पर्खाल बलहरूः तिनीहरू के गर्छन्, कसरी गर्छन्, र कसलाई उपयुक्त छ

पर्खालको बलले स्क्वाट, थ्रो र नियन्त्रण गरिएको क्याचलाई एक चालमा जोड्दछ जसले जिममा लगभग कुनै पनि चीज भन्दा तपाईको मुटुको दर छिटो बढाउँछ। यो सामान्य देखिन्छ स्क्वाट, पर्खालमा बल फाल्नुहोस्, यसलाई समात्नुहोस् जुन ठीक यही कारणले गर्दा यो खराब हुन्छ, बीस सेटमा जहाँ प्रविधि पाँच रिपमा बिग्रन्छ। यहाँ तपाईँलाई वास्तवमा के दिन्छ, कसरी गर्ने, र कसको लागि यसको मूल्य छ भन्ने कुरा छ।

यो के को लागि हो

एक पर्खाल बल दुई लिफ्ट को एक संकर होः तल अगाडि स्क्वाट, माथि खुट्टामा प्रेस। त्यो संयोजनले एकैपटक तीनवटा काम गर्छ।

• कन्डिसन। तपाईंको मुटुको धड्कन एक मिनेटभन्दा कम समयमा अधिकतम ८५-९५ प्रतिशत पुग्छ, किनकि खुट्टा र काँधमा ठूलो मांसपेशी समूहहरू कुनै आराम बिना नै आदान प्रदान हुन्छन्।
• बलको स्थानान्तरण खुट्टाबाट हातमा। बल हातले फ्याँक्दैन यो हिप्स र घुँडाहरू विस्तार गरेर तीव्र हुन्छ, र हातले मात्र यसलाई चलाउँछ।
• थकानको समयमा ट्रंक धीरज। ५० पटकपछि यो स्पष्ट हुन्छ कि कसले सीधा शरीर राख्छ र कसले अगाडि झर्छ।

कस्तो भित्ता बल होइन: बलियो हुने व्यायाम। ४ देखि ९ किलोको बलहरू तपाईंको स्क्वाट वा प्रेसमा केही थप्नको लागि धेरै हल्का हुन्छन्। यदि बल लक्ष्य हो भने, यो सत्रको अन्त्यमा हुनुपर्दछ, मुख्य ब्लकमा होइन।

उपकरण र मानकहरू

प्रतियोगिताको मानक पुरुषहरूको लागि 9 किलोको बल 3.05 मीटरको लक्ष्यमा छ, र महिलाहरूको लागि 6 किलोको बल 2.74 मीटरमा छ। ती प्रतियोगिता नम्बरहरू हुन्, तपाईंका लागि नियम होइनन्। यदि तपाईँ सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने ३.४ किलो र २.७ मिटरको लक्ष्य प्रयोग गर्नुहोस्। बललाई तल नलगाई र प्रविधिको अवहेलना नगरी १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट गर्न सकिएपछि मात्र तौलमा वृद्धि गर्नुहोस्।

लगभग ३५ सेन्टीमिटर चौडाइको नरम बल प्रयोग गर्नुहोस् र कुनै पनि झ्याल, दर्पण वा माथिल्लो शेल्फ बिनाको ठोस पर्खालमा फ्याँक्नुहोस्। यदि तपाईं हरेक पटक "कहीं माथि" मा लक्षित गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको फेंक उचाई फरक हुन्छ र कुनै प्रगति मापन अर्थहीन हुन्छ।

चरणबद्ध प्रविधि

सेटअप

• खुट्टाको चौडाई ५/१० सेन्टिमिटर वा ठूलो, औंलाहरु केही हदसम्म बाहिर निस्किए, लगभग ३० सेन्टिमिटर पर्खालबाट।
• छातीमा बल, यसको मुनि कोहनी र शरीर नजिक, पक्षमा बाहिर फ्लायर छैन।
• आँखा लक्ष्यमा लक्षित सम्पूर्ण समय, भुइँमा छैन.

स्क्वाट

• हिप फोड घुँडाको माथिल्लो भागभन्दा तल झर्नेसम्म तल झर्नुहोस्। आधा स्कुटरले कामको एक तिहाई मात्र गर्छ।
• पूरा खुट्टा भुइँमा, घुँडा औंलाहरू संग लाइन मा ट्रयाक, भित्र पस्न छैन।
• शरीरलाई जति सक्दो ठाडो राख्नुहोस्; बल छातीमा रहन्छ र अगाडि बढ्दैन।

फ्याँक्नु र समात्नु

• तलबाट बलियो ड्राइभ गर्नुहोस् र खुट्टा विस्तार गरेर बललाई प्रक्षेपण गर्नुहोस् तपाईंको हातहरू केवल खुट्टाहरू लगभग लक भएपछि सीधा हुन्छ।
• तल जाँदा सास लिने, बाहिर निकाल्ने। २० पटकसम्म सास रोक्नु नै चक्कर लाग्ने सबैभन्दा छिटो उपाय हो।
• हातमा बल राखेर बललाई आफ्नो छातीमा राख्नुहोस् र त्यसपछि अर्को पटक स्कुट गर्न सुरु गर्नुहोस्। हातहरू माथि बन्द राखेर यसलाई नपक्राउनुहोस्।

