भिटामिन डी: यसको वास्तविक काम के हो, कति लिनुपर्छ, र यसको फाइदा के छ?

भिटामिन डी केही पूरक मध्ये एक हो जुन उत्तरी जलवायुमा बस्ने अधिकांश मानिसहरूका लागि साँच्चै अर्थपूर्ण छ तर सामान्यतया जिममा सुन्ने कारणहरू होइनन्। यो टेस्टोस्टेरोन बूस्टर होइन र यसले तपाईंको स्क्वाटमा १० किलो थप्दैन। यो वास्तवमा के गर्छ, कसरी थाहा पाउने यदि तपाईं कम हुनुहुन्छ भने, र कति लिनुपर्छ भन्ने कुरा यहाँ छ।

भिटामिन डीले वास्तवमा के गर्छ?

प्राविधिक रूपमा यो कुनै भिटामिन होइन, यो प्रोहोर्मोन हो। तपाईंको छालाले यसलाई यूवीबी प्रकाशको अधीनमा कोलेस्ट्रोलबाट बनाउँछ, तपाईंको कलेजोले यसलाई २५ (OH) D मा रूपान्तरण गर्दछ र तपाईंको मृगौलाले यसलाई सक्रिय क्याल्सिट्रियलमा रूपान्तरण गर्दछ। शरीरको लगभग हरेक टिश्युमा यसको लागि रिसेप्टर हुन्छ, मांसपेशी फाइबरहरू सहित।

तीन प्रभावहरू राम्रोसँग दस्तावेज गरिएको छः

• क्याल्सियम अवशोषण। पर्याप्त भिटामिन डीले तपाईँले खाने क्याल्सियमको ३० देखि ४० प्रतिशतसम्म अवशोषित गर्नुहुन्छ । यदि यसको कमी भएमा यो १० देखि १५ प्रतिशतमा झर्छ। यदि तपाई दिनमा १००० मिलिग्राम क्याल्सियम खानुहुन्छ भने, त्यो लगभग २०० मिलिग्राम फरक हुन्छ हरेक दिन, वर्षौंसम्म।
• हड्डीको स्वास्थ्य। वयस्कहरूमा दीर्घकालीन कमीले ओस्टियोमालेशियाको कारण दिन्छ: हड्डी नरम हुन्छ, शिन्स, हिप्स र रिबमा दुख्ने र दौडने वा उचाल्ने काम गर्ने व्यक्तिमा तनाव फ्र्याक्चरको जोखिम बढी हुन्छ।
• मांसपेशी कार्य। गम्भीर कमीले निकटस्थ मायोपैथीको कारण हुन्छ हिप्स र जांघमा कमजोरी। ठोस रूपमा: हातको प्रयोग नगरी कुर्सीबाट उठ्न संघर्ष गर्नु, स्क्वाट सेटको पहिलो केही पुनरावृत्तिहरू भन्दा धेरै भारी महसुस गर्नु, सीढी तल हिँड्न असहज महसुस गर्नु।

यसले के गर्दैन?

यहाँ इमानदार हुनु लायक छ। VITAL परीक्षणले 5, 3 वर्षसम्म दैनिक 2000 IU लिने 25, 871 व्यक्तिहरूलाई पछ्यायो र प्लेसबोको तुलनामा क्यान्सर निदान वा प्रमुख हृदय रोगका घटनाहरूमा कुनै कमी भेटिएन। शक्ति मेटा-विश्लेषणले पनि यही कुरा बताउँछ: यदि तपाईंको स्तर पहिले नै सामान्य छ भने, भिटामिन डी थप्दा बारमा वजन थपिदैन. . . . . . . . . . बलको लाभ लगभग विशेष गरी कमजोरी सुरु गर्ने मानिसहरूमा देखा पर्दछ।

साथै: यसले बोसो जलाउँदैन, ढाड दुख्ने समस्यालाई समाधान गर्दैन, र यसले ७ देखि ८ घण्टाको निद्राको विकल्प पनि लिदैन। र अधिक राम्रो छैन मेगाडोस प्रयोग गरेर परीक्षण, उदाहरणका लागि 500,000 IU एक पटक एक वर्ष, रेकर्ड झर्ने र भाँचिने समस्या, कम छैन।

तपाईं कम हुनुहुन्छ भनेर कसरी थाहा पाउने?

