श्वासप्रश्वास र डायफ्राम: सेट ३ मा हावाको कमी कसरी रोक्ने?
डायफ्रामले वास्तवमा कसरी काम गर्छ, दुई मिनेटको आत्म परीक्षण, ६ हप्ताको ९०/९० प्रोटोकल, र भारी बारबेल अन्तर्गत श्वासको विपरीत नियमहरू।
डायफ्राम अन्य मांसपेशी जस्तै हो यो कमजोर, कठोर वा राम्रोसँग प्रशिक्षित हुन सक्छ, तपाईले यसलाई दर्पणमा कहिल्यै देख्नुहुन्न। नियमित व्यायाम गर्ने अधिकांश मानिसहरु छातीमा गहिरो र उचाइमा श्वास लिन्छन्, त्यसपछि तेस्रो सेटको स्क्वाटमा कोठा किन झुकाउँछ वा डेडलिफ्टको एक दिनपछि किन उनीहरूको घाँटी दुख्छ भनेर आश्चर्य गर्छन्। यहाँ छ कि डायफ्रामले वास्तवमा के गर्छ, दुई मिनेटको परीक्षण जुन तपाईं आज गर्न सक्नुहुन्छ, र यसको बारेमा आगामी छ हप्तामा के गर्ने।
डायफ्राममले वास्तवमा के गर्छ?
यो फोक्सोको मुनि रहेको गुम्बज आकारको मांसपेशी हो। यो छातीको हड्डीको तल्लो भागमा छ र दुई लामो खुट्टाको माध्यमबाट माथिल्लो कम्मरको कशेरुकामा जोडिएको हुन्छ। जब यो संकुचन हुन्छ, गुम्बज खस्छ: लगभग 1.5 सेमी शान्त श्वास, 7 देखि 10 सेमी गहिरो श्वास मा। त्यो थोपाले पेटको अङ्गहरूलाई तल तान्छ र हावा भित्र तान्दछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यो शरीरको भागमा धेरैजसो कामहरू अन्तर-कोस्टलले गर्छ।
दोस्रो काम स्थिरता हो। डायफ्राम पेटको ढोका हो, श्रोणि तलको आधार हो, र गहिरो पेटको भित्ताले छेउछाउ बनाउँछ। जब यी तीनै काम मिलेर गर्छौ, तब पेटभित्रको दबाब हुन्छ, र यसले गर्दा तपाईंको कपाललाई लोडको अधीनमा राख्छ। यदि तपाईंको घाँटीले मात्र सास फेर्छ भने, छत हराएको छ र दबाब चुहावट हुन्छ।
दुई मिनेटको परीक्षण
- हात छातीमा, हात पेटमा। आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र १० पटक शान्त श्वास लिनुहोस्। तलको हात पहिला र थप सार्नुपर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- तल्लो पसलको वरिपरि टेप लगाउनुहोस्। आफ्नो तल्लो पसलको वरिपरि एउटा नाप टेप लगाउनुहोस्, स्तनको तलको स्तरमा। पूर्ण निकासीको अन्त्यमा र पूर्ण श्वासको शीर्षमा मापन गर्नुहोस्। ३ देखि ५ सेन्टिमिटरको फरक सामान्य हो; २ सेन्टिमिटरभन्दा कमको अर्थ तपाईंको पसलहरू लगभग चल्दैनन्।
- दर. एक मिनेटसम्म बस्दा र सोच्दै पनि आफ्नो सास गन्न नपरोस्। १२ देखि १८ सम्म सामान्य छ। २० भन्दा माथि आराम गर्दा तपाईँ दिनभरि धेरै छिटो र धेरै तल्लो श्वास लिने गर्नुहुन्छ।
आधार ड्रिलः ९०/९० श्वास
आफ्नो पीठमा सुतिर आफ्नो खुट्टालाई एउटा बेन्च वा कुर्सीमा राखेर, हिप्स र घुँडालाई ९० डिग्रीमा राखेर सुत्नुहोस्। यो स्थितिले तपाईंको कमरको ढाँचालाई हटाउँछ र पसलहरू बढ्नको सट्टा तल झर्छन्।
- 4 सेकेन्डको लागि नाकबाट सास लिनुहोस्। लक्ष्य भनेको पसलहरू छेउछाउमा फराकिलो बनाउनु हो, पेट सीधा उठ्नु होइन।
- ६ देखि ८ सेकेन्डसम्म मुखबाट बाहिर निकाल्नुहोस्, जस्तै कि चुलोबाट बाहिर फुसल्दा, जबसम्म तपाईंको तल्लो पसलहरू खस्दैन र तपाईंको पेट आफैँ केही हदसम्म कडा हुँदैन।
- फोक्सो खाली राखेर २ देखि ३ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।
पाँच चक्र एक सेट हो। ४ सेट ३० सेकेन्डको आराम ६ देखि ८ मिनेट सम्म, दिनमा दुई पटक, बिहान र सुत्नुअघि ६ हप्तासम्म गर्नुहोस्। यदि पहिलो केही दिनमा तपाईलाई हल्का चक्कर आउँछ भने, 5 सेकेन्डमा बाहिर निकाल्नुहोस् र 2 सेटमा तल जानुहोस् जबसम्म यो तल नआउँछ।
भारी बारको मुनि, विपरीत गर्नुहोस्
यहाँ मानिसहरूले दुई कुरालाई मिलाउँछन्। धीमा, आरामदायी श्वास फेर्न भारी बारको मुनि तपाईँले उल्टो काम गर्नुहुन्छ: लगभग ७० देखि ८० प्रतिशत पूर्ण श्वास लिनुहोस्, त्यसलाई रोक्नुहोस्, आफ्नो बेल्ट र पेटको पर्खालमा राख्नुहोस्, र रिप पूरा गर्नुहोस्। यो वाल्साल्भा युक्ति हो, र एक पुनरावृत्ति अधिकतमको ८० प्रतिशतभन्दा माथि सेटका लागि यो मेरुदण्डलाई कठोर राख्ने सबैभन्दा भरपर्दो तरिका हो।
