टर्कीको उठोः सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

टर्कीको पहिरनले तपाईंलाई आफ्नो पछाडि सुतिरहेको देखि उठेर खडा भएको र आफ्नो टाउको माथि एउटा वजन राखिएको देखाउँछ, त्यसपछि फेरि तल उक्लन्छ। एक पुनरावृत्ति प्रत्येक पक्षमा ३० देखि ४५ सेकेन्ड लाग्छ, यही कारणले अधिकांश मानिसहरूले यसलाई हतार गर्छन् र धेरै वजन प्रयोग गर्छन्। यहाँ प्रत्येक कदम, लगातार देखा पर्ने गल्तीहरू र पहिलो केही हप्ताको लागि ठोस योजनाहरू छन्।

लिफ्टले वास्तवमा के-के रेल चलाउँछ?

यो पहिरनले तपाईंको शरीरमा तौल बढाउँदैन र तपाईंको पेन्सिलमा तौल पनि बढाउँदैन। यसले तपाईको ढाडलाई लोडको अधीनमा स्थिर राख्छ जबकि तपाईको बाँकी शरीर पाँच वा छ वटा पूर्ण भिन्न स्थितिहरूमा सर्छ। वजन तपाईको छातीको माथिल्लो भागमा रहन्छ, र तपाईको शरीरलाई हातमुनि राख्ने काम तपाईको शरीर, हिप्स र खुट्टाले गर्छ ।

व्यावहारिक लाभ तीन गुणा हुन्छ: माथिल्लो स्थितिमा काँध नियन्त्रण, एक ट्रंक जो घुमाउने र पक्ष झुकन अन्तर्गत पकड, र दुवै हात संग माथि धक्का बिना भुइँमा प्राप्त गर्न सक्ने क्षमता। यो अन्तिम अवस्था उमेरसँगै हराउने गर्छ, खुट्टाको बलभन्दा पहिले। यो पनि एक उपयोगी आन्दोलन स्क्रिन हो, किनभने त्रुटिहरू तुरुन्तै देखिन्छन् वजन अगाडि वा पछाडि हिंड्न थाल्छ र प्रतिनिधि अलग हुन्छ।

चरण-दर-चरण

पहिलो, खाली हातले गर्नुहोस्, त्यसपछि एउटा जुत्ता वा आधा लिटरको पानीको बोतललाई आफ्नो मुट्ठीमा समतल राखेर गर्नुहोस्। यदि बोतल खस्यो भने, तौल पनि घट्यो होला। त्यसपछि मात्र केटलबेल उठाउनुहोस्।

1. सुरु स्थिति. आफ्नो पछाडि, आफ्नो छाती माथि दाहिने हात मा वजन, सीधा हात र कुहिनो लक। दाहिने घुँडा झुकाएर, खुट्टा तल फ्लैट तपाईंको glute नजिकै। बायाँ हात र बायाँ खुट्टा बाहिर लगभग 45 डिग्री मा।
2. कोहनी सम्म रोल. दाहिने खुट्टाले चलाउनुहोस् र बायाँ कोहनीतर्फ घुमाउनुहोस्। तपाईंको हातको कोहनी तपाईंको शरीरको मुनि जान्छ, बाहिरी भागमा होइन, र यसले वजन लिन्छ।
3. हातसम्म। बायाँ हातलाई सीधा राख्नुहोस् र हातको हत्केलामा राख्नुहोस्। छाती खुला, कानबाट काँध टाढा।
4. हिप लिफ्ट। आफ्नो कम्मर माथि तान्नुहोस् जबसम्म बायाँ हातको हत्केलाबाट हिपबाट दायाँ खुट्टासम्म सीधा रेखा हुँदैन। यो चरणले अर्को चरणको लागि ठाउँ बनाउँछ।
5. खुट्टा सफा गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टालाई आफ्नो शरीरको तल तान्नुहोस् र घुँडालाई तल राख्नुहोस्। तपाईंले हात, घुँडा र पछाडिको खुट्टालाई एकै लाइनमा राखेर समाप्त गर्नुहुनेछ।
6. सीधा आऊ। हातलाई भुइँबाट उठाउनुहोस् र आधा घुँडा टेकेर खडा हुनुहोस्। अझै पनि वजन मा आँखा.
7. खडा हुनुहोस्। पछाडिको खुट्टा अगाडि फर्काउनुहोस्, खुट्टालाई माथि उठाउनुहोस् र उभिनुहोस् जस्तो कि तपाईं एक लन्जबाट बाहिर आउनुहुनेछ। दुवै खुट्टामा स्थिर भएपछि मात्र आफ्नो आँखा अगाडि फर्काउनुहोस्।

तल आउने क्रम उल्टो हुन्छ, र त्यहाँ गुणस्तरको अधिकांश भाग हराउँछ। मानिसहरु स्वच्छ रुपमा उठ्छन् र त्यसपछि पाँच सेकेन्डमा भुइँमा खस्छन्। अवतरणले उकालो चढ्ने समयको बराबर समय लिनुपर्छ १५ देखि २० सेकेन्ड।

