लिफ्ट द्वारा लिफ्ट वार्मिंगः पहिलो पटक काम गर्नुअघि के गर्नुपर्छ?

पाँच मिनेटको लागि ट्रेडमिलमा र सीधा काम सेटमा: धेरै मानिसहरु यसरी नै तापक्रम बढाउँछन् र यही कारण पहिलो सेट सबैभन्दा खराब हुन्छ । प्रत्येक लिफ्टको आफ्नै चाल र आफ्नो जोर्नी हुन्छ जसले भार उठाउँछ। त्यसैले ताजा ताजा हुनु भनेको तपाईंले उठाउन लागेको जस्तो हुनुपर्छ। यसको अर्थ के हो भन्ने कुरा यहाँ छ, संख्याको साथ।

दुई तह, एउटा होइन

सामान्य: ५ मिनेटको सजिलो साइकल चलाउने, रोइङ गर्ने वा तीव्र गतिमा हिँड्ने, जबसम्म तपाईंको श्वासप्रश्वास उल्लेखनीय रूपमा गहिरो हुँदैन र तपाईं हल्का पसिना बगाउनुहुन्छ। यो पर्याप्त छ। स्क्वाटले तपाईंको खुट्टाहरू खाँदा १५ मिनेटको कार्डियो व्यायाम।

विशिष्ट: एउटै लिफ्टको एउटै सेट, केवल हल्का। यो भाग धेरै मानिसहरूले छोड्छन्, र यसले वास्तविक काम गर्छ। यसले वास्तवमा काम गर्ने टिशूलाई तातो बनाउँछ र तपाईंलाई वजनले यसलाई भंग गर्न सुरु गर्नु अघि तीन वा चार पटक प्रविधि अभ्यास गर्ने मौका दिन्छ।

र्याम्पः प्रत्येक बारबेल लिफ्टको लागि एक सूत्र

आफ्नो काम वजन WW कल. स्क्वाट, बेन्च, डेडलिफ्ट र ओभरहेड प्रेसका लागि:

1. खाली बार (२० किलो) - ८ देखि १० पुनरावृत्ति
2. 45% WW - 5 पुनरावृत्ति
3. 65% WW - 3 पुनरावृत्ति
4. 80% WW - 2 पुनरावृत्ति
5. ९०% WW - १ पुनरावृत्ति, यदि तपाईंको कार्य सेट ५ पुनरावृत्ति वा कम छ भने मात्र

उदाहरणका लागि, ५ को लागि १०० किलोको स्क्वाटः 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, त्यसपछि 100x5. प्रकाश सेट बीच 45-60 सेकेन्ड आराम र पहिलो काम सेट अघि पूर्ण 2 मिनेट। कुल समय: ६ देखि ८ मिनेट।

यन्त्र र पृथक्करण कार्यलाई धेरै कम आवश्यकता हुन्छ: एक सेट आफ्नो काम वजन को 50% मा 12 पुनरावृत्तिको लागि, त्यसपछि यसलाई संग प्राप्त.

लिफ्ट द्वारा लिफ्ट

स्क्वाट

र्याम्प अघि, हिप्स र खुट्टामा 3-4 मिनेट खर्च गर्नुहोस्ः

• आधा घुँडा टेकेर खुट्टाको ढुङ्गामा ढुङ्गा राख्ने, खुट्टाको औंलाहरू भन्दा अगाडि घुँडालाई अगाडि बढाउने - प्रत्येक खुट्टामा १० पुनरावृत्तिहरू
• १०-१६ किलोको साथ गब्लेट स्क्वाट, तलमा २ सेकेन्डको पज - ८ पुनरावृत्ति
• खुट्टा अगाडि पछाडि र छेउमा पछाडि - प्रति खुट्टा १० पटक

यदि तपाईंको खुट्टा तल उठ्छ भने, पहिलो दुई र्याम्प सेटहरू ढिलो गर्नुहोस्, 3 सेकेन्डको अवतरणको साथ।

बेन्च प्रेस

• छातीको अगाडि ब्यान्ड-ट्याग-अप्पेर्ट्स - २० पुनरावृत्तिहरू
• पुश-अप - १० को २ सेट, नियन्त्रण गरिएको
• बाहिरी काँध घुमाउने बैंड वा 2 किलो - 15 प्रति हात

उही र्याम्प, तर यदि तपाईंको काम गर्ने वजन 80 किलोग्राम भन्दा बढी छ भने 55% मा एक अतिरिक्त सेट थप्नुहोस्। ठूलो उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाई बढिमा उचाईमा उचाई बढिमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाई बढि उचाईमा उचाईमा उचाई बढि उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाई हो।

डेडलिफ्ट

तपाईंको पछाडि तातो-अप देखि नै थकित हुन्छ, त्यसैले छोटो र्याम्प राख्नः ३ देखि ४ सेट, ६ होइन।

