कुलीन खेलाडीहरूले वास्तवमा के खान्छन्

जब तपाईं सुन्नुहुन्छ कि कसैले दिनमा ८००० क्यालोरी खान्छ, यो ठूलो कथा जस्तो लाग्छ, तर संख्याको पछाडि एक धेरै बोरिंग गणना छ। अभिजात वर्गको पोषण दुर्लभ रूपमा विदेशी हुन्छ प्रायः यो सामान्य खाना हो जुन कामको भारसँग मेल खाने मात्रा र समयमा हुन्छ। यहाँ ती प्लेटहरूमा वास्तवमा के छ, र कुन भागहरू प्रतिलिपि गर्न लायक छन्।

तिनीहरू कति खान्दछन्

क्यालोरीहरू ऊर्जा खर्चको पछि लाग्छ, खेलको आकर्षण होइन। पेशेवरहरूमा मापन गरिएको लगभग दायरा यस प्रकार देखिन्छः

• धेरै हप्ताको चरण दौडमा साइकल चालकहरूः औसतमा ५५००-७००० किलो क्यालोरी प्रति दिन, र सबैभन्दा कठिन पर्वत चरणहरूमा ८००० किलो क्यालोरी भन्दा बढी।
• दिनको दुई पटक पौडी खेल्नेहरुः ४,०००-६,००० किलो क्यालोरी। १२,००० क्यालोरीको प्रसिद्ध कथा अतिशयोक्तिपूर्ण थियो फेल्प्स आफैले पछि वास्तविक संख्या धेरै कम थियो भने।
• म्याराथन धावकहरू 556565 किलोग्राममाः २,८०० ३,८०० किलो क्यालोरी।
• आक्रमणकारी लाइनमैन 140160160 किलोग्राम: ५००००६५०० किलो क्यालोरी।
• महिला जिम्नास्टहरू 455555 किलोग्राममाः १,९०० २,४०० किलो क्यालोरी।

तुलनाको लागि, हप्तामा तीन पटक उठ्ने ८० किलोको मानिसले लगभग २,६००-३,००० किलो क्यालोरी जलाउँछ। फरक कुनै गोप्य विधि होइन यो हप्तामा २० देखि ३० घण्टाको प्रशिक्षण हो तीनदेखि पाँचको सट्टामा।

कार्बोहाइड्रेट सबैभन्दा ठूलो वस्तु हो

धीरज खेलमा कार्बोहाइड्रेट शरीरको वजनको किलोमा प्रतिलिपि गरिन्छ, क्यालोरीको प्रतिशतमा होइनः

• आराम वा आराम दिनहरूः ३५ ग्राम/किलो। ७० किलोको खेलाडीको लागि त्यो २१०350३५० ग्राम हो।
• १३ घण्टाको कडा प्रशिक्षण प्रति दिन: ६१० ग्राम/किलो, त्यसैले ४२०७०० ग्राम।
• प्रतियोगिता अघि लोडः सुरु हुनुभन्दा ३६-४८ घण्टा अघि ८-१२ ग्राम/किलोग्राम।

प्रयासको क्रममा नियमहरू अझ विशिष्ट हुन्छन्। ६० मिनेटभन्दा कम समयमा तपाईंलाई सामान्यतया केही पनि चाहिँदैन। १ देखि २.५ घण्टाको प्रयासको लागि लक्ष्य हो: ३०-६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घण्टा. . . . . . . . . . २.५ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म यो बढेर २.५ घण्टासम्म पुग्छ । ९० ग्राम प्रतिघण्टा, र यो ग्लुकोज-फ्रुक्टोज मिश्रणबाट आउनु पर्छ लगभग २ः१, किनकि आन्द्राले एक प्रकारको चिनी लगभग g० ग्राम / घन्टा भन्दा धेरै छिटो अवशोषित गर्न सक्दैन। महिनाौंदेखि आफ्नो पेटलाई प्रशिक्षित गरेका खेलाडीहरूले कहिलेकाहीँ १२० ग्राम/घण्टा सहन सक्छन्। व्यवहारमा: एक केराको तौल लगभग २५ ग्राम, ५०० मिलीलीटर स्पोर्ट्स ड्रिंकको तौल लगभग ३० ग्राम, एक टुक्रा सेतो रोटी र महको तौल लगभग ३० ग्राम हुन्छ ।

प्रोटीन: मानिसहरूले सोचेभन्दा कम नाटकीय

दैनिक लक्ष्य हो १.६.२.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको द्रव्यमानको। ८० किलोमा त्यो १ सय ३० १७५ ग्राम हो। २.५ ग्राम/किलोभन्दा बढी जानेले कुनै अतिरिक्त लाभ देखाएको छैन। वितरण सरल छः 254040 g प्रति भोजन (लगभग 0,30,0,4 g/kg), चार वा पाँच पटक एक दिन, 34 घण्टाको अन्तरमा, प्लस 3040 g लेट डाइजेस्टिंग डेयरी स्रोतबाट सुत्नुअघि।

