बिरामी भएपछि प्रशिक्षणमा फर्किएँ: ६० वर्षपछि हप्ताको योजना

फ्लू, निमोनिया वा केही दिनसम्म पेटमा रोग लागेपछि गल्ती भनेको छुट्टी होइन, यो त्यही ठाउँबाट सुरु गर्ने प्रयास हो जहाँबाट छोडेको थियौ । ६० वर्षपछि तपाईको फिटनेस छिटो घट्छ र फेरि ढिलो बढ्छ, र त्यो अन्तर नै सम्पूर्ण समस्या हो । यहाँ कसरी फर्केर आउनु हुन्छ त्यो कुरा बताइएको छ।

वास्तवमा तपाईंले के गुमाउनु भयो

६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसमा सातदेखि दस दिनसम्म कडा सुत्ने समयले लगभग ०.५ देखि १ किलो खुट्टाको मांसपेशी र १० देखि १५ प्रतिशत खुट्टाको शक्ति गुमाउँछ। एरोबिक क्षमता अझ छिटो घट्छ: एक हप्ताको निष्क्रियताले ५ देखि १० प्रतिशत कम गर्छ, र आराममा हृदयको दर सामान्य भन्दा ५ देखि १५ पटक बढी हुन्छ । यदि तपाईलाई पनि ज्वरो आयो र तपाईले थोरै मात्र खानुभयो भने, तौलमा पानी र ग्लाइकोजेनको ठूलो हिस्सा हरायो जुन तीन देखि पाँच दिनमा फिर्ता हुन्छ।

मांसपेशी र शक्तिहरू फेरि ढिलो, तर पहिलो पटकको तुलनामा छिटो फर्किन्छन्। सामान्य भाइरल रोग पछि 3-6 हप्ता पछि तपाईंको पुरानो संख्यामा फर्कनुहोस्, र निमोनिया वा अस्पतालमा बस्न पछि 8-12 हप्ता पछि। सामान्यतया यो कम गर्न प्रयास गर्दा टन्डन दुखाइ र अर्को सरुवा हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी कुराहरू नबिर्सनुहोस्ः

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, वा आराममा वा समतल जमिनमा हिड्ने समयमा सास फेर्न गाह्रो।
• आराममा मुटुको दर लगातार १०० भन्दा माथि छ वा धड्कन वा उफ्रिने अनुभूति छ।
• एक गाईमा सुन्निने, रातो र दुखाइ मात्र सम्भावित थक्का।
• दुई वा तीन दिन पछि फिभर फर्किने, वा तीन हप्ता भन्दा बढी समयसम्म खोकी लाग्ने।
• चक्कर आना, बेहोस हुनु, भ्रममा पर्नु वा खस्नु।
• शरीरको वजनको ५ प्रतिशतभन्दा बढी (८० किलोमा ४ किलो) को अनैच्छिक हानि।

यदि तपाईं अस्पतालमा भर्ना हुनुभएको छ, ड्रिपमा हुनुहुन्छ, निमोनिया छ, वा तपाईंको मुटु, रक्तचाप वा मधुमेहको औषधि परिवर्तन भएको छ भने, क्लियरन्स लिनुहोस् पहिले पहिलो सत्र, तेस्रो पछि छैन। यदि तपाईंलाई फ्लोरोक्विनोलोन एन्टिबायोटिक दिइयो भने पनि: यसले टन्डन फुट्ने जोखिम बढाउँछ, त्यसैले २-४ हप्तासम्म उफ्रिने, दौडने वा अधिकतम भार नलगाउनु।

जब तपाईँ सुरु गर्नका लागि अनुमति पाउनुहुन्छ

चार शर्तहरू, ती सबैः

• ४८-७२ घण्टा ज्वरोमुक्त र ज्वरो कम गर्ने औषधि नलिएको ।
• आराममा मुटुको दर, उठ्नु अघि बिहान मापन गरिएको, तपाईको सामान्य दुई बिहान लगातारको 5 धड्कन भित्र।
• सामान्य निद्राको दुई रात र सामान्य भोजनको दुई दिन।
• सीढी परीक्षणः दुई उडान बिना रोक्ने, र आफ्नो सास एक मिनेट भित्र बसोबास.

घाँटी माथि लक्षण (नाक बहने, हल्का घाँटी दुख्ने) सजिलो प्रशिक्षण ठीक छ। घाँटी मुनि लक्षण (ज्वरो, छातीमा खोकी, शरीरमा दुखाइ, झाडापखाला) तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्न।

पहिलो चार हप्ता, संख्याहरू संग

पहिलो हप्ताः पैदल यात्रा, लोड गर्न होइन

दिनमा दुई वा तीन पटक हिँड्ने, प्रत्येकमा १०-१५ मिनेट, एउटा गतिमा जहाँ तपाईं कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ। घरमा, हप्तामा तीन पटकः बस्ने-ठहराउने २ सेट ८, भित्ता पुशअप २x१०, बछ्रा उठाउने २x१२, एक खुट्टाको स्ट्यान्ड काउन्टर समात्दै २x२० सेकेन्ड प्रति खुट्टा। कुल १२ देखि १५ मिनेट। यदि तपाईं अर्को बिहान थकित हुनुहुन्न भने, तपाईंले पास गर्नुभयो।

