ठाडो पङ्क्तिः के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई उपयुक्त छ

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ कि उभिएर बस्ने लिफ्टलाई कार्यक्रमको मुख्य भाग र पूर्ण रूपमा प्रतिबन्ध लगाउनुपर्ने कुराको रूपमा हेर्ने गरिन्छ। सत्यता बीचमा छ: यसले साइड डेल्टा र फँसलाई राम्रोसँग प्रशिक्षण दिन्छ, तर यो त्यस क्षेत्रका लागि अन्य व्यायामहरू भन्दा प्रविधि र काँधको शरीर रचनामा बढी संवेदनशील छ। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, यसलाई कसरी चार्ज गर्ने बिना यसलाई कसरी चिपकाउने, र तपाईंलाई यो चाहिन्छ कि छैन भनेर कसरी निर्णय गर्ने भन्ने कुरा छ।

ठाडो पङ्क्तिले वास्तवमा के सिकाउँछ?

तपाईं आफ्नो शरीरको अगाडि एउटा बार, डम्बल वा केबल ह्यान्डल राख्नुहुन्छ र यसलाई आफ्नो शरीरको साथ तान्नुहुन्छ, हातखुट्टालाई माथि र बाहिर तान्दै। यस कार्यलाई निम्न व्यक्तिहरूले साझा गरेका छन्:

• डेल्टोइडको पार्श्व टाउको हातलाई शरीरबाट टाढा सार्ने, पार्श्व उचाइ जस्तै काम।
• माथिल्लो र मध्य फन्दाहरू ओठको ब्लेड उठाउने र फिर्ता लिने, प्रायः तान्ने अन्तिम तेस्रोमा।
• रोटेटर कफ माथिल्लो हातको हड्डीको टाउकोलाई स्थिर बनाउँछ।
• बाइसेप्स र अगाडिको हात कोहनी सम्पूर्ण रूपमा झुकाव रहन्छ।

व्यावहारिक मूल्य: एउटा चालले डेल्टा र फन्डाहरूलाई ढाक्छ, र यसले तपाईंलाई एक अलगाव लिफ्ट भन्दा बढी भार ह्यान्डल गर्न अनुमति दिन्छ। 8 किलो डम्बलहरू प्रयोग गर्ने व्यक्तिले सामान्यतया 25 देखि 35 किलो सम्म प्रयोग गर्दछ।

किन यसको खराब प्रतिष्ठा छ?

एउटा हातको माथिल्लो भागलाई ९० डिग्री माथि उठाएर भित्री भाग घुमाउनुलाई काँधको चिढचिढ हुने संयोजन भनिन्छ। एउटा ठाडो पङ्क्तिमा साँघुरो पकड र काँधको उचाइभन्दा माथि कोहनीले ठीक त्यसै गर्छ। यसले अक्रोमियनको मुनिको ठाउँलाई संकुचित गर्छ जहाँ सुपरस्पिनाटस टिन्डन र बुर्सा चल्छन्। एक तंग subacromial स्पेस, विगतको काँध चोट वा पुरानो क्लिक संग मान्छे मा, यो काँध को शीर्ष मा एक तेज jab रूपमा देखा पर्दछ, सामान्यतया पछिल्लो 10 मा 15 सेन्टिमिटर को खींच।

