उत्प्रेरणा नहुँदा के गर्ने?

प्रेरणा मौसम जस्तै व्यवहार गर्दछः एक हप्तामा घाम, अर्को हप्ता तीन दिन वर्षा। यदि तपाईंले जब चाहनुहुन्छ तब मात्र प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले वर्ष १४० को सट्टा ४० सत्रमा समाप्त गर्नुहुन्छ। यो प्राप्त गर्न बारेमा छैन प्रहार गरियो, यो तपाईं छैन जब के गर्ने बारेमा छ।

रद्द गर्नुको सट्टामा बारलाई कम गर्नुहोस्

वास्तविक समस्या द्विआधारी सोच हो: या त पूर्ण ७५ मिनेटको सत्र वा केही पनि होइन। तपाईंले तेस्रो विकल्पको आवश्यकता छ, जुन तपाईंले पहिले नै लेख्नुपर्छ, जब तपाईं अझै पनि एक समझदार व्यक्ति जस्तो महसुस गर्नुहुन्छ।

न्यूनतम खुराक जो अझै पनि गणना गरिन्छः

• १० मिनेटको नियम। तपाईं केवल देखा पर्न र 10 मिनेट गर्न प्रतिबद्ध। त्यसपछि तपाईँलाई निर्दोष भएर जान अनुमति छ। अधिकांश समय तिमी बस्छौ।
• तीन अभ्यास, प्रत्येक दुई सेट। एक धक्का, एक तान्नु, एक खुट्टा आन्दोलन। त्यो ६ कार्य सेट हो, लगभग २० मिनेट।
• लोड 7080%80% तपाईंको सामान्य वजन को, 34 रिप रिजर्भ मा राख्दै. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

एक वर्षसम्म हप्तामा तीन पटक २० मिनेटको सत्रले १५० भन्दा बढी सत्रहरू दिन्छ। राम्रो दिनमा मात्र ७५ मिनेटको सत्रले ४० मिनेटको बारेमा गर्छ।

आफ्नो योजनाको खराब दिनको संस्करण बनाउनुहोस्

जब तपाईं फ्लैट हुनुहुन्छ, हरेक निर्णयले तपाईंलाई केही खर्च गर्छ। त्यसो भए योजना बी तपाईको फोनमा छ, पहिले नै लेखिएको छ:

1. स्क्वाट वा लेग प्रेस: २ सेट ८ वटा
2. बेन्च प्रेस वा पुशअप: २ सेट ८ वटा
3. रो वा ब्यान्ड-सहायता प्राप्त पुल-अपः २ सेट ८ वटा
4. १० मिनेट ५६% ढलानमा, ५ किमी/घन्टामा हिँड्नुहोस्

कुल: २५ देखि ३० मिनेट। यो कुनै सम्झौता होइन, यो कार्यक्रमको हिस्सा हो, जस्तै कि कठिन दिनहरू।

निर्णयहरू गर्नुहोस्, इच्छाशक्ति होइन

इच्छाशक्ति सीमित छ। समय तालिकाले होइन। वास्तवमा के काम गर्छः

• हप्ताको तीन निश्चित स्लॉटहरू, उही दिनहरू र उही घण्टा (उदाहरणका लागि सोमबार, बुधवार, शुक्रवार 18:०० मा), क्यालेन्डरमा बैठक जस्तै।
• झोला अघिल्लो रात प्याक, ढोका द्वारा। सानो कुरा, एक निर्णय कम बिहान.
• नियम भनेको ९ बजेपछि वा पहिलो कफी पिउनुअघि कहिल्यै प्रशिक्षण गर्ने निर्णय गर्नु हुँदैन। निर्णय पहिले नै भइसकेको छ, तपाईँले मात्र कार्यान्वयन गर्नुस्।
• जिम वा प्रशिक्षण स्थल १५ मिनेटभन्दा कमको दूरीमा छ। यात्राको २५ मिनेटपछि उपस्थिति घट्दै जान्छ।

आज तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुहुनेछ कि हुन्न भनेर सोध्नुहोस्। तपाईँ कुन संस्करणमा काम गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सोध्नुहोस्ः पूर्ण, मध्यम, वा २० मिनेटको।

