शाकाहारी आहार र पर्याप्त प्रोटिन: संख्याले काम गर्छ
मासु बिना तपाईलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ, कुन खानाले यो प्रदान गर्दछ, र पूर्ण दिन कस्तो देखिन्छ सही ग्रामहरू, नमूना मेनू र प्रयोगशालाहरू जाँच गर्न लायकको साथ।
यदि तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ र मासु खानुहुन्न भने, सबैजनाले सोध्ने पहिलो प्रश्न हो कि तपाई प्रोटिनको मात्रामा पुग्न सक्नुहुन्छ कि सक्दैनन् । तपाईं सक्नुहुन्छ, तर यो दुर्घटनामा हुँदैन यसलाई दैनिक दोहोर्याउने केही बानीहरू र प्लेटमा कति जान्छ भन्ने वास्तविक भावना चाहिन्छ। यहाँ नाराहरूको सट्टा नम्बरहरू छन्।
कति तपाईं वास्तवमा आवश्यक
कुनै पनि व्यक्ति जसले व्यायाम गर्दैन उसको लागि आधारभूत सिफारिश शरीरको वजनको प्रति किलोमा ०.८ ग्राम प्रोटिन हो। हप्तामा तीनदेखि पाँच पटक उठ्ने व्यक्तिको लागि यो संख्या हो १.६ देखि २.२ ग्राम/किलो. . . . . . . . . . वनस्पति स्रोतले कम कुशलतापूर्वक पचाउँछ र लेउसिनको मात्रा कम हुन्छ, त्यसैले यो माथिल्लो आधामा राख्नु र माथि १० प्रतिशत थप्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
७५ किलोको व्यक्तिको लागि यसको अर्थ प्रति दिन १३५ देखि १५० ग्राम प्रोटिन. . . . . . . . . . जब तपाई क्यालोरीको कमी छ, जब तपाई कटौती गर्नुहुन्छ, यसलाई २.०-२.४ ग्राम/किलोमा पु¥याउनुहोस् १.५० देखि १.८० ग्रामसम्म किनभने अधिक मात्राले मांसपेशीलाई बचाउँछ जब तपाई कम खानुहुन्छ । यसलाई ४ पटक खाने समयमा ३०/४० ग्रामको मात्रामा फैलाउनुहोस्, ८० ग्रामको मात्रालाई रातीको खानामा नपार्नुस् ।
प्रोटिन वास्तवमा कहाँबाट आउँछ?
मानहरू १०० ग्रामको लागि हो जब तपाईं यसलाई खान सक्नुहुन्छ (पकाएको, जहाँ यो अर्थपूर्ण छः)
- सेइतन २४ ग्राम
- टेम्पे १९ ग्राम
- फर्म टोफू १२ १६ ग्राम
- कम वसायुक्त पनीर १२१३ ग्राम
- कडा पनीर २५ ग्राम, तर २५-३० ग्राम बोसोको साथ
- ग्रीक दही ९ १० ग्राम
- पकाएको चना ९ ग्राम (२५ ग्राम सुक्खा)
- पकाएको चुटकुला र बोन ८९ ग्राम
- एडामामे ११ ग्राम
- अण्डा 6.5 ग्राम प्रत्येक
- ओट रोल १३ ग्राम
- कद्दूको बीउ १९ ग्राम
- मटरको चामल २५ ग्राम, तर ६०० किलो क्यालोरी पनि
स्पष्ट समस्या: फलफूलहरू लगभग 9g प्रति 100g पकाइएको छ, त्यसैले 150g चम्मच lentils मात्र 131414g छ। आम मानिसहरूले खानेभन्दा ठूलो मात्रामा फलफूलको भाग दिनुपर्छ २५० देखि ३०० ग्राम खानामा पकाएको. . . . . . . . . .
एक दिन, पूर्ण रूपमा निर्मित
उदाहरणका लागि 75 किलोग्राम व्यक्ति लगभग 140 ग्राम लक्ष्यः
- बिहानको खाना: 80 ग्राम ओट्स (10 ग्राम) + 250 मिलीलीटर दूध (8 ग्राम) + 30 ग्राम कद्दू बीज (6 ग्राम) = २४ ग्राम
- लंच: 300 ग्राम पकाएको चना (27 ग्राम) + 60 ग्राम कठोर पनीर (15 ग्राम) + सब्जियाँ = ४२ ग्राम
- खाजा: २ 250० ग्राम ग्रीक दही (२ 24 ग्राम) + २० ग्राम मूंगफलीको चामल (g ग्राम) = २९ ग्राम
- रात्रिभोज: 200 ग्राम ठोस टोफू (28 ग्राम) + 200 ग्राम पका हुआ क्विनोआ (9 ग्राम) + सलाद = ३७ ग्राम
त्यो लगभग १३२ ग्राम हो। दिनको कुनै समय दुई वटा अण्डा वा १०० ग्राम दहीले यो अन्तरलाई कम गर्छ। यदि त्यो मात्रामा खाना वास्तवमै फिट हुँदैन भने, प्रोटीन पाउडरको एक स्कुप (वनस्पति वा मट्ठा, फरक पर्दैन) ले तपाईंलाई भर्न बिना 20 25 g लाई कभर गर्दछ एक उपकरण, आवश्यकता होइन।
पूर्ण प्रोटिन यो वास्तवमै कति महत्त्वपूर्ण छ
अनाजमा लिसाइनको मात्रा कम हुन्छ, फलफूलमा मेथियोनिनको मात्रा कम हुन्छ। पुरानो सल्लाह बारे संयोजन एक पटकको खानामा प्रयोग गरिएको खानाको मात्रामा: तपाईंको शरीरलाई केवल सबै एमिनो एसिडहरू देखा पर्न आवश्यक छ २४ घण्टा भित्र. . . . . . . . . . यदि तपाई दैनिक फलफूल र सोया खानुहुन्छ भने लाइजिन तपाईको समस्या होइन ।
के कुरा लेउसिन छ तपाईं लगभग चाहनुहुन्छ २.५३ ग्राम प्रति भोजन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई ठीकसँग खोल्नका लागि। दुग्धजन्य पदार्थ, सोया र अण्डा सामान्य मात्रामा पाइन्छ; लेन्स र बोनको लागि या त ठूलो मात्रामा वा केही चीज, दही वा टोफूको आवश्यकता पर्छ।
प्रोटिनभन्दा पहिले के फुट्दछ?
