शाकाहारी पोषण र प्रशिक्षण: कति प्रोटिन, कुन र कहिले खानुपर्छ

शाकाहारी आहार र गम्भीर प्रशिक्षणको कुनै विरोधाभास छैन, तर मिश्रित आहारको तुलनामा आहारको लागि धेरै योजना आवश्यक छ। समस्या प्रायः प्रोटिनमा हुँदैन यो कुल क्यालोरी, केही माइक्रोन्यूट्रिएन्ट र यो तथ्यमा हुन्छ कि वनस्पति खानाले तपाईंको पेटलाई तपाईंको क्यालोरी बजेटभन्दा छिटो भरिदिन्छ। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन्।

प्रोटीन: कति र कहाँबाट

शक्ति र हाइपरट्रोफीका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्: शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.८.२.२ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . . यो सामान्य सिफारिस भन्दा लगभग १० देखि २० प्रतिशत बढी हो, किनकि वनस्पति प्रोटिनहरू थोरै कम पचाउँछन् र प्रति ग्राममा कम लेउसिन बोक्छन्। ८० किलोको मानिसलाई दैनिक १४५१७५ ग्राम चाहिन्छ, र क्यालोरी घाटामा तपाईं त्यो दायराको शीर्षमा जानुहुन्छ।

यसलाई ४ पटक ३५-४५ ग्रामको खानेकुरामा बाँड्नुहोस्। मोटामोटी मानहरूः

• सेइटन, १०० ग्राम लगभग २५ ग्राम प्रोटीन
• टेम्पे, १०० ग्राम लगभग १९ ग्राम
• फर्म टोफू, १०० ग्राम १५ १७ ग्राम
• एडामाम, १०० ग्राम लगभग ११ ग्राम
• पकाएको चना, १०० ग्राम लगभग ९ ग्राम (सुक्खा चनामा २४ ग्राम प्रति १०० ग्राम हुन्छ)
• पकाएको चुटकी वा बोन, १०० ग्राम ८ ९ ग्राम
• सोया दूध, २५० मिलीलीटर ७८ ग्राम
• मटर वा बदाम, १०० ग्राम २१२५ ग्राम, तर ५७०600६०० किलो क्यालोरी पनि

सोया, चकपचुक र मटरमा वनस्पति स्रोतहरूमध्ये सबैभन्दा राम्रो एमिनो एसिड प्रोफाइल हुन्छ। एकै खानामा फलफूल र अन्नलाई जोड्नु आवश्यक छैन दिनभर दुवै खाँदा पर्याप्त हुन्छ। यदि सम्पूर्ण खानाको साथ संख्या पुग्न गाह्रो छ भने, सोया वा मटर प्रोटीन पाउडरले 25 30 ग्राम प्रति स्पूपलाई कवर गर्दछ। यो केवल अर्को खाना हो, खराब योजनाको लागि कुनै उपाय होइन।

क्यालोरी: जहाँ अधिकांश मानिसहरु रोकिए

फाइबर र खानाको मात्रा वास्तविक व्यावहारिक समस्या हो। आकार बढाउनको लागि तपाईलाई प्रति दिन २ 250०-४०० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त चाहिन्छ, र त्यो खान गाह्रो छ जब हरेक भोजन सलाद, तरकारी र उमालेको चनामा आधारित हुन्छ। व्यावहारिक समाधानहरूः

• एक चम्मच जैतुन वा रापसी तेल 120 लगभग 120 kcal, यसलाई ट्रे बेक वा पास्तामा थप्नुहोस्
• 30 ग्राम अखरोट, बदाम वा ताहिनी 180 180200200 kcal
• पानीको सट्टा सोया दूधको साथ ढोका र स्टू पकाउनुहोस् 250 250 ml ले 10030130 kcal र 78 g प्रोटीन थप्दछ
• आफ्नो थालमा भएको तरकारीको केही भागलाई आलु, चामल वा पास्तामा बदल्नुहोस्
• ४० ग्राम सुक्खा फल र खाजा लगभग १२० किलो क्यालोरी

