बच्चाले कति उमेरमा जिम जान सक्छ?
बच्चाहरूले उठान गर्न कहिले सुरु गर्न सक्छन्, कति सेट र रिप्लाई प्रयोग गर्न, कहिले वजन बढाउन, र कुन लक्षणले पहिले डाक्टरलाई चाहिन्छ भन्ने बारेमा उमेर अनुसारको निर्देशन।
यो प्रश्न सामान्यतया एकैपटक दुई दिशाबाट आउँछ: एक आमाबाबुले उठाने कामले आफ्नो बच्चाको विकासमा बाधा पुग्ने चिन्ता गर्छन्, र एक १३ वर्षीय जो पहिले नै बेन्चमा बस्न चाहन्छन्। वास्तविक उत्तर कुनै पनि स्थिति भन्दा थकाउने छ। कुनै जन्मदिनले अचानक वजनलाई सुरक्षित बनाउँदैन, एउटा बच्चाले बारको मुनि जानुअघि सिक्नुपर्ने कुराहरूको एउटा अनुक्रम मात्र हो।
दिशानिर्देशमा वास्तवमा के भनिएको छ?
लगभग बीस वर्षदेखि खेलकुद चिकित्साको मार्गदर्शन निरन्तर रहेको छ: पर्यवेक्षित प्रतिरोध प्रशिक्षण सुरक्षित छ लगभग ७ देखि ८ वर्ष उमेरदेखि, कसैले हेरिरहेको छ भने, प्रविधी सिकाइरहेको छ, र कसैले पनि अधिकतम वजन पछि लागिरहेको छैन। व्यावहारिक परीक्षण व्यवहार हो, उमेर होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] १० पटक शरीरको वजन नियन्त्रण गरेर स्क्वाट गर्न नसक्ने बच्चा ८ वा १४ वर्षको भए पनि लोडका लागि तयार हुँदैन ।
जिमको सदस्यता नियम अलग विषय हो। अधिकांश व्यावसायिक जिमहरूले सदस्यहरूलाई स्वीकार गर्छन् १६ वर्षदेखि, र १४ देखि १६ वर्ष उमेरका बालबालिकालाई लिखित अभिभावकको सहमति हुन्छ । यो बीमा र दायित्व हो, शारीरिक होइन, त्यसैले सदस्यताको लागि भुक्तानी गर्नु अघि विशिष्ट जिमको नीति जाँच गर्नुहोस्।
कम वृद्धि हुने मिथक
डर लामो हड्डीको अन्त्यमा भएका वृद्धि प्लेटबाट आउँछ। तिनीहरू कमजोर बिन्दु हो र तिनीहरूले चोट हुन सक्छ, तर चोट डाटा यो समयमा हुन्छ भनेर देखाउँछ अनसुनिरीकृत अधिकतम लिफ्टहरू, प्रायः १३ देखि १६ वर्षका केटाकेटीहरूमा एक्लै घरको जिममा व्यक्तिगत रेकर्ड बनाउने प्रयासमा। कुनै पनि अध्ययनले ८ देखि १५ पुनरावृत्तिको बीचमा नियन्त्रित प्रशिक्षणले वृद्धिलाई ढिलो गर्छ भन्ने देखाउँदैन। सन्दर्भको लागि, फुटबल, बास्केटबल र जिम्नास्टिकमा प्रति घण्टाको सहभागितामा चोटपटकको दर पर्यवेक्षित वजन प्रशिक्षणमा भन्दा उच्च छ।
हरेक उमेरमा के गर्ने?
७ देखि १० वर्ष
सामान्य अर्थमा जिम छैन। खेलको माध्यमबाट मूलभूत आन्दोलन ढाँचाहरू लक्ष्य होः शरीरको वजनको स्क्वाट, लंग्स, उच्च पुशअप, बारबाट झुण्ड्याउने, क्र्याप गर्ने, जम्प गर्ने। हप्तामा दुई पटक २० देखि ३० मिनेटसम्म, एक देखि दुई सेट प्रति व्यायाम 10 देखि 15 पुनरावृत्ति, कहिल्यै असफलता गर्न। जब प्रविधि बिग्रन्छ, सेट समाप्त हुन्छ।
११ देखि १३ वर्ष उमेर
बाह्य भार लागू गर्न सकिन्छः एक खाली बार 7 देखि 20 किलोग्राम मा प्रकार को आधार मा, 2 देखि 5 किलोग्राम को dumbbells, प्रतिरोध बैंड, र केवल यदि बच्चा वास्तव मा समायोजन दायरा फिट गर्दछ। हप्तामा दुईदेखि तीन पटक, 6 देखि 8 अभ्यासहरू, १० देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको १ देखि २ सेट६० देखि ९० सेकेन्डको आराम। ८० प्रतिशत ध्यान प्रविधिको लागि जान्छ, २० प्रतिशत लोडको लागि।
१४ देखि १६ वर्ष उमेर
यहाँ कार्यक्रम वयस्कको जस्तो हुन थाल्छ। हप्तामा तीन पटक, २ देखि ३ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, पङ्क्ति र पुल-अपमा निर्मित। सेटको अन्तिम रिप पहिलो जस्तो देखिनुपर्छ। एक-रिप-मैक्स परीक्षणले १६ वर्ष र धेरै वर्षको प्राविधिक अभ्यासभन्दा पहिले कुनै उद्देश्य राख्दैन।
