भेरोसिस र जिम: के परिवर्तन गर्ने र के राख्ने

भेरोसिस मानिसहरूले सामान्यतया आवश्यकता बिना नै खुट्टाको प्रशिक्षण छोड्नुको सामान्य कारण हो। धेरैजसो मानिसहरूका लागि प्रशिक्षण नै समस्या होइन समस्या भनेको भारको अधीनमा कसरी सास फेर्ने, कति समयसम्म स्थिर रहनु र बाँकी दिन कति समय बस्नु हो। यहाँ के परिवर्तन गर्न आवश्यक छ, र के तपाईं जस्तै गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ।

भेरोसिस के हो र किन हुन्छ ?

खुट्टाको नलीले गुरुत्वाकर्षणको विरुद्धमा हृदयमा रगत फर्काउँछ। तिनीहरू एकतर्फी वाल्वहरू समावेश गर्दछन् जसले रगतलाई तल झर्नुबाट रोक्छ, र रगतलाई माथि धकेल्ने मुख्य इन्जिन तपाईंको तिघ्राको मांसपेशी हो हरेक कदमले गहिरो नसाबाट रगतलाई बाहिर निकाल्छ। जब भल्भहरू असफल हुन्छन्, रगत जम्मा हुन्छ, नली बिस्तारै फराकिलो हुन्छ, र समयसँगै यो देखिने, घुमाउरो र नाजुक हुन्छ।

जोखिम कारकहरू प्रायः तपाईंको नियन्त्रण बाहिर छन्: आनुवंशिकता (यदि दुवै आमाबाबुमा छ भने, तपाईंको जोखिम 80 प्रतिशत भन्दा बढी छ), गर्भावस्था, उमेर, काम जहाँ तपाईं 8 घण्टा सम्म उभिएर वा बस्न सक्नुहुन्छ, र शरीरको अधिक वजन। लिफ्टिङको कारण सूचीमा छैन, तर गलत तरिकाले गर्दा यसले असहज लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।

जिमले भेरोसिसलाई अझ खराब बनाउँछ?

प्रशिक्षणले वरीकोज नसर्ने बनाउँदैन। यो रोगलाई अस्थायी रूपमा बढावा दिने कुरा पेटको दबावमा तीव्र वृद्धि हो, जुन खुट्टाको नलीमा पुग्छ। यो भल्साल्भा युक्तिको समयमा हुन्छ आफ्नो सास रोक्ने र बलियो बल गर्ने, भन्नुस् स्क्वाटको तेस्रो रिपमा अधिकतम ९० प्रतिशतमा । पेटको दबाब १५० मिमी एचजी भन्दा बढी हुन सक्छ र खुट्टामा रक्तचाप केही समयका लागि रोकिएको हुन्छ। केही सेकेन्ड खतरनाक छैन, तर यदि हरेक सेट यस्तो देखिन्छ भने, तपाईंको खुट्टा सत्रको अन्त्यसम्ममा भारी र तंग महसुस हुनेछ।

व्यावहारिक नियम: लिफ्टको सबैभन्दा कठिन बिन्दुमा 12 सेकेन्डमा श्वास रोक्नुहोस्, त्यसपछि बाँकी रिप मार्फत बाहिर निकाल्नुहोस्। यदि तपाईंको अनुहार रातो हुन्छ र तपाईंको घाँटीको नलीहरू फुलेको हुन्छ भने, तपाईंको श्वासलाई नियन्त्रण गर्न सक्नेभन्दा पनि यो भार धेरै हुन्छ।

विशेष रूपमा के प्रशिक्षण गर्ने ?

गाई र मांसपेशी पम्प

यो तपाईंको शिराको लागि तपाईंको प्रशिक्षणको सबैभन्दा उपयोगी भाग हो। लक्ष्य आकार होइन, यो खुट्टाको गतिशीलता र बलियो संकुचन हो।

• खडा भएपछि बाख्राले: माथि २ सेकेन्डको होल्डको साथ १५२५ रिपहरूको ३४ सेट, हप्तामा २३ पटक।
• बैठी बछ्राहरू (सोलियसको लागि): मध्यम भारमा २० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट।
• खुट्टा र खुट्टाको हिड्ने, प्रत्येक 30 मीटर, 3 राउन्ड, वार्म-अप रूपमा.
• तल झर्ने खुट्टाको पम्प: ३० पटक, दिनमा २-३ पटक यदि तपाई धेरै बस्नुहुन्छ भने।

कार्डियो

हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् ३० मिनेटको तीव्र पैदल यात्राको ५ पटक गर्नुहोस्। जोसुकै कुराले पनि जोडालाई नचल्दै गालालाई लयबद्ध रूपमा चलाउन सक्छ । साइकल चलाउने २० देखि ३० मिनेट, पौडी खेल्ने, एलिप्टिकल। नुहाउँदा यसको फाइदा हुन्छ क्षैतिज स्थिति र पानीको चापले दुवैले सूजन कम गर्छ।

