गठियाको साथ प्रशिक्षणः जोर्नी दुख्दा कसरी उठ्ने र हिँड्ने

गठियाले प्रशिक्षण समाप्त गर्दैन, यसले तपाईंको प्रशिक्षणको तरिका परिवर्तन गर्दछ। घुँडा र हपको अस्थिबिन्दुको लागि, नियमित बल व्यायामले दुखाइ कम गर्छ र कार्यलाई सुधार गर्छ। त्यसपछि एउटा ठोस योजना बनाउनुपर्छ सेट, रिप्लाई, मिनेट र जहाँ तपाईं रोक्नुहुन्छ।

पीडाको नियम: ० देखि १० सम्मको स्केल

कुनै पनि कुराको वजन छुनुअघि यो कुरा सिक्नुहोस्। पीडा सम्म ५/१० घुँडाको अस्थिशोथमा परीक्षणले देखाउँछ कि त्यस क्षेत्रमा प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिहरू कम्तिमा पनि राम्रो प्रगति गर्छन्। ५/१० भन्दा माथि, लोड, गति दायरा, वा पुनरावृत्ति कटौती गर्नुहोस्।

वास्तविक परीक्षा भोलिपल्ट बिहान हुनेछ। यदि २४ घण्टा भित्रमा दुखाइ सामान्य अवस्थामा फर्किन्छ भने, तपाईंले सही मात्रा लिनुभएको हो। यदि दोस्रो दिन बिहान पनि जोर्नी दुख्छ, वा फुलेको छ र स्पर्श गर्न तातो छ भने, ड्रप गर्नुहोस्। भारको २० देखि ३० प्रतिशत अर्को सत्र र पुनः निर्माण गर्न।

कल सुबह तक हो चुका: राम्रो सत्र। अझै पनि त्यहाँः धेरै धेरै।

वार्म-अप: ८ देखि १० मिनेट, हरेक पटक

एक जनाले लेखेको एउटा लेख लोड सहन सक्ने बित्तिकै फोक्सोलाई तरल पदार्थ लिनको लागि गति चाहिन्छ, त्यसैले कहिल्यै कामको सेटमा नबस्नुहोस्।

• ४५ मिनेट कुनै प्रतिरोध बिना स्थिर साइकलमा, वा गतिमा हिड्ने जहाँ तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ
• २ x १५ तपाईँले लोड गर्न लाग्नु भएको कुनै पनि चीजको लागि नियन्त्रणित पूर्ण दायरा आन्दोलनहरूः घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घु घुडा घुडा घु घु घु घुडा घुडा घुडा घु घुडा घुडा घुडा घुडा घु घु घु घुडा घुडा घुडा घुडा घु घु घु घु घु घु घु घु घु
• १२ सेट प्रत्येक मुख्य लिफ्ट को 4050%50% आफ्नो काम वजन को, 8 पुनरावृत्ति प्रत्येक

शक्ति: हप्तामा दुईदेखि तीन पटक

यो भागले दैनिक जीवनलाई सबैभन्दा धेरै परिवर्तन गर्छ। घुँडाको अस्थिशोथ भएका मानिसहरुको औसत २० देखि ३० प्रतिशत कमजोरी हुन्छ र कमजोरीले गर्दा जोर्नीले मांसपेशीमा पर्ने असरलाई अवशोषित गर्छ। छोड्नु कमसेकम ४८ घण्टा एउटै शरीरको भागका लागि सत्रहरू बीच।

1. बस्ने-खडा हुने स्कुट 812 को 3 सेट। तीन सेकेन्ड तल, सीट छुनुहोस्, खडा. जब सजिलो हुन्छ, ४८ किलो आफ्नो छातीमा राख्नुहोस्।
2. खुट्टा प्रेस वा छोटो दूरीको स्प्लिट स्क्वाट ३ गुणा १० यदि घुँडाको गहिराईमा समस्या छ भने, माथिल्लो आधा भागमा मात्र काम गर्नुहोस्।
3. घुँडाको लम्बाइ ३ x १२ १५, ९० देखि ४५ डिग्रीसम्म। त्यो चापले घुँडाको सतहमा कम दबाव पार्छ।
4. हिप ब्रिज 3 x 12 माथिल्लो भागमा 2 सेकेन्डको लागि होल्डको साथ।
5. सिट पङ्क्ति वा ब्यान्ड पङ्क्ति ३ गुणा १०
6. माथिल्लो वा ढलान प्रेस २३ x ८१२; यदि काँधले विरोध गर्छ भने केही हदसम्म पकडलाई फराकिलो बनाउनुहोस्।
7. लोड गरिएका सामानहरू 3 x 30 सेकेन्ड, यदि तपाईंको हातले अनुमति दिन्छ भने कुल शरीरको वजनको 2030%30% सम्म।

छोड्ने भार उठाउनुहोस् २३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा प्रत्येक सेटको अन्त्यमा। प्रगति गर्न, प्रति हप्ता सेट प्रति एक पुनरावृत्ति थप्न; तपाईं दायरा को शीर्ष पुग्न गर्दा, थप्न १२ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्टहरूमा र २.५५ किलो खुट्टामा काम, त्यसपछि पुनः रिप दायराको तलबाट सुरु गर्नुहोस्।

यदि तपाईंको हातहरू संलग्न छन् भने, सफ्टबलको रूपमा निचोल्न थप गर्नुहोस्: १० x ५ सेकेन्ड प्रत्येक दिन, प्रत्येक पुनरावृत्ति पछि हातलाई पूर्ण औंला विस्तार गर्न खोल्नुहोस्।

