६० वर्षपछि हड्डी र भिटामिन डी: वास्तवमा के काम गर्छ

हड्डीको घनत्व बिस्तारै र कुनै लक्षण बिना नै घट्न थाल्छ धेरै मानिसहरूलाई केही कुरा भाँचिएपछि मात्र थाहा हुन्छ। राम्रो खबर यो हो कि हड्डीले ७० को दशकमा पनि भार र पोषणको प्रतिक्रिया दिन्छ, केवल मांसपेशीले भन्दा ढिलो । यहाँ के गर्न लायक छ, संख्यामा।

उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीमा के हुन्छ?

हड्डी जीवित अङ्ग हो जुन निरन्तर विघटित र पुनर्निर्माण हुन्छ। लगभग ३० वर्षसम्म तपाईंले गुमाउनुभन्दा बढी निर्माण गर्नुहुन्छ; त्यसपछि सन्तुलन उल्टो हुन्छ। महिलाहरुमा रजोनिवृत्ति पछि पहिलो 510 वर्षमा हानिको गति बढ्छ, प्रायः 23%3% प्रति वर्ष रीढ़को हड्डीमा। पुरुषहरुमा यो कम धीमा हुन्छ, लगभग ०.५% प्रति वर्ष, तर यो ७० पछि पनि तीव्र हुन्छ।

व्यावहारिक परिणाम: ६५ वर्षपछि हप फ्र्याक्चर भनेको केवल फ्र्याक्चर मात्र होइन। लगभग आधा मानिसहरू कहिल्यै पनि आफ्नो पूर्व स्वतन्त्रताको स्तरमा फर्केर आउँदैनन्। त्यसैले लक्ष्य भनेको बलियो हड्डी र झर्ने सम्भावना कम हुनु हो।

भिटामिन डी: कति र कसरी

भिटामिन डीले आफैँ हड्डी निर्माण गर्दैन। यसले तपाईंको आन्द्रालाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न दिन्छ यसको बिना तपाईं खाएको क्याल्सियमको १०15१५% लिनुहुन्छ, यसको साथ 304040%. तपाईंको डी कम हुँदा क्याल्सियमको मात्रा बढाउनु व्यर्थको प्रयास हो, र यसको उल्टो पनि सत्य हो।

• खुराक: ६५ वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरुको लागि सामान्यतया सिफारिस गरिएको छ- 80010001000 IU (202525 μg) प्रति दिन, वर्षभरि, केवल जाडोमा मात्र होइन।
• माथिल्लो सीमा औषधि सेवन गर्नु अघि औषधि सेवन गर्नु हुँदैन । मेगा-डोज जस्तै 50,000 IU एक पटक एक महिना राम्रो छैन; धेरै परीक्षणहरूमा तिनीहरू अधिक कम छैन।
• यो बोसो युक्त भोजनको साथ लिनुहोस् अण्डा, पनीर, माछा वा तेलको चम्मचको साथ अवशोषण खाली पेटमा भन्दा राम्रो छ।
• सूर्यले जाडो ढाक्दैन। अक्टोबरदेखि मार्चसम्म सूर्यको प्रकाश छालालाई भिटामिन डी उत्पादन गर्नका लागि धेरै कम हुन्छ। त्यसमाथि, ६५ वर्षपछि छाला २५ वर्षको उमेरमा भन्दा आधा बढी उत्पादन गर्छ।

रक्त परीक्षणको लागि सोध्नु पर्छ 25 ((OH) D हो। ३० nmol/L (12 ng/mL) भन्दा कम वास्तविक कमी हो; लक्ष्य ५० nmol/L (20 ng/mL) भन्दा माथि छ। पूरक सेवनको ३ महिनापछि एक पटक पुनः जाँच पर्याप्त हुन्छ हरेक दुई महिनामा परीक्षण गर्नुको कुनै कारण छैन।

क्याल्सियम र प्रोटीन

पहिले खानाबाट क्याल्सियम, पूरक मात्र यदि तपाईं खाना खाएर त्यहाँ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने। लक्ष्य हो 10001200 मिलीग्राम प्रति दिन, तीन पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्, किनकि तपाईं एक पटकमा लगभग 500 मिलीग्राम भन्दा बढी अवशोषित गर्नुहुन्न।

• २०० मिलीलीटर दूध वा केफिर लगभग २४० मिलीलीटर
• १ सय ५० ग्राम दही लगभग २०० मिलीग्राम
• ३० ग्राम कडा पनीर (एक टुक्रा) 250 लगभग २५० मिलीग्राम
• १०० ग्राम सार्डिन हड्डी सहित लगभग ३५० मिलीग्राम
• ३० ग्राम बदाम लगभग ७५ मिलीग्राम

प्रोटिन पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण छ, किनकि हड्डीको एक तिहाई कोलेजेन हो । भरोसा गर्नु शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 1.01.21.2 ग्राम दैनिक, २५/३० ग्राम प्रति भोजन त्यो लगभग १२० ग्राम कुखुरा, १५० ग्राम माछा, २०० ग्राम कुखुराको मासु, वा ३ अण्डा र एक दही हो। खानामा २० ग्रामभन्दा कम मात्रामा शरीरको संरचनाले प्रतिक्रिया दिन सक्दैन।

