उच्च रक्तचापको साथ प्रशिक्षणः के काम गर्छ, के छोड्नुपर्छ, र संख्याहरू के हुन्

उच्च रक्तचापले प्रायः प्रशिक्षण बन्द गर्ने कारण होइन प्रायः यो सुरु गर्ने कारण हो, केवल सावधानीपूर्वक। नियमित व्यायामले सिस्टोलिक प्रेशरलाई लगभग ५ देखि ८ मिमी एचजीसम्म कम गर्छ, जुन एक औषधिको बराबर हो। तर केही विशेष व्यायाम बानीले तपाईंको रक्तचापलाई अस्थायी रूपमा अनावश्यक मात्रामा बढाउन सक्छ। त्यसैले, तपाईंले व्यायामशालामा जानुअघि नै के गर्नुहुन्छ भन्ने कुराबाट सुरु गरौं।

सात दिनसम्म ठीकसित नाप्नुहोस्

क्लिनिकमा एक पटक पढ्दा पनि केही थाहा हुँदैन । माथिल्लो हातको मोनिटर लिनुहोस् (कलाईको होइन) र यसो गर्नुहोस्ः ५ मिनेटसम्म स्थिर बस, पछाडि समर्थन, खुट्टा भुइँमा समतल, हात हृदयको उचाइमा टेबलमा राखेर। दुईवटा पढाइहरू १-२ मिनेटको अन्तरमा लिनुहोस् र दुवै लेख्नुहोस्। औषधि लिनुअघि बिहान र साँझ फेरि सात दिनसम्म दोहोर्याउनुहोस्। पहिलो दिनलाई बाहिर फाल्नुहोस् र बाँकी छ दिनको औसत लिनुहोस्।

यस औसतको अर्थ के हो?

• 135/85 भन्दा कम घर सामान्यतया रेल
• 135/85 देखि 159/99 सम्म प्रशिक्षण लिनुहोस्, तर तलका नियमहरू पालना गर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई नम्बरहरू देखाउनुहोस्
• १ 160०/100 देखि १ 179/१ 109। कार्डियो हो, भारी उठाने छैन, यो तल आउनेछ सम्म
• 180/110 र माथि त्यस दिन प्रशिक्षण छोड्नुहोस् र अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्

कार्डियो: हप्तामा १५० मिनेट कुराकानीको गतिमा

लक्ष्य साप्ताहिक १५० मिनेट मध्यम कार्डियो व्यायाम हो। सबैभन्दा सरल संस्करण हप्तामा पाँच पटक ३० मिनेटको हुन्छ तर २० मिनेटको पाँच सत्र र दुई लामो सप्ताहन्तको पैदल यात्राले पनि त्यही काम गर्छ। मध्यमको अर्थ हो, तपाईं पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ तर गीत गाउन सक्नुहुन्न; १ देखि १० को प्रयास मापनमा त्यो ४ देखि ६ हो।

हिमाल चढेर तीव्र गतिमा हिँड्ने, स्थिर साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, एलिप्टिकल चलाउने - यो मोडले धेरै फरक पार्दैन, हप्तामा तीनदेखि पाँच पटक यो गर्ने। यदि तपाईं लामो समयदेखि शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनुभएको छ भने, दिनमा १० मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् र हरेक हप्ता ५ मिनेट थप गर्नुहोस्; आठ हप्तामा तपाईं ४५-५० मिनेटमा पुग्नुहुनेछ र तपाईंले कहिल्यै पनि धेरै गर्नुहुने छैन। एक 5-10 मिनेट वार्म-अप र एक 5-10 मिनेट ठंडा-डाउन वैकल्पिक छैनन्ः अचानक रोक्नु रक्तचापको औषधि लिने मानिसहरुमा चक्करको सामान्य कारण हो।