यदि सेटको अन्तिम पाँच पुनरावृत्ति पहिलो जस्तो देखिँदैन भने, बल धेरै भारी छ वा सेट धेरै लामो छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

1. छोटो स्क्वाट एक पटक थकानले पुनरावृत्तिहरू छोटो बनाउँछ १५ सेन्टिमिटर र आन्दोलन एक हात फेंक हुन्छ।
2. कंधाले फ्याँक्नु खुट्टाको सट्टामा; तपाईं यसलाई देख्न सक्नुहुन्छ जब खुट्टा अघि काँधहरू सार्छन्।
3. ऊँचाई उठाउने, सामान्यतया तंग calves देखि वा धेरै साँघुरो एक स्थिति खुट्टा फराकिलो प्रयास गर्नुहोस्।
4. धेरै छिटो सुरु गर्दैछ। पहिलो १५ पटकले अर्को ४० पटक खर्च गर्नेछ।
5. फर्शमा हेर्दै, त्यसैले बल धेरै उच्च वा धेरै कम भूमि र तपाईं पीछा प्रति 2 3 सेकेन्ड गुमाउन।

यसलाई कसरी प्रोग्राम गर्ने

शुरुवातकर्ता (पहिलो ३-४ हप्ता): ३४ किलोको साथ ८ पुनरावृत्तिका ५ सेट, ९० सेकेन्डको आराम। लक्ष्य भनेको प्रविधिको हो, थकानको होइन। हप्तामा दुई पटक।

मध्यवर्ती: EMOM को लागि 10 मिनेट 10 पुनरावृत्ति 6 किलोग्राम संग प्रत्येक मिनेट को शीर्ष मा, बाँकी लागि आराम। एकपटक तपाईंसँग अन्तिम मिनेटमा २०+ सेकेन्डको आराम छ भने, २ पुनरावृत्ति वा २ किलो थप्नुहोस्।

फिटनेस परीक्षण: समयको लागि १५० पुनरावृत्ति (जसलाई "केरेन" भनिन्छ) । एक सामान्य फिट मनोरञ्जन लिफ्टरले ९-१२ मिनेटमा गर्छ, एक राम्रो प्रशिक्षितले ६-८ मिनेटमा गर्छ। प्रत्येक ८-१० हप्तामा एउटै बल र लक्ष्यको साथ दोहोर्याउनुहोस् र तपाईंसँग इमान्दार प्रगति मार्कर छ।

समाप्तकर्ताको रूपमाः १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ राउन्ड प्लस २०० मिटर दौड, वा ४×३० सेकेन्डको काम / ३० सेकेन्डको आराम एक खुट्टा दिनको अन्त्यमा।

कसलाई यो उपयुक्त छ र कसलाई छैन

यदि तपाई दौडनु बिना कन्डिसन गर्न चाहनुहुन्छ भने, यदि तपाई क्रसफिटको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ वा बारम्बार विस्फोटक प्रयासको साथ खेल, वा यदि तपाईंसँग १ 15 मिनेट र एक बल छ भने। यदि हाइपरट्रोफी तपाईंको एकमात्र लक्ष्य हो (धेरै हल्का), यदि तपाईं बल बिना पूर्ण गहिराई एयर स्क्वाट हिट गर्न सक्नुहुन्न, वा यदि तपाईंको सेटमा पाँच रिप पछि तपाईंको फारम पतन हुन्छ भने त्यस अवस्थामा, स्क्वाट र प्रेसलाई अलग-अलग प्रशिक्षण दिनुहोस् 34 हप्ता पहिले।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग निरन्तर काँध, घुँडा वा कम पीठ दुखाइ छ भने दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म, यदि तपाईंसँग विगत 6 महिनामा काँध, घुँडा वा हर्नियाको शल्यक्रिया भएको छ भने वा यदि तपाईंसँग अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप छ भने पर्खालको बलहरू थप्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्। तत्काल रोक्नुहोस् र छाती दुख्ने, केही मिनेट भित्रमा नरोकिने सास फेर्न गाह्रो हुने, दृष्टिमा अन्धकार आउने चक्कर आउने, वा अचानक तीव्र जोर्नी दुखाइको लागि तत्काल उपचार खोज्नुहोस्। यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ, वा ग्लुकोमा वा हालै आँखाको शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने, यो आन्दोलन स्पष्ट चिकित्सा अनुमति लिएर मात्र गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• पर्खालमा बल खेल्नु भनेको कन्डिसन गर्ने तरिका हो, बल खेल्ने तरिका होइन ४९ किलोको बलले तपाईंको स्क्वाट बनाउन सक्दैन।
• शक्ति खुट्टाबाट आउँछ; हातले मात्र बललाई लक्षित गर्दछ र कोहनीले पकडलाई अवशोषित गर्दछ।
• हरेक पटक घुँडाभन्दा तल हिप गर्नुहोस्, नत्र तपाईंले आधा व्यायाम गर्नुहुनेछ।
• ३४ किलो र ९० सेकेन्डको आराममा ५×८ बाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि १० पुनरावृत्तिहरूको १० मिनेटको EMOM मा प्रगति गर्नुहोस्।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म काँध, घुँडा वा पछाडि दुख्ने, वा रक्तचाप नियन्त्रण नहुने पहिले डाक्टरलाई देखाउनु।