आधारको रूपमा हिड्नेः कति, कति छिटो, र के थप्न

हिँडडुल एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरूले लगभग हरेक दिन गर्न सक्छन्, कुनै उपकरण बिना र तीन दिनसम्म पनि पुनः प्राप्ति बिना। समस्या यो हो कि यो सामान्यतया धेरै छोटो, धेरै ढिलो र धेरै अनियमित रूपमा गरिन्छ केहि परिवर्तन गर्न। यहाँ यसलाई कसरी सेट अप गर्ने भन्ने छ ताकि यो वास्तवमा गर्छ।

कति कदम पर्याप्त छ?

६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरुको अध्ययनले पनि यही देखाउँछ: स्वास्थ्य लाभ लगभग सम्म चढ्छ दिनमा ६,००० देखि ८,००० कदम, र माथि कि को वक्र बाहिर flatens। १० हजार कदम जैविक सीमा होइन यो सन् १९६५ मा बिक्री भएको जापानी पाइला नाप्ने उपकरणको नारा थियो । दिनमा ४००० कदमभन्दा कम हिड्दा यसको असर कम हुन्छ।

८००० मा सिधै लक्ष्य नगर्नुहोस्। आफ्नो फोनमा सात दिनको औसत हेर्नुहोस् वा हेर्नुहोस् र थप्नुहोस् १,००० कदम यसलाई गर्न. दुई हप्तासम्म त्यो संख्या कायम राख्नुहोस्, त्यसपछि अर्को १,००० थप्नुहोस्। रातारात ३००० देखि ८००० सम्म उचाइमा उक्लेर सामान्यतया क्रोधित अकिलेस टिन्डन वा घुँडा दुख्ने र तीन हप्ताको छुट्टीमा समाप्त हुन्छ।

यो प्रशिक्षणको रूपमा गणना हुन्छ कि हुँदैन भन्ने कुरा पेसले निर्णय गर्छ।

पसलमा गएर फर्किने क्रममा ढिलो हिँड्नुले तपाईंको जोर्नी र मुडलाई फाइदा हुन्छ तर तपाईंको मुटुले त्यसको धेरै फाइदा लिँदैन। मध्यम तीव्रताका लागि लाइन वरिपरि बस्छ १०० कदम प्रति मिनेट. . . . . . . . . . ३० सेकेन्डसम्म आफ्नो कदम गन्ती गर्नुहोस् र दोब्बर गर्नुहोस् यदि तपाईं ९० वर्षभन्दा कम हुनुहुन्छ भने उठाउनुहोस्।

चेक जो गणना गर्न आवश्यक छैनः तपाईंले पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुपर्छ तर गीत गाउन सक्नुहुन्न। यदि तपाईं कुनै प्रयास बिना नै कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ भने, यो धेरै ढिलो छ। यदि तपाईंले वाक्य पूरा गर्न हिँड्न रोक्नु पर्छ भने, यो हिड्ने मुख्य शरीरको लागि धेरै छिटो छ।

हप्ता कस्तो देखिन्छ

लक्ष्य हो हप्तामा १५० मिनेट मध्यम पैदल यात्रा, प्लस दुई शक्ति सत्र. तीनवटा लेआउटहरू जुन व्यवहारमा राख्छन्ः

• पाँच गुणा ३० मिनेट सरल यदि तपाईंसँग निश्चित स्लॉट छ भने, हरेक बिहान बिहानको खाजा पछि।
• दिनमा तीन पटक १० मिनेट हरेक भोजन पछि। खाना खाएपछि छोटो पैदल हिँड्नुले पनि रक्त शर्कराको स्तरमा कमी आउँछ।
• दुई लामो, तीन छोटो सप्ताहन्तमा ४५ देखि ५० मिनेटको दुई पटक र हप्ताको दिनमा २० मिनेटको तीन पटक हिँड्ने ।

मिनेटहरू जोडिए। एक पटकमा ३० मिनेट र तीन पटकमा ३० मिनेटमा कुनै भिन्नता छैन।

जब समतल भूमि धेरै सजिलो हुन्छ

६ देखि ८ हप्तापछि एउटै गतिमा एउटै मार्ग चलाउनु चुनौती बन्द हुन्छ। त्यो हो जब तपाईँ यी दुई मध्ये एउटा थप्नुहुन्छ, हप्तामा दुई पटक:

1. पहाड वा सीढीहरू। १०० देखि २०० मिटरको आरोहण खोज्नुहोस् र ४ देखि ६ पटक माथि जानुहोस्, आरामको रूपमा ढिलो हिँडेर तल फर्कनुहोस्। हिमाल चढ्दा मांसपेशीलाई थप भार पर्छ जबकि दौडनेभन्दा कम घुँडामा हिर्काउनु पर्छ।
2. अन्तरालहरू। १० मिनेटको वार्म-अप पछि: ६ x १ मिनेट सामान्य गतिमा दुई मिनेटको बीचमा तीव्र गतिमा हिँड्ने । पाँच मिनेटको आरामसँग समाप्त गर्नुहोस्।

