भिटामिन सी: वास्तवमा के गर्छ, खुराक, र यो लायक छ कि छैन भनेर

भिटामिन सी संसारमा सबैभन्दा धेरै बिक्री हुने पूरक हो र सबैभन्दा धेरै बिक्री हुने मध्ये एक पनि हो। तर यसले यसलाई बेकार बनाउँदैन यसले केही काम राम्रोसँग गर्छ र प्रमाणहरू ठोस छन्। समस्या यो हो कि यो प्रायः यो गर्दैन भन्ने कुराको लागि बजारमा छ।

यसले वास्तवमा के गर्छ?

तीनवटा कार्यहरू बहसको विषय होइनन्:

• कोलेजेन संश्लेषण। भिटामिन सी बिना, कोलेजेन निर्माण गर्ने इन्जाइमहरू काम गर्न बन्द गर्छन्। यसले छाला, स्नायु, स्नायुबन्ध, रक्त वाहिकाको भित्ता र घाउ निको पार्छ।
• वनस्पति खाद्य पदार्थबाट आइरनको अवशोषण। यसले गैर-हेम फलामलाई तपाईंको आन्द्राले धेरै सजिलोसँग ग्रहण गर्ने प्रकारमा रूपान्तरण गर्छ।
• प्रतिरक्षा कोशिकाको कार्य। न्यूट्रोफाइलले प्लाज्मामा पाइने मात्राभन्दा ५० देखि १०० गुणा बढी मात्रामा यसलाई केन्द्रित गर्छ।

यसको कार्य न हो के गर्नु: चिसोबाट बच्न, बोसो जलाउन, कुनै पनि कुरालाई "डिटोक्स" गर्न वा लेबलले बुझाएको जस्तो कडा प्रशिक्षणबाट निको हुनको लागि।

कति तपाईं वास्तवमा आवश्यक

सिफारिस गरिएको सेवन: पुरुषका लागि ९० मिलीग्राम दैनिक र महिलाका लागि ७५ मिलीग्राम. . . . . . . . . . धूम्रपान गर्नेहरूले यसलाई छिटो बदल्छन्, त्यसैले ३५ मिलीग्राम थप्नुहोस्। स्कार्बुटबाट बच्नको लागि तपाईलाई दिनको १० मिलीग्राम चाहिन्छ त्यो आधा किवी हो।

प्लाज्मा लगभग 200 मिलीग्राम प्रति दिन संतृप्त हुन्छ। त्यसभन्दा माथि, अवशोषण चट्टानबाट खस्छ: २०० मिलीग्रामको डोजबाट तपाईले ८० देखि ९० प्रतिशत लिनुहुन्छ, १,००० मिलीग्रामको एक पटकको डोजबाट लगभग ५० प्रतिशत, १,२५० मिलीग्रामबाट लगभग एक तिहाई। बाँकी तपाईंको मृगौलाले फाल्छ।

३००० मिलीग्रामको मेगाडोजले तपाईंलाई ३००० मिलीग्रामको प्रभावको नजिक पनि केही दिँदैन। यसले तपाईंलाई लगभग ४०० मिलीग्राम र महँगो पिसाबको प्रभाव दिन्छ।

रुघाखोकी: डाटाले के भन्छ

यस विषयमा सबैभन्दा ठूलो समीक्षाले लगभग ३० परीक्षण र ११,००० भन्दा बढी व्यक्तिहरूलाई समेट्छ। निष्कर्ष: दैनिक २०० मिलीग्राम वा सोभन्दा बढी लिने तपाईंको सम्भावना कम गर्दैन यदि तपाईँ सामान्य व्यक्ति हुनुहुन्छ भने रुघाखोकी लाग्ने खतरा कम हुन्छ । यसले वयस्कहरूमा लगभग 8% लगभग आधा दिन एक हप्ता लामो चिसो 14% र बच्चाहरूमा लगभग 14% द्वारा छोटो हुन्छ।

