आरपीईको अर्थ र यसको सही प्रयोग कसरी गर्ने

RPE को अर्थ हो दर को महसूस प्रयास कति कठिन सेट वास्तवमा महसुस, एक नम्बर को रूप मा व्यक्त। जिममा यसले एउटा काम गर्छ: यसले तपाईंलाई बताउँछ कि एक दिनमा बारमा के राख्नु पर्छ जब कार्यक्रमले भन्छ कि 100 किलो 5 पुनरावृत्तिहरूको लागि तर तपाईंले 5 घण्टा सुत्नुभयो र वार्म-अपहरू पहिले नै भारी महसुस गर्छन्। यहाँ यी संख्याहरूको अर्थ के हो, कसरी तिनीहरूलाई न्याय गर्ने, र मानिसहरूले कहाँ गलत बुझ्छन् भन्ने कुरा छ।

सङ्ख्याहरूको अर्थ

बल प्रशिक्षणमा प्रयोग गरिएको संस्करण ६ देखि १० सम्म चल्छ र असफलता हुनुअघि कति पटक तपाईंले अभ्यास गर्नुभयो भन्ने कुरालाई प्रत्यक्ष रूपमा देखाउँछ। त्यो बाँकी गणनालाई आरआईआर वा रिजर्भमा रिपहरू भनिन्छ।

• आरपीई १० केही पनि बाँकी छैन। अन्तिम प्रतिनिधिले झन् सार्न सकेन र अर्को पनि हुन सकेन।
• आरपीई ९ एक प्रतिनिधि ट्यांक मा बाँकी.
• आरपीई ८ दुई पुनरावृत्ति बाँकी.
• आरपीई ७ तीन पुनरावृत्ति बाँकी.
• आरपीई ६ चार वा बढी बायाँ; यो वार्म-अप र प्रविधि क्षेत्र हो।

आधा अंक सामान्य हो। RPE ९.५ को अर्थ तपाईँले एउटा थप निकालेको हुन सक्छ तर तपाईँ निश्चित हुनुहुन्न। RPE 8.5 को अर्थ दुई निश्चित थिए र तेस्रो सिक्का फ्लिप थियो। यसभन्दा बढी सटीक हुनुको कुनै अर्थ छैन।

तपाईं अझै पनि पट्टी अन्तर्गत हुँदा यसलाई कसरी न्याय गर्न

तीन कुराहरूले तपाईंलाई सबैभन्दा बढी के चाहिन्छ भन्ने बताउँछः

1. अन्तिम पुनरावृत्ति को गति। यदि अन्तिम पुनरावृत्ति पहिलो भन्दा स्पष्ट ढिलो भयो भने, तपाईं 8 देखि 9 को आसपास कहीं हुनुहुन्छ। यदि हरेक प्रतिनिधिले एउटै गतिमा यात्रा गरे भने, तपाईँ ६ वा ७ मा हुनुहुन्थ्यो ।
2. यदि प्रविधिको ब्रेक सुरु हुन्छ। घुँडाहरू स्कुटमा झर्दै, पछाडि जो डेडलिफ्टमा घुम्छ, एउटा कोहनी अर्कोको अगाडि बेंचमा हिँडिरहेको छ जुन पहिले नै ९ वा १० हो।
3. फेरि सामान्य महसुस गर्न कति समय लाग्छ? आरपीई ७ मा सेट पछि तपाई २० देखि ३० सेकेन्ड भित्र पूर्ण वाक्य बोल्न सक्नुहुन्छ। १० पछि डेढ मिनेटसम्म त्यहाँ बस्नुपर्छ ।

तपाईंको अनुमान सुरुमा खराब हुनेछ, र यो अपेक्षित छ। एक वर्षभन्दा कम प्रशिक्षण गरेका मानिसहरूले सामान्यतया प्रयासलाई एकदेखि दुई अंकले कम महत्त्व दिन्छन् तिनीहरूले सेटलाई ८ भन्छन् जब यो वास्तवमा ९.५ थियो। सामान्यतया एक चीज गर्न दुई देखि तीन महिना लाग्छः प्रत्येक हार्ड सेट पछि, पहिले नम्बर ठूलो स्वरमा भन्नुहोस्, र त्यसपछि मात्र जाँच गर्नुहोस् कि तपाईं साँच्चैमा अधिक हुनुहुन्छ कि छैन।

एउटा कार्यक्रममा कस्तो देखिन्छ

एक पटकको अधिकतम वजन १४० किलोको लागि तीन हप्ताको स्क्वाट:

• पहिलो हप्ताः RPE 7 मा 5 को 4 सेट सामान्यतया 105 देखि 110 किलोग्राम।
• हप्ता २ः 4 x 5 RPE 8 सामान्यतया 112.5 देखि 117.5 किलोग्राम।
• हप्ता ३ः ३ x ५ RPE ९ लगभग १२० देखि १२५ किलोग्राम, त्यसपछि २ x ५ RPE ६ मा डिलोड हप्ता।