महत्वपूर्ण कुरा के हो भने दोषी प्रायः लिफ्ट होइन तर लिफ्ट हो । संकीर्ण पकड र अत्यधिक उच्च कोहनीहरू. . . . . . . . . . ती दुईलाई ठीक गर्नुहोस् र अधिकांश मानिसहरूले यसलाई बिना गुनासो चलाउँछन्। यदि यो अझै पनी पिक पछि दुख्छ भने, त्यहाँ कुनै कारण छैन को प्रतिस्थापन गर्न को लागी उस्तै काम गर्न को लागी।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो कपाल भन्दा फराकिलो पकडः औंलाहरू लगभग ५० देखि ६० सेन्टिमिटर अलग-अलग स्ट्रिङमा, वा प्रत्येक पक्षमा 5 देखि 10 सेमी भन्दा ठूलो छाती चौडाई। १५ देखि २० सेन्टीमिटरको साँघुरो पकड नै दुखाइको मुख्य स्रोत हो।
2. खुट्टा हिप चौडा, घुँडा नरम, बार तिम्रा जांघहरूमाथि आराम गर्दै, हात सीधा र आराम गर्दै।
3. आफ्नो साथ तान्नुहोस् कोहनीहरू, आफ्नो हात छैन। कसैले तपाईंको हातको औंला उठाएर बाहिर निकालेको कल्पना गर्नुहोस्।
4. जब तपाईँको कोहनीहरू कंधा उचाइमा पुग्छन्. . . . . . . . . . बार तपाईंको तल्लो पसल र मध्य छाती बीचमा कहीं अवतरण हुनेछ। यो तपाईंको चिनसम्म पुग्न आवश्यक छैन।
5. प्रतीक्षा गर्नुहोस् १ सेकेन्ड माथि, त्यसपछि नियन्त्रण अन्तर्गत कम २ देखि ३ सेकेन्ड. . . . . . . . . .
6. शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्। यदि तपाईंलाई बार सुरु गर्न एक हिप झटका चाहिन्छ भने, वजन धेरै भारी छ।

यदि सीधा बारले तपाईंलाई सीमित महसुस गराउँछ भने, डम्बल, ईजी बार वा केबल प्रयोग गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको हातहरू प्राकृतिक धनुमा यात्रा गर्न सक्छन्, केही फराकिलो र पछाडि, जसले काँध र कलाई दुवैलाई तनावबाट मुक्त गर्दछ।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। यदि हरेक सेट पूर्ण शरीरको स्विंगको साथ समाप्त हुन्छ भने, त्यो अब एक ठाडो पङ्क्ति होइन, यो एक ढिलो उच्च तान्ने हो।
• कंधे माथि काँध. त्यो बिन्दु पछि डेल्टले कुनै अतिरिक्त काम पाउँदैन, केवल अतिरिक्त संयुक्त दबाव।
• कंधा अगाडि घुमाउनुहोस्। छाती खुला राख्नुहोस् र सम्पूर्ण सेटको लागि हल्का रूपमा काँधका ब्लेडहरू चिपकाउनुहोस्।
• गति बढाउँदै। १२ पटकको सेटमा १५ होइन, ३५ देखि ४५ सेकेन्डको समय लाग्छ।
• भङ्गिएको कलाई। हातलाई तल झर्नुको सट्टा हातलाई हातको अगाडि राख्नुहोस्।

सेट, रिप र लोड

• सेट र पुनरावृत्ति: १० देखि १५ सम्मको ३ सेट। यो तीन र पाँच 8 reps भन्दा कम लागि लिफ्ट छैन लोड चढ्छ र नियन्त्रण ड्रप।
• आराम: सेटहरू बीच 60 देखि 90 सेकेन्ड।
• आवृत्ति: हप्तामा एक वा दुई पटक, सामान्यतया एक काँध वा पछाडि दिन।
• सुरु भार: एउटा खाली २० किलो ओलम्पिक बार, वा १० किलो छोटो बार पहिलो २ देखि ३ हप्तासम्म जबसम्म तपाईं ग्रूभ सिक्नुहुन्छ ।
• प्रगति: दुई सत्रमा १५ पटकको तीन सेटमा पुग्दा मात्र २.५ किलो थप्नुहोस्।
• वार्म-अप: ५ देखि १० मिनेटको सामान्य वार्म-अप प्लस १२ देखि १५ रिपहरूको १ देखि २ हल्का सेट।

