टाइप २ मधुमेह र व्यायाम: जिममा के गर्ने?
टाइप २ मधुमेहको प्रशिक्षणको लागि व्यावहारिक गाइडः सही सेट, पुनरावृत्ति र मिनेटहरू, कसरी हाइपोग्लाइसेमियाबाट बच्न सकिन्छ, र कहिले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनुपर्छ।
२-प्रकारको मधुमेह प्रशिक्षण रोक्नको लागि कारण होइन। व्यायामले रक्त ग्लुकोज घटाउँछ, इन्सुलिनको संवेदनशीलता बढाउँछ र एकै समयमा मांसपेशीको सुरक्षा गर्छ। समस्या यो हो कि अधिकांश सल्लाहहरू सक्रिय रहनु, जसले तपाईलाई कति सेट, कति मिनेट, वा के गर्ने भन्ने बारेमा केही बताउँदैन जब तपाईको मिटरले सेसन अघि 76mg/dL पढ्छ।
वास्तवमा मांसपेशीमा के हुन्छ ?
जब मांसपेशी संकुचन हुन्छ, यसले GLUT4 ट्रान्सपोर्टर मार्फत रक्तबाट ग्लुकोज निकाल्छ र यसले यस्तो गर्छ इन्सुलिन बिना. . . . . . . . . . खाना खाएपछि १५ मिनेट हिँड्नुले इन्सुलिन नखाएका मानिसमा ग्लुकोज २०.३५ मिलिग्राम/डिलिटर (१.२ मिलिमोल/लिटर) ले घट्न सक्छ।
प्रभाव सत्र भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ। इन्सुलिन संवेदनशीलता लगभग १.५ घण्टासम्म उच्च रहन्छ । २४ देखि ४८ घण्टा. . . . . . . . . . त्यसैले नियम छैन हप्तामा पाँच पटक तालिमहो कहिल्यै पनि लगातार दुई दिनभन्दा बढी प्रशिक्षण बिना जानु हुँदैन. . . . . . . . . .
कति, संख्यामा?
एरोबिक कार्य
- हप्तामा १ सय ५० मिनेट मध्यम तीव्रतामा: चाँडै हिँड्ने, साइकल चलाउने, रोइङ गर्ने। एउटा यस्तो गति जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ तर गीत गाउन सक्नुहुन्न।
- वा ७५ मिनेट यदि तपाईंको हृदय र जोड़हरूले अनुमति दिन्छ भने।
- फैलाउनुहोस् कमसेकम ३ दिन प्रति हप्ता।
शक्ति कार्य
- हप्तामा २/३ पटक, लगातार नभएका दिनमा।
- 68 व्यायामहरू प्रति सत्र सम्पूर्ण शरीरलाई समेट्नेः स्क्वाट वा लेग प्रेस, रोमानियाली डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस वा पुश-अप, एक प row्क्ति, ठाडो तान्ने, एक हेड प्रेस, र एक कोर आन्दोलन।
- २३ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, जहाँ अन्तिम दुई पुनरावृत्ति कठिन तर प्राविधिक रूपमा सफा छन् लोड संग।
- आराम गर्नु ६०१२० सेकेन्ड सेटहरू बीच।
- प्रगति: एक पटक तपाईं 12 को 3 सेट सफा हिट, थप्न ५१० पाउन्ड (२.५५ किलो) अर्को पटक।
बलियोपनको तालिम कार्डियोको अतिरिक्त होइन। मांसपेशी शरीरको सबैभन्दा ठूलो ग्लुकोज सिंक हो, त्यसैले अधिक मांसपेशीको मात्राले रक्तप्रवाहमा रहनुको सट्टा चिनीलाई बढी स्थान दिन्छ।
खानापछि हिँड्ने
१०-१५ मिनेट पैदल यात्रा तपाईंको मुख्य भोजनको आधा घण्टा भित्र। यो सबैभन्दा सस्तो हस्तक्षेप हो र यसले खानापछि बढ्ने ग्लुकोजलाई लक्षित गर्छ, जुन टाइप २ मा अनशन ग्लुकोजभन्दा ठूलो समस्या हो ।
एक हप्ता जो टिक्छ
- सोमवार: पूर्ण शरीर बल, 4555 मिनेट।
- मंगलवार: ३० मिनेटको तीव्र पैदल यात्रा वा साइकल चलाउनु।
- बुधवार: आराम, प्लस दुई भोजन पछि पैदल।
- बिहीबार: पूर्ण शरीर बल, 4555 मिनेट।
- शुक्रबार: ३० मिनेटको कार्डियो।
- शनिवार: बल, वा लामो 456060 मिनेट पैदल।
- आइतबार: आराम गर्नुहोस्, तर खाना खाएपछि २/३ छोटो पैदल यात्रा गर्नुहोस्।
यथार्थपरक अपेक्षा: एक संरचित कार्यक्रम जोडी हृदय र शक्ति सामान्यतया कम एचबीए१सी लगभग ०.६०.७ प्रतिशत बिन्दुमा ३/६ महिना भन्दा बढी। यो केही औषधिहरूसँग तुलना गर्न सकिन्छ, तर यो केवल तिनीहरूसँग स्ट्याक हुँदैन र यो एक नुस्खा छोड्ने कारण होइन।
हाइपोग्लाइसीमिया: यो कसलाई लागू हुन्छ