बल प्रशिक्षणमा के समायोजन गर्ने

तपाईं squats, deadlifts, वा खुट्टा प्रेस छोड्न छैन। तिनीहरूलाई समायोजन गर्नुहोस्ः

1. Rep दायरा सार्नुहोस्। ५ सेट ३ को सट्टा ८५90९० प्रतिशतमा ३४ सेट ८१२ को ६५७५ प्रतिशतमा चलाउनुहोस्। कम अधिकतम तनाव, मांसपेशीमा समान प्रभाव।
2. सेट बीचमा स्थिर नबस्नुहोस्। बारको छेउमा उभिएर बस्नुको सट्टा ६०-९० सेकेन्ड हिँड्नु। गतिहीन खडा हुनु तपाईंको शिराको लागि सेट भन्दा पनि खराब छ।
3. खुट्टा माथि राखेर समाप्त गर्नुहोस्। ५/१० मिनेटसम्म आफ्नो खुट्टालाई हृदयको स्तरभन्दा २०/३० सेन्टिमिटर माथि उठाएर सुत्नुहोस्।
4. बेल्ट संग सावधान हुनुहोस्. कडा बेल्टले पेटको दबाब बढाउँछ। यसलाई तपाईँको सबैभन्दा भारी सेटको लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्, सम्पूर्ण सत्रको लागि होइन।
5. लामो स्थिर पकड छोटो। काटिएको 2 मिनेट पर्खाल बस्छ र किसान गरेको 3045 सेकेन्ड गर्न तल बोक्छ।

जिमको बाहिर

१५ mm२० मिमीएचजी वर्गमा कम्प्रेसन स्टकले भारीपन र सूजनमा मद्दत गर्दछ; बलियो वर्ग (२०३० मिमीएचजी र माथि) एक डाक्टर द्वारा मूल्याङ्कन गर्नुपर्दछ। बिहान उठ्नुअघि, जब तपाईंको खुट्टा फुलेको छैन।

बाँकी: यदि तपाई अतिरिक्त तौल बोक्नुहुन्छ भने शरीरको ५ प्रतिशत तौल घटाउँदा खुट्टाको नसामा हुने दबाबमा कमी आउँछ । दैनिक २५ देखि ३० ग्राम फाइबर लिनुहोस् कब्जियतले दैनिक तनाव र पेटको चाप बढ्छ। नुनलाई दैनिक ५ ग्रामभन्दा कम राख्नु र तरल पदार्थ २.२.५ लिटरको आसपास राख्नु। १० देखि १५ मिनेटसम्मको लागि सौना र तातो स्नान बन्द गर्नुहोस् र खुट्टामा चिसो कुल्ला गरेर समाप्त गर्नुहोस्, किनकि गर्मीले नसाहरू विस्तार गर्दछ र त्यो भारी महसुसलाई बढावा दिन्छ।

नसका लागि सबैभन्दा खराब संयोजन कडा प्रशिक्षण होइन यो ९ घण्टा बस्ने र ४५ मिनेट एकै ठाउँमा उभिएर गर्ने हो। व्यायामले उपचार गर्छ, आरामले होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

भित्र जाऊँ उही दिन यदि तपाई:

• अचानक सूजन एक खुट्टामा दुखाइ र चिसो, रातो छाला यो गहिरो शिरा थ्रोम्बोसिस हुन सक्छ;
• छाती दुख्ने वा साँसको कठिनाई र खुट्टा फुलेको आपतकालीन उपचार, प्रतीक्षा नगर्नुहोस्;
• सुत्नु, खुट्टा उठाउनु र १० मिनेटसम्म गाजले थिच्नु।

केही हप्ता भित्रमा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस् यदि तपाईंले खुट्टाको माथिल्लो भागमा खैरो वा कठोर छाला, एक्जिमा र भेनाको वरिपरि खुजली, निको नहुने घाउ वा रातभर खुट्टा आराम गरे पनि निको नहुने दुखाइ देख्नुभयो भने। १५ देखि २० मिनेटसम्मको भेना अल्ट्रासाउन्डले कुन भल्भमा चुहावट छ भनेर देखाउँछ। यसले संरक्षणात्मक उपचार पर्याप्त छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्छ।

छोटो संस्करण

• प्रशिक्षणले वरीकोज नसहरू उत्पन्न गर्दैन अधिकतम भारको अधीनमा सास रोक्दा लक्षणहरू अझ खराब हुन्छन्।
• बछ्राहरू पम्प हुन्: हप्तामा ३/४ पटक १५/२५ पटक २/३ पटक, साथै हप्तामा १५० मिनेट कार्डियो व्यायाम।
• ९० प्रतिशतमा ५x३ लाई ३४ सेट ८१२ मा ६५७५ प्रतिशतमा बदल्नुहोस् र सेटहरू बीच हिंड्नुहोस्।
• प्रशिक्षण पछि 510 मिनेट खुट्टा उठाउनुहोस्; बिहानको पहिलो चीजमा 1520 मिमीएचजी कम्प्रेसन राख्नुहोस्।
• एकतर्फी एकतर्फी सूजन र पीडा र रातोपनको समस्या