एउटा कुरा धेरै मानिसहरूले याद गर्दैनन्: एक पटकको सत्र पछि तपाईको प्रेशर ५-८ मिमी एचजी कम रहन्छ अर्को १२ देखि २४ घण्टा सम्म। यसकारण हप्तामा एकपटक लामो समयसम्म बस्दा छोटो र बारम्बार बस्नु राम्रो हुन्छ।

शक्ति: मध्यम कठोर, कहिल्यै असफलतामा

उच्च रक्तचापको निदान भए पनि प्रतिरोधात्मक तालिम सुरक्षित र उपयोगी छ। जोखिमपूर्ण कुरा भनेको अधिकतम प्रयास र सास रोक्नु हो। व्यावहारिक रूपरेखा:

1. हप्तामा दुईदेखि तीन पटक, ६ देखि ८ वटा पूरै शरीरको व्यायाम।
2. दुई देखि तीन सेट को १०-१५ पटक, आफ्नो अधिकतम को बारे 50-70% प्रयोग।
3. प्रत्येक सेट बन्द संग ट्यांकमा २-३ पटक बाँकी छ।. . . . . . . . . . असफलता कहिल्यै पनि, र कहिल्यै पनि "मलाई मेरो एक-प्रतिक्रिया अधिकतम परीक्षण गर्न दिनुहोस्"
4. सेट बीच 60-90 सेकेन्ड आराम, तपाईं आवश्यक छ भने बस्न.

तपाईंले आफ्नो टाउको हृदयको स्तरभन्दा तल झार्नुपर्ने व्यायामहरू छोड्नुहोस् र तपाईंले आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई बलियो बनाउनुपर्ने व्यायामहरू छोड्नुहोस्। परिभाषा अनुसार ती निषेधित छैनन् तर औसतमा १५५/९५ सम्ममा ती संख्या कम नभएसम्म कुनै अर्थ राख्दैनन् ।

सास फेर्नु आधा कथा हो।

लोडको अधीनमा आफ्नो सास रोक्दा सिस्टोलिक प्रेशरलाई छोटो समयको लागि २५० मिमी एचजी भन्दा माथि बढाउन सकिन्छ। नियम सरल छ: लिफ्टमा बाहिर निकाल्नुहोस्, तल झर्दा भित्र निकाल्नुहोस्. . . . . . . . . . यदि तपाईंले आफ्नो मुखलाई कडा पार्दै र सास रोक्दै देख्नुभयो भने, तौल धेरै भारी छ 20% २०% घटाउनुहोस् र सेट पुनः गर्नुहोस्।

आइसोमेट्रिक्स: हप्तामा तीन पटक ४ × २ मिनेट

स्थिर पकड रक्तचाप कम गर्न सबैभन्दा राम्रो तरिका मध्ये एक हो, र लगभग कसैले पनि तिनीहरूलाई गर्दैन। प्रोटोकलः ह्यान्डग्रिप ह्यान्ड वा वाल सीट, २ मिनेटको ४ सेट, १-२ मिनेटको आरामको साथ, हप्तामा तीन पटक। प्रयास अधिकतमको ३०% हुनुपर्छ, जसको अर्थ तपाई १२० सेकेन्डसम्म बिना थरथर काँपेर र बिना सास रोके पनि राख्न सक्नुहुन्छ । ८-१० हप्ता पछि, ४ देखि ८ मिमी एचजीको गिरावट यथार्थपरक छ। यो १२ मिनेट लाग्छ र तपाईँले यसलाई टिभीको अगाडि पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

