हप्तामा दुई दिनको तालिम कार्यक्रम जसले वास्तवमा काम गर्छ

हप्तामा दुई पटक व्यायाम गर्दा बलियो हुन्छ, केही मांसपेशी थपिन्छ र वर्षौंसम्म यसलाई कायम राख्छ जबसम्म दुवै पटक व्यायाम गर्दा सम्पूर्ण शरीरलाई ढाक्छ । सामान्य गल्ती धेरै दिन होइन, ती दुई स्लटलाई सानो पृथक कार्यमा खर्च गर्नु हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यथार्थवादी आशा के हो?

यदि तपाई शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ वा लामो अवकाश पछि फर्कदै हुनुहुन्छ भने हप्तामा दुई पटकले तपाईलाई पहिलो ६ महिना भित्र मुख्य लिफ्टमा ३० देखि ५० प्रतिशत शक्ति वृद्धि र पहिलो वर्षमा करिब २ देखि ४ किलो मांसपेशी बढाउनु पर्दछ । यदि तपाईँले तीन वर्ष वा सोभन्दा बढी समयदेखि प्रशिक्षण गरिरहनुभएको छ भने हप्तामा दुईपटक व्यायाम गर्नु राम्रो हो। बल कायम रहन्छ, मांसपेशी रहन्छ, वृद्धि ढिलो तर वास्तविक छ। दुई दिनको म गर्न सक्दिनँ एउटै कार्यक्रमबाट ठूलो बेन्च प्रेस र आधा म्याराथनको अपेक्षा नगर्नु ।

नियम १: पूरा शरीर, दुई पटक

दुई स्लटको साथ, "छाती र हात / पछाडि र खुट्टा" जस्तै विभाजनको अर्थ प्रत्येक मांसपेशी समूह हप्तामा एक पटक प्रशिक्षण गरिन्छ। त्यो पर्याप्त संकेत छैन। यसको सट्टामा दुईवटा पूर्ण शरीर अभ्यास गर्नुहोस्, प्रत्येकमा एक स्क्वाट ढाँचा, एक हिप हिन्ज, एक प्रेस र एक तान्ने। कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तर राख्नुहोस् मंगलवार र शनिबार, वा बुधवार र आइतबार। दुई दिन लगातार र त्यसपछि पाँच दिनको छुट्टीले कामलाई अझ खराब बनाउँछ।

सत्र ए

1. स्क्वाट (बार्बेल ब्याक स्क्वाट वा ग्लास स्क्वाट) ५८ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
2. बेन्च प्रेस, वा पुशअप यदि तपाईं कुनै बेन्च 3 सेट 610,10, आराम 23 मिनेट छ।
3. रोमानियाली डेडलिफ्ट ८१० को ३ सेट, २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
4. झुकाव-ओभर पङ्क्ति (बार्बेल वा डम्बल) 812,12 को 3 सेट, 2 मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्।
5. हेड प्रेस ८१२ को २ सेट, ९० सेकेन्डको विश्राम।
6. तख्ता ३ सेट ३०४५ सेकेन्डको।

सत्र बी

1. डेडलिफ्ट ३ सेट ४६ पुनरावृत्ति, आराम ३ मिनेट।
2. तान्ने वा ल्याट तान्ने 610 को 3 सेट, 23 मिनेट आराम।
3. बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट वा लन्ज ८१२ को ३ सेट प्रति खुट्टा, 2 मिनेट आराम गर्नुहोस्।
4. झुकाव डम्बल प्रेस ८१२ को ३ सेट, २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
5. बाछो बढाउनु १२१५ को ३ सेट।
6. किसानको पैदल यात्रा ३०-४० मिटरको ३ सेट।

त्यो प्रति सत्र १७ वटा कार्य सेट हो र यो ५५ देखि ७० मिनेटमा फिट हुन्छ यदि तपाई आरामको समयको सम्मान गर्नुहुन्छ र सेट बीचमा आफ्नो फोन बन्द राख्नुहुन्छ भने।

कसरी प्रगति गर्ने?

दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्। एक रिप दायरा छान्नुहोस्, 610 भन्न. जब तपाईं मा कि दायरा को शीर्ष हिट प्रत्येक स्वच्छ प्रविधि संग एक व्यायाम को सेट, तपाईं अर्को सत्र मा वजन थप्नुहोस्ः माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो, स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो। पुनरावृत्तिहरू दायराको तल फर्कन्छन् र चक्र पुनः सुरु हुन्छ।

प्रत्येक सेटमा १ ३ पुनरावृत्तिहरू आरक्षित राख्नुहोस्, अन्तिम अभ्यासको अन्तिम सेट बाहेक। असफलतामा प्रशिक्षण गर्नु आवश्यक छैन, हप्तामा दुई दिन पुनः प्राप्ति राम्रो हुन्छ, तर प्रविधि पहिलो कुरा हो जुन बिग्रन्छ । हरेक ८-१० हप्तामा एउटा सजिलो हप्ता लिनुहोस्: एउटै व्यायाम, ३ को सट्टा २ सेट, सामान्य तौलको ६० प्रतिशत।

चरण र कार्डियो

लिफ्टिंगले तपाईंको कन्डिसन ठीक गर्दैन। हप्तामा दुई वा तीन पटक २० देखि ३० मिनेटसम्म सजिलो कार्डियो व्यायाम (साइकल, तीव्र हिँडडुल, रोवर) गर्नुहोस्, जुन गतिमा तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ। दैनिक लक्ष्य: ७०००९००० कदम। कसरत गर्नुअघि र पछि कसरत गर्नुहोस्।

खाना र निद्रा केवल सुईलाई चलाउने कुरा मात्र

प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३०१७५ ग्राम हो, प्रत्येक ३५४५ ग्रामको ३४ भोजनमा विभाजित। वजन बढाउनको लागि, दैनिक २००-३०० क्यालोरी खाने र तौल घटाउनको लागि ३००-५०० कम गर्ने। ७-९ घण्टा सुत्नु; ६ घण्टाभन्दा कम समयमा शक्ति र पुनः प्राप्तिमा उल्लेखनीय कमी आउँछ।

सामान्य गल्तीहरू

• हरेक केही हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन गर्दै बिना 812 हप्ता एउटै लिफ्टमा तपाईंसँग मापन गर्न केहि छैन।
• वजन र पुनरावृत्तिहरू लगइन नगर्नुहोस्। नोटबुक वा एप, फरक पर्दैन, तर लेख्नुहोस्।
• २० मिनेट पेटमा बिताउनु र तेस्रो सेट स्क्वाटलाई छोड्नु।
• दुई मिनेटको वार्म-अप। ५ मिनेटको लागि सजिलो आन्दोलन गर्नुहोस्, त्यसपछि पहिलो लिफ्टको २-३ र्याम्प अप सेट गर्नुहोस् (खाली बार, त्यसपछि तपाईंको कामको वजनको ५० र ७० प्रतिशत) ।
• तपाईंले सबै सेटहरूमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नु अघि वजन थप्दै।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सुरु गर्नु अघि, वा प्रशिक्षण रोक्नु अघि, र जाँच गर्नु अघि, यदि तपाईसँग छातीको दुखाइ वा दबाव छ भने, कम प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो छ भने, चक्कर या बेहोश, अनियमित मुटुको धड्कन, वा आराम रक्तचाप लगातार 160/100 भन्दा माथि छ भने। दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने वा पछाडि दुख्ने, हात वा खुट्टामा सुई र सुईको प्रयोग हुने र हात वा खुट्टामा अचानक कमजोरी हुने। यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ, वर्षौदेखि सक्रिय हुनुहुन्न, वा मधुमेह, हृदय रोग वा डिस्क समस्याको इतिहास छ भने, सुरु गर्नु भन्दा पहिले छोटो जाँच र ईसीजी समय राम्रोसँग खर्च हुन्छ।

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुईवटा पूर्ण शरीर सत्रहरू, कम्तिमा 48 घण्टाको अन्तरमा, 557070 मिनेट प्रत्येक।
• प्रत्येक सत्रः एक स्क्वाट, एक हिन्ज, एक प्रेस, एक तान्ने, प्लस 12 अतिरिक्त.
• प्रत्येक व्यायाममा ३ सेट, ५१२ पुनरावृत्ति, २३ मिनेट आराम, १३ पुनरावृत्ति बाँकी छ।
• दोहोरो प्रगति संग प्रगतिः सबै सेटहरूमा दायराको शीर्ष, त्यसपछि +२.५ किलो माथिल्लो, +५ किलो तल्लो।
• यसको छेउमाः ७,०००,००० कदम एक दिन, १.६,२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, ७,९ घण्टा निद्रा।