बस्ने व्यायाम: वृद्धहरूको लागि व्यावहारिक कार्यक्रम

बस्ने तालिम व्यायामको कम मात्रामा गरिएको संस्करण होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] एउटा कुर्सीले तपाईंलाई स्थिर आधार दिन्छ, त्यसैले तपाईं आफ्नो मांसपेशीहरूलाई लोड गर्न सक्नुहुन्छ, गिरने चिन्ता बिना। निम्न एउटा ठोस कार्यक्रम हो: कुन व्यायाम, कति सेट, कति रिप, र कसरी प्रगति गर्ने।

पहिलो सेट अघि तपाईंलाई के आवश्यक छ

एक ठोस कुर्सी बिना पाङ्ग्रा र अधिमानतः कुनै आर्मरेस्टहरू बिना, सीटको उचाई 434848 सेमी। खुट्टा तल समतल, घुँडा लगभग 90 डिग्री गर्न झुकाव। यदि तपाईंको खुट्टा लटपटेको छ भने, तिनीहरूलाई एक बोर्ड वा दुई पुस्तकहरू कुल 35 सेन्टीमिटर तल राख्नुहोस्। सीटको दुई तिहाई अगाडि, ठाडो, पछाडि झुकाएर नबस्ने गरी बस्नुहोस्।

स्टार्ट उपकरण: दुई ०.५ लिटर पानीको बोतल (प्रत्येक लगभग ५०० ग्राम), एक मध्यम प्रतिरोध ब्यान्ड, र १ किलोको चामलको झोला। एकपटक यो सजिलो भएपछि, १, २ र ३ किलोको डम्बलले अर्को वर्षको प्रशिक्षणलाई समेट्छ।

वार्म-अप: ५ मिनेट

• काँध अगाडि सर्कल, त्यसपछि पछाडि 10 + 10 पुनरावृत्ति।
• बसेर मार्च गर्दै, घुँडादेखि हप उचाइ 60 सेकेन्ड।
• खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि औंलाहरू माथि उठाउनुहोस् २० पुनरावृत्तिहरू।
• ट्रंक घुमाउने बायाँ र दायाँ, छातीमा हातहरू क्रस 8 प्रति पक्ष।
• हातहरू खोल्नुहोस् र बन्द गर्नुहोस् २० पटक।

आठ अभ्यासहरू

तिनीहरूलाई यस क्रममा गर्नुहोस्। ती सबैका लागि एउटै गतिः दुई सेकेन्ड माथि, एक सेकेन्ड होल्ड, तीन सेकेन्ड तल। सेटहरू बीच 609090 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। सबैभन्दा कठिन भागमा साँस निकाल्नुहोस् र कहिल्यै सास रोक्नुहोस्।

1. घुँडाको विस्तार। एउटा खुट्टालाई क्षैतिजमा सीधा गर्नुहोस्, २ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, तल। प्रति खुट्टा १०१२ को ३ सेट। जब सजिलो हुन्छ, १ किलोको चामलको झोला आफ्नो खुट्टामा राख्नुहोस्।
2. घुँडा उठाउनुहोस्। प्रत्येक घुँडालाई सीटबाट १०-१५ सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस्, क्रमशः, तपाईंको शरीरलाई पछाडि नहटाई। प्रत्येक खुट्टामा १२ वटाको दुई सेट।
3. बस्नु-उठ्नु। यो सूचीमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण वस्तु हो, किनकि यसले स्वतन्त्र रहनको लागि सीधा नक्सा बनाउँछ। हातहरू छातीमा पार गर्नुहोस्, खडा हुनुहोस् र 3 सेकेन्डको लागि नियन्त्रणमा बस्नुहोस्। ८१० को ३ सेट। यदि तपाईं हातले गर्न सक्नुहुन्न भने, कुर्सीको सट्टा आफ्नो जांघलाई धक्का दिनुहोस्।
4. माथिल्लो प्रेस। बोतल वा डम्बलहरू काँधको उचाइबाट सीधा हातसम्म। २३ सेट १०12.१२। यदि तपाईंको ढाड माथिबाट चिप्लिएको छ भने, निधारको उचाइमा रोक्नुहोस्।
5. बैंड लाइन। यो ब्यान्डलाई आफ्नो छातीको उचाइमा टेबलको खुट्टामा लगाउनुहोस्, वा यसलाई आफ्नो खुट्टाको वरिपरि घुमाउनुहोस्, र काँधको पट्टि थिचेर आफ्नो पसलहरूसँगै आफ्नो कोखाहरू फिर्ता तान्नुहोस्। १२ को तीन सेट।
6. ऊँचाई बढाउनुहोस्। खुट्टा समतल, आफ्नो खुट्टा उचाइ सम्म उठाउन, तिनीहरूले जाने, 2 सेकेन्ड लागि होल्ड। १५२० को २ सेट। यसलाई कठिन बनाउनको लागि, आफ्नो घुँडामा २ किलो आराम गर्नुहोस्।
7. तौलिया थिच्नुहोस्। हातमा तौलिया रोल गर्नुहोस्, ५ सेकेन्डसम्म थिच्नुहोस्, र त्यसपछि छोड्नुहोस्। प्रत्येक हातमा १० वटाको तीन सेट। पकड बलले समग्र बललाई नजिकबाट ट्र्याक गर्दछ र प्रशिक्षणमा छिटो प्रतिक्रिया दिन्छ।
8. साइड मोड। एक हातमा १.२ किलो राख्नुहोस्, १५.२० सेन्टिमिटर त्यसतर्फ झुकाउनुहोस्, त्यसपछि फर्कनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 10 को 2 सेट।

