५० पछि तौल: वैकल्पिक होइन, आवश्यक छ
उमेरसँगै मांसपेशीको हानि, बल कति छिटो फिर्ता हुन्छ, जोर्नीलाई फाइदाजनक व्यायाम, र ५० वर्षपछि कति प्रोटिन चाहिन्छ?
३० वर्षपछि हामी ३ देखि ८ प्रतिशत मांसपेशीको मात्रा प्रति दशकमा गुमाउँछौं, र ६० वर्षपछि यो तीव्र गतिमा हुन्छ । यो हानिको कारण (सारकोपेनिया) ७० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरूलाई कुर्सीबाट उठ्न गाह्रो हुन्छ - उमेर आफैँमा होइन।
शुभ समाचार
स्किल कुनै पनि उमेरमा प्रशिक्षणको प्रतिक्रिया दिन्छ। ७० देखि ९० वर्ष उमेर समूहका मानिसहरुमा गरिएको अध्ययनले ८ देखि १२ हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि ३० देखि १००% को शक्ति वृद्धि देखाएको छ। यो कहिले पनि धेरै ढिलो हुँदैन र सुरु गर्नु खतरनाक हुँदैन।
कसरी सुरु गर्ने (हप्तामा ३ पटक ३० मिनेट)
- बस्ने-उठ्ने (चुप्पीमा बस्ने) 3 × 8
- छाती प्रेस मेसिन वा पर्खाल पुश-अप ३ × १०
- केबल लाइन ३ × १०
- खुट्टा प्रेस ३ × १०
- बाख्राको उचाइ २ × १२
- लोड गरिएका सामानहरू (प्रत्येक हातमा एउटा झोला, ३० मिटर) ३ राउन्ड
सबै कुरा नियन्त्रणमा छ, १ २ रिप रिजर्भमा, कुनै सास रोक्ने छैन।
सन्तुलन बल जस्तै महत्त्वपूर्ण
झर्ने सबैभन्दा ठूलो जोखिम हो। दिनको दुई मिनेट: एक खुट्टामा उभिएर (सुरक्षाका लागि कुर्सी सहित) प्रति खुट्टा 3 × 20 सेकेन्ड, 10 चरणको लागि खुट्टाबाट खुट्टासम्म हिड्ने।
प्रोटिन र भिटामिन डी
- ५० पछि तपाईंलाई आवश्यक छ अधिक प्रोटीन, कम से कम: १.२.१.६ ग्राम/किलो प्रति दिन, किनभने शरीरले एउटै खानामा कम प्रतिक्रिया दिन्छ।
- यसलाई ३ पटकको भोजनमा २५३५ ग्राममा फैलाउनुहोस्।
- भिटामिन डी र क्याल्सियम आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्, विशेष गरी जाडोमा र ओस्टियोपोरोसिसको साथ।
डाक्टरलाई कहिले सोध्नुपर्छ?
- हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप, हालैको शल्यक्रिया।
- अस्थिदुर्ग व्यायामले मद्दत गर्छ, तर भारी रीढ़को हड्डीको झुकनबाट बच्नुहोस्।
- चक्कर आना वा बेहोश हुनु।
छोटो संस्करण
- ८-१२ हप्ता भित्र ८० बल वृद्धिमा मांसपेशी निर्माण गर्न सकिन्छ।
- हप्तामा तीन पटक; मेसिनहरू एकदम राम्रो छन्।
- दिनको दुई मिनेट सन्तुलनको काम गर्दा झर्ने खतरा कम हुन्छ।
- प्रति किलो १२.२.१.६ ग्राम प्रोटीन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।