माथिल्लो पछाडि दुखाइ लिफ्टरहरूमाः कारण, परिवर्तन गर्ने कुरा र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

माथिल्लो पछाडि दुखाइ ढाडको बीचमा वा घाँटीको छेउमा नियमित रूपमा लिफ्ट गर्ने मानिसहरूमा सबैभन्दा सामान्य गुनासो हो। धेरैजसो अवस्थामा यो डिस्कको चोट वा कुनै पनि कुरा होइन जसले प्रशिक्षण रोक्न आवश्यक छ, तर अधिभार, कठोरता र खराब वितरण गरिएको मात्राको योगफल। यहाँ सामान्यतया के हुन्छ, आगामी चार हप्तामा के परिवर्तन गर्नुपर्छ, र कुन लक्षणलाई मेडिकल जाँचको आवश्यकता छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

जहाँबाट सामान्यतया दुखाइ आउँछ

धक्का र तान्ने कार्य सन्तुलनविहीन छ।

सामान्य सेटअप यस्तो देखिन्छ: छाती र काँधका लागि हप्तामा १४ देखि १८ सेट (फ्लैट र झुकाव प्रेस, ओभरहेड प्रेस, फ्लाइज) र केवल ६ देखि ८ सेट पछाडि। यसकारण, एउटा ढाड अगाडि बस्छ र घुमाइन्छ, जबकि ढाडहरू बीचको मांसपेशीहरू दिनभरि लम्बिने स्थितिमा रहन्छन्। यो जलन वा सुस्त तनाव जस्तै महसुस हुन्छ जुन २०-३० मिनेट बसेपछि अझ खराब हुन्छ र उठेर हिँड्ने बित्तिकै कम हुन्छ।

कडा छातीको कपाल

यदि तपाईं आफ्नो कमरलाई ढाक्न बिना आफ्नो हातको उचाइमा पुग्न सक्नुहुन्न भने वा तपाईंको कोहनीहरू अगाडि र्याक स्थितिमा झर्छन् भने, माथिल्लो रीढ़को हड्डी विस्तार भइरहेको छैन। त्यसपछि वरिपरिका मांसपेशी र साना पसलको जोर्नीले काम लिन्छन् जुन गर्नका लागि तिनीहरू बनाइएका थिएनन्, र यसले कपालको दुखाइ उत्पन्न गर्छ, सामान्यतया हड्डीको बम्बलको बायाँ वा दायाँ दुई वा तीन औंलाको चौडाइमा।

माथिल्लो ट्र्यापको अधिभार

धेरै वजनको साथ पङ्क्तिहरू जहाँ काँध कानको तिर झर्छ, 8 मृत लिफ्टहरूको सेटको अन्तिम पुनरावृत्ति, 40 मिटरमा 2 x 40 किलोको साथ किसानको पैदल यात्रा सबै माथिल्लो जाललाई निरन्तर संकुचनमा राख्छ। त्यो पीडा उच्च, घाँटी तिर बस्छ, र अक्सर एक पक्षमा मात्र हुन्छः तपाईँले आफ्नो झोला बोक्ने वा फोन समात्ने पक्ष।

केही चीज जुन कुनै पनि प्रकारको पछाडि मांसपेशी होइन

माथिल्लो पछाडिको दुखाइको एउटा हिस्सा पछाडिको होइन तर घाँटीबाट आउँछ। जब गर्भाशय ग्रीवाको मेरुदण्डमा जरो भएको स्नायुको जराको कारण हुन्छ, तब पीडा तीव्र हुन्छ, काँध र हातमा पुग्छ र हातमा पिचिंग वा कमजोरी हुन्छ। अधिक दुर्लभ, दुखाइ एक अंगबाट सन्दर्भित हुन्छ हृदय, पित्ताशय, फोक्सो र त्यसपछि यो कुनै पनि गति संग कुनै सम्बन्ध छैन।

तपाईँले केसँग सामना गर्दै हुनुहुन्छ भनेर कसरी थाहा पाउने?

• मांसपेशीय: स्थिति संग परिवर्तन, एक वार्म-अप र आन्दोलन पछि राम्रो, औंला को दबाव को लागी कोमल, कुनै चिंगारी छैन।
• जोर्नी (रिब, फेसोट): एक स्थानमा धारिलो छुरा प्रहार, गहिरो सास वा ट्रंक रोटेशनको साथ खराब।
• नर्व: हातबाट तलसम्म घुम्छ, मुटुमा चिलावट, कमजोर पकड वा संवेदनाको कमी हुन्छ ।
• शंकास्पद: रातमा उठ्ने, कुनै पनि स्थितिमा परिवर्तन नहुने, वा ज्वरो र वजन घट्ने पीडा।

