४० वर्षपछि वजन कम गर्दै वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ र यसको बारेमा के गर्ने?

४० वर्षपछि, २० वर्षभन्दा कम उमेरमा काम गर्ने चीजहरू कम काम गर्न थाल्छन्, र केही काम गर्न छोडिदिन्छन्। अपराधी प्रायः कुनै व्यक्ति होइन । चयापचयको विघटन यो सामान्यतया कम मांसपेशी, कम दैनिक आन्दोलन, खराब निद्रा, र हप्तामा केही थप पेय पदार्थहरूको योग हो। यहाँ वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ र यसको बारेमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।

४० वर्षपछि के परिवर्तन हुन्छ?

पहिले, एउटा कुरा स्पष्ट गरौं: आराममा ऊर्जा खर्च प्रति किलोग्राम शरीरको द्रव्यमान २० देखि ६० वर्ष उमेरको बीचमा एकदम स्थिर छ। तर केही कुराले फरक पार्छ:

• मांसपेशी द्रव्यमान: यदि तपाईं बल प्रशिक्षण गर्नुहुन्न भने ३० वर्षपछि प्रति दशक लगभग ३.८%। कम मांसपेशीको मतलब दैनिक केही दर्जन कम क्यालोरी जलाउनु हो, तर रक्त शर्कराको नियन्त्रण पनि खराब हुन्छ।
• स्वस्फूर्त आन्दोलन: चरण, सीढी, खडा। अधिकांश मानिसहरुको लागि दैनिक चरण गणना ३० देखि ४५ को बीचमा २,०००-३,००० ले घट्छ जुन एक दिनमा ८०-१५० किलो क्यालोरी हो।
• हार्मोन: महिलाहरूमा, पेरीमेनोपज सामान्यतया 45 र 55 बीचमा सुरु हुन्छ र पेटको तर्फ बोसो भण्डारणलाई सार्दछ; पुरुषहरूमा, टेस्टोस्टेरोन 35 पछि प्रति वर्ष लगभग 1% घट्छ।
• निद्रा: कम गहिरो निद्रा, अधिक जागृति। ५/६ घण्टा सुत्ने मानिसले अर्को दिन औसतमा २००/४०० किलो क्यालोरी बढी खान्छन् ।

पाठः के परिवर्तन हुन्छ त्यो तपाईको शरीरले आराममा कति जलाउँछ भन्ने होइन, यो तपाईको गति र मांसपेशीको मात्रा हो। दुवै तपाईंको नियन्त्रणमा छन्।

कति छिटो यथार्थपरक छ?

लक्ष्य 0.575%0.75% शरीरको वजन प्रति हप्ता. . . . . . . . . . ९५ किलोको व्यक्तिको लागि यो हप्तामा ०.५-०.७ किलो हुन्छ; ७० किलोको व्यक्तिको लागि ०.३५-०.५ किलो हुन्छ । ४० वर्षपछि त्योभन्दा छिटो हुनु भनेको प्रायः वसासँगै मांसपेशी र शक्ति गुमाउनु हो।

• चलाउनुहोस 300500500 kcal दैनिक घाटा, 1000 होइन। ५०० किलो क्यालोरी कम भएपछि प्रति किलो १.६ ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न र अझै पनि प्रशिक्षणबाट निको हुन कठिन हुन्छ।
• ब्लकमा काम: १२-१६ हप्ता डाइटमा, त्यसपछि ४-६ हप्ता मर्मतसम्भारमा. . . . . . . . . . ब्रेक असफलता होइन, यो योजनाको हिस्सा हो।
• हरेक बिहान बाथरूम पछि आफैलाई तौल र ट्रयाक साप्ताहिक औसत. . . . . . . . . . १.५ किलोको दैनिक स्विंग पानी र आंत सामग्री हो, बोसो होइन।
• यदि साप्ताहिक औसत लागि सरेको छैन लगातार तीन हप्ता, 150200 kcal घटाउनुहोस् वा दिनमा 1,500 कदम बढाउनुहोस्। एकपटकमा एउटा परिवर्तन।

प्रोटिन र प्लेट

४० वर्षपछि तपाईंको शरीरले प्रोटिनमा कम प्रतिक्रिया दिन्छ, त्यसैले तपाईंलाई प्रति भोजन बढी चाहिन्छ, समग्रमा मात्र होइन।