फाइबर दैनिक ३० देखि ४५ ग्राम राख्नुपर्छ । 60 g भन्दा माथि सामान्यतया ब्लोटिंग र खराब सत्रहरू, विशेष गरी स्विच पछि पहिलो 2-3 हप्तामा।

तपाईँले वास्तवमा के ट्रयाक गर्न आवश्यक छ

बी१२

कुनै पनि पौधेको स्रोत विश्वसनीय छैन। ले लो 25 mc100 mcg cyanocobalamin दैनिक वा हप्तामा एक पटक 2000 mcg। यो कुनै ऐच्छिक वा रायको विषय होइन ।

फलाम

वनस्पतिले २-३ गुणा बढी लोहा अवशोषित गर्छ। पुरुषहरुलाई लगभग १४ मिलीग्राम दैनिक, प्रजनन उमेरका महिलाहरुलाई ३२ मिलीग्राम सम्मको आवश्यकता पर्छ। भिटामिन सीको स्रोतको साथमा फलफूलको खाना खानुहोस् (आधा बेल मिर्च, एक किवी, केही लेमन) 50 ५० mg१०० मिलीग्राम भिटामिन सीले अवशोषणलाई धेरै गुणा बढाउँछ। खाना खाँदा कम्तीमा एक घण्टाको दूरीमा कफी र कालो चिया राख्नुहोस्।

ओमेगा-३

एक चम्मच भुनेको फ्लेक्ससीड (लगभग १० ग्राम) ले लगभग २.३ ग्राम एएलए दिन्छ, र ३० ग्राम अखरोटले लगभग २.६ ग्राम दिन्छ। ईपीए र डीएचएमा रूपान्तरण गरिब छ, सामान्यतया १० प्रतिशत भन्दा कम, त्यसैले दैनिक २ 250०500०० मिलीग्राम शैवाल तेल एक उचित थप हो।

बाँकी, संक्षिप्त रूपमा

• क्याल्सियम: १००० मिलीग्राम प्रति दिन। समृद्ध वनस्पति दूधमा लगभग १२० मिलीग्राम प्रति १०० मिलीलीटर, क्याल्सियम सेट टोफू २००350३५० मिलीग्राम प्रति १०० ग्राम हुन्छ।
• जस्ताः सामान्य ११ मिलीग्रामको सट्टा १६ मिलीग्रामको आसपास। रातभर फलफूल भिजाउनु र खमीरयुक्त रोटीले फाइट्याट कम गर्छ।
• आयोडीन: दैनिक १५० माइक्रोग्राम, आयोडिनयुक्त नुनको माध्यमबाट सजिलो। समुद्री शैवालको साथ सावधान रहनुहोस् केही प्रकारहरूमा प्रति ग्राम सय गुणा बढी मात्रा हुन्छ।
• भिटामिन डी: अक्टोबर देखि अप्रिल सम्म दैनिक १००० २००० IU।
• क्रिएटिन: शाकाहारीहरुले २० देखि ३० प्रतिशत कम मांसपेशी भण्डारण गर्छन् । ३५ ग्राम मोनोहाइड्रेट प्रति दिन शक्तिमा स्पष्ट प्रभाव पार्ने केही पूरकहरू मध्ये एक हो।

प्रशिक्षणको समयमा भोजन

यहाँ कुनै जादू छैन, तर समयले मद्दत गर्छ जब तपाईं हप्तामा ४५ पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ ।