कुरा के हो भने वजनको बारेमा पहिले नै लेखिएको छैन। RPE लेखिएको छ, र वजन त्यो दिनको प्रयाससँग मेल खाने हो। यदि ११२.५ किलो दोस्रो हप्तामा ९ को रूपमा आउँछ भने, तपाईं त्यहाँ रहनुहोस् वा १०७.५ मा झर्नुहोस्। तपाईंले एक हप्ता गुमाउनु भएन तपाईंले एउटा सेटबाट बच्नुभयो जसले तपाईंको अर्को दुई सत्रहरू बर्बाद पार्न सक्थ्यो।

सहायक उपकरणहरूको लागि गाइडः पङ्क्ति, ओभरहेड प्रेस, चिन-अप र यस्तै 8 देखि 12 पुनरावृत्तिको लागि 8 RPE मा राम्रोसँग फिट हुन्छ, 3 देखि 4 सेट। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स वा बथानको लागि पृथक कार्य धेरै सोचे बिना 9 देखि 10 RPE मा चलाउन सकिन्छ, किनकि जोखिम कम छ र यसले छोडेको थकान सानो छ।

सामान्य गल्तीहरू

• सबै कुरा ९ र १० बजे। हरेक सेटमा असफलता र थकानको नजिक जानुहोस् जबसम्म तपाईं तीन वा चार हप्तामा ढिला हुनुहुन्न। तपाईंको साप्ताहिक सेटहरू प्रायः ७ देखि ८ सम्मको हुन्छन्।
• म उडानमा प्रतिनिधि गणना परिवर्तन गर्दैछु। ३ पटकको लागि आरपीई ८ र १० पटकको लागि आरपीई ८ शरीरमा एउटै तनाव होइन, यद्यपि प्रयास समान देखिन्छ।
• सेटको मूल्याङ्कन पछि गर्दा होइन। एक मिनेट आराम गरेपछि सबै कुरा पहिलेभन्दा सजिलो महसुस हुन्छ।
• तपाईंले अझै पनि लिफ्टमा आरपीई प्रयोग गर्न सिकेका छैनौ। यदि तपाईंको प्रविधिको स्थिरता छैन भने, तपाईं साँचो सीमालाई इमान्दारीपूर्वक महसुस गर्न सक्नुहुन्न।

जब आरपीई गलत उपकरण हो

पहिलो ६ महिनाको प्रशिक्षणमा तपाईँलाई स्थिर भार र स्थिर उचाइमा राम्रो हुन्छ हरेक हप्ता स्क्वाटमा २.५ किलो थप्नुहोस् किनकि प्रगति तपाईँको प्रयासको भावनाले क्यालिब्रेट गर्न सक्ने भन्दा छिटो हुन्छ। आरपीईले पनि विस्फोटक कामको लागि खराब काम गर्दछ जस्तै उफ्रने, फेंकने र छिटो ओलम्पिक लिफ्ट भिन्नताहरू, जहाँ बार गति प्रयास भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। कन्डिसनका लागि यो पनि ठट्टा हो; हृदयको दर वा गतिले तपाईंलाई केही ठोस कुरा दिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आरपीई औषधि दिने प्रशिक्षणको लागि हो, लक्षणको मूल्याङ्कनको लागि होइन । डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• यदि तपाइँलाई छाती दुख्ने, दबाव, सास फेर्न गाह्रो वा चक्कर आउने गर्छ भने,
• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ 7 देखि 10 दिन भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ, वा तपाईंलाई रातमा जागृत गर्दछ;
• तपाईंमा हात वा खुट्टामा निन्द्रा, सुई र सुई, वा कमजोरी छ;
• यदि तपाईंसँग मुटुको समस्या छ, उच्च रक्तचाप छ, वा तपाईं शल्यक्रियाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने भारी सेटहरू सुरु गर्नु अघि जाँच गर्नुहोस्;
• धेरै कडा सत्र पछि तपाईंले कालो पिसाब, भारी सूजन र दुखाइ देख्नुहुन्छ जुन 3 देखि 4 दिन पछि कम हुनेछैन; त्यो एक तत्काल जाँच गरियो।

छोटो संस्करण

• आरपीई १० को लागि आरपीई ८ को लागि दुई, आरपीई ६ को लागि चार वा सोभन्दा बढी पुनरावृत्ति हुन्छ ।
• अन्तिम पुनरावृत्तिको गति र प्रविधि बिग्रन थाल्छ कि भनेर यसलाई न्याय गर्नुहोस्।
• अधिकांश कामका सेटहरू RPE 7 देखि 8 मा राख्नुहोस्; हप्तामा एक वा दुई लिफ्टहरूको लागि RPE 9 सेटहरू बचत गर्नुहोस्।
• योजनामा RPE लेख्नुहोस् र दिनको वजन छान्नुहोस् खराब दिन कागजमा नम्बर बाध्य गर्न कुनै कारण छैन।
• पहिलो ६ महिनामा २.५ किलोको फिक्स्ड जम्पले कुनै पनि चीजलाई स्पर्श गरेर जित्छ।