प्रशिक्षणमा के परिवर्तन गर्ने

1. अनुपात उल्टाउनुहोस्। अर्को ४ हप्तासम्म प्रत्येक १ धक्का सेटको लागि कम्तिमा २ वटा तान्ने सेट गर्नुहोस्। ठोस रूपमा: 12-16 सेट प्रति हप्ता पीठको लागि, छाती र काँधको लागि 6-8 सेट।
2. कट लोड, सेट छैन। चोट लागेको चालमा, वजन ३० देखि ४० प्रतिशत घटाउनुहोस् र छोटो स्थितिमा २ सेकेन्डको लागि पकड राखेर १० देखि १५ पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। एक सेटको समयमा दुखाइ १० मध्ये ३ भन्दा बढी हुनु हुँदैन र २४ घण्टा भित्रमा हराउनु पर्छ।
3. ट्रिगरहरू पार्क गर्नुहोस्। २-३ हप्तासम्म माथिल्लो प्रेस र ठाडो पङ्क्तिहरू छोड्नुहोस्; तिनीहरूलाई ३० डिग्री झुकाव प्रेस र पङ्क्तिहरूसँग बदल्नुहोस् र शरीरको नजिक राखिएको हातको हात राख्नुहोस्।
4. लक्षित काम थप्नुहोस्। हप्तामा तीन पटकः ३×१२ अनुहार तान्ने, ३×१५ ब्यान्ड बाहिरी घुमाइने, २×१० काँध झुक्याउने र माथि ३ सेकेन्डको पजस गर्ने।
5. प्रशिक्षण अघि गतिशीलता। ६ देखि ८ मिनेट: 10 रोलरमा विस्तारहरू तल राखिएको छ, 8 ट्रंक रोटेशन प्रत्येक पक्षमा, 30 सेकेन्ड एक बारबाट झुण्ड्याइएको छ।
6. एक डिलोड लिनुहोस्। यदि तपाईंले 8 हप्ताको लागि सजिलो हप्ता बिना धकेल्नुभयो भने, तपाईंको सामान्य मात्राको 50% मा एक सम्मिलित गर्नुहोस्। धेरै मानिसहरूका लागि यो आवश्यक परिवर्तन मात्र हो।

जिम बाहिर के परिवर्तन हुन्छ

• हरेक ४५-६० मिनेटमा २-३ मिनेटको ब्रेक, १० वटा काँधको पखेटाको रिट्र्याक्सन सहित। यो कुनै पनि कुर्सी समायोजन भन्दा राम्रो काम गर्दछ।
• ७-९ घण्टा सुत्नु। ६ घण्टाभन्दा कम समयपछि पनि पीडा तीव्र हुन्छ र मांसपेशीमा पुनः प्राप्ति हुन लामो समय लाग्छ।
• प्रोटीन प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति १.६-२.२ ग्राम, ३-४ पटकको भोजनमा फैलाइएको।
• यदि तपाईँले सधैं झोला एउटै काँधमा बोक्नुहुन्छ वा फोन कानमा राख्नुहुन्छ भने, त्यो एउटा पक्षमा चोट लागेको हुनसक्छ।
• प्रशिक्षण अघि १५-२० मिनेटको लागि ताप र २०-३० मिनेटको लागि साँझमा सजिलो हिड्ने, दिनमा ६-८,००० कदमको लक्ष्य राख्दै; २ दिन भन्दा बढी पूर्ण आरामले सामान्यतया चीजहरू खराब गर्दछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग:

• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, पसिना आउने, वाकवाकी लाग्ने वा जबडा र बायाँ हातमा फैलिएको दुखाइ यो आपतकालिन अवस्था हो;
• केही दिनभन्दा बढी समयसम्म रहने हात र हातमा चिसो, संवेदनाको कमी वा कमजोरी;
• चोटपटक, चोटपटक वा सवारी दुर्घटनाबाट सुरु भएको पीडा;
• ज्वरो, राती पसिना वा स्पष्ट नभएको तौल घटाउने;
• रातमा जागिर नपाउने र कुनै पनि स्थितिमा परिवर्तन नहुने पीडा;
• ४-६ हप्ताको प्रशिक्षण परिवर्तन पछि कम्तीमा एक तिहाई कम नभएको दुखाइ।

यदि तपाईं पूर्ण भारमा फर्कने हरेक पटक पीडा फर्केर आउँछ भने पनि यो पहिले नै फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नु उपयुक्त हुन्छ। अधिकांश माथिल्लो पछाडिको दुखाइको लागि स्क्यानले उपचार योजना परिवर्तन गर्दैन।

छोटो संस्करण

• सामान्य कारण धेरै धक्का, धेरै कम तान्ने र एक कठोर छातीको रीढ़को हड्डी हो, संरचनात्मक क्षति होइन।
• चार हप्ताः प्रत्येक धक्का सेटमा दुईवटा तान्ने सेट र 30-40% कम बोझ चोट पुर्याउने आन्दोलनहरूमा।
• हातमा चिसो वा कमजोरीले तस्वीर परिवर्तन गर्छ जुन अब साधारण मांसपेशीको अतिभार होइन।
• हरेक ४५-६० मिनेटमा ब्रेक लिनु र ७-९ घण्टा सुत्नुले सत्रको अन्त्यमा स्ट्रेचिंग गर्नुभन्दा धेरै गर्छ।
• छाती दुख्ने, चोट लागेको, ज्वरो आउने वा रातमा जागिर नपाएको बेला तुरुन्तै डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।