एक्लै हिँडेर आफ्नो मांसपेशीहरू राख्नेछैन

५० पछि तपाईँले लगभग गुमाउनुहुन्छ १ देखि २ प्रतिशत मांसपेशीको मात्रा प्रति वर्ष, र बल त्यो भन्दा छिटो. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] हप्तामा दुई पटक २० देखि २५ मिनेटको सत्रले चित्र परिवर्तन गर्छ:

• कुर्सीबाट बस्ने-उठ्ने १० को ३ सेट, हातले धक्का नदिनुहोस्। जब यो सजिलो हुन्छ, ३ देखि ५ किलोको झोला वा बोतललाई आफ्नो छातीमा राख्नुहोस्।
• २० सेन्टीमिटरको चरणमा कदमहरू ३ x ८ प्रति खुट्टा, यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने रेल राख्नुहोस्।
• बाख्राको उचाइ ३ गुणा १५। पहाडमा सबैभन्दा पहिला बाख्राले हार मान्छन्।
• हेड प्रेस प्रत्येक हातमा २ देखि ४ किलोसम्म ३ x १०।
• झुकाव-ओभर पङ्क्ति वा ब्यान्ड तान्ने 3 x 12, तपाईंको पछाडि र तपाईंको आसनको लागि।

सन्तुलन, दिनको दुई मिनेट

एक खुट्टामा खडा हुनुहोस्, प्रत्येक पक्षमा 3 x 30 सेकेन्ड, हातको पहुँच भित्र फिर्ता एक कुर्सी संग। जब सजिलो हुन्छ, १० सेकेन्डको लागि आँखा बन्द गर्नुहोस्। यो सबैभन्दा सस्तो गिरावट सुरक्षा हो, र ७० मा गिरावट कुनै पनि खराब कोलेस्ट्रोल परिणाम भन्दा ठूलो समस्या हो।

यो निर्णय गर्ने साना कुराहरू हुन्

• प्रोटीन: शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम प्रति दिन १.२ देखि १.५ ग्राम, प्रति भोजन 25 देखि 30 ग्राम सम्म फैलाइएको छ। ७५ किलोको व्यक्तिको लागि यो दैनिक ९० देखि ११० ग्रामसम्म हुन्छ। त्यसभन्दा कम शक्ति अभ्यासले केही पनि बनाउँदैन।
• पानी: 300 देखि 500 मिलीलीटर कुनै पनि पैदल यात्रा भन्दा आधा घण्टा अघि 45 मिनेट भन्दा लामो। प्यासको अनुभूति उमेरसँगै हराउँछ, त्यसैले यसमा भर नपर।
• जुत्ता: खुट्टाको वरिपरि फर्म, अगाडि लचिलो, ठूलो औंलाको अगाडि आधा सेन्टिमिटर कोठा। दिनको ६०० देखि ८०० किलोमिटरको दूरीमा ६०० कदम हिड्ने क्रममा एक वर्षमा एकपटक तल्लो भागमा पहिरनको क्षति हुन्छ।
• हिउँ र अँध्यारो: हिउँदमा हिउँदमा खस्ने जोखिमलाई कम गर्नको लागि, हिड्ने बाटोलाई एउटा हलसम्म वा शपिंग सेन्टरमा सार्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २३-मा भएको चित्र] तत्काल रोक्नुहोस् र यदि तपाईंले प्राप्त गर्नुभयो भने हेर्नुहोस्ः

• हिँड्ने क्रममा छातीमा दबाब, तंगपन वा दुखाइ, विशेष गरी यदि यो हात, जबडा वा पछाडि फैलियो भने;
• तनावको अनुपातमा नभएको सास फेर्न गाह्रो, बेहोस वा चक्कर आना;
• कपाल दुखाइ जुन हरेक पटक एउटै दूरीमा देखा पर्दछ र तपाईले रोक्नु भएपछि चाँडै हराउँछ;
• एक खुट्टामा गर्मी र दुखाइको साथ सुन्निने;
• जोर्नी दुखाइ जुन पैदल यात्रा पछि दुई घण्टा भन्दा बढी रहन्छ वा हप्तामा हप्तामा बढ्छ।

छोटो संस्करण

• एक दिनमा ६,००० देखि ८,००० कदम चाल्नुपर्छ।
• प्रति मिनेट १०० कदमको हाराहारीमा हिँड्नु प्रशिक्षणको हाराहारीमा हुन्छ; ९० भन्दा कममा यो केवल गतिशील हुन्छ।
• हप्तामा १५० मिनेट, १० मिनेट वा सोभन्दा बढीको भागमा कसरी विभाजन गर्नुहुन्छ त्यसले केही फरक पार्दैन।
• हप्तामा दुई पटक बल (बसने-खडा, स्टेप-अप, लेग उठाउने) र दैनिक दुई मिनेट सन्तुलन।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, वा कम्मर दुख्ने जुन हरेक पटक एउटै दूरीमा पुग्छ रोक्नुहोस् र डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।