तपाईँले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुराले होइन। यो परीक्षणलाई २५-हाइड्रोक्सीभिटामिन डी भनिन्छ, यो मानक शिरागत रक्त सङ्कलन हो, र तपाईंलाई उपवास बस्नु आवश्यक छैन। गाइड:

• १२ एनजी/एमएलभन्दा कम (३० एनमोल/एल) severe गम्भीर कमजोरी
• १२ देखि २० एनजी/एमएल (३० देखि ५० एनमोल/एल) कमजोरी
• २० देखि ३० ng/mL (५० देखि ७५ nmol/L) सीमावर्ती
• ३० देखि ५० एनजी/एमएल (७५ देखि १२५ एनमोल/एल) लक्ष्य दायरा
• 60 ng/mL भन्दा माथि कुनै अतिरिक्त लाभ छैन

यदि परीक्षण तपाईको लागि व्यावहारिक छैन भने, १००० देखि २००० IU एक दिन अनिवार्य रूपमा जो कोहीको लागि सुरक्षित छ र समस्या उत्पन्न गर्न धेरै कम सम्भावना छ।

सूर्य र खाना: यथार्थवादी रूपमा के प्राप्त गर्नुहुन्छ

४४ डिग्री उत्तरमा, यूवीबी अक्टोबरदेखि मार्चसम्म कमजोर हुन्छ र तपाईंको छालाले कुनै पनि अर्थपूर्ण कुरा उत्पादन गर्न सक्दैन, चाहे दिन कति उज्यालो देखियोस् । अप्रिलदेखि सेप्टेम्बरसम्म हप्तामा दुईदेखि तीन पटक हात र खुट्टा नछोडेको अवस्थामा ११ः०० देखि १५ः०० बीच १५ देखि २५ मिनेटसम्म बस्नु पर्याप्त हुन्छ। अँध्यारो छालालाई २ देखि ३ गुणा लामो समय चाहिन्छ। गिलासले यू.भी.बी. पूर्ण रूपमा रोक्छ, त्यसैले झ्यालको छेउमा बसेर केही गर्न सकिँदैन।

खाना कमजोर शक्ति हो:

• जंगली सामन, १०० ग्राम ६०० देखि १००० आईयू
• खेती गरिएको सामन, १०० ग्राम १०० देखि २५० आईयू
• डिब्बाबंद सार्डिन, १०० ग्राम लगभग २०० आईयू
• अण्डाको पित्त २० देखि ४० IU प्रत्येक

अण्डाबाट २,००० IU पुग्न तपाईलाई लगभग ६० वटा पित्ताहरू एक दिनमा चाहिन्छ। त्यसैले हिउँदको समयमा पूरक खाना खाने बानीलाई सामान्य ज्ञानको रुपमा लिनुपर्छ।

डोजिङ: वास्तविक संख्याहरू

• रखरखाव (परीक्षण सामान्य वा अज्ञात): १००० देखि २००० IU, अर्थात् २५ देखि ५० mcg, अक्टोबर देखि अप्रिल सम्म दैनिक।
• कमी कमजोरी (२० एनजी/एमएल भन्दा कम): ४००० IU दैनिक ८ देखि १२ हप्तासम्म, त्यसपछि पुनः परीक्षण गर्नुहोस्। उच्च वा लामो कुनै पनि कुरा चिकित्सा पर्यवेक्षण अन्तर्गत पर्छ।
• शरीरको द्रव्यमान महत्त्वपूर्ण छ। भिटामिन डी बोसोको ऊतकमा भण्डारण हुन्छ, त्यसैले ११० किलो तौलको व्यक्तिलाई समान रक्तस्तर प्राप्त गर्नका लागि ७० किलो तौलको व्यक्तिको १.५ देखि २ गुणासम्मको मात्रा चाहिन्छ ।
• दीर्घकालीन सीमा अनुगमन बिनाको औषधि दैनिक ४००० आइ.यू. हो ।

