व्यायाम गर्दा अखरोट: वास्तविक संख्या र तिनीहरूलाई खाने समय

अखरोट लगभग सबैको भान्सामा हुन्छ, र लगभग कसैलाई थाहा हुँदैन कि उनीहरूले वास्तवमा दिनमा कति खान्छन् । यो खानामा धेरै क्यालोरी हुन्छ र यसमा धेरै बोसो हुन्छ। त्यसैले एक बोराले तपाईंको दैनिक खानामा लगभग २०० क्यालोरीको वृद्धि गर्छ। यहाँ छ कि वास्तवमा के छ, कति अर्थ राख्छ, र जहाँ तिनीहरू हप्तामा तीन देखि पाँच पटक प्रशिक्षणको वरिपरि फिट हुन्छन्।

३० ग्राममा के छ?

एक मानक सेवारत हो ३० ग्राम लगभग सातवटा सम्पूर्ण अन्न, वा १४ वटा आधा, वा एउटा पूर्ण वयस्क मुट्ठी। यसले तपाईंलाई दिन्छः

• १९६ किलो क्यालोरी (१०० ग्राम लगभग ६५४ किलो क्यालोरी हो)
• १९.५ ग्राम बोसो, जसमा लगभग 13 g बहुअसन्तुलित छ
• ४.६ ग्राम प्रोटीन त्यसैले अखरोट प्रोटीनको स्रोत होइन, चाहे त्यो कति पटक दोहोर्याइयोस्
• ४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा २ ग्राम फाइबर पनि छ ।
• २.५ ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), ओमेगा-३ को वनस्पति रूप
• बारेमा ४७ मिलीग्राम म्याग्नीशियम (लगभग १२% दैनिक आवश्यकता) र ०.४८ मिलीग्राम तामा (दैनिक आवश्यकताको ५०% भन्दा बढी)

एउटा विवरण जान्नु आवश्यक छः मापनले देखाउँछ कि तपाईले वास्तवमा नटबाट २०% कम उर्जा अवशोषित गर्नुहुन्छ लेबलले भनेको भन्दा, किनभने बोसोको एक भाग नटको सेल संरचना भित्र बन्द हुन्छ र भित्र जान्छ। यो कुराले तपाईंलाई तौल गर्न छोड्छ भन्ने होइन तर यसले बताउँछ कि नियमित रूपमा अखरोट खाने मानिसहरूले गणितले अनुमान गरेको भन्दा कम तौल किन लिन्छन्।

प्रशिक्षण गर्दा किन फरक पर्छ?

तीनवटा ठोस कुराहरू, अतिरंजित नबनाउनुहोस्:

1. एएलए ओमेगा-३। ३० ग्रामको एक भागले पूर्ण सिफारिश गरिएको दैनिक एएलए सेवन (पुरुषहरूको लागि १.६ ग्राम, महिलाहरूको लागि १.१ ग्राम) लाई समेट्छ। तर एएलए को ईपीए मा रूपान्तरण केवल ५%% र डीएचए मा १% भन्दा कम हुन्छ, त्यसैले अखरोटले तेलयुक्त माछाको स्थान लिदैन। यदि तपाई हप्तामा कम्तिमा दुई पटक माछा खाँदै हुनुहुन्न भने अखरोटले मद्दत गर्छ तर यसले समस्या समाधान गर्दैन ।
2. म्याग्नीशियम र तामा। म्याग्नीशियम एटीपी उत्पादन र मांसपेशीको कार्यमा संलग्न छ, र आवश्यकताहरू बढ्छ जब तपाईं हप्तामा 45 पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ र धेरै पसिना आउँछ। दुई चम्चा अखरोटले ९५ मिलिग्राम म्याग्नीशियम दिन्छ। यो एक खानाबाट दैनिक आवश्यकताको एक चौथाइ हो।
3. तृप्ति। फ्याट र फाइबरले पेटलाई ढिलो खाली गर्छ, त्यसैले ३० ग्राम अखरोटले तपाईंलाई २-३ घण्टासम्म खाना खुवाउन मद्दत गर्छ। यो बिस्कुट वा जुसको तुलनामा धेरै राम्रो हुन्छ।

कहिले खाने ?

प्रशिक्षण भन्दा 306060 मिनेट भन्दा पहिले

ती १९.५ ग्राम बोसो र २ ग्राम फाइबर २-३ घण्टासम्म तपाईंको पेटमा रहन्छ। यदि तपाईं ६ वटाको ४ सेट स्कुच गर्दै हुनुहुन्छ वा ट्रेडमिल अन्तरालहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, पहिलो २० मिनेटमा तपाईंलाई भारी वा हल्का वाकवाकीको महसुस हुने सम्भावना छ। प्रशिक्षण गर्नुअघि एक केरा, दही वा महसहितको रोटी राम्रो हुन्छ।

प्रशिक्षण अघि २/३ घण्टा ठीक

यदि तपाई साँझ ६ बजे प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, ३ बजेको खानामा ३० ग्राम अखरोटको कुनै समस्या हुँदैन । तपाईंले वार्म-अप सुरु गर्दा तपाईंको पेट खाली हुन्छ।

