जुम्ल्याहा र प्रशिक्षण आनुवंशिकी: एउटै कार्यक्रमले फरक-फरक परिणाम दिने

यदि तपाईंले कहिल्यै साथीसँग एउटै कार्यक्रम चलाउनुभएको छ भने, लगभग उस्तै खाउनुभएको छ र उस्तै निदाउनुभएको छ, र तिन महिनामा तिनीहरूको शरीरको तौल ४ किलो र स्क्वाटमा २० किलो बढेको देख्नुभएको छ भने, जब तपाईं १ किलो र ७.५ किलो बढ्नुभयो त्यो अवश्य पनि प्रयासको समस्या होइन । लगभग चालीस वर्षदेखि जुम्ल्याहाहरुको अनुसन्धानले यो अन्तरलाई ठीकसँग नाप्दै आएको छ। यो भिडियोमा के छ र तपाईँले यसको प्रयोग कसरी गर्न सक्नुहुन्छ?

किन पहिले नै जुम्ल्याहा?

एकसाथ जन्मेका जुम्ल्याहाहरू १०० प्रतिशत जनुकमा समान हुन्छन्। तिनीहरूलाई एउटै कार्यक्रम, एउटै खाना र एउटै समय तालिका दिनुहोस्, र जे फरक रहन्छ भित्र एक जोडी प्रायः हल्ला होः मापन त्रुटि, निद्रा, तनाव, साना कुराहरू। फरक बीचमा जोडीहरूले आनुवंशिक हस्ताक्षर बोक्छन्। यो सरल तर्कले तलका सबै कुरालाई समर्थन गर्छ।

याद राख्नुपर्ने संख्याहरू

सन् १९९० को क्यानाडाको एक अतिखाद्य प्रयोग: १२ जोडी एकनास जुम्ल्याहा, १०० दिन, अतिरिक्त १,००० किलो क्यालोरी प्रति दिन हप्ताको ६ दिन, गतिविधि नियन्त्रण सहित। वजन बढ्दो ४.३ किलोग्राम देखि १३.३ किलोग्राम सम्म थियो ठीक उही क्यालोरी अधिशेषमा तीन गुणा फैलावट। तर प्रत्येक जोडी भित्र परिणामहरू एकअर्कालाई नजिकबाट पछ्याउँछन्: जोडी बीचको भिन्नता जोडी भित्रको भिन्नता भन्दा लगभग तीन गुणा थियो। त्यही ढाँचा जहाँ बोसो भण्डार गरिएको थियो देखा पर्यो।

धीरजका लागि: एउटा ठूलो पारिवारिक अध्ययन (HERITAGE) ले ७०० भन्दा बढी मानिसहरुलाई २० हप्ता साइकल चलाउन लगायो, हप्तामा तीन पटक नियन्त्रणित तीव्रतामा। औसत VO2max लाभ लगभग 400 ml/min थियो, तर दायरा अनिवार्य रूपमा शून्य देखि 1,000 ml/min भन्दा माथि थियो। लगभग ५ प्रतिशत सहभागीहरूले प्रत्येक सत्र पूरा गरे तापनि कुनै मापनयोग्य एरोबिक सुधार देखाएनन्। यो अनुमानित विरासत को प्रशिक्षण क्षमता लगभग ४७ प्रतिशत थियो आधा कथा, सबै होइन।

शक्तिका लागि: ५८५ जनामा गरिएको अध्ययनमा एक हातको कोहनी फ्लेक्सर प्रशिक्षणको १२ हप्ता हप्ता हप्तामा दुई पटक गरिएको थियो। मांसपेशी अनुक्रमणिका क्षेत्रको परिवर्तनः -२ प्रतिशतबाट ५९ प्रतिशतमा झरेको छ। अधिकतम बलमा परिवर्तनः ० देखि +२५० प्रतिशतसम्म। एउटै कार्यक्रम, एउटै तालिका, एउटै जिम।

अध्ययनमा औसत भनेको लगभग कसैले पनि अनुभव नगर्ने संख्या हो । दायरा भनेको तपाईँको वर्णन गर्ने भाग हो।

कुन जीनले निर्णय गर्छ र कुनले गर्दैन?

आनुवंशिकता प्रायः सेटहरू वक्रको ढलान, यसको दिशा होइन. . . . . . . . . . लगभग सबैजनामा पर्याप्त र लगातार उत्तेजना दिएमा सुधार हुन्छ कसैलाई ८ हप्ताको मात्र आवश्यकता हुन्छ जसका लागि अरुलाई २० हप्ता लाग्छ ।

आनुवंशिकताले वास्तवमा के असर गर्छ:

• फाइबरको प्रकार छिटो र ढिलो संकुचन फाइबरको अनुपातमा लगभग 405050 प्रतिशतको वंशानुगतता हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• मांसपेशीको आकार पेटको लम्बाइ र टन्डन सम्मिलन बिन्दुहरू। छोटो बाइसेप्स पेट लामो हुने छैन, तपाईं कति पटक दौडिए पनि।
• तपाईंको सुरुवाती फ्रेम उचाई, हप र काँध चौडाई, femur लम्बाइ। यसले तपाईंको स्क्वाट र डेडलिफ्टको रूपलाई प्रत्यक्ष रूपमा परिवर्तन गर्दछ।
• एकल संस्करणहरू जस्तै ACTN3 R577X। लगभग १८ प्रतिशत युरोपेलीहरू XX प्रकारका हुन्छन् र तीमध्ये कुनै पनि प्रोटिन फास्ट फाइबरमा उत्पादन हुँदैनन्। तथ्याङ्क अनुसार यी गुणस्तरीय धावकहरूमा दुर्लभ हुन्छन् तर व्यक्तिगत परीक्षणको रूपमा यो तपाईंको लागि लगभग बेकार छ।

