम बोसो, ३.५ ग्राम फाइबर

जानुअघि बिहानको खाजा

यदि तपाईं बिहानको खाना खानुहुन्छ भने, यसमा कम्तिमा २५ ग्राम प्रोटिन लिनुहोस्। क्लासिक गल्ती छ 60 ग्राम अनाज दूध र एक केरा संगः लगभग ७० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र १२ ग्राम प्रोटिन, र तपाई साढे १० बजेसम्म भोक लाग्नुहुन्छ । ६ देखि ८ मिनेटसम्मको लागि उत्तम विकल्पहरूः तीन अण्डाहरू पूर्ण-दाल रोटीको स्लाइसको साथ; 250 ग्राम दही 30 ग्राम ओट्स र बीउहरूको एक चम्मचको साथ; वा 100 ग्राम पनीर र टमाटरको साथ टोस्ट।

यदि तपाईंले बिहानको खाना खानु भएन भने, त्यो ठीक छ तर त्यसपछि आफ्नो पहिलो भोजन 11 मा बेकरी देखि केहि हुन दिनुहोस् छैन। गुणस्तर कम गर्नुको सट्टा खानाको समय छिटो राख्नु।

एक खाजा जसले तपाईंलाई समतल गर्दैन

काममा सबैभन्दा सुरक्षित सूत्रः एक वा दुई मुट्ठी तरकारी, एक पाम प्रोटिन, एक वा दुई मुट्ठी कपासयुक्त कार्बोहाइड्रेट। व्यवहारमा 150 150 ग्राम मासु वा माछा, 200 ग्राम पकाएको चावल वा आलु, एक ठूलो सलाद र एक चम्मच जैतूनको तेल। खाना खाने बेलामा, खानाको आधा भागमा मासु वा फलफूलको मात्रामा खाना खानुहोस्।

यदि तपाईंले खाजा खाएपछि पाँच मिनेटसम्म आँखा बन्द गर्नुपर्यो भने, खाना धेरै ठूलो थियो वा धेरै असंतुलित थियो। सामान्यतया दुवै।

भागको आकारले रचनाको जति महत्व राख्छ। ६०० क्यालोरीको दुई वटा भन्दा १,२०० क्यालोरीको एक पटकको खानाले तपाईंलाई धेरै निन्द्रा लाग्छ।

दराजमा राख्नुपर्ने खाजाहरू

१५०-२५० क्यालोरी र कम्तिमा १० ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। हातमा राख्नुहोस्ः

• ३० ग्राम नट (एक सानो मुट्ठी, आधा झोला होइन)
• एक 80100100 ग्राम टिन टिन वा सार्डिन
• 200 ग्राम दही वा 100 ग्राम पनीर
• २ कडा पकाएको अण्डा
• फल र बोसो वा प्रोटिन २० ग्राम मूंगफलीको चामलको साथ एक स्याउ एक्लै स्याउ भन्दा दुई गुणा लामो रहन्छ

केले मदत गर्दैनः बिस्कुट, रस, ४० ग्रामको दालको पट्टी २५ ग्राम चिनीसहित, र दोस्रो पेस्ट्री दिउँसो ४ बजे।

कफी र तरल पदार्थ

शरीरमा पानीको कमी हुनुलाई मधुमेहको समस्याको रूपमा लिन सजिलो छ उही थकान, उही टाउको दुखाइ। लक्ष्य ३० देखि ३५ मिलि पानी प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन, अर्थात् ८० किलो व्यक्तिको लागि २.५ लिटर। ७५० मिलीलीटरको बोतल टेबलमा राख्नुहोस् र तीन पटक खाली गर्नुहोस्; गणना आवश्यक छैन।

कफीको मात्रा ३/४ कपमा राख्नुहोस र अन्तिम कफी सुत्नु भन्दा कम्तिमा ८ घण्टा अघि लिनुहोस्। दुई चिनी र सिरपको साथ एक कफीले तपाईंलाई थप 2030 ग्राम चिनीको लागि खातामा राख्दैन।

खाना खाएपछि १० मिनेट हिँड्ने

त्यहाँ सबैभन्दा सस्तो समाधान छः खाना खाएको आधा घण्टाभित्र १० देखि १५ मिनेटसम्म सहज हिँडडुल गर्नु। काम गर्ने मांसपेशीले रगतबाट ग्लुकोज निकाल्छ, र स्पाइक ध्यान दिएर सफा हुन्छ। कामको दिनमा दुईदेखि तीन हजार कदम, र हरेक ४५ मिनेटमा उठ्नुले दिउँसोको अनुभूतिमा परिवर्तन ल्याउँछ।

यदि तपाईं पालीमा काम गर्नुहुन्छ भने

शरीरले रातारात कार्बोहाइड्रेटलाई अझ खराबसँग सम्हाल्छ। व्यावहारिक रूपमाः शिफ्ट सुरु हुनु अघि आफ्नो मुख्य भोजन खानुहोस्, र रातको समयमा प्रोटीन र तरकारीको वरिपरि निर्मित 300400400 क्यालोरी भोजनमा टाँसिनुहोस्। बिहान २ देखि ५ बजेको बीचमा ठूलो भोजन नगर्नुहोस् पाचन र ग्लुकोज नियन्त्रण दुवै तब कमजोर हुन्छन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो पोषण सल्लाह हो, निदान होइन। यदि तपाइँलाई थरथर काँपिरहेको, पसिना आउने र भ्रम हुने, खाना खाएपछि मात्र पखाल्ने, हप्ताौंदेखि बढ्दो तिर्खा र पिसाब लाग्ने, अनपेक्षित तौल घट्ने, बेहोस हुने वा बारम्बार ऊर्जाको कमी हुने र खाना सन्तुलित भए पनि परिवर्तन नहुने समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। अनशनमा ग्लुकोज परीक्षण र HbA1c माग्नुहोस्। यदि तपाईंसँग मधुमेह छ वा ग्लुकोज घटाउने औषधि लिइरहनुभएको छ भने, तपाईंले आफ्नो आहारमा कुनै पनि महत्वपूर्ण परिवर्तन गर्नुअघि आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• हरेक भोजन: २५३५ ग्राम प्रोटीन, ८१० ग्राम फाइबर, १०१५ ग्राम फ्याट कार्बोहाइड्रेट प्रायः एक्लै हुँदैनन्।
• कमसेकम २५ ग्राम प्रोटिनको साथ नाश्ता, वा यसलाई छोड्नुहोस् र बिहानको खानालाई पहिले सार्नुहोस् तर ११ बजे होइन। बेकरी रन।
• दराजको खाजाः 150250250 क्यालोरी र कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन (नट, दही, अण्डा, टुना) ।
• खाना खाएपछि १० देखि १५ मिनेटको पैदल यात्रा र दैनिक २.५ लिटर पानीले दिउँसोको अधिकांश स्नानलाई व्यवस्थित गर्छ।
• थरथर काँपनु, भ्रम हुनु, अचानक तौल घट्नु वा निरन्तर तिर्खा लाग्नु डाक्टरलाई भेट्नु र ग्लुकोज र एचबीए१सी जाँच गर्नु।