सातवटा सामान्य गल्तीहरू

• घुमावदार कलाई। घण्टीले पछाडि तान्दछ, कलाई फोल्ड हुन्छ, र भार तपाईंको अंडरआर्ममा पुग्छ। हातको औंलाहरू हातको औंलासँग समतुल्य रहन्छन्।
• नरम कोहनी। 8 किलोमा राम्रो, यो 24 किलोमा सबैभन्दा खराब सम्भव क्षणमा दिन्छ। हात पहिलो चरणदेखि अन्तिम चरणसम्म बन्द छ।
• रोलिंगको सट्टा सीधा माथि झर्दै। दोस्रो चरणमा वजनयुक्त सिटअप भयो। कपाल शरीरको अगाडि पुग्छ र सबै कुरालाई अवशोषित गर्छ।
• हिप्स धेरै कम। खुट्टालाई तलबाट जानको लागि कुनै ठाउँ छैन, त्यसैले घुँडालाई पछाडितिर फ्याँकिएको छ र शरीरको भाग घुमाइएको छ।
• धेरै चाँडो टाढा हेर्दै। तपाईं उभिएर बस्न नपाउन्जेल तौलमा ध्यान दिनुहोस्। जब आँखा अगाडि बढ्छ, हात पनि पछि लाग्छ ।
• धेरै वजन। यदि तपाईं प्रत्येक कदममा तीन सेकेन्डको लागि रोक्न सक्नुहुन्न भने, यो धेरै भारी छ। कुनै अपवाद छैन।
• बलियो पक्षलाई मात्र प्रशिक्षण दिन्छु। प्रतिनिधि गणना कमजोर पक्ष द्वारा सेट गरिन्छ, राम्रो पक्ष द्वारा होइन।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो टाउको माथि थिच्ने र स्थिर ढाड चाहने मानिसहरूका लागि उपयुक्त छ, जो दिनको आठ घण्टा बस्छन् र घुमाउरो र विस्तारको माध्यमबाट आन्दोलनको आवश्यकता छ, लडाई र टोली खेलहरूमा खेलाडीहरू, र ५० भन्दा बढी उमेरका जो कोहीको लागि फर्शबाट उठ्नु एक सीप हो जुन आफैंमा राख्नु उचित छ।

यदि तपाईंसँग सक्रिय काँधको दुखाइ छ, यदि तपाईंसँग एक अनसुलझिएको स्किआटिक फ्ल्यायर छ, वा यदि तपाईं आफ्नो पछाडि सुत्न सक्नुहुन्न र एक सीधा हातले 60 सेकेन्डको लागि बिना हिलाउनको लागि तपाईंको टाउको माथि वजन राख्नुहुन्न भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छैन। पहिले त्यो ठीक गर्नुहोस्। र यदि तपाईंको लक्ष्य शुद्ध हाइपरट्रोफी वा अधिकतम शक्ति हो भने, यसलाई मुख्य पकवान होइन तर साइड डिशको रूपमा लिनुहोस्।

यसलाई आफ्नो प्रशिक्षणमा मिलाउनु

सुरुमा केही गर्न चाहनेहरूको लागि ठोस संख्याहरूः

• सुरु भार: अधिकांश महिलाका लागि ४ देखि ६ किलो र अधिकांश पुरुषका लागि ८ देखि १२ किलो। पहिलो दुई हप्ता कुनै वजन बिना, वा एक जुत्ता.
• मात्रा: प्रति साप्ताहिक २ देखि ३ पटक प्रति साइड १ पुनरावृत्तिको ३ देखि ५ सेट। ६० देखि ९० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
• वार्म-अपको लागि: प्रकाश घण्टी संग प्रत्येक पक्षमा 1 पुनरावृत्ति को 2 सेट, मुख्य काम अघि 5 देखि 6 मिनेट कुल।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले दुई हप्तासम्म दुवै पक्षमा पाँच पटक सफा दोहोर्याउनु भएपछि २ देखि ४ किलोसम्म थप्नुहोस्।
• गुणस्तर जाँच: एक महिनामा एक पटक आफैलाई छेउबाट फिल्म। वजन सबै समयमा एउटै ठाडो रेखामा रहनुपर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाइँको कपालमा दुखाइ दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, रातमा जागृत हुन्छ वा हातमा चिसो वा सुन्निएको महसुस हुन्छ भने जाँच गर्नुहोला। यदि तपाईँको ढाडको ढिस्को वा घुमाउने कलाईको शल्यक्रिया भएको छ भने, यदि तपाईँको टाउकोको स्थिति परिवर्तन गर्दा तपाईंलाई चक्कर आउँछ वा तपाईँको रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ। गर्भावस्थामा, दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा सामान्यतया पछाडि सुतिरहेको देखिँदैन, त्यसैले आन्दोलनलाई व्यावसायिक मार्गदर्शनको साथ परिमार्जन गर्न आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

• सात चरणहरू, र प्रत्येकले तीन सेकेन्डको पजलाई जित्नुपर्छ। यदि त्यसो भएन भने, वजन घटाउनुहोस्।
• खाली हात वा जुत्ता लगाएर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि महिलाको लागि ४ देखि ६ किलो र पुरुषको लागि ८ देखि १२ किलो।
• प्रति साप्ताहिक २ देखि ३ पटक, ६० देखि ९० सेकेन्डको आरामको लागि १ प्रतिलिपि प्रति साइडको ३ देखि ५ सेट।
• अवतरणमा आरोहणको समय लाग्छ जहाँ अधिकांश पुनरावृत्तिहरू विघटन हुन्छन्।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ वा हातमा चिलावट हुनु भनेको ब्रेक र जाँच हुनु हो, हल्का घण्टी होइन।