कार्डियो: हप्तामा १५० मिनेट, सानो मात्रामा

एक हप्तामा १५० मिनेटको मध्यम व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। तीनदेखि पाँच सत्रसम्मको २० देखि ३० मिनेट, वा पनि ३ x १० मिनेट एक दिनमा, समान गणना र संयुक्त गर्न धेरै राम्रो छ।

• स्थिर साइकल सेडलाई उठाउनुहोस् ताकि घुँडा केही झुकाव रहन्छ, लगभग 253030 डिग्री, स्ट्रोकको तल; हल्का प्रतिरोध, 608080 आरपीएम
• पानी २८३१ डिग्री सेल्सियसको तातो पानीमा डुब्दा शरीरको लगभग ८०% तौल घुँडा र हप्परबाट हटाइन्छ; छातीसम्म पानीमा ३० मिनेट हिँड्नु राम्रो हुन्छ
• हिँड्ने तल्लो भुइँ, मोटो तल्लाको जुत्ता, तलतिर जानुभन्दा माथितिर जानुपर्छ, किनकि तलतिर जाँदा घुँडालाई गाह्रो हुन्छ

खराब दिन र झट्काहरू

जब एउटा जोर्नी फुलेको र तातो हुन्छ, तब तपाईं रोक्नुको सट्टा तल झर्नुहुन्छ। पूर्ण गतिविधिको दायरा खाली राख्नुहोस्, प्रति जोर्नी १०-१५ पटक दिनको दुई पटक, र सूजन बसोबास नभएसम्म त्यो जोर्नीलाई सीधा लोड गर्ने व्यायामहरू छोड्नुहोस्। प्रशिक्षण पछि १० देखि १५ मिनेटसम्म बरफले सुन्निने समस्यालाई कम गर्छ; प्रशिक्षण अघि न्यानो नुहाउँदा बिहानको कठोरता कम हुन्छ। पूर्ण विश्राम पछि ५७ दिन मापनयोग्य शक्ति लागत, त्यसैले तपाईं सकेसम्म चाँडै फिर्ता आउन, पनि खाली पट्टी संग.

वजन र खाना

शरीरको प्रत्येक किलो वजनले ३.४ किलो प्रत्येक कदममा घुँडामा अतिरिक्त भार। शरीरको ५% तौल घटाउँदा पीडा कम हुन्छ, र १०% ले बल प्रशिक्षणको साथ मिलेर सबैभन्दा धेरै सुधार ल्याउँछ। घाटालाई मध्यम राख्नु 300500500 kcal एक दिन, अधिक छैन, त्यसैले तपाईं बोसो संग मांसपेशी गुमाउन छैन.

प्रोटीन: 1.21.1.6 g प्रति किलो शरीरको वजन दैनिक, 34 भोजन मा विभाजित २५३५ ग्राम प्रत्येक। त्यो लगभग १२० ग्राम कुखुरा, दुई मुट्ठी फलफूल, वा २०० ग्राम दही प्रति भोजन हो। ६५ वर्षभन्दा बढी उमेरका धेरै मानिसहरूमा भिटामिन डीको कमी हुन्छ, तर यो कुरा तपाईंले रक्त परीक्षणबाट पुष्टि गर्नुहुन्छ, तपाईंले मान्नु भएको होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि यी मध्ये कुनै देखा पर्दछ भने प्रतीक्षा नगर्नुहोस्ः

• सुबह कठोरता ४५६० मिनेट भन्दा बढी, विशेष गरी धेरै जोर्नीमा symmetrically
• ज्वरोसँगै सूजन, रातो र तातो जोर्नी जुन प्रशिक्षण अतिभार छैन
• रातमा उठ्ने वा २/३ हप्ताको कम भार पछि पनि नबस्ने दुखाइ
• घुँडामा जडान, ढिलाइ वा पूर्ण रूपमा सीधा नहुने
• प्रशिक्षण योजना दुवैको वरिपरि समायोजन गर्न आवश्यक छ

यदि तपाईंले कहिल्यै पनि प्रतिरोधात्मक प्रशिक्षण लिनुभएको छैन भने, फिजियोथेरापिस्टसँग दुई वा तीन पटकको प्रशिक्षणले तपाईंलाई महिनाौंको प्रयास र त्रुटिबाट बचाउनेछ।

छोटो संस्करण

• व्यायामको समयमा ५/१० सम्मको दुखाइ ठीक छ; यदि यो दोस्रो बिहान पनि छ भने, लोडको २०/३०% ड्रप गर्नुहोस्।
• हप्तामा २३ पटक बलियो व्यायाम, ६७ व्यायाम, ८१५ पुनरावृत्तिहरूको २३ सेट, सधैं २३ पुनरावृत्तिहरूको आरक्षित साथ।
• हप्तामा १ 150० मिनेट कार्डियो १०30३० मिनेटको खुराकमा; साइकल र पानी संयुक्तमा सबैभन्दा हल्का हुन्छन्।
• प्रति किलो प्रति दिन 1.2~1.6 g प्रोटीन, र यदि तपाईं अतिरिक्त बोक्नुहुन्छ भने शरीरको वजनको 5~10% गुमाउनुहोस्।
• रातोपन, ज्वरो, एक घण्टाभन्दा बढी समयसम्म कठोरता वा जड बन्द हुने अवस्था - पहिले डाक्टर, त्यसपछि जिम ।