- बी१२ ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरू प्रायः दायराको तल नजिक बस्छन्। अन्धामा केही पनि लिन सुरु गर्नुअघि प्रयोगशालाको मूल्य लिनुहोस्।
- फलाम वनस्पतिले लोहा कम शोषण गर्छ। खानाको साथ भिटामिन सी (मिर्च, लेमन, पेरूसेली) ले अवशोषणलाई दुई देखि तीन गुणा बढाउँछ; खानाबाट ४५६० मिनेट टाढा कफी र चिया सार्नुहोस्।
- ओमेगा-३ एक चम्मच भुनेको फलाम वा ३० ग्राम अखरोटले एएलएलाई ढाक्छ, तर ईपीए र डीएचएमा रूपान्तरण कमजोर हुन्छ, त्यसैले यदि तपाईं माछा खाँनुहुन्न भने, यसलाई आफ्नो डाक्टरसँग बढाउनुहोस्।
- जिंक, आयोडिन, भिटामिन डी, क्याल्सियम यीमध्ये कुनै पनि आफैलाई ट्र्याक गर्दैन; तिनीहरूलाई वार्षिक प्यानलमा जाँच गर्नुहोस्।
- फाइबर दिनमा २० देखि ५० ग्राममा उफ्रनु भनेको फुल्काउनु हो। हप्तामा ५ ग्राम थपेर २/३ लिटर पानी पिउनुहोस्।
प्रशिक्षण परिवर्तन हुँदैन
कुनै पनि कुराको कार्यक्रममा फरक छैन किनकि तपाईं मासु छोड्नु हुन्छ: हप्तामा ३-४ पटक बल अभ्यास, प्रति हप्ता १०२० कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह, 53030 पुनरावृत्तिको, प्रत्येक सेट विफलता को 23 पुनरावृत्तिको भित्र लिइन्छ। शाकाहारीहरूले औसत कम मांसपेशी क्रिएटिन भण्डार गर्दछन्, त्यसैले 35 g मोनोहाइड्रेट एक दिन मासु खानेहरूको तुलनामा उनीहरूको लागि अधिक ध्यान देने योग्य शक्ति र प्रतिनिधि भिन्नता उत्पादन गर्दछ।
यदि प्रगति रोकियो भने, पहिले जाँच गर्नुहोस् कि तपाईं हप्तासम्म एउटै भार र एउटै सेट गणना प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ त्यसपछि आहारलाई दोष दिनुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि यी मध्ये कुनै देखा पर्दछ भने यो बाहिर प्रतीक्षा नगर्नुहोस्ः
- थकान तीन हप्ता भन्दा बढी रहन्छ, हल्का प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ, पहेलोपन वा चक्कर आउँछ।
- हात र खुट्टामा चिलाउने वा सुई र सुई, कम एकाग्रता, मुड परिवर्तन possible B12 को कमीको सम्भावित संकेत, र खानाको साथ अनुमान गर्न केहि छैन।
- कपाल झर्ने, नाखूनहरू भंगुर हुने, महिनावारी नआउने।
- एक महिनामा शरीरको ५ प्रतिशतभन्दा बढी वजनको अनैच्छिक हानि।
पूर्ण रक्त गणना, फेरिटिन, बी १२, भिटामिन डी र टीएसएचको लागि सोध्नुहोस्। यदि तपाईँ ६ महिनाभन्दा लामो समयदेखि शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, वर्षमा एक पटक एकपटक खाने उचित न्यूनतम हो। गर्भवती व्यक्ति, बच्चा र किशोरकिशोरी, र जो कोहीसँग मृगौला वा आन्द्राको रोग छ, उनीहरूले इन्टरनेटको सट्टा डाक्टरसँग प्रोटीन सेवन र पूरकहरू सेट गर्नुपर्दछ।
छोटो संस्करण
- लक्ष्य प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन, ३०.४० ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित।
- फलफूलले लगभग ९ ग्राम प्रति १०० ग्राम पकाएको भागहरू २५०300३०० ग्राम हुनु आवश्यक छ, १ 150० ग्राम होइन।
- तपाईंले खानामा अमीनो एसिड मिलाउनु पर्दैन, दिनभर पर्याप्त हुन्छ ।
- प्रोटिनले वर्षमा एक पटक प्यानल पाउनुअघि बी १२, आइरन र भिटामिन डीको विघटन हुन्छ ।
- प्रशिक्षण समान रहन्छ: 1020 सेट प्रति मांसपेशी समूह साप्ताहिक, विफलता नजिकै लिए।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