हड्डीहरू निर्माण गर्ने तालिम

हिड्नु हृदय र दिमागको लागि राम्रो हुन्छ तर एक्लै हिड्नुले हड्डीको घनत्व बढाउँदैन । बल एकदमै कम हुन्छ । हड्डीलाई पहिलेदेखि नै प्रयोग गरिएको भन्दा बढी भार चाहिन्छ।

हप्तामा २-३ पटक बलियो हुनु

1. कुर्सीबाट झुकाव वा लोड भएको सिट-टु-स्ट्यान्ड 6 8 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेटहरू
2. रोमानियाली डेडलिफ्ट वा हिप हिन्ज 3 x 68
3. प्रेस (बेन्च प्रेस, वा हात उठाएर पुश-अप) 3 x 810
4. एक हातको पङ्क्ति 3 x 81212 प्रति पक्ष
5. लोड गरिएको बोक्ने सामान, 3 x 30 मीटर, कुल भार 2030%30% शरीरको वजन

अन्तिम दुई पुनरावृत्ति साँच्चै कठिन हुनुपर्छ, अन्यथा हड्डीले कुनै संकेत प्राप्त गर्दैन। पहिलो ४ हप्ता हल्का भएर बिताउनुहोस् जबसम्म तपाईं चालहरू सिक्नुहुन्छ, त्यसपछि २.५ किलो थप्नुहोस् जब तपाईं तीन सेटहरूमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ। सम्पूर्ण सत्र ४० मिनेटमा फिट हुन्छ।

प्रभाव भार

यदि तपाईंसँग अस्थिदुर्गको निदान छैन र तपाईंको जोर्नीहरूले यसलाई सहन सक्छन् भने: 205050 हप प्रति दिन, 10 को सेट मा लगभग 10 सेकेन्ड तिनीहरूलाई बीचमा संग। यदि धेरै उफ्रिने हो भने, एउटा समर्थन १० को ३ सेट राखेर खुट्टामा बलियो भएर खस्नुहोस्।

सन्तुलन, हप्तामा तीन पटक १० मिनेट

• एक खुट्टा स्ट्यान्ड, 3 x 30 सेकेन्ड प्रति खुट्टा, सुरक्षाको लागि पर्खाल मा एक औंला
• टान्डम पैदल (हिल देखि औंला सम्म), 4 x 10 मीटर
• हात नलगाई कुर्सीबाट उठ्नु, ३*१०

यदि तपाईंसँग अस्थिदुर्गको पुष्टि भएको छ भने, लोड अन्तर्गत गहिरो रीढ़को हड्डीको फ्लेक्सन र तीव्र घुमाउनेबाट बच्नुहोस् weight भारित सिट-अप र लोड रोटेशन यहाँ अनावश्यक जोखिम हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ६५ वर्षदेखि महिला र ७० वर्षदेखि पुरुष कुनै गुनासो नभए पनि DXA हड्डी घनत्व स्क्यान
• ५० वर्षपछि खडा भएर खस्दा भएको कुनै पनि फ्र्याक्चर
• आफ्नो कम उमेरको तुलनामा ४ सेन्टिमिटरभन्दा बढी उचाइ गुमाउनु वा अचानक चोट नलागेको तीव्र पिठ्युँ दुख्नु (सम्भावित कशेरुका भाँचिनु)
• ३ महिना भन्दा लामो समयसम्म कोर्टीकोस्टेरॉइड उपचार, थाइराइड रोग, कोलिआक रोग वा पहिलेको पेटको शल्यक्रिया
• विटामिन डीको दैनिक २००० आईयू भन्दा बढी लिनुअघि, विशेष गरी मृगौला रोग, मृगौलाको ढुङ्गा, सारकोइडोसिस वा मूत्रवर्धक उपचारको साथमा
• यदि तपाईं प्रायः ठेस पुग्नुहुन्छ वा हिड्न असहज महसुस गर्नुहुन्छ भने कारण प्रायः हड्डीको सट्टा दृष्टि, औषधि वा रक्तचाप हो

छोटो संस्करण

• 80010001000 IU भिटामिन D दैनिक वर्षभरि, बोसो युक्त भोजनको साथ लिइन्छ; 4000 IU भन्दा माथि मात्र चिकित्सा पर्यवेक्षणमा।
• तीन भागमा खानाबाट १०००१२०० मिलीग्राम क्याल्सियम, साथै प्रति किलो प्रति दिन १.०१.२ ग्राम प्रोटीन।
• हप्तामा २-३ पटक बल प्रशिक्षण, ६-१० पुनरावृत्तिका ३ सेट, अन्तिम दुई पुनरावृत्ति कडा।
• दिनको २०-५० हप्स र हप्तामा तीन पटक १० मिनेटको सन्तुलन कार्य थप्नुहोस्।
• ६५ (महिला) वा ७० (पुरुष) को DXA स्क्यान गर्नुहोस्, र खडा उचाइबाट खस्दा कुनै फ्र्याक्चर पछि तुरुन्तै।