साप्ताहिक भोजन तयारी: एक योजना जुन अझै पनि शुक्रवार मा पकड गर्दछ
एक ठोस भोजन तयारी योजनाः कति प्रोटिन प्रति दिन, कच्चा बनाम पकाएको वजन, वास्तवमा फ्रिजमा चार दिनसम्म के राख्छ, र यसलाई बर्बाद गर्ने गल्तीहरू।
खाना तयार पार्ने काम रहस्यमय छैन यो हप्तामा दुईदेखि तीन घण्टा खाना पकाउन, तौल गर्न र फ्रिजमा राखेर गरिन्छ। अधिकांश मानिसहरु असफल हुन्छन् किनकी उनीहरुलाई थाहा हुँदैन के स्वस्थ छ; उनीहरु असफल हुन्छन् किनकी मंगलवार साँझ ७ः३० मा केहि पनि तयार हुँदैन र टेकवेले जित्छ । यो ठोस संस्करण हो: कति कति, कति समय लाग्छ, कति समय रहन्छ, र मानिसहरु कहाँ गलत हुन्छन् ।
पहिलो संख्या, दोस्रो कन्टेनर
कुनै पनि गणित बिना तपाईं अन्धा खाना पकाउँदै हुनुहुन्छ। शरीरको तौल र कति पटक तपाईं प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्ः
- प्रोटीन: प्रति किलो प्रति दिन १.६.२.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १ 130 १ 175 g. . . . . . . . . .
- कार्बोहाइड्रेटहरूः ३५ ग्राम/किलो यदि तपाई हप्तामा ३५ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने 240२४० g४०० ग्राम ८० किलो तौलमा।
- मोटोपन: ०.८१ ग्राम/किलो, र ०.६ ग्राम/किलो भन्दा कम नबस्नुहोस् लामो समयसम्म लगभग ६५८० ग्राम ८० किलोमा।
- तरकारी: 400600600 ग्राम एक दिन, लगभग 150 ग्राम प्रत्येक मुख्य भोजन संग।
प्रोटीनलाई चार पटकमा ३०/४५ ग्राममा विभाजित गरियो । व्यवहारमा: १५० ग्राम कच्चा कुखुराको छाती ≈ ३३ ग्राम प्रोटीन, २०० ग्राम मोटो दही ≈ २० ग्राम, तीन अण्डा ≈ १८ ग्राम, १०० ग्राम सुक्खा काँचो ≈ २४ ग्राम।
चार दिनसम्म पकाउनुहोस्, सात दिन होइन
पकाएको मासु, चामल र फलफूलहरू 04 °C मा 34 दिनसम्म सुरक्षित रूपमा राख्नुहोस्। सात दिनको खाना पकाउनु नराम्रो कुरा हो शुक्रवारसम्म खाना बन्द हुन्छ वा तपाईंलाई यो कुराले थकाइ लाग्छ। यथार्थपरक विभाजन: आइतबार, १२० मिनेट (सोमवार-बुधवार) तथा बुधवार साँझ ४० मिनेट (बिहीबार-शुक्रवार) विकल्प: यसलाई सम्पूर्ण रूपमा आइतबार पकाउनुहोस्, तर आधा तुरुन्तै -१८ डिग्री सेल्सियसमा फ्रिज गर्नुहोस् र एक दिन अगाडि बाहिर निकाल्नुहोस्।
आइतबार दुई घण्टा कस्तो देखिन्छ
- ०५ मिनेटः ओवन २०० डिग्री सेल्सियसमा, दुईवटा पानीको भाँडो स्टोभमा।
- ५२० मिनेट: १२.२ किलो कुखुराको छाती र १ किलो आलु दुई ट्रेमा, मसला, २० ग्राम तेल जम्मा। कुखुरा २२२५ मिनेट, आलु ३५४० मिनेट।
- 2035 मिनेट: 500 ग्राम चावल र 400 ग्राम चना बर्तनमा (चावल 121515 मिनेट, चना 202525 मिनेट) ।
- ३५५५ मिनेटः लगभग १ किलो तरकारी काट्नुहोस्; ब्ल्याक ब्रोकोली ४ मिनेटसम्म र त्यसपछि सिधा चिसो पानीमा यो शुक्रवार सम्म दृढ रहन्छ।
- 5570 मिनेट: १० अण्डा ९ मिनेटसम्म उमाल्नुपर्छ र नचलो यसलाई छालामा राखेर ५-७ दिनसम्म राख्ने ।
- ७०१०० मिनेट: सबै थोकलाई उथलपुथलका भाँडाहरूमा (५ सेन्टिमिटरभन्दा गहिरो हुँदैन) चिसो पार्नुहोस्, त्यसपछि तौल गर्नुहोस् र भाग गर्नुहोस्।
- १००१२० मिनेट: डिश, र प्रत्येक कन्टेनरमा एक दिनको साथ लेबल गर्नुहोस्।
तौल: कच्चा वा पकाएको
सबैभन्दा सामान्य गल्ती कच्चा र पकाएको तौल मिसाउनु हो र अन्तर १ 150०% सम्म पुग्छ। सन्दर्भ बिन्दुहरू:
- १०० ग्राम कच्चा चावल → २५०२८० ग्राम पकाएको
- १०० ग्राम सूखी पास्ता → लगभग २३० ग्राम पकाएको
- 150 ग्राम कच्चा कुखुराको छाती → 11015115 ग्राम भुनेको (लगभग 25 प्रतिशतको हानि)
- १०० ग्राम सुक्खा दाल वा बोन → २२०२४० ग्राम पकाएको
- एक चम्मच तेल = 10 g = लगभग 90 kcal; तीन पटक खाना खाँदा त्यो 270 kcal हो कसैले पनि गणना गर्दैन
खाना पकाउँदा हप्तामा एक पटक कच्चा खाना तौल गर्नुहोस्। हरेक दिनको प्लेट तौल गर्न धेरै समय लाग्छ र १० दिनमा नै छोड्छौ।
चार दिनसम्म के बाँच्दछ र के हुँदैन?