1. प्रशिक्षण अघि 23 घण्टाः 507070g कार्बोहाइड्रेट र 25 2530g प्रोटीन, कम बोसो र फाइबर त्यसैले यो तपाईंको पेट मा बस्न छैन।
2. खाली पेटमा प्रारम्भिक प्रशिक्षणः २ सय ५० मिलि सोया दूध र एक केरा ३० मिनेट अघि 35 करिब ३५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ८ ग्राम प्रोटिन।
3. प्रशिक्षण पछि १/२ घण्टा भित्रः प्रोटिनको मात्रा ३० देखि ४० ग्राम र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा ६० देखि ८० ग्राम भएको खाना।

यदि तपाई हप्तामा चार वा सोभन्दा बढी पटक लिफ्ट गर्नुहुन्छ भने कुल कार्बोहाइड्रेटको मात्रा ४-६ ग्राम प्रति किलो वजनमा राख्नुहोस्।

प्रशिक्षण परिवर्तन हुँदैन

कार्यक्रम एउटै रहन्छः प्रति हप्ता १०२० कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह, अधिकांश सेटहरूमा 612 पुनरावृत्ति, 23 मिनेट आराम मिश्रित लिफ्टहरूमा। प्रगति अझै पनि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ एकपटक प्रत्येक सेटले तपाईंको पुनरावृत्ति दायराको शीर्ष खाली गरेपछि, माथिल्लो शरीरको लिफ्टहरूमा २.५ किलो र स्क्वाट र डेडलिफ्टहरूमा ५ किलो थप्नुहोस्।

दुई कुराको ट्रयाक राख्नुहोस्: शरीरको वजन हप्तामा एक पटक, बाथरूम पछि बिहान, र 2 main3 मुख्य लिफ्टहरूमा लोड। यदि दुवै महिनासम्म फ्लैट छन् भने समस्या क्यालोरीमा छ, मासुको अभावमा होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

खानाको योजनामा परिवर्तन गरेर केही कुराहरू ठीक हुँदैनन्। यदि तपाईँले निम्न कुराहरू देख्नुभयो भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्ः

• हल्का प्रयासमा थकान, पीलापन, सास फेर्न गाह्रो र धड्कनको गति पूर्ण रक्त गणना र फेरिटिनको लागि सोध्नुहोस्
• हात र खुट्टामा पिन्नी र सुईको समस्या, सन्तुलन वा मेमोरी समस्या यो B12 को कमी हुन सक्छ र यो प्रतीक्षा गर्दैन
• ३ महिनाभन्दा बढी समयसम्म मासिक धर्म नपाउने वा बारम्बार तनावग्रस्त हुने
• एक महिनामा शरीरको वजनको ५ प्रतिशतभन्दा बढीको अनपेक्षित हानि

यदि तपाईं एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, पूर्ण रक्त गणना, फेरिटिन, बी १२, भिटामिन डी र टीएसएचको वार्षिक जाँच गर्नुहोस्। गर्भवती महिला, बच्चा, र मधुमेह, मृगौला रोग वा खाने बानीको इतिहास भएका जो कोहीले पनि कुनै लेखमा लेखिएन तर डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग योजना बनाउनुपर्छ।

छोटो संस्करण

• प्रति किलो १.८.२.२ ग्राम प्रोटीन, ३५.४५ ग्रामको ४ भोजनमा विभाजित; सोया, सेइटन र फलफूलले यसको अधिकांश भाग लिन्छन्।
• B12 एक अनिवार्य पूरक हो: २५-१०० एमसीजी दैनिक वा २००० एमसीजी साप्ताहिक।
• प्रोटिनले भन्दा क्यालोरीले मानिसलाई धेरै बेरसम्म रोकिरहेको हुन्छ तेल, नट र सोयाको दूधले यसलाई सजिलै समाधान गर्छ।
• लोहा, क्याल्सियम, जिंक, आयोडिन, भिटामिन डी र ओमेगा-३, भिटामिन सी, फलफूल, एक घण्टापछि कफीको साथ।
• चिडचिडाहट, थकान, मासिक धर्म नआउनु वा अचानक तौल घट्नु डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, म्याक्रो स्प्रैडशीटमा होइन।