प्रशिक्षणका लागि उपभोक्ता डीएनए परीक्षणले अहिले १२ हप्ताको ईमानदार काठ काट्ने भन्दा राम्रो तपाईंको प्रगतिको भविष्यवाणी गर्दैन। यो अनुमान होइन, प्रत्यक्ष परीक्षण भएको छ र असफल भएको छ ।

अनुमान लगाउनुको सट्टा आफ्नो प्रतिक्रिया कसरी मापन गर्ने?

1. एउटा कार्यक्रम छान्नुहोस् र १२ हप्तासम्म यसलाई परिवर्तन नगर्नुहोस्।. . . . . . . . . . हप्तामा ३ पटक तालिम, प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १०१४ हार्ड सेट, ५१२ पुनरावृत्ति, अन्तिम १२ पुनरावृत्ति साँच्चै कठिन।
2. तपाईँको आधारभूत रेखा रेकर्ड गर्नुहोस्ः बिहान अनशनमा शरीरको तौल (७ दिनको औसत), कमर र माथिल्लो हातको परिधि, र अनुमानित १ आरएम ३ लिफ्टमा (जस्तै स्क्वाट, प्रेस, रो) ।
3. नियम अनुसार प्रगति: जब तपाईं प्रत्येक सेटमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, माथिल्लो शरीर लिफ्टहरूमा २.५ किलो र शरीरको तलको भागमा ५ किलो थप्नुहोस्।
4. निद्राको लग (७९ घण्टाको लक्ष्य) र प्रोटीन (१.६2.2२.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन) । ती बिना तपाईँले गलत कुराको मापन गर्दै हुनुहुन्छ।
5. १२ हप्ता पछि तुलना गर्नुहोस्। यथार्थपरक दायरा: ०.५.५ किलो दुबला द्रव्यमान प्रति महिना शुरुवातकर्ताको रूपमा, र १०.२५ प्रतिशत तपाईंको १ आरएममा।

यदि तपाईं ढिलो प्रतिक्रिया देखा पर्न

तपाईँको आनुवंशिक रुपमा मृत्युको खतरा छ भन्ने निष्कर्ष निकाल्नुअघि, यो क्रममा काम गर्नुहोस्, प्रत्येक ६-८ हप्तामा एउटा परिवर्तन:

• साप्ताहिक मात्रालाई १० देखि १६२० सेट प्रति मांसपेशी समूहमा बढाउनुहोस्।
• त्यो मात्रालाई एकको सट्टा २-३ पटक प्रत्येक मांसपेशी समूहमा विभाजन गर्नुहोस्।
• यदि तपाईको शरीरको तौल ४ हप्तासम्म स्थिर रह्यो भने प्रति दिन २००-३०० किलो क्यालोरी थप्नुहोस्।
• यदि तपाईं सहनशीलता चाहनुहुन्छ भने, हप्तामा एक पटक अन्तराल सत्र थप्नुहोस्: ४६ x ४ मिनेट कडा, ३ मिनेट सजिलो।

धेरैजसो मानिसहरुमा, खराब आनुवंशिकता त्यो सूचीको दोस्रो वा तेस्रो वस्तुको वरिपरि हराउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाई लगातार व्यायाम गर्नुहुन्छ र १२ हप्तासम्म पर्याप्त खाना खानुहुन्छ भने शक्ति वा तौलमा कुनै परिवर्तन बिना, यो थाइराइड (टीएसएच), पूर्ण रक्त गणना, फेरिटिन र भिटामिन डी जाँच गर्न लायक छ।
• असामान्य थकान, अनपेक्षित तौल घटाउने, राती पसिना आउने, वा कुनै कारण बिना १५ भन्दा बढी धड्कन बढेको आरामको हृदयको दर।
• छाती दुख्ने, श्वास फेर्न गाह्रो हुने वा व्यायाम गर्दा बेहोस हुने तत्काल, सेट पछि होइन।
• यदि तपाईंको परिवारको कुनै सदस्य ५० वर्षभन्दा कम उमेरमा अचानक हृदय रोगबाट मरे भने, गम्भीर अन्तराल कार्य सुरु गर्नुअघि हृदय परीक्षण गराउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• एउटै औषधि खाएका जुम्ल्याहाहरूले पनि उत्तिकै प्रतिक्रिया देखाउँछन्।
• प्रशिक्षण प्रतिक्रियाको आनुवंशिकता ४७ प्रतिशत हुन्छ -- आधा आनुवंशिक हुन्छ, आधा तपाईले नियन्त्रण गर्नुहुन्छ ।
• जीनले तपाईको प्रगतिलाई परिवर्तन गर्छ तर दिशालाई होइन। लगभग सबैजना पर्याप्त उत्तेजनामा प्रतिक्रिया देखाउँछन्।
• आजका डीएनए परीक्षणहरूले १२ हप्तासम्मको लग-इनको भविष्यवाणी गर्छन्।
• आनुवंशिकतालाई दोष दिनुअघिः हप्तामा १६/२० सेट, १.६/२.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो, ७/९ घण्टा सुत्नु, त्यसपछि फेरि नाप्नु।