आफ्नो चरित्रलाई दोष दिनुअघि आधारभूत कुराहरू जाँच गर्नुहोस्

धेरैजसो यो शारीरिक अवस्था हो, अनुशासन होइन। सूची चलाउनुहोस्ः

• निद्रा: ७-९ घण्टा। दुई हप्तामा ५-६ घण्टा र ड्राइभमा गिरावट अपेक्षित छ, व्यक्तिगत विफलता होइन।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम। ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि यो दैनिक १३०१७५ ग्राम हो।
• क्यालोरी: यदि तपाई ८ हप्ता वा सो भन्दा बढी समयसम्म ५००-७०० किलो क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ भने कम प्रेरणा एक शारीरिक प्रतिक्रिया हो । मर्मतसम्भारमा १०-१४ दिन लिनुहोस्, त्यसपछि जारी राख्नुहोस्।
• प्रशिक्षण बाहिरको आन्दोलन: ७,०००-८,००० कदम एक दिन। तपाईं गर्दै हुनुहुन्छ तापनि 3,000 र ऊर्जा ड्रप गर्न तल ड्रप कम. . . . . . . . . .
• कफीः यसको आधा जीवन लगभग ५ घण्टाको हुन्छ, त्यसैले १७ बजेको कफी अझै पनि मध्यरातमा काम गरिरहेको हुन्छ। अन्तिम खुराक २ बजेसम्ममा।

जब काम छोड्ने काम लामो समयसम्म चलिरहन्छ

यदि तपाईँले छोडेर गएका ठाउँबाट पुनः सुरु गर्न प्रयास गर्न छोड्नुभयो भने पुनःआगमनले काम गर्छ:

• १२ हप्ताको छुट: सामान्य रूपमा जारी राख्नुहोस्, पहिलो हप्ताको लागि बारमा 5% छुट लिनुहोस्।
• ३६ हप्ताको छुट: पहिलो दुई हप्तामा आफ्नो पुरानो भारको 60~70% प्रयोग गर्नुहोस् र प्रत्येक व्यायाममा दुई सेट कम गर्नुहोस्।
• ३ महिना वा सोभन्दा बढी: फेरि सुरु गर्नुहोस्। पहिलो महिनाको लागि हप्तामा दुई पटक, प्रत्येक सत्रमा 68 कार्य सेटहरू। पहिलो सत्र पछि २/४ दिनसम्म मांसपेशी दुख्ने सामान्य छ।

तपाईँले नियन्त्रण गरेको कुराको ट्रयाक राख्नुहोस्

प्रेरणाको मापन वा योजना बनाउन सकिँदैन। सत्रले पनि गर्न सक्छ। लक्ष्यलाई योजनाको ८० प्रतिशतमा सेट गर्नुहोस्: यदि तपाईंले महिनामा १२ वटा सत्रहरू योजना गर्नुभयो भने १० वटा सफल हुन्छन्। मितिहरूको सूची राख्नुहोस् र एउटा नियम राख्नुहोस्, कहिल्यै नछुटाउनुहोस् दुई सत्रहरू लगातार. . . . . . . . . . एक पटक मिस गर्नु दुर्घटना हो, दुई पटक मिस गर्नु नयाँ बानी हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] जाँच गर्नुहोस् यदि:

• सामान्य निद्राको बाबजुद पनि थकान ४ हप्ताभन्दा बढी रहन्छ।
• रुचि र ड्राइभको हानि २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र सबै कुरालाई समेट्छ, प्रशिक्षण मात्र होइन, निद्रा र भूखमा परिवर्तनको साथ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• तपाईंले हल्का प्रयास गर्दा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ, छाती दुख्छ, वा हृदयले द्रुत गति लिन्छ।
• तपाईंले ६ महिनामा आफ्नो शरीरको ५% भन्दा बढी वजन गुमाउनु भएको छ प्रयास नगरी।
• तपाईं निरन्तर चिसो, सुक्खा छाला, कब्जियत र वजन वृद्धि बिना आहार परिवर्तन, वा तपाईं गहिरो थकान संग सँगै भारी अवधि छ। रक्तको आधारभूत प्यानल, फेरिटिन, भिटामिन डी र थाइराइड हर्मोनले यसको जवाफ द्रुत रूपमा दिन्छ।

यदि तपाईं आफैलाई चोट पुर्याउने विचार गर्नुहुन्छ भने, तत्काल मद्दत लिनुहोस्।

छोटो संस्करण

• पूर्ण सत्र र केही पनि बीच छनौट गर्न बन्द गर्नुहोस्। तेस्रो विकल्प लेख्नुहोस्ः ३ अभ्यास, २ सेट, लगभग २० मिनेट।
• १० मिनेटको नियम प्रयोग गर्नुहोस्, तपाईं देखा पर्न प्रतिबद्ध र केही थप.
• निश्चित समय र प्याक गरिएको झोलाले तपाईँले आफैलाई दिने कुनै पनि उत्साहजनक कुराकानीलाई जित्छ।
• निद्रा (७९ घण्टा), प्रोटिन (१.६2.2२.२ ग्राम/किलो) र कति समयदेखि तपाईं आहारमा हुनुहुन्छ भनेर जाँच गर्नुहोस्।
• ४ हप्ताभन्दा बढी थकान, वा २ हप्ताभन्दा बढी समतलता जुन जिमभन्दा बाहिर पुग्छ, त्यो डाक्टरको लागि कुराकानी हो।