तरकारी: कति क्यालोरी र कति प्रोटिन यो साँच्चै छ, र यो आफ्नो आहार फिट कसरी

मानिसहरूले गर्मीमा किलोमा तरकारी खान्छन् र त्यसपछि आश्चर्य गर्छन् कि तौल किन अड्किएको छ वा उनीहरूको दैनिक कार्बोहाइड्रेट अनुमान गरिएको भन्दा दुई गुणा बढी किन छ। यो संख्या सरल छ, र तरकारी लगभग कुनै पनि योजनामा फिट हुन्छ, काट्ने वा बढाउने। यहाँ तपाईँले ठीकै पाउनुहुन्छ जब तपाईं यसको एक थाल आफ्नो अगाडि राख्नुहुन्छ।

तरकारीमा क्यालोरी र प्रोटिन

प्रति १०० ग्राम मासु, छाला र बीउहरु हटाइएको:

• ३० किलो क्यालोरी
• ०.६ ग्राम प्रोटीन
• ७.६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमध्ये लगभग 6.2 g चीनी
• ०.४ ग्राम फाइबर
• ०.१५ ग्राम बोसो
• बारेमा ९१ प्रतिशत पानी

वास्तविक भागहरू यसप्रकार देखिन्छः

• एक मोटी कण, लगभग ३०० ग्राम: ९० किलो क्यालोरी, १.८ ग्राम प्रोटीन, २३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• एक पूर्ण प्लेट, लगभग ५०० ग्राम: १५० किलो क्यालोरी, ३ ग्राम प्रोटीन, ३८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• गम्भीर रकम, १ किलो: 300 kcal, 6 g प्रोटीन, 76 g कार्बोहाइड्रेट र लगभग 910 ml पानी

तुलनाको लागि, तपाईले ती ३०० किलो क्यालोरीहरू ५० ग्राम बदामबाट प्राप्त गर्नुहुन्छ, लगभग डेढ मुट्ठी। फरक यो छ कि एक किलो तरकारी खान १५ मिनेट लाग्छ र तपाईंलाई पूर्ण बनाउँछ, जबकि बदाम दुई मिनेटमा हराउँछ र तपाईंलाई थाहा नहुन सक्छ।

यसमा प्रोटिनको मात्रा पनि छैन

0.6 g प्रति 100 g मा तपाईंलाई आवश्यक हुनेछ लगभग ४.२ किलो तरकारी २५ ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न - तपाईं १०० ग्राम कुखुराको छाती वा २५० ग्राम ग्रीक दहीबाट प्राप्त गर्ने समान मात्रा। त्यसैले यसलाई प्रोटीनको स्रोतको रूपमा हेर्ने काम बन्द गर्नुहोस्। तपाईंको योजनामा तरकारी कार्बोहाइड्रेट र तरल पदार्थ हो, अरू केही होइन। यदि तपाईको लक्ष्य प्रति किलो शरीरको तौल १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन हो भने त्यो काम मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ र फलफूलको हुन्छ। तर तरकारी त यसको साथमा हुन्छ ।

चिनी र ग्लाइसेमिक सूचकांक

तरकारीको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स ७२ देखि ८० सम्म हुन्छ, जुन मानिसहरूले यसलाई नखाने मुख्य कारण हो। तर GI को मापन 50g कार्बोहाइड्रेट भएको भागमा गरिन्छ, र तरकारीबाट त्यो धेरै प्राप्त गर्न तपाईंले खाना खानुपर्छ ६६० ग्राम. . . . . . . . . . यसकारण वास्तविक १ 150० ग्रामको भागको ग्लाइसेमिक लोड कम छ, लगभग 4। सरल शब्दमा भन्नुपर्दा: यदि तपाई मधुमेहको रोगी हुनुहुन्न भने एक कटोरा तरकारीले तपाईलाई रक्तचापको समस्या नहोस् ।

यसलाई घाटामा कसरी फिट गर्ने ?

तरकारी एक क्लासिक हो परिमाण खाना - धेरै धेरै मासु तपाईंको पेट मा धेरै कम क्यालोरी को लागि। यसको प्रयोगका तीनवटा ठोस तरिकाहरूः

1. डेसर्टको रूपमा। खाना खाएपछि ४०० देखि ५०० ग्राम १२० देखि १५० किलो क्यालोरी हुन्छ। १०० ग्राम चकलेटको साथमा त्यही मिठाईको चाहनालाई समाधान गर्न ५५० किलो क्यालोरी खर्च हुन्छ।
2. खाना खाइसक्नुअघि खाजाको रूपमा। ३० मिनेट अघि ३०० ग्राम खाँदा मुख्य भोजनको लागि तपाईंको भूख कम हुन्छ, र यसले तपाईंलाई ९० किलो क्यालोरी खर्च गर्छ।
3. प्रोटीनको साथमा। ३०० ग्राम तरकारी र १५० ग्राम क्वार्कको मात्रा २१० किलो क्यालोरी र २५ ग्राम प्रोटिन हो। यो मिश्रणले तपाईंलाई दुईदेखि तीन घण्टासम्म राख्छ; तर एक घण्टासम्म पानीको तरकारीले राख्दैन।

एउटा सीमा छ। दिनमा १.५ देखि २ किलोसम्म खानुहोस् र त्यो ४५० देखि ६०० किलो क्यालोरी हो। ५०० किलो क्यालोरीको कमीमा, त्यो तपाईंको सम्पूर्ण मार्जिन हो फलफूलमा खर्च गरिएको। यो सबै कुरा जस्तै लग.