औषधिले नियम परिवर्तन गर्छ

• बीटा ब्लकरहरू तपाईंको हृदयको दरलाई प्रति मिनेट २० देखि ३० पटक घटाउनुहोस्, त्यसैले तपाईंको घडी र यसको "लक्ष्य क्षेत्रहरू" अर्थहीन छन् अवलोकन गरिएको प्रयासद्वारा जानुहोस्, ४ देखि ६ सम्म १० मा।
• डायरेटिक तपाईंलाई छिटो निर्जलीकरण। दुई घण्टा अघि ४००-५०० मिलि पानी पिउनुहोस्, त्यसपछि १५-२० मिनेटमा १५०-२०० मिलि पानी पिउनुहोस् यदि यो तातो छ भने।
• अल्फा ब्लकर र वासोडाइलेटरहरू बेंचबाट उठ्नुहोस् वा स्क्वाटबाट बाहिर आउनुहोस्, ढिलो, दुई चरणमा।

सानो कुराले संख्यालाई गति दिन्छ

• नुन: लक्ष्यको लागि ५ ग्राम नुन प्रति दिन, लगभग 2 ग्राम सोडियम। प्रत्येक ग्राम कम हुनुको अर्थ १ एमएमएचजी हुन्छ।
• कफी: २०० देखि ३०० मिलीग्राम कफीले १-३ घण्टासम्म प्रेशर ५-१० मिमी एचजी बढाउँछ। दुई कप पिएपछि न त मापन गर्नुहोस् न त तालिम लिनुहोस्।
• शरीरको तौल: प्रत्येक किलो गुमाउनुको अर्थ लगभग १ एमएमएचजी सिस्टोलिक प्रेशर हो ।
• ६ घण्टाभन्दा कम निद्रा र दिनमा दुई युनिटभन्दा बढी पिउँदा तपाईंले कमाएको धेरैजसो रकम नष्ट हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

तुरुन्तै रोक्नुहोस् र आपतकालीन उपचार खोज्नुहोस् यदि तपाईंसँगः छातीमा दुखाइ वा दबाब जसले जबडा, काँध वा हातमा फैलिन्छ; दृष्टि परिवर्तनको साथ गम्भीर टाउको दुखाइ; शरीरको एक पक्षमा कमजोरी वा बोल्ने अस्पष्टता; चेतना गुमाउने।

केही दिन भित्रमा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस् यदिः तपाईंको औषधि अनुसार सेवन गरे पनि तपाईंको घरको औसत १६०/१०० भन्दा माथि रहन्छ; तपाईंको मुटुको धड्कन अनियमित छ वा स्किपिंग; तपाईंले सजिलैसँग ह्यान्डल गर्न प्रयोग गरेको प्रयासमा तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो छ; तपाईंको खुट्टाहरू फुलेका छन्; वा तपाईंको व्यायाम पछि तपाईंको दबाव 90/60 भन्दा तल झर्छ र चक्कर आउँछ।

यदि तपाई ६५ वर्षभन्दा माथिका हुनुहुन्छ, लामो समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न, वा मधुमेह, मृगौला रोग वा उच्च रक्तचापको साथमा हृदय रोग पनि छ भने, यो कुराकानी पहिलो हप्ताको प्रशिक्षण अघि गर्नुस्, तेस्रो हप्तापछि होइन ।

छोटो संस्करण

• सात दिनसम्म घरमा मापन गर्नुहोस् र औसत प्रयोग गर्नुहोस्; १८०/११० भन्दा माथि तपाईं त्यो दिन प्रशिक्षण गर्नुहुन्न।
• हप्तामा १५० मिनेट मध्यम कार्डियो व्यायाम ४-६ देखि १० प्रयासमा, सधैं ५-१० मिनेटको वार्म-अप र कूलिङ डाउनको साथ।
• हप्तामा २-३ पटक बलियो, १०-१५ पटक, २-३ पटक ट्यांकमा बाँकी, सास रोक्ने छैन।
• हप्तामा तीन पटक ४×२ मिनेटको आइसोमेट्रिक्सले १२ मिनेटको कामका लागि ४-८ मिमी एचजी थप दिन्छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा एकतर्फी कमजोरी हुनुको अर्थ रोक्नु र आपतकालीन सहायता लिनु हो, "एक सेट बढी" होइन।