मात्रा, तीव्रता र आवृत्ति: बल प्रशिक्षणमा संख्या निर्धारण गर्दै

मात्रा, तीव्रता र आवृत्ति तीन नम्बर हुन् जसले तपाईंको प्रशिक्षणले काम गर्छ वा तपाईंले जिममा महिना बिताउनुहुन्छ भन्ने कुरा निर्धारण गर्दछ। व्यायाम चयन, क्रम र गति सबै पछि आउँछ। यहाँ प्रत्येकको व्यवहारमा अर्थ के हो र कुन संख्यालाई वास्तवमा लक्ष्य गर्न लायक छ।

प्रत्येक शब्दको अर्थ

मात्रा तपाईँले कति काम गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा हो। यसलाई गणना गर्ने सबैभन्दा व्यावहारिक तरिका यो हो प्रति हप्ता प्रति मांसपेशी समूह कडा सेटहरू. . . . . . . . . . वार्म-अप सेटहरू गणना हुँदैन केवल सेटहरू तपाईंले असफलताको नजिकै कतै लिनुहुन्छ।

तीव्रता यो कति भारी छ। दुई उपायहरू प्रयोग गरिन्छ: तपाईंको 1RM को प्रतिशत (तपाईं एक पुनरावृत्ति लागि उठाउन सक्नुहुन्छ अधिकतम) र RIR, मतलब एक सेट को अन्त मा रिजर्भ मा बाँकी पुनरावृत्ति। RIR २ को अर्थ तपाईँले दुईवटा थप गर्न सक्नुहुन्थ्यो तर रोकियो।

आवृत्ति हप्तामा कति पटक एउटै मांसपेशी समूहमा हिट गर्नुहुन्छ।

यी तीनजनालाई अलग-अलग छनौट गरिएको छैन। तीव्रता बढाउनुहोस् र सामान्यतया तपाईंले आवाज घटाउनुपर्छ। आवाज बढाउनुहोस् र तपाईंले यसलाई धेरै दिनहरूमा फैलाउनु पर्छ। त्यो व्यापार-बन्द सम्पूर्ण खेल हो।

कति मात्रामा

धेरै मानिसहरुको लागि काम गर्ने दायरा हो प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह. . . . . . . . . . त्यसभित्रः

• शुरुवातकर्ता, पहिलो ६ देखि १२ महिना: प्रति समूह प्रति हप्ता 812 सेट। यो तपाईँलाई चाहिनेभन्दा कम हो, र त्यो ठीक छ।
• मध्यवर्ती: १२ १८ सेट।
• उन्नत, वा एक पिछड़ा समूहको लागि विशेषज्ञता ब्लकः १८ २२ सेट, तर एकैपटक हरेक मांसपेशीको लागि कहिल्यै।

हप्तामा ६ सेटभन्दा कममा वृद्धि धीमा हुन्छ, तर शक्ति र मांसपेशीहरू कमजोर हुन्छन्। कायम राखिएको व्यस्त हुँदा, यात्रा गर्दा वा बिरामी हुँदा उपयोगी हुन्छ। २०२२ भन्दा माथि सेट प्रत्येक अतिरिक्त सेटमा फिर्ती तीव्र रूपमा खस्छ जबकि थकान चढ्न जारी राख्छ।

कति तीव्रता

बल र आकारलाई फरक जोड दिनुपर्छ, तर धेरै मानिसहरूले स्वीकार गरेभन्दा पनि यी दायराहरू धेरै नै ओभरल्याप हुन्छन्।

• शक्ति: ३६ पुनरावृत्ति ८०90%९०% १ आरएममा, ३५ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• हाइपरट्रोफी: ६१५ पुनरावृत्ति ६५80%८०% १ आरएम, आराम ९०180१८० सेकेन्डमा।
• पृथकपन र साना मांसपेशीहरू: १२/२० पटकले पनि राम्रो काम गर्छ, ६०/९० सेकेन्ड आराम गर्छ।

असफलता नजिकैको संख्या भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ। हार्ड सेटहरू राख्नुहोस् RIR 13. . . . . . . . . . साँचो असफलतामा जानेहरू कमै हुन्छन्: एकान्त कार्यमा, र केवल एक अभ्यासको अन्तिम सेटमा। स्क्वाट, डेडलिफ्ट र भारी प्रेसमा असफलताले धेरै थकानको खर्च गर्दछ।

यदि तपाईँलाई आफ्नो १ आर एम थाहा छैन भने, तपाईँले परीक्षण गर्नु आवश्यक छैन। एउटा तौल लिनुहोस् जसमा ८ पटक पुनः गर्न सकिन्छ र अझै पनि २ पटक ट्यांकमा महसुस गर्न सकिन्छ जुन तपाईंको अधिकतम तौलको लगभग ७० देखि ७२ प्रतिशत हो।

कति पटक

हप्तामा दुई पटक प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि लगभग सबैको लागि सुरक्षित पूर्वनिर्धारित छ। हप्तामा एक पटक काम गर्दछ यदि कुल मात्रा पर्याप्त उच्च छ, तर ती सत्रहरू लामो हुन्छन् र अन्तिम सेटहरू खराब हुन्छन्। हप्तामा तीन देखि चार पटक सानो समूहका लागि (कंधा, गोडा, अगाडिको हात) र प्राविधिक लिफ्टका लागि तपाईंले अभ्यास गर्न चाहानुहुन्छ।