१६ वर्ष वा सोभन्दा बढी उमेरका
स्वच्छ चिकित्सा जाँच र ठोस प्रविधिको साथ, त्यहाँ विशेष प्रतिबन्धको लागि कुनै कारण छैन। भारी भारमा ४ देखि ६ पुनरावृत्तिको सेट राम्रो छ जबसम्म प्रगति क्रमिक हुन्छ।
कति वजन, र जब थप्न
नियम सरल छ: बच्चाले १५ पटक उठाउन सक्ने तौलबाट सुरु गर्नुहोस्।. . . . . . . . . . एकपटक तिनीहरूले 15 आरामदायक दोहोर्याउने दुई लगातार हप्तामा व्यवस्थापन, थप्न ५ देखि १० प्रतिशत. . . . . . . . . . डम्बलमा १ देखि २ किलोसम्मको उचाइ हुन्छ; बारबेलमा २.५ किलोको उचाइ हुन्छ । यदि शरीरको तौल घट्छ भने, अघिल्लो तौलमा फर्कनुहोस् र त्यहाँ दुई हप्तासम्म रहनुहोस्।
पूर्ण परिपक्वता सम्म प्रतीक्षा गर्नुपर्छ कुराहरूः
- अधिकतम प्रयास र मित्र बीच कसले-उचाल्छ-अधिक प्रतियोगिताहरु
- विस्फोटक ओलम्पिक लिफ्ट बिना प्रशिक्षक जसले तिनीहरूलाई कसरी सिकाउन जान्दछन्
- प्रत्येक सेटमा असफलतामा प्रशिक्षण
- कुनै पनि द्रव्यमान वृद्धि पूरक, खाना र निद्राले एउटै काम गर्दछ
निद्रा, खाना, पुनःस्थापना
यहाँ धेरैजसो युवा लिफ्टरहरूले आफ्नो प्रगति गुमाउँछन्। ६ देखि १३ वर्ष उमेरका बालबालिकालाई आवश्यक छ ९ देखि ११ घण्टा निद्रा, १४ देखि १७ वर्षका किशोरकिशोरीहरुलाई ८ देखि १० घण्टा. . . . . . . . . . प्रोटीन सेवन १.२ देखि १.६ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल प्रति दिन सबै कुरालाई समेट्छ: ५० किलोको बच्चाको लागि ६० देखि ८० ग्राम हुन्छ, लगभग एक अण्डा, एक दही, एक टुक्रा कुखुरा र केही फलफूल दिनभर फैलिएको हुन्छ । पानी: ३० देखि ४० मिलिग्राम प्रति किलोग्राम, गर्मीमा बढी। छोड्नु ४८ घण्टा एउटै मांसपेशी समूहलाई हिट गर्ने सत्रहरू बीच।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
व्यवस्थित प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि एक मानक विद्यालय शारीरिक पर्याप्त छ। डाक्टरको भ्रमण वैकल्पिक छैन यदिः
- जोर्नी दुखाइ भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ दुई हप्ता वा रातमा बच्चालाई जगाउँछ
- सत्र पछि सुन्निने, सीमित गतिशीलता वा लंगडापन छ
- मेष, छाती दुख्ने, हृदयको धड्कन वा असामान्य साँस नलिने
- ५० वर्षभन्दा पहिले अचानक हृदयघातको पारिवारिक इतिहास छ
- बच्चामा स्कोलिओसिस, दम, मिर्गी, मधुमेह वा अघिल्लो वृद्धि प्लेट फ्र्याक्चर छ
बढ्दो बच्चामा जोर्नी, कलाई, काँधको नजिकको हड्डीमा सिधै दुखाइ हुनुलाई लामो समयसम्म नछोड्नुपर्छ। यसको जाँच गरिन्छ।
छोटो संस्करण
- ७ देखि ८ वर्ष उमेरसम्मको उमेरमा पर्यवेक्षण गरिएको प्रतिरोध प्रशिक्षण सुरक्षित छ; जिममा सामान्यतया १६ वा १४ वर्ष उमेरका लागि आमाबाबुको सहमति आवश्यक हुन्छ।
- वजनले वृद्धिलाई रोक्दैन तर अनुगमन बिनाको अधिकतम लिफ्टले वृद्धि प्लेटलाई चोट पुर्याउँछ।
- १३ वर्षभन्दा कम उमेरका: हप्तामा २ देखि ३ पटक, १० देखि १५ पटकको १ देखि २ सेट, प्रविधि पहिले।
- १५ पटक दोहोरो दुई हप्तासम्म नचल्ने भएपछि मात्र ५ देखि १० प्रतिशत भार थप्नुहोस्।
- दुई हप्तापछि जोर्नी दुख्ने, सुन्निने वा बेहोस हुनेले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को व्यायाम होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
