टेस्टोस्टेरोन: वास्तवमा केले गर्छ?

टेस्टोस्टेरोन धेरै हल्ला र धेरै कम सन्दर्भको विषय हो। वास्तवमा यसलाई केले चलाउँछ भन्ने कुरा कुनै रहस्य होइन: निद्रा, शरीरको बोसो, खाना, र कति भार तपाईं आफैलाई मा राख्नु. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

पहिलो, केलाई सामान्य मानिन्छ?

वयस्क पुरुषहरूमा, अधिकांश प्रयोगशालाहरूमा कुल टेस्टोस्टेरोन 300 र 1000 ng / dL बीचमा हुन्छ, वा लगभग 10 देखि 35 nmol / L। त्यो दायरा जानबूझेर व्यापक छ: दुई स्वस्थ पुरुष १२ र ३० मा बस्न सक्छन् र दुवै ठीक छन्। निद्रा नलागेको केही घण्टापछि र दिनभरि नै रगतको स्तर उच्च हुन्छ। त्यसैले बिहान ७ देखि १० बजेको बीचमा रगतको नमुना लिइन्छ। ३५ वर्षपछि औसतमा प्रतिवर्ष १ प्रतिशतले घट्छ, त्यसैले १० वर्ष तपाईंलाई आधा होइन, लगभग दशौं भाग खर्च हुन्छ।

निद्रा सबैभन्दा ठूलो शक्ति हो

यो एक मात्र वस्तु हो जसले नियन्त्रणित परिस्थितिहरूमा तीव्र, मापनयोग्य प्रभाव उत्पन्न गर्दछ। एक हप्तासम्म हरेक रात ५ घण्टा सुत्ने स्वस्थ युवा पुरुषहरूमा बिहानको टेस्टोस्टेरोन १० देखि १५ प्रतिशतले घट्यो। यो त्यही परिवर्तन हो जुन तपाईंले १० देखि १५ वर्षको उमेरमा पाउनुहुनेछ। दैनिक उत्पादनको अधिकांश भाग निद्राको समयमा हुन्छ, त्यसैले निद्रा घटाउँदा निद्राको उत्सर्जन घट्छ ।

ठोस रूपमा: ७ देखि ९ घण्टा, सप्ताहन्त सहित ३० मिनेट भित्र एकै समयमा उठ्नु, कोठा १८ देखि २० डिग्री र अँध्यारोमा, सुत्नु भन्दा कम्तिमा ८ घण्टा अघि अन्तिम कफी, ३० मिनेट पहिले स्क्रिन बन्द गर्नुहोस्। यदि तपाईं ८ घण्टासम्म सुतेर पनि थकित भएर निद्रामा उठ्नुहुन्छ भने निद्रामा अपोनिया कम टेस्टोस्टेरोनको सामान्य र प्रायः बेवास्ता हुने कारण हो।

शरीरको बोसो

फ्याट टिशूमा अरोमाटेज हुन्छ, टेस्टोस्टेरोनलाई एस्ट्र्याडियोलमा रूपान्तरण गर्ने इन्जाइम, त्यसैले अधिक फ्याटको अर्थ अधिक रूपान्तरण हुन्छ। १०२ सेन्टिमिटरभन्दा बढीको कमर घरमा भएको सबैभन्दा सरल मार्कर हो।

अतिरिक्त तौल बोक्ने व्यक्तिको शरीरको ५ देखि १०% तौल घटाउँदा सामान्यतया कुल टेस्टोस्टेरोन २ देखि ४ एनमोल/लिटरसम्म बढ्छ। १०० किलो पुरुषको लागि जुन ५ देखि १० किलो हुन्छ, प्रति हप्ता ०.५ देखि ०.७५% शरीरको मासुको दरमा 300 देखि 500 kcal दैनिक घाटाको साथ। महत्वपूर्णः आक्रामक घाटाले यसको विपरीत गर्छ। महिना महिनासम्म प्रति किलो वसा ३० किलो क्यालोरीभन्दा कम खाने वा ८ प्रतिशतभन्दा कम बोसो राख्नेले टेस्टोस्टेरोनलाई कम गर्छ।

खाद्य पदार्थ

• मोटोपन: यसलाई दैनिक क्यालोरीको २० देखि ३० प्रतिशतमा राख्नुपर्छ । २०% भन्दा कमको आहारले पुरुषहरूमा केही कम टेस्टोस्टेरोन देखाउँछ, र ३५% भन्दा माथि जानुले केही पनि थप्दैन।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम। अत्यधिक सेवन, 3.5g/kg भन्दा माथि धेरै कम कार्बोहाइड्रेटको साथ, कम स्तरसँग सम्बन्धित छ।
• कार्बोहाइड्रेट: हप्तामा ४ पटक लिफ्ट गर्ने हो भने ३ देखि ५ ग्राम/किलो। यसले कोर्टिसोललाई कम र प्रशिक्षणको गुणस्तरलाई उच्च राख्छ।
• जस्ताः ११ मिलीग्राम प्रति दिनले आवश्यकता पूरा गर्छ। कमजोरीले यसको स्तर घटाउँछ, तर कमजोरी नभएका व्यक्तिमा अतिरिक्त ५० मिलीग्रामले केही बढाउँदैन।
• भिटामिन डी: यदि तपाईंको स्तर वास्तवमा कम छ भने मात्र यसले मद्दत गर्दछ, जुन जाडोमा सामान्य हुन्छ। केही लिनुअघि उपायहरू अपनाउनुहोस्।