एक सत्रमा, यसलाई ठाँउ पछि माथिल्लो प्रेस र पहिले पार्श्व वृद्धि। यसरी तपाईंको कम्मर तातो हुन्छ तर आइसोलेशनले गर्दा अझै पनि भस्म हुँदैन।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो गर्नु लायक छ यदि तपाईका कंधाहरू पूर्ण पीडामुक्त गतिविधिको साथ स्वस्थ छन् भने, यदि तपाई दक्षता चाहनुहुन्छ र डेल्टा र फन्दाहरू ढाक्ने एउटा आन्दोलन मन पराउनुहुन्छ भने, वा यदि तपाई ओलम्पिक लिफ्टहरू प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र जसरी पनि सहायकको रूपमा ठाडो तान्ने आवश्यकता छ भने।

यो गर्नुको कुनै मूल्य छैन यदि तपाईंसँग काँधमा चोट लागेको छ भने, यदि तपाईंसँग काँधमा क्लिक छ र कुनै भार बिना हात उठाउँदा दुख्छ भने, यदि तपाईंसँग पुरानो रोटेटर मन्चेस्टर चोट छ, वा यदि तपाईं आफ्नो प्रशिक्षणको पहिलो हप्तामा हुनुहुन्छ र अझै आधारभूत स्केप्युलर नियन्त्रण निर्माण गर्नुभएको छैन भने। यी अवस्थामा, यसलाई छोडेर तपाईं केहि पनि गुमाउनुहुन्न विकल्पहरूले समान मैदान ढाक्दछन्।

राम्रो विकल्पहरू

• डम्बल पार्श्व उठाउँछः १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट ५ देखि १० किलोको साथ। साइड डेल्टको लागि सबैभन्दा प्रत्यक्ष प्रतिस्थापन।
• केबल अनुहार तान्दैः १५ पटकको तीन सेट। यसले पछाडिको भाग र बाहिरी रोटरलाई असर गर्छ, जुन धेरै मानिसहरूको कमजोर लिंक हो।
• डम्बलले ढाँट्छ: यदि जालहरू तपाईंको वास्तविक लक्ष्य थिए भने १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको तीन सेट।
• कम कोहनी उच्च खींचः एक विस्फोटक संस्करण जहाँ स्ट्यान्ड नाभि उचाइमा रोकिन्छ, धेरै कम आन्तरिक रोटेशनको साथ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

नयाँ लोड भएपछि एक वा दुई दिनमा हराउने दुखाइ सामान्य अनुकूलन हो। यदि:

• पीडा अधिक समयसम्म रहन्छ २ हप्ता ओभरहेड कार्य रोकिए पनि;
• तपाईं कुनै भार बिना आफ्नो हात उठाउने एक तेज jab महसुस;
• तपाईं त्यो पक्षमा सुत्न सक्दैन, वा पीडा तपाईं रात मा जागृत;
• तपाईं कमजोरी, सुन्नता वा हातमा तलको चिसो महसुस गर्नुहुन्छ;
• काँधमा सुन्नी वा गर्मी छ, वा अचानक झर्ने वा झर्ने पछि दुखाइ सुरु भयो।

इन्टरनेटबाट आफैलाई निदान नगर्नुहोस् र तीव्र दुखाइको माध्यमबाट प्रशिक्षण नगर्नुहोस् पहिले नै रिट्रिटेड टिन्डन अतिरिक्त सेटबाट बलियो हुँदैन।

छोटो संस्करण

• ठाडो पङ्क्तिले छेउछाउका डेल्ट र फन्काहरूलाई रेल गर्दछ, पृथक कार्यले अनुमति दिएको भन्दा भारी लोडको साथ।
• आफ्नो काँध भन्दा 5 देखि 10 सेमी फराकिलो पकड र कोहनी राख्न वा कम जसले अधिकांश पीडाको समस्यालाई समाधान गर्छ।
• १० देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा एक वा दुई पटक।
• खाली २० किलोको बारबाट सुरु गर्नुहोस् र २.५ किलो मात्र थप्नुहोस् जब ३x१५ सफा हुन्छ ।
• यदि कंधा अझै पनि दुखाइ छ भने सुधारिएको प्रविधिको साथ, पार्श्व उठाउने र अनुहार तान्नेमा आदानप्रदान गर्नुहोस् तपाईंले केही गुमाउनु भएन।