• १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीरको तौलको दैनिक. यदि तपाईँको शरीरमा ३० प्रतिशतभन्दा बढी बोसो छ भने तपाईँको लक्ष्य तौलको आधारमा गणना गर्नुहोस्।
• 304040 ग्राम प्रति भोजन, 34 बार प्रतिदिन। सन्दर्भ बिन्दुहरू: 150 ग्राम कुखुराको छाती ≈ 35 ग्राम, 200 ग्राम ग्रीक दही ≈ 20 ग्राम, 3 अण्डा ≈ 19 ग्राम, 150 ग्राम कोटेज ≈ 20 ग्राम, 200 ग्राम पकाएको बोन वा चिकन ≈ 15 ग्राम।
• दैनिक २५/३५ ग्राम फाइबर र ४००-५०० ग्राम तरकारी। पूर्णता खानेकुराको मात्राबाट आउँछ, इच्छाशक्तिबाट होइन।
• मदिरा: तीन बियरले ४५०-५०० किलो क्यालोरी दिन्छ र रातको निद्रालाई बर्बाद गर्छ। यदि तपाईं पिउनुहुन्छ भने, हप्तामा ३-४ पटक मात्र पिउनुहोस् र कहिल्यै प्रशिक्षण दिनको अघिल्लो रात पिउनु हुँदैन।

व्यावहारिक भाग

हप्तामा दुई पटक १.५ किलो मासु वा फलफूल पकाउनुहोस् र तपाईंले तीन देखि चार दिनसम्म खाना पकाउनुभएको छ। अधिकांश मानिसहरु इच्छाशक्तिको कमीले असफल हुँदैनन्- उनीहरु असफल हुन्छन् किनभने साँझ ७ बजे फ्रिजमा केही पनि तयार हुँदैन ।

बल प्रशिक्षण मुख्य उपकरण हो

यो भइरहेको बेला कार्डियोले क्यालोरी जलाउँछ। बल प्रशिक्षणले तपाईंको चयापचय र कार्यलाई आगामी २० वर्षसम्म कायम राख्ने मांसपेशीलाई बचाउँछ। यदि तपाईँले एउटा मात्र छनौट गर्न सक्नुहुन्छ भने, बलियो छान्नुहोस्।

• हप्तामा २/३ पटक, 4560 मिनेट, सम्पूर्ण शरीर.
• ४६ अभ्यास प्रति सत्र, २४ कार्य सेट, ५१२ पुनरावृत्ति, 13 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर। हरेक सेटलाई असफलतामा नल्याउनुहोस्।
• ६ वटा ढाँचाहरू ढाक्नुहोस्ः स्क्वाट वा लेग प्रेस, रोमानियाली डेडलिफ्ट वा हिप हिन्ज, फ्लैट वा झुकाव प्रेस, रो, ल्याट पुलडाउन, र 2 × 30 मीटरको लागि लोड गरिएको बोक्नुहोस्।
• प्रगति: जब तपाईं प्रत्येक सेटमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, 2.5 किलो माथिल्लो शरीर वा 5 किलो तल्लो शरीर थप्नुहोस्। यथार्थवादी रूपमा त्यो +१ रिप वा +२.५ किलो हरेक २४ हप्ता, र त्यो धेरै छ।
• ८-१० मिनेटसम्म तातो र एकै मांसपेशी समूहका लागि सत्रहरू बीच 48 घण्टा छोड्नुहोस्। ४० वर्षपछि स्नायुहरू मांसपेशीहरू भन्दा ढिलो पुनः प्राप्ति गर्छन् एकैपटक १०-२०% ले उचालेको भार मानिसहरूलाई किनारामा पार्ने सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

कार्डियो र चरणहरू

• ७,०००-९,००० कदम एक दिन। त्यसभन्दा माथि, स्वास्थ्यको अवस्था सफा हुन्छ, यद्यपि तपाईंले अझै पनि क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ।
• प्रति हप्ता १५० देखि १८० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्ने तर गीत गाउन नसक्ने गति।
• हप्तामा एकपटक: 68 × 1 मिनेट कठिन / 2 मिनेट सजिलो एक बाइक, रोवर, वा पहाडी पैदल।
• कडा कार्डियो व्यायामको कार्यक्रम एकै दिनमा वा अघिल्लो दिन नराख्नुहोस्।