D3 (कोलेकल्सिफेरोल) लिनुहोस् D2 को सट्टा यसले रक्त स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा अधिक प्रभावकारी रूपमा बढाउँछ। दैनिक खुराकले ठूलो साप्ताहिक वा मासिक बोलसलाई हराउँछ।

कसरी र कहिले लिनुपर्छ

भिटामिन डी बोसोमा घुलनशील हुन्छ, त्यसैले यसलाई कम्तिमा १० देखि १५ ग्राम बोसो अण्डा, दही, केही नरिवल, एक चम्चा जैतुनको तेल भएको खानाको साथ लिनुहोस्। पेट खाली हुँदा भन्दा ३० प्रतिशतसम्म राम्रो हुन्छ। म्याग्नीशियम भिटामिन डीको चयापचयमा सहयोगी कारक हो, त्यसैले खानाबाट दैनिक ३०० देखि ४०० मिलीग्रामको आसपासमा सेवन गर्नुहोस्। र धैर्य गर । रक्त स्तर ८ देखि १२ हप्ता पछि मात्र प्लेटो हुन्छ, त्यसैले हप्ता ३ मा पुनः परीक्षण गर्दा तपाईलाई कुनै उपयोगी कुरा थाहा हुँदैन ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ३ महिना भन्दा बढी समयसम्म दैनिक ४००० IU भन्दा बढी जानुअघि।
• यदि तपाईंसँग मृगौला वा कलेजो रोग, सारकोइडोसिस, क्षयरोग वा हाइपरपाइराथायरायडिज्म छ यी अवस्थाहरूमा भिटामिन डीले क्याल्सियमलाई खतरनाक रूपमा छिटो बढाउन सक्छ।
• यदि तपाई थियाजाइड डायरेटिक, डाइगोक्सिन वा एन्टी-एपिलेप्टिक औषधि लिइरहनु भएको छ भने।
• उच्च क्याल्सियमको लक्षण: उल्टी, अत्यधिक प्यास, बारम्बार पिसाब, कब्ज, भ्रम।
• कण्ठमा दुखाइ, हिप र जाडोमा कमजोरी वा बारम्बार तनावले गर्दा फ्र्याक्चर।
• गर्भावस्था र स्तनपान खुराक व्यक्तिगत रूपमा सेट गर्नु पर्छ।

भिटामिन डी कमजोरी विरुद्ध सस्तो बीमा हो, प्रशिक्षण उपकरण होइन। यदि तपाईंको स्तर पहिले नै ठीक छ भने, तपाईंको प्रगति क्यालोरी, निद्रा, र बारमा वजन थप्नेमा आउँछ।

छोटो संस्करण

• भिटामिन डीले मुख्यतया क्याल्सियमको अवशोषण, हड्डीको स्वास्थ्य र सामान्य मांसपेशी कार्यलाई बढावा दिन्छ यो उत्तेजक वा बूस्टर होइन।
• शक्ति लाभहरू लगभग केवल कमजोरी भएका मानिसहरूमा देखा पर्दछ; यदि तपाईंको परीक्षण सामान्य छ भने, पूरकले केही परिवर्तन गर्दैन।
• परीक्षण 25 ((OH) D. ३० देखि ५० एनजी/एमएल सम्मको लक्ष्य राख्नुहोस्; ६० एनजी/एमएल भन्दा माथि कुनै अतिरिक्त लाभ छैन।
• व्यावहारिक खुराक: D3 को 1000 देखि 2000 IU दैनिक जाडोमा, वा 4000 IU 8 देखि 12 हप्ताको लागि यदि कमी भएमा, 10 देखि 15 ग्राम बोसो समावेश गर्ने भोजनको साथ लिइन्छ।
• अक्टोबरदेखि मार्चसम्म सूर्यको प्रकाशले यस अक्षांशमा केही गर्दैन, र वार्षिक मेगाडोजहरू सट्टा विकल्प भन्दा खराब विकल्प हुन्।