- राम्रोसँग राख्छ: कुखुराको छाती र छाला नभएको जाडो, १०% सम्म बोसो भएको मासु, चामल, आलु, बुल्गुर, चना, बोन, गाजर, ब्ल्यान्चेड ब्रोकोली, अण्डाहरू खोलमा।
- छोटो समयसम्म प्रयोग गर्न सकिनेः पकाएको माछा र समुद्री खाना (अधिकतम २ दिन), कुनै पनि चीज रोटी (दोस्रो दिनसम्म सोग्गी), दहीमा आधारित सॉस।
- अगाडि तयारी नगर्नुहोस्ः पात सलाद, एवोक्याडो, काटिएको फल ती स्थानमा थप्नुहोस्, यो 60 सेकेन्ड लाग्छ।
शीतलन, पुनः ताप, जमेको
- भित्रको फ्रिजमा २ घण्टा खाना पकाउनको लागि; 30 °C को गर्मीको भान्सामा, एक घण्टा भित्र।
- फ्रिजमा 04 °C मा राख्नुहोस्, माथिल्लो शेल्फमा पकाएको खाना, तल कच्चा मासु।
- पुनः ताप एकपटक, सबै बाटो मार्फत केन्द्र लगभग 75 °C, तिखो छैन, भूपरिवेष्ठित गरम हुनुपर्छ।
- फ्रिज -१८ डिग्री सेल्सियसमाः पकाएको मासु र फलफूल २/३ महिनासम्म राख्ने । फ्रिजमा १२ घण्टासम्म राखेर पिघलाउनु, काउन्टरमा कहिल्यै राख्नु।
चार गल्तीहरू जुन बारम्बार दोहोर्याइन्छ
- पाँच दिनदेखि एउटै खाना खाँदै छु। एक प्रोटीन बेस र एक कार्बो बेस पकाउनुहोस्, त्यसपछि मसला र तरकारी फरक गर्नुहोस् कुनै खर्च छैन र तपाईं महिनासम्म रहनुहुनेछ।
- न त पर्याप्त नुन न त मसला। अमिलो खाना फ्याँक्छ; ३४ ग्राम नुन एक दिन खानामा फैलाएर स्वस्थ व्यक्तिका लागि समस्या होइन।
- अति पकाएको तरकारी। तिनीहरूलाई २-३ मिनेट पहिले तान्नुहोस्, किनकि तपाईंले पुनः ताप गर्दा तिनीहरू पकाउन समाप्त हुन्छन्।
- फाइबर र तरल पदार्थलाई बेवास्ता गर्दै। प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन लगभग ३० ग्राम फाइबर र ३० देखि ३५ मिलीलीटर पानीको लक्ष्य राख्नुहोस्; यदि तपाईं फलफूल थप्दै हुनुहुन्छ भने, प्रति दिन पकाएको ५० ग्राम बढाउनुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
केही कुराहरू फ्रिजमा कन्टेनरहरूसँग समाधान हुँदैनन्ः
- अनैच्छिक हानि ६ हप्तामा शरीरको तौलको ५% भन्दा बढी, वा सामान्य निद्राको बावजूद लगातार थकान।
- गुर्देको रोग, मधुमेह, कलेजोको रोग, थाइराइड समस्या, गर्भधारण वा नियमित औषधि २ ग्राम/किलो प्रोटिन र ठूलो आहार परिवर्तन यहाँ तटस्थ छैनन्; आफ्नो डाक्टरसँग योजना बनाउनुहोस्।
- पेट फुल्ने, दस्त वा क्र्याम्प जुन ३/४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ ।
- खाद्य विषाक्तताको आशंका: ३८.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढीको ज्वरो, मलमा रगत, २४ घण्टाभन्दा लामो समयसम्म भोक, वा शरीरमा पानीको कमीको लक्षण एकै दिनको चिकित्सा उपचार।
- यदि गणना र तौलले तपाईंलाई दोषी महसुस गराउन थाल्छ वा अरूसँग खाने बानीबाट टाढा बनाउँछ भने, त्यो एक पेशेवरसँग कुरा गर्ने कारण हो, योजनालाई कडा बनाउन होइन।
छोटो संस्करण
- प्रति किलो प्रतिदिन १.६.२.२ ग्राम प्रोटिनको बजेट, ३०.४५ ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित।
- ४ दिनसम्म पकाउनुहोस्: १२० मिनेट आइतबार प्लस ४० मिनेट बुधवार, वा दोस्रो आधा फ्रिज।
- कच्चा तौल र अनुपात सम्झनाः १०० ग्राम चावल → २७० ग्राम पकाएको, १५० ग्राम कुखुरा → ११० ग्राम भुनेको।
- फ्रिजमा २ घण्टा भित्र ०.४ डिग्री सेल्सियसमा राख्नुहोस्, एक पटक पुनः ताप दिनुहोस् जबसम्म केन्द्र लगभग ७५ डिग्री सेल्सियस हुँदैन।
- तीव्र तौल घटाउने, एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म लक्षण देखिन सक्ने वा पुरानो रोगको समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्, कुनै कडा योजना बनाउनु हुँदैन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
