दौडने व्यक्तिमा वास्तवमा के हुन्छ र किन केही दौडनेहरूले कहिल्यै महसुस गर्दैनन्
दौडनेको उच्च के हो भन्ने स्पष्ट व्याख्या, कुन मस्तिष्क प्रणालीले वास्तवमा यसलाई निम्त्याउँछ, र यसलाई ट्रिगर गर्न कति लामो र कत्ति कडा दौडनु पर्छ भन्ने स्पष्ट व्याख्या।
यदि तपाईंले कहिल्यै दौडको ३५ औं मिनेटमा दौडनु भएको छ र तपाईंले आफ्नो सास फेर्न छोड्नुभएको छ, तपाईंको खुट्टाले गुनासो गर्न छोडेको छ र तपाईंको मनोदशा कुनै स्पष्ट कारण बिना नै बढेको छ भने, तपाईंले अनुसन्धानले के भन्छ भन्ने कुराको सामना गर्नु भएको छ धावकको उच्च. . . . . . . . . . यो वास्तविक छ, यो जादुई होइन, र यो सबैका लागि वा हरेक दौडमा देखा पर्दैन। यहाँ वास्तवमा के थाहा छ, र तपाईं यसलाई अधिक सम्भावना बनाउन के गर्न सक्नुहुन्छ।
वास्तवमा के हो?
धावकको उच्च तीन कुराहरूको संयोजनमा छोटो समयको अवस्था हो: हल्का उत्साह, कम चिन्ता र कम पीडा संवेदनशीलता। यो फिल्ममा देखाइने आतिशबाजीको संस्करण होइन। धेरै मानिसहरूले यसलाई धेरै स्पष्ट रूपमा वर्णन गर्छन्: दौडनु अचानक आत्म-चालित महसुस हुन्छ, विचारहरू शान्त हुन्छन्, र शरीरले बाटोमा रोक्न रोक्छ। सामान्यतया यो लामो दौडको दोस्रो आधामा देखा पर्दछ र रोकेपछि १० देखि ६० मिनेटसम्म रहन्छ।
प्रयोगशालामा के मापन गर्न सकिन्छ: पीडाको सीमा बढ्छ (मानिसहरूले चाप वा चिसोलाई दौड अघि भन्दा लामो समयसम्म सहन सक्छन्), चिन्ताको स्कोर घट्छ, र रक्तमा एन्डोक्यानाबिनोइडको स्तर बढ्छ।
एन्डोर्फिनहरू लोकप्रिय गलत उत्तर हो
एन्डोर्फिनको कथा सन् १९८० को दशकबाट सुरु भएको हो, जब म्याराथन पछि रक्तमा एन्डोर्फिनको मात्रा धेरै गुणा बढेको पाइयो । समस्या सरल छ: एन्डोर्फिन ठूला अणुहरू हुन् जसले रक्त-मस्तिष्क बाधालाई पर्याप्त मात्रामा पार गर्दैनन्। रगतमा देखिएकोले तपाईंको भावना परिवर्तन भएको होइन।
यो भन्दा राम्रो उम्मेदवार हो एन्डोकान्नाबिनोइड्स, मुख्यतया anandamide मस्तिष्कले आफै बनाएको सानो फ्याटमा आधारित अणु हो र जुन मस्तिष्कमा कठिनाइ बिना प्रवेश गर्दछ। मुसाहरूमा, क्यानाबिनोइड रिसेप्टरहरू रोक्नेले दौडको शान्त र दुखाइ-बन्द प्रभावलाई समाप्त गर्दछ, जबकि ओपियोइड रिसेप्टरहरू रोक्न सक्दैन। मानवमा गरिएको यस्तै प्रयोगमा दौडनुअघि ओपिओइड रिसेप्टरलाई रोक्ने औषधि दिए पनि दौडनुअघि चिन्ता कम भयो र मनोदशामा सुधार आयो।
व्यावहारिक पाठ: यो कुरा तपाईको कति दुःख भोग्नु भयो भन्ने होइन, यो कुरा हो कि तपाई कति समय सही क्षेत्रमा रहनुभयो ।
कति लामो र कति कडा
यो भाग धेरै मानिसहरू गलत प्राप्त। एन्डोकान्नाबिनोइडहरू सजिलो पैदल हिड्ने समयमा धेरै बढ्दैनन्, र तिनीहरू पूर्ण स्प्रिन्टको समयमा धेरै बढ्दैनन्। तिनीहरू मध्यम तीव्रतामा उठ्छन् र केही समयसम्म राख्छन्।
- अवधि: ३० देखि ५० मिनेटसम्म निरन्तर दौडनु। २० मिनेटभन्दा कम समयमा यो दुर्लभ हुन्छ।
- तीव्रता: लगभग ७० देखि ८५ प्रतिशत अधिकतम मुटुको दर। अनुमान गर्नुहोस् अधिकतम २२० माइनस तपाईंको उमेर: एक 35 वर्षीय लागि, जो 185 छ, त्यसैले लक्ष्य दायरा प्रति मिनेट 130-157 धड्कन छ।
- कुनै मोनिटर छैन: एउटा गति जहाँ तपाईं पाँच वा छ शब्दको वाक्य भन्न सक्नुहुन्छ तर वास्तविक कुराकानी गर्न सक्नुहुन्न। यदि तपाई अनुच्छेदमा बोल्न सक्नुहुन्छ भने यो धेरै सजिलो छ; यदि तपाई तीन शब्द बाहिर निकाल्न सक्नुहुन्न भने यो धेरै छिटो छ।
- आवृत्ति: 3 हप्तामा चलाउँछ, कुल साप्ताहिक दूरी प्रति हप्ता 10% भन्दा बढी वृद्धि।
- धैर्य राख्नुहोस्: धेरैजसो मानिसहरु जो यो प्राप्त गर्छन् कमसेकम ६ देखि १० हप्ता सम्म दौडिरहेका हुन्छन् जबसम्म उनीहरु यस्तो महसुस गर्दैनन्।
यो दौडमा मात्र सीमित छैन। साइकल चालक, रोवर, हाइकर र पावर वाकिङ गर्ने मानिसहरूले पनि यस्तै कुरा बताउँछन्। खेलकुदमा होइन, निरन्तर रितमिक प्रयासमा ध्यान दिनुपर्छ।