प्रशिक्षण पछि तर पहिलो भोजनमा होइन

प्रशिक्षण पछि तपाईंको पहिलो भोजनले २५40४० ग्राम प्रोटीन र ४०८० ग्राम कार्बोहाइड्रेट. . . . . . . . . . बोसोले मात्र यसलाई कम गर्छ। ३-४ घण्टापछि अर्को भोजनमा अखरोट राख्नुहोस्।

साँझ र विश्राम दिनहरू

राती राम्रो हुन्छ निद्रा लाग्नुअघि बोसो नखानुको कुनै शारीरिक कारण छैन। विश्रामको दिनमा, नरिवलहरू खाना पकाउन बिना नै तपाईंको बोसोको सेवनलाई हिट गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका हो।

प्रति दिन कति?

• काटने वा राख्ने: 203030g एक दिन, वजन र अग्रिम भागमा बाहिर। झोलाबाट सिधै खाने क्रममा सामान्यतया ६०८० ग्राम हुन्छ।
• द्रव्यमान बढ्दै: 4060 ग्राम एक दिन दुई पटक विभाजित। यो २६०-३९० अतिरिक्त क्यालोरी हो तर भोक लागेको छैन।
• यदि तपाईँले अन्य नटहरू पनि खानुहुन्छ भनेः कुल 304040 ग्राम सबै पागल को संयोजन मा राख्नुहोस्, प्रत्येक प्रकार को 30 ग्राम को नहीं।

व्यावहारिक नियम: खानाको तौलमा एक पटक तौल गर्नुहोस्, हातमा कस्तो देखिन्छ याद गर्नुहोस्, त्यसपछि त्यसबाट काम गर्नुहोस्।

भण्डारण र तयारी

अखरोटमा बहुअसन्तुष्ट फ्याटको मात्रा धेरै हुन्छ, जसको अर्थ हो कि यो सजिलैसँग रुखो हुन्छ। कोठाको तापक्रममा बन्द हुँदा २/३ महिना, फ्रिजमा ६/१२ महिना, फ्रिजमा एक वर्षसम्म टिक्छ । ए कटुता वा रंग जस्तै स्वाद मतलब तिनीहरूले परिवर्तन गरेका छन् ती बाहिर फेंक, भातले तिनीहरूलाई उद्धार छैन।

यदि तपाईं तिनीहरूलाई भात, मा रहन ८-१० मिनेटसम्म १५०-१६० डिग्री सेल्सियस. . . . . . . . . . १८० डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि एएलएको स्तरमा कमी आउँछ र यसले कटुता उत्पन्न गर्छ। ४-८ घण्टा भिजाउँदा टानिन कम हुन्छ र केही मानिसका लागि यो पेटमा सजिलो हुन्छ, तर यो सबैको लागि वैकल्पिक हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ओठ, जिब्रो वा घाँटीको सूजन, छालाको समस्या वा नट खाएपछि सास फेर्न गाह्रो हुन्छ तुरुन्तै आपतकालीन उपचार गर्नुहोस् र कहिल्यै पनि आफ्नो परीक्षण नगर्नुहोस्।
• कच्चा अखरोट खाएपछि मुखमा खुजली वा चिलावट (सम्भव मौखिक एलर्जी सिन्ड्रोम, बर्च परागसँग क्रस-रिएक्शन) आफ्नो GP वा एलर्जी विशेषज्ञलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।
• यदि तपाईँले क्याल्सियम-ओक्सालेट किडनी पत्थरको अनुभव गर्नुभएको छ भने अखरोटमा ओक्सालेटको मात्रा मध्यम छ, त्यसैले आफ्नो डाक्टरसँग एक भागको आकारमा सहमत हुनुहोस्।
• ४० ग्राम र अधिकको मात्रामा लगातार फुल्ने, क्र्याम्पिंग वा फुल्दो मल जुन दुई हप्ता भन्दा बढी रहन्छ।

छोटो संस्करण

• ३० ग्राम अखरोट = ७ वटा नट = १९६ किलो क्यालोरी, १९.५ ग्राम बोसो, ४.६ ग्राम प्रोटिन र २.५ ग्राम वनस्पति ओमेगा-३ ।
• तिनीहरू प्रोटीनको स्रोत होइनन् र तेलयुक्त माछाको विकल्प होइनन्, किनकि एएलएले एपीए र डीएचएमा खराब रूपान्तरण गर्दछ।
• प्रशिक्षण अघि एक घण्टा र पहिलो भोजन पछि तिनीहरूलाई जोगिन; सबै अन्य स्लट खुला छ।
• 203030g एक दिन रखरखाव को लागी, 4060g यदि तपाईं निर्माण मासा हुनुहुन्छ सधैं तौल, कहिल्यै झोलाबाट।
• फ्रिज वा फ्रिजमा राख्नुहोस्; कटु स्वादले यसको अर्थ हो कि यो खट्टा छ र यसलाई फोहोरमा फालिन्छ।