निद्रा, तनाव र यसलाई निर्धारण गर्ने साना कुराहरू

यो भाग मानिसहरुले छोडेर जान्छन्, र ४० पछि यो भाग हो जहाँ सुई सबैभन्दा धेरै हिँड्छ ।

• ७-९ घण्टा सुत्नु, एकै समयमा ± 30 मिनेट भित्र उठ्छ, सप्ताहन्त सहित।
• सुत्नुअघि ८ घण्टा पहिले अन्तिम कफी पिउँछु। कफीको आधा जीवन ५/६ घण्टा हुन्छ र ४० वर्षपछि यसलाई अझ नराम्रोसँग सहन सकिन्छ ।
• यदि तपाईं पर्याप्त घण्टासम्म सुत्नु भए पनि दिनभरि नै रुनु हुन्छ र निन्द्रा लाग्छ भने, यो निद्रामा अपोनियाको सम्भावना हुन्छ र उपचार नभएमा अपोनियाले बोसो गुमाउन लगभग असम्भव बनाउँछ।
• बिहानको खानामा २०/३० ग्राम प्रोटिन कुनै पनि अन्य एकल परिवर्तन भन्दा बढी साँझ नाश्ता कटौती।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंलाई रक्तचाप (१४०/९० भन्दा माथि), टाइप २ मधुमेह, हृदयघात, छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा असामान्य रूपमा श्वासप्रश्वास कम हुने समस्या छ भने व्यायाम बढाउनुअघि डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।

• अनभिज्ञ वजन घटाना ६ महिनामा ५% भन्दा बढी तौलको हुन्छ र खाना वा व्यायाम परिवर्तन गर्नु हुँदैन ।
• लगातार थकान, चिसो महसुस, सुख्खा छाला, कपाल झर्ने, घाँटी सुन्निने आफ्नो थाइराइड जाँच गर्नुहोस् (TSH) ।
• रजोनिवृत्तिको नजिकः अनियमित वा भारी रक्तस्राव, तातो झिल्का, निद्रा नलाग्ने, कम्मरको घेरामा अचानक वृद्धि चिकित्सकसँग छलफल गर्न लायकका विकल्पहरू, किनकि यसले दुबै प्रशिक्षण र पोषणलाई असर गर्छ।
• औषधिहरू जसले वजन र भूख परिवर्तन गर्दछ: कोर्टिकोस्टेरियोड्स, केही एन्टिडिप्रेसर, बीटा ब्लकर, इन्सुलिन। आफ्नो तर्फबाट कहिल्यै पनि रोक्नुहोस्, तर आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस् कि तपाईं डाइट गर्दै हुनुहुन्छ।
• यदि तपाईँले केही समयदेखि रक्त परीक्षण गर्नुभएको छैन भने, आधारभूत प्यानल हो: पूर्ण रक्त गणना, अनशन ग्लूकोज वा HbA1c, लिपिड, TSH, कलेजो इन्जाइम र भिटामिन D।
• २३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने, सुन्निने, वा रातमा उठ्ने दुख्ने यसलाई सहनको लागि प्रशिक्षण नदिनुहोस्।

४० वर्षपछि तपाईको सबैभन्दा ठूलो फाइदा गति होइन, स्थिरता हो । १८ महिनासम्मको योजना ६ हप्तासम्मको योजनाभन्दा राम्रो हुन्छ, यद्यपि कागजमा दोस्रो योजना दुई गुणा बढी आक्रामक देखिन्छ ।

छोटो संस्करण

• ०.५-०.७५% शरीरको तौल प्रति हप्ताको लक्ष्य राख्नुहोस्, १२-१६ हप्ताको ब्लकमा, ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमीमा।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो, प्रति भोजन ३०.४० ग्राममा विभाजित, प्लस २५.३५ ग्राम फाइबर दैनिक।
• हप्तामा २/३ पटक बल प्रशिक्षण: ४६ व्यायाम, ५१२ पुनरावृत्तिका २४ सेट, प्रत्येक २४ हप्तामा प्रगति गर्दै।
• ७,०००-९,००० कदम एक दिन प्लस १५०-१८० मिनेट मध्यम कार्डियो; ७-९ घण्टा सुत्ने।
• डाक्टरलाई देखाउनुहोस्ः अनौठो वजन घट्नु, थाइराइड लक्षण, व्यायाम गर्दा छाती दुख्नु, रक्तचाप नियन्त्रण नहुनु, दिनको समयमा निन्द्रा लाग्ने र रुनु।