यदि तपाईँ हुनुहुन्छ भने केवल मेटफर्मिनमा वा आहार संग व्यवस्थापन, प्रशिक्षण समयमा एक कम को जोखिम धेरै सानो छ। यदि तपाईं इन्सुलिन वा एक sulfonylurea (ग्लिमेपिराइड, ग्लिक्लाजाइड), जोखिम वास्तविक छ र तपाईं यसको वरिपरि योजना बनाउनुहुन्छ।
- प्रशिक्षण अघि परीक्षण। तल १०० मिलीग्राम/डीएल (५.५ एमएमओएल/एल), खाए १५२० ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जस्तै मध्यम केरा वा 7 औंस रस, र 15 मिनेट प्रतीक्षा गर्नुहोस्।
- नियम 15: १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १५ मिनेट पर्खनुहोस्, पुनः परीक्षण गर्नुहोस्. . . . . . . . . . यदि अझै पनि ७० मिलीग्राम/डीएल (४.० एमएमओएल/एल) भन्दा कम छ भने दोहोर्याउनुहोस्।
- ६० मिनेटभन्दा लामो समयसम्मको सत्रको लागि, अर्को सत्र राख्नुहोस्। १५३० ग्राम को कार्बोहाइड्रेट को पहुँच भित्र।
- निम्न स्तरहरू आउन सक्छन् ६१२ घण्टा पछि प्रशिक्षण, प्रायः रातभर। यदि तपाईं साँझमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, सुत्नुअघि परीक्षण गर्नुहोस्।
आफ्नो औषधि वा इन्सुलिनको खुराक आफैँ नबढाउनुहोस्। यो कुराकानी डाक्टरसित गर्नु हो, जिममा निर्णय गर्नु होइन।
सत्र कहिले छोड्ने
- ग्लुकोज २५० मिलीग्राम/डीएलभन्दा माथि (१४ मिलिमोल/एल) केटोन्स, वाकवाकी वा सामान्य कमजोरी संग।
- ग्लुकोज ७० मिलीग्राम/डीएल (४.० एमएमओएल/एल) भन्दा कम, जबसम्म तपाईले यसलाई सच्याउनु भएको छैन र पुनः परीक्षणको साथ पुष्टि गर्नु भएको छैन।
- खुल्ला घाउ, फोका वा तपाईंको खुट्टामा रातो पट्टी। न दौडने न त लामो पैदल यात्रा नै जबसम्म यो निको हुँदैन।
खुट्टा र आँखा
न्यूरोपैथीको अर्थ हो कि तपाईंले फोक्सो महसुस गर्नुहुन्न जबसम्म यो घाउ बन्न सक्दैन। दैनिक आफ्नो खुट्टाको तल जाँच गर्नुहोस्, प्रत्येक सत्र पछि औंलाहरु बीच सहित। जुत्ताहरू जुन चिपकाउँदैन, मोटो सिलाई बिनाको जुत्ता, र तिनीहरूलाई बदल्नुहोस् जब cushioning फ्लैट हुन्छ।
यदि तपाईँले प्रलीफरेटिव रेटिनोपैथी, अधिकतम लिफ्ट र कठिन तनावलाई रोक्नुहोस्। आफ्नो आँखाको रोगबारे सामान्य धारणा नदिई आफ्नो आँखाको रोग विशेषज्ञलाई सोध्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- कुनै पनि तीव्रतामा उल्लेखनीय वृद्धि हुनुअघि, विशेष गरी यदि तपाई ४० वर्षभन्दा बढी हुनुहुन्छ भने, १० वर्षभन्दा बढी समयदेखि मधुमेह थियो वा हृदय रोग थियो।
- छाती दुख्ने, असामान्य साँसको कठिनाई, चक्कर आउने वा कडा मेहनत गर्दा हृदयको धड्कन अनियमित हुने । तत्काल, व्यायाम पछि छैन.
- बारम्बार व्यायामसँग सम्बन्धित कम, जसको अर्थ औषधि समय वा खुराक समायोजन गर्न आवश्यक छ।
- ५/७ दिनमा निको नभएको खुट्टाको घाउ वा बढ्दो चिलावट र जलन ।
- नियमित प्रशिक्षणको बाबजुद ग्लुकोज २ 250० मिलीग्राम/डीएल (१ 14 मिमोल/एल) भन्दा लगातार माथि छ।
छोटो संस्करण
- मांसपेशीले इन्सुलिन बिना ग्लुकोज जलाउँछ र प्रभाव २४-४८ घण्टासम्म रहन्छ, त्यसैले सत्रहरू बीच दुई दिनभन्दा बढी समय कहिल्यै नछोड्नुहोस्।
- हप्तामा १५० मिनेट कार्डियो प्लस २३ बल सत्र ६८ व्यायाम, २३ सेट ८१२ पुनरावृत्ति।
- मुख्य भोजन पछि १० देखि १५ मिनेटको पैदल यात्राले खानापछि हुने चोटका लागि सबैभन्दा बढी फाइदा गर्छ।
- हाइपोग्लाइसीमियाले मात्र फरक पार्छ यदि तपाई इन्सुलिन वा सल्फोनिल्युरिया लिइरहनुभएको छ भने: निद्रा लाग्नुअघि १५ को नियम प्रयोग गर्नुहोस् र फेरि जाँच गर्नुहोस्।
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