साना कुराहरूले मदत गर्छ
- १-२ घण्टा अघि ३०-६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानुहोस् (एक केरा र रोटीको टुक्राले यसलाई ढाक्छ) । उफ्रोरिया भन्दा बढी बारम्बार नसामा खाली अन्तमा दौडनु।
- सुरु गर्नु भन्दा एक वा दुई घण्टा अघि ४००-६०० मिलिटर पानी पिउनुहोस्।
- जब विकल्प छ, बाहिर भाग्नुहोस्। एकजनाले आफ्नो कामको लागि धेरै समय दिनुपर्छ।
- हरेक दुई मिनेटमा आफ्नो घडी जाँच गर्न बन्द गर्नुहोस्। राज्य सामान्यतया एक पटक तपाईं नम्बर निगरानी रोक्न आइपुग्छन्।
किन धेरै धावकहरूले कहिल्यै महसुस गर्दैनन्
मनोरञ्जन धावकहरूको सर्वेक्षणले विस्तृत दायरा दिन्छ: एक तिहाईदेखि आधाको बीचमा कम्तिमा एकपटक यस्तो भएको बताउँछन् र धेरै कमले नियमित रूपमा यस्तो अनुभव गर्छन्। सामान्य कारणहरूः
- सत्र धेरै छोटो वा धेरै गाह्रो छ 8 x 400 मीटरको स्प्रिन्टले यो गर्दैन।
- शरीर अझै अनुकूलित छैन, त्यसैले हृदयको दर र श्वासप्रश्वास अरू कुनै पनि कुराको लागि दर्ता गर्नको लागि धेरै रातोमा छन्।
- आशाहरू धेरै उच्च छन्। यो एक सूक्ष्म परिवर्तन हो, एक हिट होइन।
- एन्डोकान्नाबिनोइड्सलाई तोड्ने इन्जाइमहरूमा व्यक्तिगत भिन्नताहरू केही मानिसहरूले कम प्रतिक्रिया गर्छन्।
जब राम्रो भावना चेतावनी हो
पीडा कम गर्ने एउटै संयन्त्रले चोटलाई पनि लुकाउन सक्छ। यदि केही कुराले पहिलो १० मिनेटसम्म दुख्छ भने, मध्य भागमा दुख्न छोड्दछ, त्यसपछि त्यो साँझ फेरि दुख्छ र अर्को बिहान, यो समाधान हुँदैन तपाईंले यसलाई मौन बनाउनुभयो।
अर्को समस्या भनेको प्रशिक्षणमा अत्यधिक संलग्नता हो: दिनको कुनै पनि समय नपुग्दा असन्तुष्टि, लगातार आवाज बढाउनु, पीडाबाट गुज्रनु, आफ्नो दायित्व पूरा गर्नका लागि रद्द गर्नु। यदि यी चारमध्ये तीनवटा तपाईंको जस्तै लाग्छ भने, हप्तामा दुई दिन पूर्ण आराम गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईं कसरी प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ।
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- दौडको समयमा वा पछि छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने तुरुन्तै, यो समाप्त हुन नछोड्नुहोस्।
- बेहोशी, चक्कर आना, धड्कन छोड्ने, वा हृदयको धड्कन जुन १०-१५ मिनेटको आराम पछि पनि लगभग १०० भन्दा कम हुँदैन।
- तीव्र, सटीक हड्डी दुखाइ (चोगा, खुट्टा) २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ possible सम्भव तनाव फ्र्याक्चर।
- १०-१४ दिनको कम भार पछि कम नभएको जोर्नी दुखाइ।
- यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ, उच्च रक्तचाप वा मधुमेह छ, वा तपाईको परिवारमा हृदय रोग छ र तपाई शून्यबाट सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने पहिलो सत्र भन्दा पहिले जाँच गर्नुहोस्।
- यदि राम्रो मुड प्रशिक्षणको समयमा मात्र हुन्छ र बाँकी दिन कम हुन्छ र दुई हप्ताभन्दा बढी रहन्छ भने त्यो डाक्टरसँग कुरा गर्ने कुरा हो, र यो थप किलोमिटरको लागि कुनै कारण होइन।
छोटो संस्करण
- धावकको उच्च एक वास्तविक राज्य होः हल्का उत्साह, कम चिन्ता, उच्च पीडा सीमा, दौड पछि 10-60 मिनेट सम्म रहन्छ।
- एन्डोर्फिनहरू मुख्य चालक होइनन्; एन्डोक्यानाबिनोइड्स, मुख्यतया आनान्डमाइडले यसलाई अझ राम्रोसँग वर्णन गर्दछ।
- सामान्यतया काम गर्ने संयोजनः ३० देखि ५० मिनेट लगातार, ७० देखि ८५ प्रतिशत अधिकतम मुटुको धड्कन, हप्तामा ३ पटक, ६ देखि १० हप्तासम्म।
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- दौडिरहेको बेलामा दुख्ने पीडाले चोटपटकलाई ढाकछोप गर्न सक्छ - १२ घण्टापछि कस्तो महसुस हुन्छ, त्यसैबाट हेर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