पूर्ण सर्किटले वार्म-अप सहित 2530 मिनेट लिन्छ।

हप्ता कसरी राख्ने

हप्तामा तीन पटक कमसेकम एक दिन आराम गरेर सोमवार, बुधवार, शुक्रवार राम्रो काम गर्छ। पहिलो दुई हप्तामा प्रत्येक व्यायामको दुई सेट मात्र गर्नुहोस् ताकि तपाईं कसरी प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ भनेर हेर्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि तेस्रो सेट थप्नुहोस्।

बन्द दिनमा २०/३० मिनेट हिँड्नुहोस् वा केवल वार्म-अप गर्नुहोस्। यदि सन्तुलनमा समस्या भएकाले तपाईं बस्दै प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, हप्तामा दुई पटक छोटो समय उभिएर अभ्यास गर्नुहोस्: एउटा किचन काउन्टरमा राखेर ३० सेकेन्डको ५ सेटसम्म खडा हुनुहोस्, बीचमा ३० सेकेन्ड आराम गर्नुस्।

वजन कहिले बढाउने

दुई-जति-दुई नियम प्रयोग गर्नुहोस्ः यदि लगातार दुई सत्रमा तपाईले दुई पटक आफ्नो दायराको माथिल्लो भाग (१२ को सट्टा १४) पार गर्नुभयो भने, ०.५१ किलो थप्नुहोस् र पुनः पुनरावृत्ति दायराको तलमा फिर्ता जानुहोस्। त्यो ५-१० प्रतिशतको उचाइ हो जुन तपाईंको प्रविधिको लागि परिवर्तन नहुने गरी सानो छ।

सेटको अन्तिम पुनरावृत्ति १० मा ६ ७ जस्तो महसुस गर्नुपर्छ: बलियो, तर ट्यांक मा बाँकी बारेमा 3 पुनरावृत्ति संग. ४८ घण्टासम्मको मांसपेशी दुख्नु सामान्य हो। तीतो जोर्नी दुखाइ होइन।

व्यायाम गर्दा ३/१० भन्दा बढी पीडा भएमा वा २४ घण्टापछि पनि पीडा छ भने, वजन आधा घटाउनुहोस् र गतिलाई छोटो बनाउनुहोस्। जोर्नी दुखाइबाट बच्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग अनियन्त्रित रक्तचाप, हृदय रोग, स्टन्ट वा पेसमेकर, महत्वपूर्ण ओस्टियोपोरोसिस, वा यदि तपाईंले विगत 6 महिनामा हिप, घुँडा, वा रीढ़को शल्यक्रिया गर्नुभयो भने सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्। यदि तपाईं रक्त पतला गर्ने औषधिहरू लिनुहुन्छ भने पनि यो लागू हुन्छ।

प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र छातीको दुखाइ वा दबाव, सास फेर्न गाह्रो हुन्छ जुन 5 मिनेटको आराममा समाप्त हुँदैन, सन्तुलन गुमाउने चक्कर, अनियमित मुटुको धड्कन, वा शरीरको एक पक्षमा अचानक कमजोरीको लागि आपतकालीन हेरचाह खोज्नुहोस्।

यदि तपाईंले एउटा खुट्टामा अकल्पनीय सुन्निलापन, हात वा खुट्टामा फैलिएको सुन्नता, वा निरन्तर प्रशिक्षणको बाबजुद तपाईंको शक्ति स्पष्ट रूपमा घट्दै गएको छ भने अपोइन्टमेन्ट लिनुहोस्।

छोटो संस्करण

• फर्म कुर्सी 434848 सेमी उच्च, खुट्टा समतल, सीट को अगाडि दुई तिहाई मा बस्न।
• आठ अभ्यास, १०१५ पुनरावृत्तिहरूको २३ सेट, २-१-३ टेम्पो, ६०-९० सेकेन्डको आराम।
• हप्तामा तीन पटक, प्रत्येक २५-३० मिनेट, बीचमा आरामको दिन सहित।
• ०.५.१ किलो मात्र दुई पटक लगातार सत्र पछि थप गर्नुहोस् जहाँ तपाईं दुई पटकले प्रतिनिधि लक्ष्यलाई हराउनुहुन्छ।
• १० मा ३ भन्दा बढी दुखाइले पछाडि हट्नुपर्छ; छाती दुख्ने वा सास फेर्न गाह्रो हुनुले रोक्नुपर्छ र मद्दत लिनुपर्छ।