खानामा यसको अर्थ के हो: 150 ग्राम कुखुराको छातीले लगभग 33 ग्राम दिन्छ, तीन अण्डाले लगभग 19 ग्राम दिन्छ, 200 ग्राम ग्रीक दहीले लगभग 20 ग्राम दिन्छ, 250 मिलीलीटर दूध 8 ग्राम दिन्छ, 100 ग्राम पकाएको चना लगभग 9 ग्राम दिन्छ।

मोटोपन शून्यमा जान सक्दैन

सामान्यतया बोसोले कुल क्यालोरीको २०% ३५% र दुर्लभ रूपमा ०.८ ग्राम/किलोभन्दा कम हुन्छ। व्यावहारिक कारण: हर्मोन उत्पादन र भिटामिन ए, डी, ई र के को अवशोषण। यदि ऊर्जा उपलब्धता कम भएमा 30 kcal प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमान, महिलाहरूमा महिनावारीको समस्या देखिएको छ, र दुवै लिङ्गमा हड्डीको घनत्व घट्ने र तनावको कारण बढी फ्र्याक्चर हुने देखिएको छ।

प्लेटमा कस्तो देखिन्छ

एक दिनको लागि ७५ किलोको धीरज खेलाडीको लागि, ३८०० किलो क्यालोरी र करिब ६०० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लक्ष्य राख्नुहोस्:

1. ७ बजे: १२० ग्राम ओट्स, ४०० मिलीलीटर दूध, एक केरा, ३० ग्राम अखरोट, एक चम्मच मह लगभग १०५० किलो क्यालोरी र १४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
2. ९ः३०: दुई टुक्रा रोटी र जाम र 300 मिलीलीटर रस 70 लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
3. १०ः०० देखि १ः०० सम्म, प्रशिक्षण: पेय र जेलबाट प्रति घण्टा 60 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
4. १ः३०: ४०० ग्राम पकाएको चामल, २०० ग्राम कुखुराको मासु, एक चम्मच तेलको साथ तरकारी 110 करिब ११० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ४४ ग्राम प्रोटिन।
5. १९ः००: ३०० ग्राम आलु, १८० ग्राम माछा, सलाद।
6. २२ः०० बजे: २ सय ५० ग्राम दही र फलफूल।

पानी र नुन

पसिनाको दर प्रति घण्टा ०.५ देखि २ लिटरसम्म हुन्छ र पसिनाको सोडियम २०० देखि १.८०० मिलीग्राम प्रति लिटरसम्म हुन्छ। त्यसैले तिनीहरूले एउटा मापन प्रयोग गर्छन्: सत्र अघि र पछि वजन, र प्रत्येक किलो खोई लगभग एक लिटर तरल पदार्थ हो. . . . . . . . . . यसलाई प्रति किलोग्राम १.२५१.५ लिटरले अर्को ४६ घण्टामा बदल्नुपर्छ। शरीरको २% भन्दा बढी तौल गुमाउँदा प्रदर्शनमा असर पर्छ, तर लामो समयसम्म प्रयास गर्दा ठूलो मात्रामा पानी पिउँदा सोडियम खतरनाक स्तरमा झर्न सक्छ।

के गर्नु हुँदैन

• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• तिनीहरूले दौडको दिनमा कुनै नयाँ कुराको प्रयास गर्दैनन् हरेक जेल, पेय र बिहानको खाना प्रशिक्षणमा 46 हप्ताको लागि परीक्षण गरिएको छ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] ठोस प्रमाण भएकाहरू प्रायः क्रिएटिन (दैनिक ३५ ग्राम) र क्याफिन (प्रयास गर्नुभन्दा ६० मिनेट अघि ३६ मिलीग्राम/किलो) मा निर्भर हुन्छन् ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि निम्न मध्ये कुनै पनि लागू हुन्छ भने डाक्टर वा क्लिनिकल आहार विशेषज्ञसँग भेट्नको लागि समय बुक गर्नुहोस्ः

• ४/६ हप्तामा शरीरको ५% भन्दा बढीको अनैच्छिक हानि।
• तीन महिना वा त्योभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नहुनु।
• एक वर्षभित्र दुई वा सोभन्दा बढी तनाव फ्र्याक्चर
• बारम्बार हुने आन्द्राको समस्या, मलमा रगत वा व्यायामको समयमा वान्ता।
• सत्र पछि चक्कर आना, बेहोस हुनु वा धेरै कालो पिसाब, वा खाना र वजनको बारेमा जुनूनी विचार।

छोटो संस्करण

• क्यालोरी ट्रयाक प्रशिक्षण घण्टाः हप्तामा २०/३० घण्टाको कामले गर्दा यो संख्या ६००० पुग्छ, खेल आफैले होइन ।
• कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोको खुराक होः सजिलो दिनमा 35 g/kg, कठिन दिनमा 610 g/kg।
• एक घण्टा भन्दा बढी प्रयासको लागि 306060 g/h, र 90 g/h सम्म 2,5 घण्टा भन्दा बढी लिनुहोस्।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो प्रति दिन २५.४० ग्राम भोजनमा; त्यो भन्दा बढीले केही पनि थप्दैन।
• हाइड्रेशन मापन गर्नुहोस्, न कि स्पर्श गरेरः एक किलो घटाउनुको अर्थ लगभग एक लिटर बदल्नु हो।