एक स्पष्ट अपवाद चरम शारीरिक वा चिसो तनाव अन्तर्गत मानिसहरू होः म्याराथन धावकहरू, स्कीयरहरू, मैदानमा सैनिकहरू। त्यो समूहमा, घटनाक्रम लगभग ५०% ले घट्छ। यदि तपाईंले यसलाई एकपटक मात्र लिनुभयो भने तपाईंको घाँटी पहिले नै दुखिरहेको छ भने, लाभ शून्य नजिक छ।

प्रशिक्षण: जब एक मेगाडोजले तपाईंको विरुद्धमा काम गर्दछ

यो भाग धेरै मानिसहरूले सुनेका छैनन्। नियन्त्रित परीक्षणहरूमा १०-१२ हप्तासम्म दैनिक १,००० मिलीग्राम भिटामिन सी र भिटामिन ई लिइएको थियो। केही प्रशिक्षण अनुकूलन को blunted. . . . . . . . . . धीरज कार्यमा माइटोकन्ड्रियल मार्करमा वृद्धि दबाइएको थियो, र शक्ति प्रोटोकलमा पूरक समूहले समान मात्राको हाइपरट्रोफीको लागि कम शक्ति प्राप्त गर्यो।

व्यावहारिक पाठ: प्रशिक्षणबाट हुने अक्सिडेटिभ तनाव एउटा संकेत हो, क्षति होइन जसलाई सफा गर्नु आवश्यक छ। यदि तपाइँ पूरक लिनुहुन्छ भने, 200-500 मिलीग्राममा रहनुहोस् र यसलाई तपाइँको सत्रबाट 2-3 घण्टा टाढा भोजनको साथ लिनुहोस्। फलफूल र तरकारी कुनै समस्या होइन ती खुराकहरू सानो र दिनभरि फैलिन्छन्।

लोहा: सबैभन्दा ठोस लाभ

वनस्पतिमा उच्च मात्रामा आइरन भएको खानाको साथमा ५० देखि १०० मिलीग्राम भिटामिन सी सेवन गर्नाले शरीरमा आइरनको अवशोषण बढ्छ दुई-देखि तीन गुणा. . . . . . . . . . ठोस रूपमा: १०० ग्राम रातो मिर्च वा एक किवी एक प्लेटमा चना वा बोनको साथ। यो शाकाहारी, शाकाहारी र महिनावारी भएका महिलाका लागि निकै महत्वपूर्ण छ । एकै खानामा कफी र कालो चियाले विपरीत असर गर्छ, त्यसैले एक घण्टा टाढा राख्नुहोस्।

क्याप्सूलहरू लिनु अघि खाना

• रातो बेल मिर्च, १०० ग्राम कच्चा लगभग १२५ देखि १५० मिलीग्राम
• कालो गाजर, १०० ग्राम लगभग १८० मिलीग्राम
• किवी, १ फल (७५ ग्राम) लगभग ६५ मिलीग्राम
• सुन्तला, मध्यम लगभग ७० मिलीग्राम
• ब्रोकोली, १०० ग्राम पकाएको लगभग ६० मिलीग्राम
• स्ट्रबेरी, १०० ग्राम लगभग ५८ मिलीग्राम
• सॉवरकल, १०० ग्राम १५-२० मिलीग्राम

भिटामिन सी पानीमा घुलनशील र गर्मीप्रति संवेदनशील भएकाले पानीमा उमाल्ने काममा ३० देखि ५० प्रतिशत खर्च लाग्छ। दुई भाग फलफूल र ३०० ग्राम तरकारीले तपाईंलाई एक क्याप्सुल बिना नै १५० देखि २५० मिलीग्रामसम्म दिन्छ।

जब पूरकले अर्थ राख्छ

1. तपाई दिनमा दुई भागभन्दा कम फलफूल र तरकारी खानुहुन्छ र त्यो परिवर्तन हुँदैन् ।
2. यदि तपाई धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने तपाईलाई लगभग ३५ मिलीग्राम बढी चाहिन्छ।
3. तपाईं कम फेरीटिनको साथ वनस्पति आधारित आहारमा हुनुहुन्छ र यसलाई फलामको अप्टाइमको लागि आवश्यक छ।
4. अत्यधिक भारको एक खण्डः शिविर, प्रतियोगिता तयारी, बाहिर काम चिसोमा २-४ हप्ताको लागि दैनिक २०० मिलीग्राम।
5. तपाईंको डाक्टरसँग सहमत भए अनुसार गम्भीर घाउ निको हुँदैछ वा शल्यक्रिया पछि निको हुँदैछ।