प्रशिक्षणको वरिपरि तरकारी

यो कम फाइबरयुक्त र लगभग कुनै बोसो नभएको हुनाले यो पेटबाट छिटो खाली हुन्छ र भारी हुँदैन। व्यावहारिक रूपमाः

• प्रशिक्षण अघि: ३०० देखि ४०० ग्राम लगभग ४५ देखि ६० मिनेट बाहिर। यो २३ देखि ३० ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट हो जुन तपाईंको पेटमा कुनै वजन छैन।
• प्रशिक्षण पछि: ५०० ग्राम तरकारी र ३० ग्राम प्रोटिन कुनै पनि स्रोतबाट। यो ३८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो, जुन सामान्य ५ देखि ६ वटा व्यायामको लागि पर्याप्त छ।
• हाइड्रेशन: एक किलो तरकारीमा लगभग ९१० मिलिलीटर पानी र करिब १,१०० मिलिलीटर पोटासियम हुन्छ । तातो जिममा एक घण्टामा १ देखि १.५ लिटर पसिना बग्ने गर्छ, त्यसैले तरकारीले मद्दत गर्छ, तर यसले डेढ लिटर पानी र थोरै नुनको स्थान लिन सक्दैन।

सामान्य नियम: तरकारी खानामा थपिएको हो, खानामा होइन। तपाईंले यसलाई खाँदा दुई घण्टापछि भोक लाग्छ र तपाईंले बचत गरेको भन्दा बढी फिर्ता खान थाल्नुहुन्छ।

सबैजनाले सिट्रुलिनको बारेमा कुरा गर्छन्: 500 ग्राम मासुमा लगभग १ देखि १.५ ग्राम हुन्छ, जबकि प्रदर्शनमा प्रभाव देखाउने अध्ययनले सामान्यतया citrulline malate को 6 देखि 8 ग्राम प्रयोग गर्दछ। एक काना तरकारीले तपाईंको स्क्वाट सेट ठीक गर्छ भनेर आशा नगर्नुहोस्।

अरु के पाइन्छ ?

५०० ग्रामको एक भागले तपाईलाई लगभग ४० मिलीग्राम भिटामिन सी दिन्छ, तपाईको दैनिक आवश्यकताको आधा, लगभग ५६० मिलीग्राम पोटासियम र लगभग २२ मिलीग्राम लाइकोपिन। ग्रामको लागि ग्राम, तरकारीले लाइकोपिनमा कच्चा टमाटरलाई हराउँछ। यो एक कारण होइन कि यसलाई किलो द्वारा खानुहोस्, तर यो एक कारण हो कि यसलाई काट्न छैन।

मानिसहरूले गर्ने तीन गल्तीहरू

1. यो गणना छैन किनभने यो छ केवल पानी. . . . . . . . . . डेढ किलो ४५० किलो क्यालोरी हुन्छ, जुन केही पनि होइन।
2. फल खानेबित्तिकै रस पिउनु। एक लिटर रसमा ३०० किलो क्यालोरी हुन्छ जसले कसैलाई पनि भर्याउँदैन।
3. बिहानको तौलमा डर लाग्न थाल्यो। यदि तपाईंले हिजो राती एक किलो तरकारी खानुभयो भने, तौल बढ्नेछ, तर त्यो पानी र आंतको सामग्री हो, बोसो होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो मानिसहरूका लागि तरकारी पूर्णतया हानिरहित हुन्छ, तर यदि:

• यदि तपाईंसँग मधुमेह छ र फलफूलको भाग पछि तपाईंको पढाइ तपाईंको लक्ष्य दायरा भन्दा माथि छ
• यदि तपाईसँग दीर्घकालीन मृगौला रोग छ वा तपाईंलाई पोटेशियमको मात्रा कम गर्न भनिएको छ भने
• यदि तपाई डायरेटिक, एसीई इन्हिबिटर, सारटान वा स्पाइरोनोलक्टोन लिइरहनु भएको छ भने, यी सबैले पोटेशियममा असर गर्छ ।
• 300 देखि 400 ग्राम नियमित रूपमा तपाईलाई फुलेको, क्र्याम्पिंग वा केही हप्ता भन्दा बढी समयसम्म चलिरहेको डायरियाको साथ छोड्छ
• यदि तपाई खाना खाएपछि मुख र घाँटीमा खुजली वा ओठमा सुन्निने समस्या हुन्छ भने यो ओरल एलर्जी सिन्ड्रोम जस्तै देखिन्छ ।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम तरकारीमा ३० किलो क्यालोरी, ०.६ ग्राम प्रोटिन र ७.६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ; ५०० ग्राममा १५० किलो क्यालोरी र ३८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
• वास्तवमा प्रोटिन छैन - २५ ग्रामको लागि ४.२ किलो चाहिन्छ, त्यसैले यसलाई कार्बोहाइड्रेट र तरल पदार्थको रूपमा गणना गर्नुहोस्।
• उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांकले कुनै फरक पार्दैन किनकि सामान्य भागको ग्लाइसेमिक लोड लगभग 4 हुन्छ।
• एक घाटा मा यो एक 400 देखि 500 ग्राम डेसर्ट को रूप मा राम्रो काम गर्दछ वा satiety को लागि 150 ग्राम क्वार्क संग जोडी।
• मधुमेह, मृगौला रोग वा लगातारको आन्द्राको लक्षणको साथ, यसलाई दैनिक बानी बनाउनु अघि डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।