नियमहरूः प्रति प्रतिनिधि, प्रति सेट होइन। पाँच पटक स्क्वाट गर्दा तीनदेखि पाँच सेकेन्डको छोटो समय राख्नुपर्छ, २५ सेकेन्डको लागि होइन। १० सेकेन्डपछि, रक्तचापको वृद्धि र चक्कर आना सिद्धान्तिक बन्द हुन्छ । हल्का कामका लागि ७० प्रतिशतभन्दा कम, १२ वा सोभन्दा बढीको सेटमा मात्र कडा भागबाट बाहिर निकाल्नुहोस् र यसलाई धेरै सोच्न छोड्नुहोस्।
दौड, साइकल चलाउनु, कन्डिसन गर्नु
सजिलो गतिमा, जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ, ३ः२ को लयमा प्रयास गर्नुहोस्: तीन कदम प्रति श्वास, दुई प्रति श्वास। गति बढ्दै जाँदा यो २ः१ मा डुब्छ। ८ देखि १२ हप्तासम्म सहज दौडिरहँदा नाकमा मात्र श्वास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि यसले तपाईंलाई ढिलो गर्न बाध्य बनाउँछ भने, तपाईंले आधारभूत कामका लागि सही गतिमा दौडिसक्नुभएको छ।
साइड सिलाई के लिए: ३० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, बाहिर निकाल्नुहोस्, र बाहिर निकाल्नुहोस् विपरीत पक्षमा खुट्टाको चालमा समय। एक वा दुई मिनेटमा सबै भन्दा खाली। यदि यो हरेक रनमा देखा पर्दछ भने, यो सामान्यतया खाना वा तरल पदार्थ हो पूर्ण भोजन पछि २ देखि 3 घण्टा छोड्नुहोस् र अन्तिम आधा घण्टामा 300 देखि 500 मिलीलीटर भन्दा कम पिउनुहोस्।
यसले के समाधान गर्दैन?
श्वासप्रश्वासले दमलाई निको पार्दैन, इन्हेलर वा रक्तचापको औषधिलाई प्रतिस्थापन गर्दैन, वा तपाईंको स्क्वाटमा २० किलो थप्दैन। ४ देखि ६ हप्तामा तपाईले के प्राप्त गर्नुहुन्छ: एक शान्त घाँटी र काँध, राम्रो नियन्त्रण मध्य सेट, एक छिटो गिरावट को हृदय दर सेट बीच, र तपाईं ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्रीमा ग्यास्ट्री ग्यास्ट्री ग्यास्ट्री ग्यास्ट्री ग्यास्ट्री ग्यास्ट्री ग्यास्ट्री ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग त्यो दिनको १० मिनेटको बराबर हो।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- नयाँ वा केही हप्तामा बढ्दो तनावमा सास फेर्न गाह्रो, विशेष गरी लोडमा जुन तपाईंलाई पहिले कहिल्यै सताउँदैन।
- प्रशिक्षणको समयमा छाती दुख्ने वा कडा हुने, बेहोस हुने वा हृदयको धड्कनको गति बढ्ने सत्र बन्द गर्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्, अर्को सेट होइन।
- निद्रा नलाग्ने, रातमा खोकी लाग्ने वा निद्रा नलाग्ने
- उच्च रक्तचाप, ग्लुकोमा, एनेरिज्मा, वा हालैको पेट वा छातीको शल्यक्रिया clear सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस्।
- केही दिनको श्वासप्रश्वास अभ्यास पछि जारी रहेको चक्कर, वा हात र मुख वरिपरि घिउ लाग्ने रोक्नुहोस् र यसलाई हेर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- डायफ्रामले ६० देखि ८० प्रतिशत आरामदायी श्वास लिन्छ। यदि तपाईंको घाँटी श्वास गर्दा माथि उठ्छ भने तपाईंको घाँटीले काम गरिरहेको हुन्छ।
- दुई मिनेटमा आफैलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः पेट हात पहिले हिँड्छ, तल्लो पसलहरू 3 देखि 5 सेमी विस्तार, 12 देखि 18 सांस प्रति मिनेट आराम मा।
- आधारभूत प्रोटोकल: 90/ 90 स्थिति, 4 सेकेन्डको लागि साँस, 6 देखि 8 सेकेन्डको लागि साँस, 2 देखि 3 सेकेन्डको लागि पज, 5 चक्र प्रति सेट, 4 सेट, 6 हप्ताको लागि दैनिक दुई पटक।
- भारी ब्याबल कामले नियमलाई उल्टाउँछ प्रति पुनरावृत्ति ३ देखि ५ सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, कहिल्यै १० भन्दा बढी नहोस्।
- नयाँ सास फेर्न गाह्रो, छाती दुख्ने, बेहोस हुने, वा साँस फेर्न गाह्रो हुन्छ डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सेटमा होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