हप्ता २ः ५० प्रतिशत

जिममा फर्किएँ, हप्तामा तीन पटक, रोग हुनुअघिको वजनको ५० प्रतिशत. . . . . . . . . . १० को दुई सेट, सधैं 4-5 रिपहरू रिजर्भमा छोडेर। यदि तपाईँले ६० किलोको स्क्वाट गर्नुभयो भने त्यो ३० किलो हो। कार्डियो: १५ देखि २० मिनेटसम्म अधिकतम मुटुको धड्कनको ६५ प्रतिशतमा practic व्यावहारिक रूपमा, तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ।

हप्ता ३ः ७० प्रतिशत

८-१० को तीन सेट, ७० प्रतिशत तौलमा, तीन पटक रिजर्भमा। कार्डियो 25-30 मिनेट. यो पहिलो हप्ता हो जब एउटा सत्रलाई सत्र जस्तै महसुस गराउन अनुमति दिइन्छ।

चौथो हप्ता: ८५ देखि १०० प्रतिशत

पुरानो सेट र रिपहरू फिर्ता, लोड 85-90 प्रतिशतमा, र हप्ताको अन्त्यमा मात्र तपाईंको पुरानो कामको वजन एक लिफ्टमा प्रयास गर्नुहोस्। अधिकतम प्रयास र एक-पुनरावृत्ति परीक्षण छ हप्ताको लागि छोड्नुहोस्।

सन्तुलन पहिलो हो

[पृष्ठ २३-मा भएको चित्र] द्रुत परीक्षण: ३० सेकेन्डमा हात प्रयोग नगरी साधारण कुर्सीबाट कति पटक उठ्न सकिन्छ ? १२ वर्षभन्दा कम उमेरको अर्थ सन्तुलन र खुट्टा सबै भन्दा माथि हुन्छ। प्रत्येक सत्रमा पाँच मिनेट थप्नुहोस्ः एक खुट्टाले ३x२० सेकेन्ड उभिएर, खुट्टादेखि खुट्टासम्म हिँडेर १० कदम बाहिर र पछाडि, ३x१० पटक उभिएर बस्ने ।

खाद्य र तरल पदार्थ

प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.२-१.६ ग्राम प्रोटीनको लक्ष्य राख्नुहोस् 90-१२० ग्राम 75 किलोग्राममा। वितरणले कुलभन्दा बढी महत्व राख्छ: २५ देखि ३५ ग्राम प्रत्येक तीन पटकको खानामा, किनकि वृद्ध मांसपेशीले कम मात्रामा प्रतिक्रिया दिन्छ। यो लगभग १५० ग्राम कुखुराको मासु (३३ ग्राम), २०० ग्राम ग्रीक दही (१९ ग्राम), तीन अण्डा (१९ ग्राम), वा १०० ग्राम टुना (२५ ग्राम) हो।

तरल पदार्थ: ३०-३५ मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, त्यसैले २.३-२.६ लिटर ७५ किलोग्राममा, र अधिक यदि तपाईंसँग ज्वरो वा दस्त थियो भने। वजन कम गर्नु र मांसपेशीको पुनर्निर्माण एकैसाथ हुँदैन।

तपाईंले धेरै बलियो थिच्नुभएको संकेतहरू

• बिहानको आराममा हृदयको दर ८ पटकभन्दा बढी बढेको छ, लगातार दुई दिनदेखि।
• सत्र पछि 24 घण्टा भन्दा बढी समयसम्म थकान।
• निद्रा वा भूख फेरि बिग्रिएपछि तिनीहरू ठीक भए।
• खोकी वा घाँटी दुख्ने समस्या फेरि आउने।

जवाफ सधैं एउटै हुन्छः ३० प्रतिशतले लोड घटाउनुहोस् र एउटा सेट छोड्नुहोस्, त्यहाँ तीन सत्रसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि जारी राख्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• ४८-७२ घण्टासम्म ज्वरो नआउन्जेल र लगातार दुई बिहान सामान्य आरामको हृदयको दर नआउन्जेल सुरु नगर्नुहोस्।
• तपाईंको पहिलो जिम सत्र तपाईंको पुरानो वजन को 50 प्रतिशत छ, 10 को 2 सेट, 4-5 रिप रिजर्भमा छोडेर।
• हप्ता अनुसार प्रगति: ५०, ७०, त्यसपछि ८५ देखि १०० प्रतिशत; अधिकतम लिफ्ट छ हप्तासम्म पर्खनुहोस्।
• हरेक पटक पाँच मिनेटको सन्तुलन अभ्यास र तीन पटकको खानामा २५ देखि ३५ ग्राम प्रोटिनको मात्रामा खाना खानुहोस्।
• छाती दुख्ने, आराम गर्दा सास फेर्न गाह्रो हुने, एउटा गाला फुलेको, वा फेरि ज्वरो आउनेले डाक्टरलाई बुझाउँछ, जिमलाई होइन।