आवृत्ति प्रायः मात्रालाई भागहरूमा विभाजन गर्नको लागि हुन्छ जुन तपाईं राम्रोसँग गर्न सक्नुहुन्छ। एक सत्रमा १६ पटक ब्याक सेट गर्नुको अर्थ छ अन्तिम ६ पटक आधा बलमा गर्नु हो। दुई दिनको बीचमा ८ र ८ को रूपमा विभाजित सोही १६ ले प्रत्येक सेटलाई गणना गर्छ। व्यावहारिक नियम: एक सत्रमा एक मांसपेशी समूहको लागि 8 देखि 10 गुणस्तर सेट भन्दा बढी छैन बाँकी कुरा अर्को दिन राख्नुहोस्।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

हप्तामा तीन पटक, पूर्ण शरीर

1. दिन A: स्क्वाट ३×५, बेन्च प्रेस ३×६, बारबेल रो ३×८, लट पुलडाउन २×१२।
2. दिन बी: डेडलिफ्ट २×५, ओभरहेड प्रेस ३×६, पुलअप ३×६८, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट २×१० प्रति खुट्टा।
3. दिन C: अगाडि स्क्वाट 3×6, झुकाव प्रेस 3×8, केबल पङ्क्ति 3×12, biceps curl र triceps विस्तार 2×12 प्रत्येक।

त्यो लगभग १०१२ सेट प्रति हप्ता प्रति प्रमुख समूह २3 को आवृत्तिमा अवतरण गर्दछ। पहिलो दुई वर्षका लागि पर्याप्त।

चार सत्र, माथिल्लो र तल्लो

सोमवार र बिहीबार माथि, मंगलवार र शुक्रबार तल। प्रति सत्र चार देखि पाँच व्यायाम, प्रत्येक 34 सेट, प्रति हप्ता 141818 सेट प्रति समूह 2 आवृत्तिमा कुल।

कहिले थप्ने र कहिले काट्ने

प्रगति क्रमशः हुन्छ: पुनरावृत्ति पहिले, त्यसपछि लोड, त्यसपछि सेट.

• जब तपाइँ प्रत्येक सेटमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ (कहौं 68 लक्ष्य बाहिर 3 × 8), माथिल्लो शरीर लिफ्टमा 2.5 किलो वा शरीरको तल 5 किलो थप्नुहोस्, त्यसपछि दायराको तलमा फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।
• धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएँ: प्रत्येक २/३ हप्तामा प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि २ सेट, र केवल यदि रिकभरी कायम छ भने।
• तपाईंले पार गरेको संकेतहरूः दुई हप्तासम्म प्रदर्शन घट्यो, पीडा ७२ घण्टासम्म रह्यो, निद्रा र प्रेरणा बिग्रियो, जोर्नीहरू थर्काए। एक हप्ताको लागि ४० प्रतिशतले कम गर्नुहोस् (एक लोड), त्यसपछि तपाईंले चलाएको स्तरमा फर्कनुहोस्।

पुनःस्थापना कार्यक्रमको एक भाग हो

जिमको नम्बरहरू मात्र काम गर्दछन् यदि जिम बाहिरको कुनै पनि चीजले तिनीहरूलाई रोक्दैन भने। प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, ७.९ घण्टा निद्रा, र कमसेकम एक पूर्ण विश्राम दिन प्रति हप्ता। क्यालोरी घाटामा, तीव्रता कायम राख्नुहोस् र २०-३०% ले मात्रा घटाउनुहोस् यसरी तपाईं शक्ति र मांसपेशीलाई कायम राख्नुहुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तत्काल, प्रतीक्षा नगर्नुहोस्।
• 710 दिन भन्दा लामो समयसम्म जोड्ने वा पछाडि दुख्ने, वा खुट्टा वा हातमा निन्द्रा वा कमजोरीको साथमा दुख्ने।
• असामान्य रूपमा कडा सत्र पछि तीव्र सूजन र दुखाइको साथ कालो चियाको रंगको पेशाब यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ र उही दिन हेरचाहको आवश्यकता पर्दछ।
• यदि तपाई उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, वा ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र वर्षौंदेखि शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनुहुन्न भने।
• थकान र उच्च आराम हृदय गति को मात्रा काटने को बावजूद महिना को लागी जारी छ भने थाइराइड, फलाम र आधारभूत रक्त पैनल जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• प्रति हप्ता १० २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूहको लक्ष्य राख्नुहोस्; शुरुवातकर्ताहरू कम अन्तमा रहन्छन्।
• शक्ति 390%6 पुनरावृत्ति 8090%90% 1RM मा, आकार 615 पुनरावृत्ति 6580%, सधैं RIR 13 मा।
• प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई हप्तामा दुई पटक हिट गर्नुहोस्, प्रति सत्र 810 भन्दा बढी गुणस्तर सेटहरू बिना।
• पुनरावृत्तिहरूसँग प्रगति गर्नुहोस्, त्यसपछि लोड गर्नुहोस्, र त्यसपछि मात्र प्रत्येक २३ हप्तामा २ सेट थप्नुहोस्।
• यदि प्रदर्शन लगातार दुई हप्ता घट्छ भने, एक हप्ताको लागि ४०% ले घटाउनुहोस्।