प्रशिक्षण: के काम गर्छ र के गर्दैन

कडा व्यायाम पछि १५ देखि ६० मिनेट पछि टेस्टोस्टेरोनको स्पाइक वास्तविक हुन्छ, तर यो छोटो समयको हुन्छ र यसले तपाईंको दीर्घकालीन स्तर वा तपाईंले कति मांसपेशी निर्माण गर्नुहुन्छ भन्नेसँग कुनै सम्बन्ध राख्दैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको दुब्लो, बलियो र राम्रोसँग आराम गरेको हुनु हो।

व्यावहारिक ढाँचा: हप्तामा ३ देखि ४ बल सत्र, प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेट, ३ देखि ६ पुनरावृत्ति दायरामा र ८ देखि १२ दायरामा सहायक उपकरणहरूमा मिश्रित लिफ्टहरू, २ देखि ३ मिनेटको आराम भारी सेटहरूमा। हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस्, मुख्यतया तपाईंको मुटु र निद्राको लागि।

अर्को पक्ष: हप्तामा १० घण्टा वा सो भन्दा बढी कडा प्रशिक्षण कम खाना र खराब निद्राले टेस्टोस्टेरोनलाई कम गर्छ। यदि तपाईंको शक्ति लगातार ३ हप्तादेखि घटिरहेको छ भने, तपाईंको लिबिडो हराएको छ र तपाईंको निद्रा भङ्ग भएको छ भने, समस्या रिकभरी हो, आनुवंशिक होइन।

मदिरा र तनाव

एक वा दुई पटक पिउनु समस्या होइन। हप्तामा धेरै रातमा एक साँझमा ५ वा त्योभन्दा बढी पेय पदार्थ पिउँदा टेस्टोस्टेरोनको मात्रा निकै कम हुन्छ र निद्रा पनि बिगार्छ। क्रोनिक तनावले कोर्टिसोलको स्तर उच्च राख्छ, र कोर्टिसोल र टेस्टोस्टेरोन राम्रोसँग सह-अस्तित्वमा रहँदैन। आराम गर्ने सल्लाह यहाँ बेकार छ, त्यसैले विशिष्ट हुनुहोस्ः दिनमा २० देखि ३० मिनेट हिँड्ने, हप्तामा एक दिन व्यायाम नगर्ने र निद्राको तालिका पालना गर्न सक्ने ।

यदि तपाईं 5 घण्टा सुत्नुहुन्छ भने, तपाईंको कमर 110 सेन्टीमिटर छ र तपाईं हप्तामा चार रात पिउनुहुन्छ भने, कुनै पूरक वा प्रोटोकलले फरक पार्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक खराब दिनको कारण होइन तर यीमध्ये धेरै लाइनमा हुँदा परीक्षण गर्नु यसको लायक हुन्छ:

1. यौन इच्छा र बिहानको निर्माणको हानि 6 हप्ता वा अधिक समयसम्म रहन्छ।
2. आठ घण्टाको निद्रापछि पनि थकान कम हुँदैन। साथै मांसपेशीको हानि र बल घट्छ।
3. कमर वरिपरि अकल्पनीय बोसो वृद्धि संग मनोदशा र एकाग्रता मा गिरावट।
4. अस्थि दुख्ने, संकुचन हुने, वा विगतमा चोट लागेको ।

बिहान ७ देखि १० बजेको बीचमा कुल टेस्टोस्टेरोनको लागि सोध्नुहोस्, अनशनमा, र केही हप्ता पछि दोहोर्याउनुहोस्, किनकि एउटा मात्र नतिजाले केही पनि मतलब गर्दैन। यो सामान्यतया LH, FSH, prolactin, SHBG, रक्त गणना, ग्लूकोज र थाइराइड परीक्षणको साथ जान्छ। कहिले पनि आफ्नो टेस्टोस्टेरोन आफै सुरु नगर्नुहोस्: बाह्य टेस्टोस्टेरोनले तपाईंको उत्पादन र प्रजनन क्षमतालाई बन्द गर्दछ, र त्यो सधैं सजिलैसँग फिर्ता आउँदैन।

छोटो संस्करण

• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु सबैभन्दा छिटो र ठूलो परिवर्तन हो।
• ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीमा ५ देखि १०% शरीरको तौल गुमाउँदा २ देखि ४ एनमोल/लिटरको स्तर बढ्छ।
• २.२ ग्राम प्रोटिनको मात्रामा राख्नुहोस् र यसको कमी मध्यम हुनुपर्छ।
• हप्तामा ३ देखि ४ पटक शक्ति प्रशिक्षणले मद्दत गर्छ, तर व्यायामपछिको स्पाइकले केही अर्थ राख्दैन।
• बिहानको दुई वटा रगत परीक्षण र कुनै पनि उपचार अघि डाक्टर, कहिल्यै विपरीत वरिपरि।