• खाली बारको साथ हिप हिन्ज (रोमानियाई डेडलिफ्ट) - 8 पुनरावृत्तिहरू
• मृतकलाई बारबाट झुण्ड्याइयो - ३० सेकेन्ड
• ग्लूटेज ब्रिज - १५ पटक

त्यसपछि ५०% x ५, ७०% x ३, ८५% x १, त्यसपछि तपाईंको कार्य सेट। प्रत्येक र्याम्प सेटलाई काम गर्ने सेटको जस्तै पछाडि स्थितिमा चलाउनुहोस्ः यदि तपाईंको कपालको ढाड ५० प्रतिशतमा घुमाउँछ भने, यो १०० प्रतिशतमा घुमाइनेछ ।

हेड प्रेस

• पर्खाल स्लाइड - १० पुनरावृत्ति
• खाली बार प्रेस - माथि 1 सेकेन्डको ब्रेकको साथ 10 पुनरावृत्ति
• माथिल्लो ब्यान्ड तान्ने भागहरू - १५ पुनरावृत्तिहरू

पिक-अप र पङ्क्तिहरू

• मृत झुण्ड्याई - २ x २० सेकेन्ड
• कामकाजी वजनको 40% मा ल्याट पुल - 10 पुनरावृत्ति
• ब्यान्ड-सहायता पछाडि तान्ने, वा 3 सेकेन्डको लागि माथि र तल उफ्रने - 5 पुनरावृत्ति

पहिलो पटक काम गर्दा कहिल्यै पनि असफल नहुनुहोस्। कोहनीहरू बसोबास नभएसम्म रिजर्भमा २-३ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस्।

दौडनु

• ५ मिनेटको पैदल यात्रा र सजिलो दौडदौड
• उच्च घुँडा र पछाडि लात - प्रत्येक २० मिटर, २ राउन्ड
• ६० देखि ८० मिटरको ४ वटा चाल लगभग ८०% अधिकतम गतिमा, पछाडि हिँडेर

अन्तराल वा दौडको लागि कदमहरू गैर-वार्तालाप योग्य छन्। ३०-४० मिनेटको दौडका लागि पहिलो दुई लाइन पर्याप्त हुन्छ।

कति समय लाग्छ, र कहिले छोटो गर्ने

बजेट 10-15 मिनेट कुल लागि एक शक्ति सत्र, 8-10 सजिलो cardio लागि. यदि जिममा १५ डिग्रीभन्दा कम चिसो छ भने, एउटा र्याम्प सेट र अर्को २-३ मिनेट थप्नुहोस्। यदि तपाईँको दोस्रो वा तेस्रो व्यायाम (उदाहरणका लागि स्कुट्स पछि फुलेको व्यायाम) को रूपमा पनि त्यहि चालको ढाँचा देखा पर्दछ भने, तपाईँलाई अब विशेष वार्म-अपको आवश्यकता छैन: एउटा हल्का सेटले यसलाई ढाक्छ।

सत्रको अन्त्यको लागि ३० सेकेन्ड वा सोभन्दा बढीको स्थिर तन्काउने समय सुरक्षित राख्नुहोस्। एक सेट अघि यसले तपाईंलाई छोटो अवधिमा केही प्रतिशत शक्ति खर्च गर्छ र चोटपटकको जोखिम कम गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

वार्म-अपले कठोरतालाई ठीक गर्छ। यसले चोटलाई ठीक गर्दैन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ, वजन र मात्रा घटाएपछि पनि
• तपाईं खुट्टा वा हातमा तल जाँदा पिचिंग, जलन वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ
• एक जोर्नी फुल्छ, बन्द हुन्छ, वा लोड अन्तर्गत दिशानिर्देश दिन्छ
• दुखाइले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा त्यहाँ आराममा छ
• तपाईंले प्रयास गर्दा छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा चक्कर आउने - त्यो दुई हप्ताको होइन, एकै दिनको फोन हो

छोटो संस्करण

• ५ मिनेटको सामान्य वार्म-अप, त्यसपछि लिफ्टमा नै विशेष र्याम्प। एक्लै दौडने मेसिनले ताजापन गर्न सक्दैन।
• र्याम्पः खाली पट्टी x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, त्यसपछि तपाईंको काम सेट।
• डेडलिफ्टलाई ३-४ र्याम्प सेटमा राख्नु, बेन्चका लागि एउटा लाइट सेट थप्नु, मेसिनका लागि एउटा सेट पर्याप्त छ ।
• स्टेटिक स्ट्रेचिंग सत्र पछि हुनु पर्छ, त्यसभन्दा पहिले होइन।
• दुखाइ दुई हप्ता पछि, पिचिंग वा सूजनले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को वार्मअप सेट होइन।