माथि उल्लेखित सबै कुरालाई समेट्ने खुराक 200-500 मिलीग्राम प्रति दिन, खाना संग. . . . . . . . . . साधारण एस्कोर्बिक एसिडले काम गर्छ। लिपोसोमल, बफर र "एस्टर" रूपहरू तीन देखि पाँच गुणा बढी खर्च हुन्छ फरकको लागि जुन नतिजामा देखा पर्दैन; बफर गरिएको रूप छनौट गर्नको लागि एक मात्र वास्तविक कारण संवेदनशील पेट हो।

साइड इफेक्ट र सीमा

• एक पटकमा १,००० मिलीग्राम भन्दा बढीले अक्सर दस्त, क्रम्प र वाकवाकीको कारण हुन्छ यो ओस्मोटिक प्रभाव हो, एलर्जी होइन।
• ओक्सलट किडनी पत्थरको इतिहास भएका पुरुषहरूमा, दैनिक १,००० मिलीग्राम र माथि खुराकले जोखिम बढाउँछ।
• हेमोक्रोमाटोसिस र यस्तै अवस्थाहरूमा, फलामको अवशोषण बढाउन अवांछित छ।
• उच्च मात्राले घरको ग्लुकोज मीटरमा भएका आँकडालाई गलत बनाउन सक्छ।
• वयस्कहरूको लागि सुरक्षित माथिल्लो सीमा सबै स्रोतहरूबाट एकसाथ २,००० मिलीग्राम दैनिक हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कुनै स्पष्ट कारण बिना दाँतमा रक्तस्राव, सजिलै चोटपटक, घावहरू जुन हप्तासम्म बन्द हुँदैनन्, अत्यन्त सीमित आहारको साथमा जोर्नी दुखाइ यसलाई जाँच गर्नु भन्दा स्व-उपचार गर्नु भन्दा।
• यदि तपाईसँग कुनै पनि समय मृगौलाको ढुङ्गा भएको छ भने दैनिक ५०० मिलीग्रामभन्दा बढी लिनुअघि।
• थकान, पीलापन र तनावमा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ भिटामिन सी होइन, रक्त गणना र फेरिटिनको लागि सोध्नुहोस्।
• यदि तपाईं क्यान्सरको उपचारमा हुनुहुन्छ भने, उच्च मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्टहरू तपाईंको ओन्कोलोजिस्टसँग कुराकानी गर्न लायक छन्।

छोटो संस्करण

• तपाईलाई दैनिक ७५-९० मिलीग्राम चाहिन्छ; प्लाज्मामा २०० मिलीग्रामको आसपासमा संतृप्ति हुन्छ र अधिक मात्रा पिसाबमा बाहिर जान्छ।
• यसले तपाईंलाई रुघाखोकी लाग्नबाट रोक्दैन; यसले तपाईंलाई आधा दिन छोटो बनाउँछ, जबसम्म तपाईं अत्यधिक शारीरिक तनावमा हुनुहुन्न।
• सबैभन्दा स्पष्ट लाभ वनस्पति आयरन अवशोषण हो: 50-100 मिलीग्राम खाना संग, दुई देखि तीन पटक राम्रो अवशोषण।
• दैनिक १,००० मिलीग्रामले प्रशिक्षण अनुकूलनलाई अवरुद्ध गर्न सक्छ २००-५०० मिलीग्राममा रहनुहोस् र यसलाई तपाईंको सत्रबाट टाढा राख्नुहोस्।
• मिर्च, किवी, ब्रोकोली र स्ट्रबेरीले तपाईंलाई कुनै पनि क्याप्सुल भन्दा सस्तोमा त्यहाँ पुऱ्याउँछ।